Новые кроссовки? Проверять. Подколенное сухожилие растягивается? Проверять. Безумно дорогие носки, предназначенные для предотвращения мозолей? Проверять. У вас есть снаряжение, и вы полны решимости выйти за дверь и начать беговую программу. Однако, несмотря на ваше сильное желание быть похожей на Меб, пока не начинайте стучать по тротуару.
Прежде чем приступить к программе бега, вам нужно узнать, готово ли ваше тело к этому высокоэффективному упражнению. Бег - это не только выносливость; вам нужна сила, чтобы бежать. Выполнение приведенного ниже теста на силу - отличный способ определить, достаточно ли вы сильны, чтобы начать бегать.
Вот что вам понадобится:
1) Коврик для упражнений
2) Таймер
3) Ступенька (подойдет табурет-стремянка)
Начните с 10-минутной прогулки, чтобы размяться. Затем выполните каждое упражнение ниже в течение одной минуты в указанном порядке.
1) Выпад вперед, колено вверх: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем опуститесь в выпад. Из этого положения с выпадом оттолкнитесь правой ногой и поднимите левую ногу вперед, подняв колено. Шагните левой ногой назад в исходное положение и снова погрузитесь в выпад. Через несколько минут вы должны почувствовать это в правом бедре и правой ягодице. Если вы чувствуете это в четырехглавой мышце (передней мышце ноги) или чувствуете боль в колене, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено позади пальца ноги во время выпада и слегка развернуть правое колено наружу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
После одной минуты на одной стороне отдохните и поменяйте сторону.
2) Мини-прыжки: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подпрыгивайте чуть выше земли. Нет необходимости заходить на сверхвысокий уровень. Достаточно легкого прыжка.
3) Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните заднюю часть спины, держите грудь прямо и сядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Как и в первом упражнении, вы должны чувствовать это ягодичными мышцами. Сильные ягодичные мышцы необходимы для безтравматического бега, поэтому, если вы не можете поддерживать правильную форму, вы, вероятно, еще не готовы к бегу. Пока вы не станете сильнее, вы можете держаться за устойчивый предмет (например, стул, спинку дивана и т. д.), чтобы придать себе некоторую устойчивость, пока вы осваиваете это движение.
4) Футбольные ноги: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перетасовывайте ноги вверх и вниз. Двигайтесь вправо, влево или оставайтесь посередине. Вы можете делать любые футбольные футы, которые вам нравятся, пока вы просто продолжаете двигаться.
5) Хруст птичьей собаки: На коврике встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы кора и сделайте спину ровной. Согните левую руку и подтяните правую ногу к животу в скручивающем движении, сохраняя при этом спину ровной. Затем вытяните руку назад, чтобы она была прямой, одновременно выпрямляя ногу. Через одну минуту на одной стороне отдохните и поменяйте сторону.
6) Боковой V-up: Лягте на правый бок, вытянув правую руку прямо перед собой. Слегка откиньтесь назад на ягодицы; держите ноги прямыми и скручивайтесь вверх, образуя букву V, а затем возвращайтесь вниз. По истечении 30 секунд отдохните и поменяйте сторону.
7) Боковая планка: Лягте на правый бок, вытянув ноги прямо. Поставьте левую ногу поверх правой. Поднимитесь на правый локоть, поставив ноги друг на друга, а тело образуя прямую линию. По истечении 30 секунд отдохните и поменяйте сторону.
8) Собачка в планке: Начните с положения планки. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Прижмитесь к нисходящей собаке (т. е. сделайте телом перевернутую букву V) и отведите одну руку назад, чтобы коснуться противоположной голени. Вернитесь в планку на следующей собаке, направленной вниз, и поменяйте руки.
9) Удары ногами в мостик: Лечь на спину. Поставьте ноги на пол так, чтобы они были в паре дюймов от ягодиц. Напрягите корпус и поднимите ягодицы от пола. Держите ягодицы напряженными, пока вы поднимаете ноги по одной. Твоя задница падает? Затяните его; он должен быть ровным.
10) Боковые шаги: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите ягодицы назад и присядьте, держа грудь приподнятой. Если вы не видите своих ног, значит, вы сидите недостаточно далеко. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног. Как только вы окажетесь в удобном положении, отойдите в сторону, удерживая это положение в течение 10 шагов (или насколько позволяет ваша гостиная), затем вернитесь. Подумайте о том, чтобы держать нос ровно, когда вы двигаетесь по полу. (Если вы хотите усложнить задачу, вы можете надеть на голени эластичную ленту для упражнений.)
11) Подъемы пяток: Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни прямо перед собой. Поднимитесь на носки, затем поднимите одну ногу и медленно опуститесь на стопу, все еще стоящую на земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить арку на пол в последнюю очередь. Через одну минуту на одной стороне отдохните и поменяйте сторону.
12) Альпинисты: Старт в планке. Помните, что ваши ягодицы должны быть на одной линии со спиной и плечами. Чередуя колени, быстро подтяните каждое колено к груди, как будто вы быстро взбираетесь на гору. (Отказ от ответственности: на самом деле никто не взбирается на такую гору, если только он не хочет умереть.) Держите зад ровно; не позволяйте этому всплывать.
Как дела? Удалось ли вам выполнять каждое из 12 упражнений в течение одной минуты, сохраняя при этом отличную форму, без перерыва? Если да, отлично - вы готовы начать бегать.
Если вы с трудом выполняете эти движения или вам нужны частые перерывы, вы не готовы; вы рискуете получить травму только в том случае, если начнете беговую программу. Однако не волнуйтесь. Каждый раз, когда вы проходите этот тест на силу, вы становитесь сильнее. Если вы страдаете от боли после бега из-за подошвенного фасциита, моя статья о том, как выбрать лучшую обувь при подошвенном фасциите, для вас. Не забывайте выполнять эту процедуру до пяти раз в неделю и доведите ее до успешного завершения теста. Как только вы это сделаете, вы можете чувствовать себя уверенно, когда выходите за дверь и начинаете свою программу бега.