Установление ночного распорядка может быть одним из наиболее эффективных способов обеспечить хороший ночной сон. Последовательность - ключ к установлению распорядка. Вам нужно придерживаться графика, внести определенные изменения в образ жизни и убедиться, что в вашей спальне комфортное пространство.
Шаги
Часть 1 из 4: придерживаться расписания
Шаг 1. Просыпайтесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день
У вашего тела есть естественный цикл сна / бодрствования, который соответствует распорядку дня. Если вы ложитесь спать и засыпаете каждый день в одно и то же время, ваше тело адаптируется естественным образом. Вы начнете клевать носом перед сном, а утром проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Может быть трудно избежать соблазна поспать по выходным, но постарайтесь не оставаться в постели более чем на 20 или 30 минут после обычного отхода ко сну.
Шаг 2. Постепенно отрегулируйте
Если вы хотите приспособиться к другому режиму сна, вам придется делать это постепенно. Вы не можете не спать до 2 часов ночи каждый день, а ложиться спать в 10. Если вы пытаетесь установить новый распорядок дня, вам придется делать это постепенно.
- Если вы хотите ложиться спать, скажем, к 11 часам ночи, попробуйте каждую ночь сдвигать время отхода ко сну примерно на 15 минут. Вместо того, чтобы ложиться спать в час, ложитесь спать в 12:45. На следующую ночь ложитесь спать в 12:30. Продолжайте откладывать время отхода ко сну, пока не достигнете желаемого времени.
- Сначала вы можете почувствовать усталость. Даже 15-минутное изменение может иметь большое значение. Однако, если вы будете оставаться последовательными, вы в конечном итоге будете спать вовремя каждую ночь.
Шаг 3. Проведите ритуал перед сном
Ритуалы перед сном могут помочь вам уснуть каждую ночь. Ваше тело распознает определенные распорядки, такие как чтение книги, как предшественники сна, и начнет естественным образом отключаться.
- Найдите перед сном какое-нибудь скромное занятие, которым вам нравится заниматься. Почитайте книгу, разгадывайте кроссворды, примите ванну или душ. Однако старайтесь держаться подальше от таких занятий, как просмотр телевизора или использование компьютера, поскольку свет, создаваемый такими устройствами, стимулирует мозг.
- Вы также можете заниматься расслабляющими техниками в постели. Сделайте вдох. Лягте на спину, положите руку на живот, вдохните так, чтобы рука поднялась, сосчитайте до трех, а затем выдохните. Обратите внимание на свои чувства. Обратите внимание на то, как простыни ощущаются на вашей коже, на запах в комнате и звуки, которые вы слышите.
Шаг 4. Пропустите кнопку повтора
Когда вы просыпаетесь, встаньте прямо с постели, не нажимая на кнопку повтора. Когда вы нажимаете «отложить», вы сразу же переходите в фазу быстрого сна. Когда вы снова сразу начинаете нервничать из-за быстрого сна, это на самом деле утомляет вас больше, чем если бы вы проснулись в первый раз. Хотя может быть заманчиво поспать еще девять минут, без них вы будете отдыхать лучше.
Часть 2 из 4: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Упражнение
Ежедневные энергичные упражнения полезны не только для вашего здоровья в целом. Это также способствует хорошему сну. У тех, кто регулярно занимается физической активностью, циклы сна / бодрствования лучше, чем у тех, кто этого не делает.
- Выберите занятие, которое вам нравится. Если вы любите длительные прогулки, ходите гулять каждый день. Вы также можете попробовать бегать трусцой. Присоединяйтесь к команде по водной аэробике или софтболу. Старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями.
- Когда вы занимаетесь спортом, тоже важно. Физические упражнения слишком близко ко сну могут быть стимулирующими и вызывать проблемы со сном. Не занимайтесь интенсивной физической активностью в течение нескольких часов перед сном.
Шаг 2. Следите за тем, что вы едите
Еда может сильно повлиять на сон. Обильный перекус перед сном может вызвать несварение желудка и дискомфорт, что в свою очередь может привести к проблемам со сном. Если вы проголодались перед сном, придерживайтесь легких закусок. Некоторые из следующего могут быть отличными перекусами перед сном:
- Кусок тоста с миндальным или арахисовым маслом
- Ломтики индейки намазать сливочным сыром и авокадо, а затем свернуть в мини-обертки
- Овсянка
- Йогурт
- Цельнозерновые хлопья и молоко
- Сыр и крекеры
Шаг 3. Сократите употребление алкоголя и никотина
И алкоголь, и никотин - стимуляторы. Сокращение употребления психоактивных веществ может помочь.
- Поскольку курение может вызвать множество проблем со здоровьем, вам следует постараться бросить курить, если вы все-таки курите. Вы можете поговорить со своим врачом о прекращении курения и изучить программы, которые помогут вам сократить потребление табака.
- Хотя алкоголь может вызвать сонливость, сон в состоянии опьянения на самом деле менее качественный. После того, как вы спите во время питья, вы почувствуете усталость по утрам. Старайтесь пить умеренно и никогда по ночам, когда вам нужно рано вставать.
Шаг 4. Не употребляйте кофеин в конце дня
Кофеин - очень мощный стимулятор, который блокирует влияние на мозг чувства сонливости. Кофеин может оставаться в вашем организме до шести часов, поэтому постарайтесь сократить употребление кофе, газированных или энергетических напитков в течение дня. Чаи также иногда содержат кофеин. Если вы пьете чай, придерживайтесь травяных чаев и чая без кофеина.
