Медитация - это мощная практика, которая дает много преимуществ, включая здоровье мозга, снятие стресса и психическое благополучие. Сосредоточиться во время медитации может быть сложно, так как часто приходится бороться с отвлекающими факторами.
Даже когда нам удается найти тихое, успокаивающее физическое пространство, наша болтовня в уме может подорвать его, создавая хаотичную внутреннюю среду. Мы можем увеличить концентрацию с помощью медитации двумя способами.
Во-первых, мы можем собрать инструменты, помогающие сосредоточиться во время нашей формальной практики медитации. Во-вторых, мы можем применять эти методы в любое время и в любом месте, чтобы вернуться в это сосредоточенное, сфокусированное ментальное состояние независимо от ситуации.
Давайте рассмотрим семь советов, которые могут помочь нашей концентрации посредством медитации.
Концентрация с медитацией
Медитация эффективна только в том случае, если вы знаете, как это делать правильно. Правильная концентрация поможет вам подготовиться к деятельности и избежать ненужных помех извне.
1. Глаза закрыты
Удаление визуальных раздражителей помогает нам экономить энергию. Мы можем лучше использовать эту энергию для внутреннего сосредоточения во время нашей практики. Для обработки визуальной информации используется более половины поверхности мозга. Когда мы закрываем глаза, эта энергия высвобождается для других органов чувств. Мы можем отключить внешние отвлекающие факторы, а также легче установить связь с нашим внутренним миром.[1]
Память, ключевой аспект концентрации, связана с этой формой сенсорного мастерства. Возьмем, к примеру, воспоминания очевидцев. Допустим, вы попали в аварию. Возможно, вам показалось, что время остановилось, когда другая машина столкнулась с вашей.
Затем момент исчез в мгновение ока, когда вы смотрели, как он уносится прочь. Ваша реакция на стресс резко возросла, ваше сердце бешено колотится, а мышцы напрягаются. Когда вы пытались сообщить подробности этого события, не могли бы вы вспомнить что-нибудь полезное? Заблокированная реакция на сильный стресс, концентрация может быть особенно трудной.[2]
Закрытие глаз может изменить все. В одном исследовании, опубликованном в журнале Memory and Cognition, говорится, что проблемы с памятью возникают из-за высокой умственной нагрузки. Это может быть связано с факторами окружающей среды, а также с воспринимаемым стрессом. Это также продемонстрировало, что закрытие глаз уменьшило неправильные воспоминания на впечатляющие 43%.
Преднамеренное освобождение от визуальной стимуляции может значительно улучшить нашу концентрацию. Мы можем заниматься этой практикой с медитацией или без нее. Это не займет много времени, даже пара минут в день принесут пользу.
2. Примите участие в умственной нагрузке-разгрузке мозга
Как уже говорилось, высокая умственная нагрузка может снизить способность к концентрации. Трудно полностью присутствовать в нашей практике медитации или повседневной жизни, когда наши умы кишат идеями. Вхождение в эти моменты с повышенной ясностью ума может помочь. Это означает, что все заботы, стрессы или нерешенные обязанности должны быть вынесены за пределы пространства для медитации. Как мы это делаем?
Мы можем совершать простые действия, например заниматься любой физической деятельностью. Это может мысленно укрепить наше намерение временно отложить в сторону все заботы и задачи. Один из методов - выкладывать мозги на бумагу. Может показаться, что написание статей о стрессовых факторах и задачах только усилит тревогу перед сном. Но на самом деле происходит обратное.
Процесс на самом деле берет весь этот ментальный багаж и «регистрирует» его в другом пространстве. Тогда ум может сосредоточиться на текущем приоритете - расслаблении. Размышление о проблемах в то время, когда мы хотим расслабиться, в любом случае не принесет нам никакой пользы.
Все наши проблемы останутся нерешенными, когда мы проснемся на следующее утро в плохом настроении. Но их перечисление позволяет нам увидеть общую картину и принять меры в режиме реального времени. Эта стратегия хорошо работает каждый раз, когда мы намеренно готовимся к снятию стресса. Используйте его перед сном, непосредственно перед массажем или как часть ритуала перед медитацией.
3. Улучшите свою осанку
Ключевым компонентом медитации является связь между разумом и телом. Часто думают, что это происходит только в одну сторону, когда разум воздействует на тело. Но исследования показывают, что тело также влияет на разум. Работа Чарльза Дарвина привела к исследованиям, которые помогли разработать то, что ученые теперь называют «гипотезой лицевой обратной связи».
