Мы не знаем, сколько людей решили привести себя в форму к лету после отличного отпуска, балуя себя и бездельничая, но предприимчивые люди должны знать, что им действительно нужно хорошо выбирать свои решения. Например, неважно, на какую знаменитость вы хотите быть похожим, так как может случиться так, что вы беретесь за совершенно невыполнимую миссию, и это легко отобьёт у вас желание снова попробовать здоровый образ жизни в будущем. По словам Мэтта Робертса, личного тренера, в разговоре с Daily Mail нет смысла хотеть такое тело, как у Кейт Мосс, если ее фигура не соответствует фигуре ее модели. Вот почему стоит выбирать образец для подражания, который имеет схожие пропорции, а форма тренировок, соответствующая вашей фигуре, - это больший залог успеха. Подробности после драйва!
Груша
На этом рисунке бедра шире, чем верхняя часть туловища. Распределение жировой ткани в организме неодинаково, в основном она сосредоточена в области ягодиц, затем следуют бедра и бедра. Если масса тела увеличивается, жировые ткани откладываются в основном в области талии и верхней части живота, - сообщает diagnozis.hu.
Пример: Бейонсе и Рианна
Что делать: Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, потому что они ускоряют метаболизм и помогают сжигать жир. Кроме того, стоит укрепить руки и плечевой пояс упражнениями с гантелями, пишет Daily Mail.
Что нельзя делать: Слой жира, отложившийся от талии вниз, необходимо убрать, но только аккуратно наращивать мышцы, чтобы эта часть не стала еще больше видный. Предлагаемые упражнения включают приседания и выпады.
Согласно словам Мэтта Робертса: «Выйдите в парк, на природу, найдите холм, поднимитесь на него, затем спуститесь с него и повторите это несколько раз. Или отправляйтесь на пробежку и бегите в более быстром темпе в течение 85 секунд, затем идите со всей возможной скоростью в течение одной минуты, затем идите в течение двух минут и начните сначала. Если вы плаваете, за одной быстрой дистанцией должны следовать две более медленные."
Упражнения: Согласно Shape, вы должны выполнять следующие упражнения три или четыре раза в неделю без отдыха между ними, повторяя всю серию три раза с отдыхом 45-60 секунд.. (Эта серия упражнений должна быть дополнена кардиотренировками по 30-45 минут три раза в неделю.)
1. Возьмите две гантели, встаньте в широкую стойку и поднимите руки в форме буквы V ладонями друг к другу. Затем присядьте в положении плие, подтянув руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами. Повтор: 20
2. Скрестите левую ногу за правой, поверните верхнюю часть тела вправо и держите руки слегка согнутыми перпендикулярно груди ладонями вниз. Затем махните задней ногой влево и прыгните в другую сторону в исходное положение. Повтор: 20
3. Возьмите гантели в руки и встаньте, сомкнув ноги, затем сделайте шаг правой ногой, согнутой в колене в сторону, и опустите гантели. Затем оторвите правую ногу от земли и вернитесь в положение бокового выпада. Затем снова толкните правую ногу вниз так, чтобы она скрестила левую. Согните руки в локтях при скрещивании. Повторение: 10-10 на каждую сторону
4. Встаньте, широко расставив ноги, затем присядьте, широко раскинув руки ладонями наружу. Затем подпрыгните, скрестите правую ногу в воздухе перед левой, при этом подняв руки к голове, и вернитесь в присед. Повтор: 20
5. Встаньте в положение для отжимания и поднимите левую ногу в сторону, удерживая ее на одной линии с бедром, затем снова положите ее рядом с правой ногой, повторите это движение девять раз, а затем приступайте к правой ноге.
