Ты так устал, что с трудом справляешься с уборкой после ужина. К 9 часам вечера вы падаете в постель, радуясь, что день закончился.
Выключаешь свет и переводишь дух. Окончательно! Ты ждешь, пока сон окутает тебя.
Это не так.
Вместо столь необходимого сна мысли о долге по кредитной карте, который вы до сих пор не выплатили, начинают подталкивать ваш разум.
Ты переворачиваешься на живот. Вы обдумываете слухи о предстоящих увольнениях на работе. Ты переворачиваешь подушку. Эти сильные головные боли, которые у вас продолжаются, могут быть симптомом чего-то похуже? Вы катитесь налево.
А еще есть спорадические проблемы с двигателем автомобиля и неизвестные затраты, которые, как вы думаете, потребуются, чтобы исправить это. Ваше сердце ускоряет темп, и теперь вы полностью проснулись, наполненные страхом.
Хватит! ты кричишь на себя. Вы требуете, чтобы ваш мозг отключился, но вы не знаете, что делать, чтобы остановить этих ментальных захватчиков. Итак, вы берете свой телефон и нажимаете на свое приложение Facebook. Может, отвлечение поможет.
Ты только что сорвал хороший ночной сон.
Я тоже так делаю. Фактически, миллионы из нас делают это каждую ночь. Недавнее исследование показало, что 75% из нас имеют проблемы со сном 3-4 ночи в неделю. Хронические проблемы со сном могут способствовать сердечным заболеваниям, снижению иммунной функции, депрессии, беспокойству и увеличению веса.
Привлекла ваше внимание этим, не так ли? Да, гормон кортизол, накапливающий жир, повышается, когда мы недосыпаем.
Хороший ночной сон гораздо важнее, чем просто быть внимательным, когда вы ведете машину, и быть внимательным, когда вы работаете. Сон или его недостаток напрямую влияет на нашу продолжительность и качество жизни.
Ниже приведен 21 эффективный способ разорвать бесконечную петлю беспокойства и плавно погрузиться в Страну Нод.
1. Прочтите инструкцию по эксплуатации
Скучно - это хорошо. Роберт Ладлум и Стивен Кинг плохи, по крайней мере, с точки зрения того, чтобы заставить вашу голову успокоиться. Нет новых приборов, на которые можно было бы положиться? Как насчет книги по питанию или веб-дизайну? Вы хотите что-то без сюжета, без волнения, просто с информацией и фактами.
2. Упорядочить фрукты по алфавиту
У меня нет опыта работы с овцами. Я никогда не знал никого, кто действительно считает овец. (Они действительно могут прыгать через заборы?) Так что забудьте об овцах. Для монотонного отвлечения придумайте фрукт на каждую букву алфавита. Если вы доберетесь до Z (удачи в поиске фруктов, начинающихся с X), начните с овощей.
3. Используйте тактическое дыхание
Когда я служил в корпусе медсестер армии США, я выучил все виды лайфхаков, чтобы держать голову вместе под огнем. Тактическое дыхание, безусловно, является наиболее эффективным средством снижения напряжения и беспокойства, и оно работает менее чем за 30 секунд. Попробуйте прямо сейчас: медленно сделайте долгий, размеренный вдох через нос, считая до 4, затем задержите дыхание, считая до 4. Медленно выдохните через рот, считая до 4, и задержите дыхание еще на 4 счета., Повторите это еще раз: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Не вдаваясь в подробности, но магия здесь заключается в задержке дыхания - она уравновешивает смесь кислорода и углекислого газа в крови., и это уменьшает страх, а также очищает разум.
4. Решите проблему или придумайте план действий
Это моя защита №1 от бессонницы, вызванной тревогой: я беру ручку и бумагу и делаю записи. Я записываю то, что меня больше всего напрягает - может быть, это лавина задач, которые нужно выполнить, а может быть, мою компанию выкупят и пора будет менять работу. Несмотря ни на что, я планирую, что буду делать на следующий день, чтобы пройти через неизвестное. Как только это будет сделано, все останется на бумаге, и мой разум будет достаточно пуст, чтобы уснуть.
5. Раздевание
Сними ночную одежду и ляг голой между простынями. Иногда складки на пижаме могут активировать кожные сенсоры ровно настолько, чтобы вы не заснули. А если вы спите с партнером, что может быть приятнее тепла кожи на коже?
6. Примите ванну или душ
Я терпеть не могу липкую, потную кожу. Поскольку я живу во Флориде, где всего два сезона (лето и не лето), мне приходится принимать душ почти каждый вечер перед сном, потому что, если я этого не делаю, липкость не дает мне уснуть, а это может привести к тревожным размышлениям. Если душ слишком сильно вас будит, а у вас есть ванна, принимайте ванну всего 5-10 минут. Это расслабит вас и сделает вашу кожу такой приятной.
7. Остынь
Снизьте температуру в своей комнате настолько, чтобы вам понадобилось хотя бы легкое одеяло. Вес одеяла помогает успокоить кожные сенсоры, о которых я упоминал ранее, а прохладная температура способствует крепкому сну.
8. Убери свою комнату
Я не говорю, что вы должны мыть полы. Я имею в виду, приберись в своей спальне. Я не могу этого объяснить, но я слышал от многих своих клиентов на протяжении многих лет (и я испытал это на себе), что наличие спокойного, организованного пространства для сна помогает нам чувствовать себя спокойно и организованно внутренне. Но (я слышу, вы спрашиваете) в комнате темно, так какая разница? Некоторые говорят, что это уменьшает энергию в комнате, но научных доказательств, подтверждающих это, пока нет. Тем не менее, именно так я и многие другие воспринимают это. Так что потратьте 5 минут, чтобы немного привести вещи в порядок. Что может быть больно?
