Когда я впервые тренирую клиентов, я часто слышу одну фразу: «Я не хочу сегодня бегать, я не хочу терять мышцы!» Это смертельное заблуждение. Это совершенно иррационально, нездорово и ненаучно.
Как сказал Уилл Смит, тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы является одним из ключей к прекрасной жизни,
Ключи к жизни бегают и читают. Когда вы бежите, с вами разговаривает маленький человек и говорит: «О, я устал. Мое легкое вот-вот лопнет. Мне так больно. Я никак не могу продолжать». Вы хотите бросить. Если вы научитесь побеждать этого человека, когда бежите, вы будете знать, что нельзя сдаваться, когда в вашей жизни возникают трудности.
Хотя бег трусцой может быть не самым веселым занятием. По крайней мере, для большинства из нас. Тем не менее крайне важно включить кардиотренировки в свой график тренировок. Не делать кардио - это предлог, чтобы не справляться с болью при беге на длинные дистанции. Страх потерять мышцы - это просто предлог, чтобы не заниматься этим тяжелым, но таким важным занятием.
В большинстве случаев кардиотренировки действительно улучшают ваши шансы нарастить мышечную массу. Отчасти помогая вашему телу быстрее наращивать мышцы, но также и увеличивая продолжительность жизни. Увеличение продолжительности жизни является важной частью достижения роста мышц. Потому что одно можно сказать наверняка: если есть человек, который точно не может нарастить мышечную массу, то он мертв.
Познание важности кардио - трудный путь
Я никогда не был большим поклонником кардиотренировок, пока не почувствовал неожиданную и серьезную потребность начать это делать. Вернемся на два года назад.
В то время я был на семинаре по кардиотренировкам. Нас попросили сделать тест на лактат. Это тест, в котором вы бегаете по беговой дорожке, несколько раз сдавая кровь на анализ. Через определенный промежуток времени, около двух минут, скорость беговой дорожки увеличивается. Цель состоит в том, чтобы узнать, сколько лактата вырабатывает ваше тело с определенной скоростью. Чем больше лактата вырабатывается в вашем организме, тем больше стресса у него в настоящее время. Кроме того, более вероятно, что у вас проблемы с сердцем или другими сопутствующими заболеваниями.
Мы стартовали со скоростью примерно 7 километров в час. Это легкий беговой темп, рассматриваемый с сегодняшних позиций. Но тогда это было утомительно. Я начал сильно потеть уже после трех минут бега с такой скоростью. После первого анализа крови нам пришлось снизить скорость на беговой дорожке. У меня должен был быть уровень лактата около 0,8 ммоль/л. У меня уровень лактата был около 2,5 ммоль/л. Мой уровень стресса уже зашкаливал.
В то время я также создавал свой бизнес и свой канал на YouTube. Потеря сна, тонны стресса, а также мое полное пренебрежение сердечно-сосудистыми тренировками взяли свое. Я, фитнес-тренер, совершенно здоровый на вид и мускулистый, был в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Я почувствовал себя мошенником.
Хотя большинство лучших бегунов на длинные дистанции действительно худые, кардиотренировки, тем не менее, важны для многих других ключевых аспектов вашей жизни. Например, борьба со стрессом и улучшение здоровья сердца. Это даже улучшает кровообращение вашего мозга, что было связано с повышением интеллекта.
Не будьте мудрыми с копейками и глупыми фунтами. Кардиотренировки важны для долгой и здоровой жизни и достижения наивысшего уровня как в профессиональной, так и в личной жизни.
Польза для роста мышц
Главной причиной, по которой я боялся ходить на пробежки или ездить на велосипеде на постоянной основе, было то, что я боялся потерять мышцы. Это означало, что полностью предвзятое и ненаучное убеждение мешало мне жить полной жизнью.
Совершенно недавно я пробежал 26 километров прямо ради удовольствия. Я думаю, что в данный момент я нахожусь в одной из лучших форм в своей жизни, как физически, так и умственно. Я могу работать много часов в качестве менеджера объекта, онлайн-тренера и создателя контента, плюс я все еще могу усердно тренироваться.
Несмотря на то, что профицит калорий необходим для набора мышечной массы, а кардиотренировки сжигают калории, этот недостаток легко компенсировать. Иметь больше еды - это привилегия. Большинство людей в этом мире стараются меньше есть.
Регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы могут даже помочь вам улучшить мышечный рост. Кардиотренировки могут сократить время, необходимое для восстановления. Тренировки на выносливость улучшают кровообращение.[2] Кровообращение важно для доставки питательных веществ к клеткам и удаления токсинов. Сочетайте кардиотренировки с веганской диетой, и вы значительно улучшите свои результаты в тренажерном зале.
Поэтому недостатком сердечно-сосудистых тренировок для роста мышц является то, что с ними легко справиться. С недостатками отказа от кардио сложнее справиться.
Отказ от кардио медленно убивает вас
Мой профессор однажды сказал мне, что тяжелая атлетика помогает справиться со стрессом, акардиотренировка помогает расслабиться. Низкоинтенсивные сердечно-сосудистые тренировки имеют решающее значение, когда речь идет о повышении тонуса блуждающего нерва.[3]
Повышенный тонус блуждающего нерва, показатель активности самого длинного и самого старого нерва в вашем теле - блуждающего нерва, связан с лучшим контролем над своими эмоциями и меньшей вероятностью стресса.
Сердечно-сосудистые заболевания являются фактором риска смерти и инвалидности номер один в США. В то время как несколько факторов играют роль в создании этого заболевания, например, питание. Тренировка сердечно-сосудистой выносливости - хороший способ предотвратить и даже вылечить эту болезнь. Регулярный бег или даже ходьба могут улучшить уровень холестерина и триглицеридов в крови,показатели, которые помогут вам прожить долгую и здоровую жизнь. Тогда тренировки на выносливость кажутся хорошей ценой.
Если бы упражнения можно было купить в таблетках, это было бы единственное наиболее широко назначаемое и полезное лекарство в стране. - Роберт Х. Батлер
Как включить кардио в свое расписание
Чтобы бороться с высоким уровнем лактата, я включил спринты в свой график тренировок. Это не хорошо. Я не знал, что такая форма высокоинтенсивных тренировок может привести к еще большему стрессу.
Если вы уже являетесь заядлым силовым тренером, убедитесь, что вы тренируете кардио в отдельные дни ваших программ тренировок. Старайтесь проводить как можно больше времени между тренировками с отягощениями и кардиотренировками. Таким образом, у вашего тела будет достаточно времени для восстановления, и вы сможете сосредоточиться на наращивании двух разных тренировочных объектов, увеличении мышечного роста и кровообращении.
Включите сердечно-сосудистые тренировки в свой график, следуя именно этому порядку. Следование этой схеме имеет решающее значение для вашего длительного успеха:
- Тренируйтесь как можно чаще.
- Тренируйтесь как можно дольше.
- Тренируйтесь как можно быстрее.
Внедрите тренировки сердечно-сосудистой системы в свою повседневную жизнь. В продуктовый магазин ходите пешком, а не едете на машине. Вам не нужно идти на пробежку, если вы не можете этого сделать. Вместо этого просто прогуляйтесь. Нечего стыдиться, если не можешь - все равно всех, кто сидит дома на диване, бьешь. Продолжительность или скорость вашей тренировки не имеет значения в начале. Попробуйте делать это 3-4 раза в неделю, вы пытаетесь создать здоровую привычку. Я рекомендую делать кардио утром, когда вас еще не отвлекают. Обсуждение до или после завтрака тривиально, вы должны увидеть, что работает для вас. Самое главное, просто привыкнуть.
Если вы гуляете 3-4 раза в неделю, продолжительность можно увеличить. Стремитесь к 30-60 минут каждый раз. День за днем старайтесь каждый раз ходить немного дольше. Я люблю использовать аудиокнигу или слушать хорошую музыку. Вы также можете найти хорошего партнера по тренировкам, это даже повысит вероятность того, что вы будете придерживаться графика.
Если вам удается ходить 3-4 раза в неделю по 60 минут, увеличьте скорость упражнений. Старайтесь включать в ходьбу небольшие интервалы бега трусцой. Не напрягайтесь слишком сильно. Сделайте свои тренировки продолжительными и приятными. По крайней мере, для начала. Со временем ты научишься ценить боль, конечно, не мазохистски.