Одним из аспектов этих исследований был «эксперимент с карандашом». Это продемонстрировало, что манипулирование лицевыми мышцами с целью вызвать улыбку, зажав карандаш между зубами, вызывает чувство счастья.
Если мышцы лица могут напрямую влиять на наше настроение и эмоции, само собой разумеется, что и другие группы мышц могут делать то же самое. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Biofeedback, продемонстрировало это.
Участники, занимающиеся прыжками противоположных рук и ног, испытывали повышенную энергию и бдительность. Ходьба в сутулом положении вызвала снижение. Интересно, что некоторые участники с синдромом дефицита внимания сообщали о лучшей способности концентрировать внимание после пропусков.
Часть подготовки к нашей практике медитации включает в себя «сидение в вертикальном положении», тем самым устанавливая нашу позу, чтобы открыть нашу энергию. Наука объясняет и это. Сидение в позе лотоса увеличило уровень энергии во всех акупунктурных меридианах участников одного исследования. Те, кто сидел на стульях, показали снижение.[6]
Мы можем практиковать упражнения для улучшения осанки в любое время, независимо от того, медитируем мы или нет.
4. Сосредоточьтесь на дыхании
Наше дыхание - это то, на что мы обычно не обращаем особого внимания. Мы часто забываем, что можем контролировать эту недооцененную функцию нашего тела. Важно использовать эту силу в себе.
Сосредоточение внимания на дыхании - неотъемлемая часть любой медитативной практики, поскольку оно напрямую рассеивает стрессовые реакции в теле. Когда мы находимся в режиме «бей-беги-замри», наше дыхание становится более поверхностным и быстрым.
Это приводит к снижению уровня кислорода в организме. Кислород является основным источником топлива для нашего мозга. При недостатке топлива концентрация и сосредоточенность становятся сложными, если не невозможными.
В мозгу также происходят физиологические изменения, когда мы испытываем стресс. В этом состоянии эмоциональная часть нашего мозга, или миндалевидное тело, берет верх. Он отключает линию связи от нашей префронтальной коры, известной как центр управления.
Этот процесс отключает несколько важных функций мозга. Одним из них является наша способность концентрироваться. Миндалевидное тело вступает во владение, сигнализируя телу, что нужно действовать, чтобы избежать неминуемой опасности. Это непроизвольный процесс, который отвлекает нас от всего, на чем мы хотим сосредоточить свою энергию.
Сосредоточенное, преднамеренное дыхание помогает нам замедлиться и переключает нас из режима борьбы или бегства. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярная дыхательная практика во время медитации может увеличить активность в областях мозга, связанных с повышенным вниманием и концентрацией.
Дыхание - неотъемлемая часть любой медитации на концентрацию. Однако заниматься дыхательными упражнениями можно в любое время и в любом месте.
5. Постановка рук и пальцев
Вы когда-нибудь слышали об эффекте Моцарта? В 1999 году Журнал неврологических исследований процитировал исследование, в котором дети набрали на 27% больше результатов в математических тестах после уроков игры на фортепиано. Считалось, что это связано в первую очередь со способностью музыки учить пространственно-временному мышлению.
В своей книге «Медитация как лекарство» доктор медицинских наук Дхарма Сингх Хальса предлагает альтернативную теорию. Он утверждает, что с восточной и йогической точек зрения считается, что
«Различные дискретные неврологические эффекты можно получить, прикоснувшись кончиками пальцев к большому пальцу или скрестив определенные пальцы».
Помните, как сосредоточение внимания на дыхании помогает нашей концентрации, снабжая мозг кислородом? Что ж, оказывается, более поздние исследования действительно демонстрируют, что активность пальцев увеличивает мозговой кровоток.
Это означает, что благодаря улучшенному кровообращению движения пальцев обеспечивают мозг еще большим количеством кислорода. На самом деле упражнения для пальцев настолько эффективны для активации функций мозга и снижения когнитивных функций, что их используют в качестве метода реабилитации пациентов, перенесших инсульт.
Когнитивное здоровье напрямую связано с концентрацией внимания. В медитации эти позы рук и пальцев называются мудрами. Легкий, чтобы попробовать Рудра. Считается, что эта мудра улучшает ясность и концентрацию мысли, а также снимает хроническое напряжение в теле.
Чтобы выполнить эту мудру, соедините большой палец с указательным и безымянным пальцами, а остальные два пальца держите как можно более прямыми.
