Чтобы проснуться бодрым и полным сил, воспользуйтесь калькулятором сна. Просто ложиться спать раньше недостаточно, ведь нужно рассчитать, в какое время мозг входит в фазу легкого сна. Сделайте это с помощью нашего калькулятора, благодаря которому вы определите лучшее время для засыпания.
Не только продолжительность сна определяет, просыпаемся ли мы утром отдохнувшими или уставшими. Бывает, что мы ложимся спать рано вечером, а утром все равно невыспавшиеся. На такое положение вещей может влиять множество факторов (например, поздний прием пищи, чрезмерный стресс, алкоголь), но наиболее распространенным является пробуждение в неправильной фазе сна.
Как ни парадоксально, проснувшись в фазе быстрого сна (легкий сон), мы можем проснуться отдохнувшими и полными энергии после 6 часов сна. С другой стороны, даже 10 часов в постели не гарантируют более легкого пробуждения, если будильник разбудит нас во время глубокого медленного сна.
Узнайте, от чего зависит качество сна и как создать свой собственный калькулятор сна
Фазы сна
Во время сна мозг проходит 2 основные фазы: NREM и REM, которые чередуются. Во время NREM мозг постепенно переходит в состояние расслабления и начинает работать медленнее, пока не войдет в состояние очень глубокого отдыха.
Именно в это время регенеративные процессы в организме проходят наиболее интенсивно. У большинства людей медленный сон длится в среднем 90 минут, после чего мозг входит в фазу быстрого сна. Во время его действия мозговая активность снова возрастает, учащается пульс и появляются сны.
Длится около 15 минут, и если мы не проснемся во время него, то снова войдем в фазу NREM, и весь цикл начнется сначала (повторяется 4-5 раз за ночь).
Что есть для хорошего сна - электронный гид
Из этого руководства вы узнаете:
- что есть и пить перед сном
- как приготовить легкоусвояемый ужин, который не будет нагружать желудок и облегчит засыпание
- вы узнаете медицинские рекомендации и рецепты салатов, пасты или рыбных блюд
Стадии сна и пробуждение - когда лучше просыпаться?
Поскольку NREM - это время, когда мозг постепенно «выключается» и уходит в состояние глубочайшего расслабления, пробуждение ото сна в этой фазе самое сложное и неприятное. Обычно требуется очень сильный раздражитель, например, тряска или громкий звук.
После пробуждения мы отвлекаемся и долго восстанавливаемся. Нас также сопровождает чувство усталости и нам не хочется вставать с постели, даже если мы проспали всю ночь.
Просыпаться в фазе быстрого сна намного быстрее. Поскольку в это время мозг работает с высокой скоростью, повышается бдительность и учащается пульс, даже небольшой звук или легкий толчок могут прервать сон. После пробуждения мы чувствуем себя свежими, отдохнувшими и сразу готовыми к действию. Поэтому лучшее время для пробуждения - это фаза быстрого сна, которая наступает примерно через 1,5 часа глубокого сна.
Калькулятор сна - как рассчитать продолжительность сна?
Используя усредненные данные, мы можем создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько должен длиться ночной отдых, чтобы мы могли легко вставать с постели утром. Фаза NREM длится в среднем около 90 минут, поэтому, чтобы не проснуться во время нее, общее время сна должно быть кратно 1,5 часам.
Например, человек, который встает на работу в 7.00 утра, должен заснуть в 23.30. Добавьте к этому 15 минут, необходимых для того, чтобы заснуть, поэтому она должна быть в постели к 23:15, чтобы утром отдохнула. Этот вариант предполагает 7,5 часов сна, что является наиболее оптимальной дозой, позволяющей эффективно работать в течение дня.
Однако, если одному и тому же человеку нужно лечь спать позже, ему следует выбрать 1 или 2:30 ночи. Если она заснет в другое время, она проснется от медленного сна и с трудом встанет с постели по утрам.
Стоит отметить, что, согласно научным исследованиям, NREM может длиться от 80 до даже 120 минут у разных людей. 1,5 часа - это среднее значение, которое подходит большинству людей, но не всем. Поэтому, если случилось так, что после сна в 6, 7, 5 или 9 часов у нас все еще есть проблемы с подъемом, вам следует более внимательно присмотреться к фазам нашего сна.
Лучше всего это делать в свободные выходные, когда у нас есть возможность выспаться без ограничений. Эксперимент заключается в том, чтобы заснуть, как только вы почувствуете сонливость. При этом следует помнить, когда ложиться спать и предупреждать домочадцев, чтобы никто не разбудил вас утром.
После естественного пробуждения, после которого мы должны чувствовать себя отдохнувшими, мы подсчитываем общее время сна. Затем мы конвертируем его в минуты и делим на 5 циклов - например, человек, спящий 8,5 часов, делит 510 минут на 5, что дает результат 102. Следовательно, его сон должен быть кратен примерно 100 минутам.
Можно также использовать метод проб и ошибок - просыпаясь один день, например, после 7 часов сна, другой через 8,5 часов, и наблюдать, в каком случае мы были более отдохнувшими утром.
Полезно знать
Помогает ли дневной сон лучше спать?
Мы часто думаем, что если мы устали после пробуждения, дополнительные 15 минут сна помогут нам лучше отдохнуть. Больше ничего плохого! Каждый раз, когда вы просыпаетесь, будь то быстрый или медленный сон, весь цикл сна начинается сначала.
Это означает, что когда мы засыпаем на 15 минут, мы снова прерываем фазу глубокого сна, в результате чего появляется чувство еще большей усталости и недосыпания.
Существует также особый способ сна, который состоит из нескольких фаз, т.е.полифазный сон состоящий из комбинации дневного сна и основного сна.
Калькулятор сна - всегда ли работает этот метод?
Теоретически, любой сон, который длится кратно фазе NREM, успокаивает и позволяет нам легко вставать по утрам. Поэтому после сна по 6 часов мы будем чувствовать себя более отдохнувшими, чем после 10 часов сна.
Но ключевое слово здесь "один раз" - если мы позволим себе такой короткий сон раз в неделю, то это не повлияет на нашу активность в течение дня. Однако для большинства людей 6-часовой сон рано или поздно приведет к дефициту сна, т. е. к количеству часов сна, которые необходимо наверстать.
Люди с недосыпанием чаще всего компенсируют такой образ жизни тем, что спят до полудня по выходным. Однако таким образом организм не восполнит недостатки, вызванные хроническим недосыпанием. Для поддержания высокого уровня концентрации в течение дня необходимо регулярно спать не менее 7 и не более 9 часов.
Иначе мы подвергаем себя ряду недугов: расстройствам настроения, снижению внимания, замедленной реакции, проблемам с памятью.
Интересно, что означает ваш сон? Воспользуйтесь нашим сонником - благодаря ему вы научитесь толковать свои сны.
- Сонник Ребенок - проверьте, что значит, когда снится Ребенок.
- Сонник беременность - приснилось, что вы беременны?
- Сонник Зубы - интересно, к чему приснились зубы?