Часть 3 из 4: изменение окружающей среды
Шаг 1. Придерживайтесь холодных цветов
Более теплые цвета, такие как красный, на самом деле могут увеличить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и температуру тела. Более прохладные цвета, такие как светло-фиолетовый и синий, имеют успокаивающий эффект. Используйте эти оттенки для своей спальни. Если вы действительно любите красный или желтый, ограничьте этот цвет небольшими предметами, такими как подушка или покрывало.
Шаг 2. По возможности избегайте ковра
Ковер часто делают из синтетических материалов, которые могут привести к загрязнению воздуха в помещении. Это может вызвать проблемы со сном. По возможности выбирайте паркетные полы в спальне.
Если вы не можете убрать ковер с пола, попробуйте коврики из натуральной ткани и часто пылесосьте
Шаг 3. Отделите свою спящую жизнь от бодрствующей жизни
Вы не хотите, чтобы ваша спальня ассоциировалась ни с чем, кроме сна. Приложите усилия, чтобы отделить свою спящую жизнь от бодрствующей жизни.
- Не работайте в спальне и особенно в постели. Это может сбить с толку мозг, так как вы научитесь связывать свою кровать с временем отхода, а не временем сна.
- Держите электронику подальше от спальни. Синий свет, излучаемый телефонами, ноутбуками и экранами телевизоров, стимулирует мозг и мешает заснуть ночью.
- Если вы живете в студии или комнате в общежитии, может быть трудно отделить вашу спящую жизнь от бодрствующей жизни. Вы можете попробовать повесить одеяло или гобелен между кроватью и гостиной / кухней и посмотреть, поможет ли это.
Шаг 4. Оцените свою кровать
Если ваша кровать неудобная, это может сказаться на вашем сне. Убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье.
- Подушки, одеяла и одеяла не должны содержать никаких потенциальных аллергенов и раздражителей. Подушки со временем могут потерять твердость, поэтому замените подушку, если она не обеспечивает должной поддержки.
- Срок годности матрасов составляет от 8 до 10 лет. Если матрас стареет, подумайте о замене. Если вы не можете позволить себе новый матрас, попробуйте купить наматрасник из поролона.
Часть 4 из 4: Установление ночного распорядка для детей
Шаг 1. Придерживайтесь определенного времени отхода ко сну
Как и у взрослых, у детей есть циркадный ритм, который естественным образом адаптируется к запланированному циклу сна / бодрствования. Если дать вашим детям установленное время сна, они с большей вероятностью будут чувствовать усталость ночью и бодрствуют днем.
- Если у вас несколько маленьких детей, подумайте о том, чтобы каждый ребенок ложился спать по-разному. Таким образом, вы сможете убедиться, что каждому ребенку уделяется индивидуальное внимание перед сном.
- Составьте последовательность событий, которые также приводят к отходу ко сну. Например, поужинайте, затем сделайте домашнее задание, а затем ложитесь спать.
Шаг 2. Помогите ребенку расслабиться перед сном
Дети реагируют на те же самые основные раздражители, которые определяют циклы сна / бодрствования взрослых. Чтобы вашему ребенку было легче заснуть, помогите ему расслабиться перед сном.
- Выключите телевизор и другую электронику за несколько часов до отхода ко сну. У вас может быть установленное правило, например «Нет телевизора после семи», в зависимости от того, когда пора ложиться спать. Свет от электронных экранов вызывает прилив энергии, затрудняя сон.
- Перекус перед сном может стать отличным расслабляющим ритуалом, который помогает подготовить ребенка ко сну. Выберите здоровую закуску, например, цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Углеводы утомляют людей.
- Убедитесь, что у вашего ребенка удобная пижама перед сном. Зудящая пижама или слишком теплая или слишком горячая пижама может затруднить сон.
- Если ваш ребенок достаточно взрослый, чтобы спокойно спать с любимой игрушкой, оставьте эту игрушку вместе с ребенком в постели, чтобы ему было легче заснуть. Однако очень маленьких детей, таких как младенцы и малыши, не следует оставлять наедине с игрушками во время сна.
Шаг 3. Проведите ритуал перед сном
Выполнение определенных ритуалов помогает предупредить организм о том, что пора спать. Перед сном проведите определенные расслабляющие ритуалы, которые помогут подготовить ребенка ко сну.
- Уменьшите страхи вашего ребенка. Если он боится темноты, купите ночник. Поддержите своего ребенка, если он или она выражает страх, говоря что-то вроде: «Я знаю, что вы можете нормально заснуть самостоятельно. Я верю в вас».
- Прочтите ребенку сказку на ночь. Сказки на ночь не только помогают детям быстрее заснуть, но и многие исследования показывают, что они могут улучшить навыки чтения и понимания прочитанного.
- Включите или пойте перед сном мягкую успокаивающую музыку.
Шаг 4. Поощряйте ребенка спать самостоятельно
Дети часто хотят спать с родителями или медленно ложатся спать. Однако вашему ребенку важно научиться засыпать независимо от вас. Поощряйте ребенка спать одному и снабдите его такими вещами, как звуковые машины или вентиляторы, чтобы блокировать нежелательные шумы.