9. Включите белый шум
Или вставьте беруши. Ночью фоновый шум может раздражать и повышать общее беспокойство. Я большой поклонник фанатов. Мне нравится мягкий белый шум, который они создают, и мне нравится, как они заглушают все остальное. Затычки для ушей - далекое второе место, но, безусловно, лучше, чем слушать, как мусоровоз мчится по вашей улице в 3 часа ночи. Возможно, вы более чувствительны к внешнему шуму, чем думаете, так что попробуйте.
10. Надень носки
Холодные ноги могут не давать вам спать часами, а теплые носки быстро решат эту проблему. (Не используйте грелку - вы можете обжечься, не осознавая этого, и это пожароопасно.)
11. Журнал
Если вы снова и снова переворачиваете подушку, а сон все еще держится на расстоянии, объявите перемирие. Включите свет, возьмите блокнот или дневник и начните писать от всего сердца. Не исправляйте орфографию, не работайте над составлением идеального предложения. Просто вытащите это. Удивительно, как глубоко вы можете проникнуть в свое собственное скрытое мышление, делая это. Когда вам нечего сказать, отложите его и выключите свет. Вы, вероятно, заснете через несколько минут.
12. Практикуйте прогрессивную релаксацию с ног до головы
Начните с того, что согните пальцы ног и расслабьте их, согните их, а затем расслабьте. Направьте ноги и расслабьтесь, направьте и расслабьтесь. Двигайтесь вверх по телу, проделывая это с каждой крупной группой мышц, заканчивая самой важной группой мышц - лицом. Обратите особое внимание на расслабление всех мышц лица, потому что эти мышцы напрямую связаны с вашими эмоциями. Очень тяжело волноваться, когда твое лицо полностью в покое. Попробуй, увидишь.
13. Используйте ароматерапию
Многие исследования показали, что запах эфирного масла лаванды облегчает эмоциональное напряжение и способствует спокойному сну. Как ни странно, другие также включают мелиссу лимонную, мяту перечную и ромашку в качестве успокаивающих средств. Наше обоняние имеет гораздо большее отношение к здоровью, чем кто-либо до сих пор понимал, так что понюхайте и посмотрите, что произойдет.
14. Перестели свою постель
Как и пижамы, мятые, беспорядочные простыни мешают расслабиться. А Национальный фонд сна утверждает, что запах свежих чистых простыней помогает людям быстрее заснуть. Итак, застелите свою постель, если, конечно, вы спите в одиночестве.
15. Проведите некоторое время в молитве или посредничестве
Сидя в постели, прислонившись спиной к стене, скрестив или выпрямив ноги, закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании. Работайте над его замедлением, делая его размеренным и полным. Потратьте на это некоторое время. Может быть, сделать прогрессивную релаксацию, продолжая сознательно дышать. Когда что-то всплывает в ваших мыслях, просто скажите, что вы немного заняты и займетесь этим завтра. Представьте себя в окружении ангелов, которые полностью любят вас и хотят вести вас к самой счастливой жизни. Улыбайтесь, когда думаете о них, поблагодарите их за эту любовь и поддержку. Через несколько минут вы можете обнаружить, что ваша голова падает вниз, когда вы падаете. Еще раз поблагодарите их за то, что они помогли вам получить необходимый отдых, и соскользните в свою удобную кровать.
16. Мягко покачайся
Некоторые считают, что движение кресла-качалки убаюкивает их, как младенцев. Если у вас его нет, сядьте в постели и осторожно покачивайтесь взад-вперед с закрытыми глазами. Посмотрим, достаточно ли это движение успокоит вас, чтобы вы заснули.
17. Слушайте усыпляющую музыку на YouTube
Здесь есть кладезь удивительно успокаивающей музыки в виде плейлиста (некоторые из них играют более 8 часов подряд, если вы хотите просто оставить их включенными на всю ночь). Прокрутите варианты на YouTube, чтобы найти идеальный вариант для себя. Для людей с особым слухом это может быть очень полезно.
18. Спой колыбельную
Слушание музыки, которую вы слушали в детстве, может вызвать довербальные воспоминания о безопасности и тепле любви. Иногда этого достаточно, чтобы расслабиться на ночь.
19. Заставьте себя бодрствовать
Обратная психология? Может быть, но, скорее всего, это способ остановить панику, которую мы чувствуем, когда пытаемся заставить себя уснуть. И исследования подтверждают, что это действенный способ заставить себя заснуть, несмотря на все ваши усилия, чтобы не заснуть.
20. Сделать темно
Очень темно. Уберите из комнаты даже самый маленький свет. Или носить маску для глаз. Световое загрязнение - это реальная вещь, и к ней нужно отнестись серьезно в вашей спальне. Эти электронные синие огни совершенно не подходят для сна (так может быть, вы хотите купить новый будильник?), они вызывают стимуляцию мозга, а не расслабление.
21. Просто скажи нет
к любимой электронике. Смартфоны, Kindle, телевизоры, ноутбуки - считайте их врагами сна. Их свет проникает через глаза прямо в центр мозга, который контролирует сон и бодрствование. Это неврологический эквивалент употребления Red Bull. И умственная вовлеченность (или, я бы сказал, кроличья нора), которой социальные сети зацепляют нас, взорвет наш мозг, как воздушный рожок. Шлепни себя по руке, если рефлекторно потянешься к ним
Так что в следующий раз, когда ваш разум не согласуется с потребностью вашего тела во сне, не ворочайтесь, тратя ночь напролет. Возьмите ситуацию под свой контроль, попробовав некоторые из этих противоядий, и вы удостоите себя крепкого ночного отдыха.