6. Расположитесь так, как будто хотите сделать выпад (правая нога впереди, обе ноги и руки согнуты). Затем подпрыгните, подняв левое колено и вытянув правую ногу, и вернитесь в исходное положение. Повторение: 10-10 на каждую сторону
План тренировок нашего эксперта Габриэллы Банкути:
1. кардио-разминка: прыжок баттерфляем 1x100
2. выпад вперед с чередованием ног в сете и выпад назад с чередованием ног 4x30 (1п отдых)
3. приседания на ширине бедер, махи ногой в сторону с отягощением 4х30-30 (45
мин отдых)
4. подъем колен в двойном прыжке 4x25 (отдых 40 секунд)
5. гребля с резинкой с широким согнутым туловищем 4х12 (1п отдых)
6. узкая гребля с резинкой на согнутом туловище 4х12 (1п отдых)
7. подъемы в стороны с бутылкой воды вместе с приседаниями 5x10-12 (1 день отдыха)
8. жим от плеч с бутылкой воды вместе с приседаниями 5x10-12 (отдых 1п)
9. толчок лошади на трицепс с малыми пружинами в сете с подъемом вперед вместе с приседанием 4х15 (отдых 1п)
10. поперечный пресс в сете 4х20 плавающих сидя от растяжки (отдых 45 сек)
11. вывод: 50 прыжков с места в приседания
А если этого мало, вот видео с грушевидными упражнениями от 1 минуты 37 секунд:
Алма
Женщины с фигурой «яблоко» имеют более широкие руки и верхнюю часть тела, но более узкие бедра. По сравнению с другими типами телосложения уровень андрогена, мужского полового гормона, в организме женщин с фигурой «яблоко» значительно выше. Из-за высокого уровня андрогенов их скелеты имеют мужской тип. Жир в основном распределяется вокруг живота, груди и лица.
Пример: Кэтрин Зета-Джонс и Дрю Бэрримор
Что делать: Рекомендуются интервальные и длительные кардиотренировки, они помогают сжигать жир и делают тело подтянутым. В отличие от грушевидных здесь лучше укреплять область живота и низа талии.
Что нельзя делать: Не делайте упражнений, укрепляющих верхнюю часть тела.
Согласно словам Мэтта Робертса: «У людей с фигурой «яблоко» часто прекрасные ноги и маленькие ягодицы. Самое главное, чтобы талия была достаточно тонкой, поэтому упор делается на укрепление мышц туловища.
Упражнения: Согласно Shape, вы должны делать следующие упражнения три или четыре раза в неделю, не делая перерыва между ними, и повторять всю серию три раза по 45 -60 секунд перерывы. (Эта серия упражнений должна быть дополнена высокоинтенсивными интервальными тренировками два раза в неделю.)
1. Возьмите гантель в правую руку и опуститесь на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, затем поднимите обе конечности на одинаковую высоту, задержите на 1 секунду и опустите. Повторение: 10-10 на каждую сторону
2. Встаньте, сомкнув ноги, обеими руками держите гантель над головой, затем сделайте выпад правой ногой, одновременно поворачиваясь в сторону и поднося гантель к левому бедру. Затем вернитесь в исходное положение. Повторение: 20-20 на каждую сторону
3. Лягте на живот, вытянув руки и ноги врозь, с гантелью в левой руке. Затем подтяните левый локоть к боку, одновременно поднимая грудь, затем вернитесь в исходное положение. Повтор: 12-12 с каждой стороны
4. Встаньте в положение для отжиманий, сомкнув ноги и расставив руки чуть шире плеч. Затем оттолкнитесь, задержитесь на 1 секунду. Вернувшись в исходное положение, поочередно подтяните колени к груди восемь раз. Повторение: 10-10 на каждую сторону
5. Поставьте левую ногу вперед, а правую немного назад, возьмите гантель в левую руку и поднимите ее прямо вверх. Затем опуститесь так, чтобы можно было коснуться земли правой рукой, повернув туловище, затем вернитесь в исходное положение. Повтор: 12-12 с каждой стороны
6. Возьмите в руку гантель, поднимите руки и встаньте в небольшой разведение ног. Сделайте шаг назад правой ногой, затем опустите ногу на пол, согнув колено, затем встаньте на колено левой ногой, затем сделайте шаг вперед левой ногой и вернитесь в исходное положение. Держите руки вытянутыми на всем протяжении. Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте сначала его без гантелей. Повторение: 5-5 на каждую сторону
План тренировок нашего эксперта Габриэллы Банкути:
1. кардио-разминка: прыжок баттерфляем 1x100
2. сисси приседания с собственным весом в подходе 4х30 (1п отдых)
3. присед с широким разведением, концентрируясь на ягодицах 4х20 (отдых 45 сек)
4. разгибание бедра на полу в 2-х типах положения ног 4х50 (отдых 45 сек)
5. Сет для брюшного пресса 4x30 подъемов нижних ног (45 секунд отдыха)
6. поперечный пресс в сете 4х20 плавающих сидя от растяжки (отдых 45 сек)
7. хулахуп 10р
8. подъемы в стороны с бутылкой воды вместе с приседаниями 4х15 (отдых 45 сек)
9. жим от плеч с бутылкой воды вместе с приседаниями 4х15 (отдых 45 сек)
10. вывод: 50 прыжков с места в приседания
И если этого было недостаточно, вот видео с упражнениями также для людей с фигурой яблоко от 1 минуты 37 секунд:
Песочные часы
Бедра и верхняя часть тела почти одного размера, талия узкая. Жир в организме распределяется пропорционально как в верхней, так и в нижней части тела. Эта форма тела немного увеличивает размеры рук, груди, бедер и ягодиц по сравнению с другими частями тела - талией и верхней частью живота. Пропорции тела симметричны, что делает фигуру «песочные часы» наиболее привлекательной.
