Огромная популярность кетогенной диеты означает, что все больше и больше людей склоняются к белково-жировой диете. Несмотря на свои неоспоримые преимущества, среди которых быстрое похудение, улучшенная регенерация и обеспечение сытости на многие часы, кетогенная диета влечет за собой необходимость адаптации организма к изменениям в питании. Одним из симптомов является кето-грипп. Как его распознать и что вызывает кетогенный грипп?
Что такое кето-грипп?
Кето-грипп - это набор симптомов, которые могут возникать у людей, впервые использующих кетогенную диету. Симптомы кето-гриппа обманчиво похожи на классические симптомы обычного гриппа и связаны с адаптацией организма к резко ограниченному поступлению углеводов. Основное допущение кетогенной диеты заключается в переводе организма в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии используются кетоновые тела, а не глюкоза в крови, мышцах и печени..
Кетоновые тела – органические химические соединения, образующиеся в результате метаболизма жиров. Жиры в организме человека используются как вторичный источник энергии, когда организму не хватает глюкозы. Можно «переключить метаболизм» на управление жиром в результате перевода организма в состояние кетоза. Как правило, это требует длительного голодания или даже голодания, которые используют легкодоступные запасы глюкозы.
Ученые опубликовали в 2022 году в StatPearl Publishing статью, в которой показано, что кетоз возможен и без голодания, достаточно позаботиться о достаточно строгом ограничении углеводов в рационе – оптимальным количеством в настоящее время считается от 20 до 50 граммов в день, хотя можно встретить и другие понятия.
Резкое сокращение поступления углеводов может вызвать у людей, придерживающихся кетогенной диеты, симптомы отмены, подобные тем, которые возникают при отказе от кофе или других стимуляторов. Исследования, проведенные на людях, привыкших регулярно пить кофе, подтвердили, что резкое прекращение употребления кофе может вызвать:
- головные боли;
- чувство усталости, недостаток энергии и нежелание заниматься физической активностью;
- снижение бдительности и сонливости;
- трудности с концентрацией внимания;
- раздражение и депрессивные симптомы;
- общее чувство снижения удовлетворенности жизнью.
Как проявляется кето-грипп?
Смена диеты на меню с очень ограниченным количеством углеводов – это большой шок для организма, поэтому ему нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Симптомы кето-гриппа обычно появляются после нескольких дней ограничения энергии и могут проявляться с разной интенсивностью. Не все симптомы повлияют на всех.
Интересно, что перечисленные ниже симптомы у некоторых людей вообще не проявляются и в настоящее время нет четкого ответа на вопрос, почему процесс кето-адаптации у одних людей протекает более требовательно, чем у других. Исследователи, опубликовавшие статьи в Frontiers In Nurition (2020) и The Cureus Journal of Medical Science (2020), провели ряд исследований, собрав информацию о наиболее распространенных симптомах кето-гриппа. Каких симптомов следует ожидать?
- тошнота и рвота;
- запор или диарея;
- головные боли, раздражительность;
- общее чувство слабости;
- мышечные спазмы;
- головокружение;
- мозговой туман;
- боли в животе;
- мышечная усталость;
- проблемы со сном.
Во многих случаях люди, соблюдающие кетогенную диету, также сообщают о приступах голода, особенно от сладостей и других продуктов с высоким ГИ. Это потому, что организм пытается защитить себя от падения уровня сахара в крови.
Как уменьшить интенсивность симптомов кето-гриппа?
Особенно для людей, которые только начинают свое приключение с кето-диетой, симптомы могут быть настолько неприятными, что они перестанут бороться и вернутся к своей прежней модели питания. Продолжительность симптомов может варьироваться от нескольких дней до нескольких недель, и, к сожалению, не существует общего правила, позволяющего предсказать реакцию организма на изменение режима питания. К счастью, есть эффективные способы облегчить симптомы кето-гриппа.
Не допускайте обезвоживания
Использование кетогенной диеты может привести к быстрой потере воды из организма. Для предотвращения этого следует выпивать не менее 2,5-3 литров воды в день. В случае людей, которые регулярно занимаются спортом, а также пребывают в месте с повышенной температурой или влажностью воздуха, эта сумма должна быть еще выше.
В Journal of Sport Sciences (2008) ученые объяснили, что риск обезвоживания связан с уменьшением количества гликогена в организме и более медленной его регенерацией. Гликоген вызывает связывая воду, поэтому ее недостаток приводит к тому, что скромные запасы, которые мы можем хранить, становятся еще меньше. Поддержание водного баланса помогает справиться с чувством усталости или повторяющимися мышечными спазмами, которые являются одними из симптомов кето-гриппа.
Потребление жидкости становится еще более важным, когда диетические изменения вызывают диарею или рвоту, что еще больше увеличивает потерю воды из организма.
Избегайте физических нагрузок
Хотя регулярная физическая активность очень важна для улучшения здоровья и самочувствия, в период проявления кето-гриппа тренировки следует заменить более легкими, более регенеративными. Первые недели использования кетогенной диеты сопряжены с повышенным риском болезненности мышц, проблем с желудком и мышечных спазмов, поэтому это не лучшее время для реализации обширных планов тренировок или начала совершенно новой деятельности..
