Вы пытаетесь улучшить свою память? Вы пытаетесь поддерживать свой мозг активным и внимательным или беспокоитесь о предотвращении неврологических заболеваний? Есть множество способов улучшить здоровье мозга, и диета играет большую роль в улучшении функций вашего мозга. И есть также несколько изменений в образе жизни, которые могут снизить риск умственного упадка.
Шаги
Часть 1 из 3: Внесение диетических изменений
Шаг 1. Включите незаменимые жирные кислоты (НЖК)
Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, которые должны поступать из незаменимых жирных кислот, содержащихся в пище. НЖК, такие как омега-3 жирные кислоты (в том числе альфа-линоленовая кислота [ALA], эйкозапентаеновая кислота [EPA] и докозагексаеновая кислота [DHA]), необходимы для развития мозга. Исследования показали, что недостаток ОДВ может повлиять на когнитивное развитие. Они также могут защитить от болезни Альцгеймера и других деменций. Чтобы включить в свой рацион жирные кислоты, ешьте:
- Кулинарные или кулинарные масла: сафлоровое, подсолнечное, льняное, ореховое, соевое и кунжутное масло.
- Орехи и семена: ешьте семена подсолнечника, кедровые орехи, бразильские орехи, орехи пекан, семена чиа, грецкие орехи каждый день или хотя бы несколько раз в неделю.
- Соевые бобы и соевые продукты: тофу и соевое молоко
- Рыба: ешьте две-три порции сельди, лосося, сардин, устриц, радужной форели, тунца или крабов в неделю.
Шаг 2. Ешьте больше фруктов и овощей.
Вы должны съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, чтобы получить антиоксиданты. Антиоксиданты могут остановить свободные радикалы от повреждения ваших клеток (в процессе, известном как окислительный стресс). Эти свободные радикалы могут вызывать воспаление, повреждать ДНК и разрушать клетки (включая клетки мозга). Чтобы получить как можно больше антиоксидантов (включая витамин С) в вашем рационе, ешьте:
- Ягоды: черника, малина, ежевика, клубника, клюква и черника.
- Яркие фрукты: гранаты, вишня, яблоки, бананы, папайя, груши, сливы, груши, апельсины, грейпфруты, помидоры и арбуз.
- Овощи: болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты и капуста.
- Темный шоколад: ешьте от 1/2 до 30 грамм темного шоколада, помня, что он также содержит немного кофеина.
Шаг 3. Употребляйте витамин Е
Большинству взрослых требуется 22,5 МЕ (15 мг) витамина Е в день. Витамин Е - это жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант. Исследования показали, что витамин Е может предотвратить деменцию, болезнь Альцгеймера и другие когнитивные нарушения, связанные с возрастом. Поскольку это антиоксидант, он также улучшает иммунную систему, сердечно-сосудистую систему и может предотвратить катаракту и некоторые формы рака (особенно рак простаты).
Чтобы получить витамин Е из продуктов питания, используйте растительные масла (подсолнечное, виноградное, рапсовое, кукурузное, оливковое и соевое), орехи и семена (семена подсолнечника, миндаль, фундук, арахис и орехи пекан) и авокадо
Шаг 4. Выбирайте сложные углеводы
Вашему мозгу необходим постоянный запас энергии, поступающей из глюкозы. Сложные углеводы, которые поступают из цельного зерна, фасоли и бобовых, являются хорошими источниками. Это постоянное поступление глюкозы в мозг улучшает работу мозга, предотвращая путаницу, нечеткое мышление и недостаток концентрации. Чтобы получить сложные углеводы, ешьте:
- Овсянка
- Цельнозерновой хлеб
- коричневый рис
- Зеленые овощи
- Фасоль, чечевица и горох
Шаг 5. Пейте чай
Старайтесь выпивать две-три чашки горячего или холодного чая в день. Зеленый, черный и белый чаи производятся из одного растения, но содержат разные флавоноиды (растительные антиоксиданты). Эти антиоксиданты могут защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Они также могут увеличить приток крови к мозгу и по всему телу. Исследования показали, что употребление более трех чашек чая в день может снизить риск болезни Паркинсона на 22-28%.