Пример: Кейт Уинслет и Найджелла Лоусон
Что делать: Рекомендуются бег и длительные кардиотренировки, а также формы упражнений, которые двигают все тело, эксперт рекомендует круговые тренировки.
Что нельзя делать: Не хотите скрывать свои изгибы, цель - больше подтянутости и утонченности. Так как люди с фигурой «песочные часы» легко набирают лишние килограммы, важно не жульничать во время диеты.
По словам Мэтта Робертса: Самое главное, чтобы талия оставалась тонкой, и нельзя забывать, что если вы начнете набирать вес с фигурой в виде песочных часов, то лишние килограммы обязательно навалятся везде.
Упражнения: Согласно Shape следующие упражнения следует делать два-три раза в неделю без перерыва между ними, повторяя всю серию три раза с небольшими перерывами. (Эта серия упражнений должна быть дополнена 30-60-минутными кардиоупражнениями два-три раза в неделю.)
1. Возьмите по гантели в каждую руку, затем шагните правой ногой на степпад или любой предмет, который заменяет его. Затем присядьте с гантелями на уровне плеч. Затем встаньте прямо, шагните левой ногой на ступеньку и поднимите руку. Повторение: 10-10 на каждую сторону
2. Возьмите гантель в руку, встаньте за степпад, затем шагните на него правой ногой и присядьте, затем выпрямитесь и поднимитесь левой ногой, поднося руки к талии. Затем вернитесь в исходное положение. Повторение: 10-10 на каждую сторону
3. Расположите руки (чуть шире ширины плеч) на полу и поставьте ноги на степпад. Затем сделайте 15 отжиманий. Если это будет слишком сложно, то развернитесь, обопритесь руками о степпад и держите ноги на полу.
4. Встаньте за степпад, сделайте шаг правой ногой, затем подпрыгните, подтягивая левую ногу к бедру. Приземляясь, обязательно приземляйтесь правой ногой на скамью, а левой ногой на пол. Затем вернитесь в исходное положение. Повторять: чередуя 15
5. Сядьте на край степпада, согните ноги под углом 90 градусов и возьмитесь руками за край устройства на ширине бедер. Затем оторвите бедра от скамьи, шагните немного дальше, затем опустите бедра к полу, прижимая левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторять: чередуя 15
6. Лягте на спину, согните левую ногу и поставьте пятку на степпад, вытяните и поднимите правую ногу, возьмите в руку гантель и подтяните ее к плечу. Затем поднимите бедра вверх, вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Повторение: 10-10 на каждую сторону
План тренировок нашего эксперта Габриэллы Банкути:
1. кардио-разминка: прыжок баттерфляем 1x100
2. присед с широким разведением, концентрируясь на ягодицах 4х12-15 (1п отдых)
3. выпад вперед с чередованием ног в подходе и выпад назад с чередованием ног 4х30 (1п отдых)
4. гребля с резинкой с широким согнутым туловищем 4х12-15 (1п отдых)
5. узкая гребля с резинкой на согнутом туловище 4х12-15 (1п отдых)
6. подъемы в стороны с бутылкой воды вместе с приседаниями 4x12-15 (1 день отдыха)
7. жим от плеч с бутылкой воды вместе с приседаниями 4x12-15 (отдых 1п)
8. приседания на ширине бедер, мах ногой в сторону с весом стопы 4х15-15 (1
p остальное)
9. толчок лошади на трицепс с малыми пружинами в сете с подъемом вперед вместе с приседанием 4x11-15
10. поперечный пресс в сете 4х20 плавающих сидя от растяжки (отдых 45 сек)
11. устойчивые отжимания (планка) 3x1p
Банан
Обхват талии в среднем на двадцать сантиметров уже окружности бедер или верхней части тела. Уровень андрогенов (мужских половых гормонов) в организме относительно высок по сравнению с уровнем эстрогенов (женских половых гормонов), что приводит к тому, что скелет приобретает гораздо более мужскую (мужскую) форму, а жировые отложения находятся преимущественно в живот, ягодицы, грудь и распределены по лицу.
