Чтобы уложить ребенка спать, когда на улице еще светло, нужно медленно корректировать расписание.
По мере того, как лето подходит к концу, родители с разной степенью успеха пытаются вернуть детей к регламентированному графику сна. Это очень важно, потому что детям в возрасте от 6 до 13 лет требуется от 9 до 11 часов, чтобы работать на полную мощность и запоминать информацию, что очень полезно, когда вы учитесь в школе. Поскольку в большинстве школ по-прежнему начинают рано - хотя, вероятно, этого и не следует делать - переход к графику сна в течение учебного года может быть трудным (сокращение до миллиона родителей, вытаскивающих за дверь миллионы едва соображающих, сварливых детей). К счастью, для родителей, использующих стратегический подход к установке будильника, эта проблема вполне решаема.
«Это хорошее время года для родителей, чтобы обсудить с детьми режим сна и важность сна», - говорит доктор Лиз Супер, педиатрический специалист по сомнологии в Орегонском университете здоровья и науки. Детская больница Дёрнбехер. «Многие исследования показывают, что сон так важен для детей школьного возраста: он может помочь им улучшить функционирование, улучшить когнитивные функции, улучшить поведение и настроение».
Родителям следует подумать о том, чтобы приучить детей к постоянному, ориентированному на школу режиму отхода ко сну, аналогичному подготовке к смене часовых поясов: со временем отодвигайте время отхода ко сну небольшими шагами, чтобы нормализовать представление о том, что нужно ложиться спать до захода солнца.. Это заставляет разум и тело ассоциировать рутину с нарастающей сонливостью перед наступлением темноты.
«В идеале, если вы можете, за две недели до начала школы начните отодвигать время отхода ко сну на подходящее для вашего ребенка время», - говорит Супер.«Если вы можете ложиться спать на 15 или 20 минут раньше каждую ночь или две, это будет лучший способ отодвинуть время отхода ко сну. Вы также начинаете просыпаться раньше».
Так что же должна повлечь за собой эта рутина? Во-первых, родители должны приглушить свет примерно за час до сна, что способствует высвобождению естественного мелатонина мозга и запускает циркадные ритмы мозга. После этого все экраны должны погаснуть: было доказано, что экраны телевизоров, телефонов (у всех) и компьютеров нарушают активность сна, если их использовать перед сном. После этого выделите 30 минут на расслабляющие занятия, такие как купание, чтение книг или просто общение с ребенком один на один.
“Это может быть очень, очень просто. Чего вы хотите избежать, так это затянувшейся рутины, состоящей из нескольких шагов, когда дети входят и выходят из спальни», - говорит Супер. «Это должно быть хорошее время, чтобы пообщаться с ребенком, подвести итоги дня, что-то, чего они с нетерпением ждут. Чтобы привыкнуть к этим привычкам, требуется время, но рутина помогает уменьшить тревогу. Они знают, что произойдет перед сном, и это помогает им легче заснуть».
Четырехсторонний подход к расписанию школьного ночного сна
- Переносите время отхода ко сну небольшими интервалами в течение двух недель до начала занятий в школе, чтобы нормализовать идею ложиться спать до захода солнца.
- Приглушите свет примерно за час до сна, это поможет высвободить естественный мелатонин мозга и активирует циркадные ритмы мозга.
- Выключите все экраны. Телевизоры, телефоны и компьютеры должны отключаться.
- Выделите 30 минут на расслабляющие занятия, такие как принятие ванны, чтение книг или просто общение один на один.
Это всегда будет работать? Конечно, нет. Любой родитель может подтвердить тот факт, что простое действие уложить ребенка спать может быть ужасным. Но родители, которые последовательны, могут обусловить реакцию на время сна.
«Мы не можем заставить себя спать». говорит Супер. «Это сложный процесс, и лучшее, что вы можете сделать для детей, - это организовать его. Особенно с детьми школьного возраста».