6. Двигай своим разумом-телом
Иногда усилия по сохранению ясности ума во время медитации могут помешать нам пожинать плоды практики. Тревога, вызванная релаксацией, к сожалению, очень реальна. Это явление, когда люди испытывают всплеск беспокойства, пытаясь расслабиться.[9]
Это еще один пример того, как реакция на стресс может блокировать как расслабление, так и концентрацию. Связь между разумом и телом является ключевым компонентом медитации. Но помните, наши тела могут влиять на наш разум точно так же, как наш разум влияет на наше тело.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем «обмануть» свой мозг, чтобы он позволил нам достаточно расслабиться для медитации. Все, что требуется, - это делать что-то, что дает преимущества, но на самом деле не похоже на медитацию. Есть много вариантов, ориентированных на тело, которые не требуют неподвижного сидения, как в традиционных формах медитации.
Сосредоточив внимание на внимательности, мы можем заниматься так называемыми «медитациями в движении». Они решают проблему беспокойства, потому что снимают давление медитации как чего-то, что должно выполняться предписанным образом.
Осознанность - это отдельный, но связанный элемент медитации, который также повышает концентрацию. Основное внимание уделяется вниманию к настоящему моменту и принятию вещей такими, какие они есть. Это устраняет «надо», которые появляются, когда люди «пытаются медитировать».
Попробуйте это
Прогуляйтесь на природе, обращая пристальное внимание на аспекты окружающей среды, например на то, как тени от солнца закрывают ваш путь. Займитесь повседневными делами, такими как уборка ящиков или мытье посуды.
Независимо от того, чем вы занимаетесь, помните, что это пространство для блуждания вашего разума. Ничего страшного, если вы будете прогонять по сотне мыслей в минуту. Важно замечать каждое из них, когда оно приходит и уходит. Это мощное упражнение для улучшения внимания и концентрации.
7. Соединитесь со своими эмоциями
Современное общество не склонно к открытому эмоциональному выражению. В результате очень часто мы избегаем или отрицаем наши эмоции. Мы делаем это разными способами. Некоторые из них включают методы избегания, такие как переедание или употребление психоактивных веществ, включая алкоголь.
Другие менее очевидны, например, повседневные занятия, которые мы можем даже не осознавать, поскольку на самом деле отвлекаемся. Например, что вы склонны делать, когда откладываете выполнение важной задачи? Если вы честны, вы могли бы признаться, что пролистывание социальных сетей или просмотр телевизора занимают первое место в списке.
Легко заполнить наш разум и тело излишними вещами, пытаясь избежать чувства. Проблема в том, что большинство вещей, которые мы выбираем, больше похожи на временное решение, чем на временное решение.
На самом деле, бегство от своих эмоций может быть одной из основных причин тревоги, вызванной релаксацией. В глубине души мы можем бояться того, что всплывет на поверхность, если мы позволим себе отпустить ситуацию и оставаться неподвижными в теле и разуме.
Столкновение со своими глубокими эмоциями и работа с ними помогает сконцентрироваться и сконцентрироваться. В процессе этого требуется, чтобы мы целенаправленно удаляли отвлекающие факторы и занятость из нашей жизни. Только тогда мы сможем по-настоящему испытать ясность ума, которую ищем.
Простые способы повысить концентрацию с помощью медитации
5 Действия
Участвуйте в сбросе умственной нагрузки-облегчения мозга. Простое избавление от мыслей и забот помогает лучше спать. Вы все равно столкнетесь с ними завтра, и от этого никуда не деться. Но лучше без них хоть немного отдохнуть.
Поднимите осанку. Так же, как любой вид спорта или боевого искусства требует правильной формы, мы также должны поддерживать хорошую осанку в нашей повседневной жизни, чтобы лучше концентрироваться. Это включает в себя сидение прямо или просто улыбку.
Сосредоточьтесь на дыхании. Старайтесь быть более внимательным к своему дыханию и выполняйте регулярные дыхательные практики во время медитации.
Move Your Mind-Body. Тревога при попытке расслабиться может помешать вам воспользоваться преимуществами медитации. К счастью, есть и другие способы медитировать, занимаясь медитацией в движении, например, прогуливаясь по парку или моя посуду.
Соединитесь со своими эмоциями. У вас могут быть эмоции, которыми вы пренебрегаете, и это мешает вам медитировать. Попробуйте решить их в первую очередь, чтобы очистить свой разум.
Вывод
Медитация для сосредоточения и концентрации часто определяется как «длительная концентрация». Однако иногда наш подход мешает нам выйти из этого состояния. А иногда нам вообще не нужна формальная медитация.
Понимание того, как осознанность, медитация, релаксация и концентрация интегрируются друг с другом в нашем мозгу, может помочь нам увеличить концентрацию в нашей практике медитации и за ее пределами.