Рекомендуется ограничить деятельность, нагружающую все тело, например поднятие тяжестей, езду на велосипеде или бег. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к источнику энергии, отличному от глюкозы. Взамен отлично подойдет йога, растяжка или, наконец, простая прогулка.
Пополнение электролитов
Для того чтобы кислотно-щелочное хозяйство функционировало должным образом, также стоит подумать о дополнении рациона электролитами, потребляемыми преимущественно в предтренировочные периоды, но не только. Уменьшение поступления углеводов вызывает снижение уровня инсулина, гормона, ответственного за улавливание инсулина и направление его, среди прочего, в организм. к мышечным клеткам падает.
В результате почки выделяют в кровь повышенное количество натрия. В то же время диета, бедная такие продукты, как бобы и продукты с высоким содержанием крахмала, не содержат достаточного количества калия.
Благодаря добавкам электролитов вам будет намного легче компенсировать эти недостатки. Кроме того, вы можете дополнить свой рацион солеными закусками (например, сосисками Кабанос), зелеными листовыми овощами и авокадо, которые помогут сохранить баланс питательных микроэлементов. Указано, что высокое содержание магния в этих видах продуктов поможет предотвратить мышечные спазмы, головные боли и проблемы со сном (Nutrients, 2015).
Поддерживайте правильное количество жиров и углеводов в своем рационе
Чтобы сохранить эффективность кетогенной диеты и плавно ввести организм в состояние кетоза, необходимо обеспечить правильное количество жиров, которые берут на себя роль основного источника энергии в тела (они составляют от 60 до 80% общей потребности в энергии). Стоит помнить, что целью диеты с высоким содержанием жиров может быть не только снижение веса, но и увеличение мышечной массы.
Чтобы предотвратить колебания веса и поддерживать достаточный запас энергии, жиры должны заменять углеводы, хотя их будет более чем в два раза меньше (1 грамм сахаров дает 4 ккал, а 1 ккал жиров – целых 9 ккал). ккал).
В то же время постулаты кетогенной диеты основаны на ограничении углеводов. Без него невозможно войти в кетоз, потому что организму это не нужно. Таким образом, отсутствие симптомов кето-гриппа может быть признаком того, что кето-адаптация просто не происходит.
Сколько углеводов можно есть на диете с высоким содержанием жиров, не ясно, и разные источники приводят разные значения - от 10% от общей калорийности рациона до 30 г углеводов в день. Если вы впервые переходите на кето-диету, вам придется найти золотую середину, которая вам подойдет.
Для облегчения симптомов кето-гриппа рекомендуется постепенно снижать поступление углеводов. Таким образом, вы даете своему телу больше времени, чтобы адаптироваться к изменениям в питании. В случае с людьми, которые не переносят резких изменений в меню, это может быть хорошим решением.
Почему некоторые люди болеют кето-гриппом?
Адаптация метаболизма к предпосылкам диеты с высоким содержанием жиров у каждого человека немного отличается. В то время как некоторые люди неделями страдают от симптомов кето-гриппа, другие без проблем принимают новый режим питания. Все зависит от того, легко ли дается смена источника энергии или нет.
Ученые опубликовали в журнале Frontiers In Nutrition (2020) результаты исследований, подтвердивших, что симптомы кето-гриппа могут длиться от нескольких дней до даже месяца, и в обоих случаях их интенсивность будет постепенно снижаться.
В целом отмечается, что пациенты, потреблявшие большое количество углеводов до применения новой модели питания (например, рис, макаронные изделия, хлеб, сладости, подслащенные напитки), медленнее адаптируются к изменениям, чем те, кто ранее ограничивал углеводов в пользу жиров. Скорее всего, на реакцию организма также влияет гликемический индекс съеденных блюд и средний уровень гликемии в организме - чем они выше, тем более неприятными будут симптомы кето-гриппа и дольше они продлятся.
Другие факторы, которые потенциально могут ухудшить симптомы, включают обезвоживание, потерю электролитов, а также генетику. Оказывается, некоторые люди просто лучше используют жиры, чем углеводы.
Если негативные симптомы сохраняются более 3-4 недель, стоит обратиться к врачу, который поможет исключить другие причины симптомов, такие как диарея, лихорадка или рвота.
Кетогенная диета – решение для всех?
Хотя кето-диета приобрела огромную популярность, и ее преимущества нельзя отрицать, она не будет решением для всех. Прежде всего, его применение не рекомендуется беременным женщинам и кормящим матерям. Детям и подросткам он также не подойдет, если только его не назначил врач.
Пациентам, страдающим заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы, следует с осторожностью относиться к диетам с высоким содержанием жиров. Людям с диабетом следует проконсультироваться о кетогенной диете с диабетологом из-за высокого риска колебаний уровня глюкозы в крови.
Во всех этих случаях симптомы кето-гриппа могут быть лишь одной из многих проблем со здоровьем, которые могут возникнуть при резком изменении режима питания.