Пример: Кара Делевинь и Кира Кнейтли
Что делать: Цель - нарастить мышечную массу, а для этого нужно не голодать, нужно принимать нужное количество калорий. По мнению эксперта, во время тренировок стоит время от времени укреплять разные зоны.
Чего нельзя делать: Не переусердствуйте с кардиотренировками, вместо этого сосредоточьтесь на силовых тренировках.
Согласно Мэтту Робертсу: «Многие люди хотят выглядеть как бананообразные женщины, но их беспокоит то, что у них нет форм. Самое главное, чтобы грудь и ягодицы были более стройными, а этого можно добиться за счет наращивания мышц."
Упражнения: Согласно Shape, вы должны делать следующие упражнения три или четыре раза в неделю без перерыва между ними и повторять всю серию три раза по 45-60 второй перерыв. (Три раза в неделю стоит дополнить эти упражнения 10-30 минутами силового кардио.)
1. Возьмите две гантели, встаньте, расставив ноги, наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу, а руки свисали прямо вниз. Затем выпрямитесь и поднимите руки высоко, затем вернитесь в исходное положение. Повтор: 12
2. Возьмите две гантели, встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам, и сделайте шаг вперед правой ногой, ноги согнуты под углом 90 градусов. Затем немного приподнимитесь, чтобы ноги были согнуты под углом 45 градусов, затем опуститесь обратно вниз. Повторение: 10-10 на каждую сторону
3. Возьмите две гантели, встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Затем поднимите руки в форме буквы V до уровня плеч ладонями внутрь, затем вернитесь в исходное положение. Повтор: 12
4. Возьмите гантель обеими руками, сделайте шаг вперед, согнув правую ногу, вытяните левую ногу назад, а руку вытяните вперед, затем прогнитесь назад, чтобы гантель оказалась на той же высоте, что и затылок. Повторение: 8, и в каждом раунде правая и левая ноги должны быть впереди (в виде исключения для этого упражнения требуется не три, а четыре раунда)
5. Встаньте в положение для отжимания, сомкнув ноги и вытянув руки, затем отведите правую руку и ногу немного в сторону от тела и согните руки. Затем поднимитесь и снова сблизьте правую руку и ногу. Если это слишком сложно, не выполняйте упражнение с вытянутыми ногами, а поставьте колени на землю и используйте только руки. Повторение: 10-10 на каждую сторону
6. Возьмите гантель в обе руки, руки согнуты под прямым углом на уровне груди ладонями внутрь, и встаньте, сомкнув стопы. Затем поднимите гантели на высоту плеч, сделайте шаг вперед, согнув правую ногу и вытянув левую ногу прямо назад, и опустите гантели к правой лодыжке. Затем вернитесь в исходное положение. Повторение: 8 (исключительно для этого упражнения требуется четыре раунда вместо трех)
План тренировок нашего эксперта Габриэллы Банкути:
1. присед с широким разведением, концентрируясь на ягодицах 4х15 (отдых 1 сек)
2. выпад вперед с попеременным подъемом ноги в стороны 4x15-15 (отдых 1п)
3. гребля с резинкой с широким согнутым туловищем 4х12 (1п отдых)
4. узкая гребля с резинкой на согнутом туловище 4х12 (1п отдых)
5. Индуистские отжимания 4х15 (отдых 1п)
6. подъемы в стороны с бутылкой воды вместе с приседаниями 4х15 (отдых 45 сек)
7. жим от плеч с бутылкой воды вместе с приседаниями 4х15 (отдых 45 сек)
8. поперечный пресс в сете 4х20 плавающих сидя от растяжки (отдых 45 сек)
9. обруч: 10p
Мэтт Робертс был достаточно любезен, чтобы дать новичкам, сидящим на диете, несколько дополнительных советов на январь. Во-первых, нельзя употреблять алкоголь в течение четырех недель, потому что, как мы уже писали ранее, в пьяном виде труднее принимать правильные решения, а с другой стороны, недостаточно того, что алкоголь сам по себе является готовой калорией. бомба, а еще хорошо погрызть то или иное на стороне. Молочными продуктами тоже стоит пренебречь (конечно, если кому-то нравится их чай по-английски, то можно добавить в него немного молока), и, конечно же, следует позаботиться и о сахаре. «Если вы позаботитесь о себе в январе и феврале, вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо в собственной шкуре, и вам будет легче привести себя в форму к лету», - добавил он.