Чай также содержит кофеин (хотя и в меньших количествах, чем в кофе), который помогает повысить умственную активность
Часть 2 из 3: выбор диеты
Шаг 1. Рассмотрим диету DASH
Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) могут снизить риск развития деменции, улучшая при этом здоровье сердца. Чтобы следовать диете DASH, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Вы должны есть много фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Включите цельнозерновые продукты, птицу, рыбу и орехи.
В диете DASH исключаются жиры, красное мясо, сладости (включая сладкие напитки) и натрий
Шаг 2. Попробуйте средиземноморскую диету
Средиземноморская диета известна тем, что улучшает здоровье сердца и снижает кровяное давление, а также снижает риск развития деменции. Как и при диете DASH, вы должны есть больше фруктов и овощей и включать рыбу и птицу не реже двух раз в неделю. Вам также следует сократить потребление красного мяса.
- Ограничьте потребление натрия, добавив приправы травами.
- Используйте для готовки полезные масла (например, рапсовое, оливковое или виноградные) вместо сливочного.
Шаг 3. Соблюдайте комбинированную диету (РАЗУМ)
Средиземноморская диета DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) сочетает в себе элементы других диет. Исследования показали, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера на 53%. Чтобы следовать диете MIND, ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и бобов (например, средиземноморская диета и диета DASH). Но вы можете включать и другие продукты, которые улучшают здоровье и функционирование мозга, например:
- Оливковое масло, зеленый чай и листовая зелень (брокколи, шпинат и капуста): все они могут предотвратить воспаление, которое в конечном итоге может повредить ваш мозг.
- Свекла, помидоры и авокадо: они увеличивают приток крови к той части мозга, которая отвечает за память.
- Орехи (особенно грецкие), куркумин и гранаты: они предотвращают накопление бляшек в головном мозге, чтобы нейроны могли продолжать общаться.
- Рыба, черника, виноград, кофе и темный шоколад: эти продукты увеличивают количество белков в мозге, которые создают нейроны, улучшая связь между мозгом и остальными частями тела.
Шаг 4. Давайте детям и подросткам продукты, богатые железом
Если вы ухаживаете за детьми или подростками, знайте, что их мозг быстро меняется и развивается. Им нужно есть продукты, которые питают мозг по мере его роста. Исследования показывают, что железо может улучшить обмен данными между клетками мозга и защитить от болезни Альцгеймера в более позднем возрасте. Поскольку большинство детей и подростков не получают достаточного количества железа, включите в него продукты, богатые железом, такие как:
- Мясо и птица: куриная печень, говядина, говяжья печень, баранина, индейка.
- Морепродукты: моллюски, тунец, устрицы, креветки.
- Яйца
- Фасоль: почка, лима, темно-синий
- Цельнозерновые: овсяные хлопья, крупы с отрубями, цельнозерновой хлеб, коричневый рис
- Меласса
- Шпинат
- Арахисовое масло
- Чечевица
- Тофу
Часть 3 из 3: Защита здоровья мозга
Шаг 1. Принимайте добавки с омега-3 жирными кислотами
Выберите добавку, которая содержит от 2000 до 4000 мг комбинированных жирных кислот EPA и DHA. Прием добавок омега-3 может улучшить соотношение омега-3 и омега-6, так что оно станет ближе к идеальному соотношению один к одному. Диета с высоким содержанием омега-6 жирных кислот может вызвать воспаление.
- Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, поэтому важен баланс жирных кислот.
- Поскольку в продуктах очень много омега-6 жирных кислот, нет необходимости увеличивать их количество в рационе.
Шаг 2. Пейте воду
Возьмите за привычку выпивать стакан воды сразу после пробуждения утром. Ваше тело стало немного обезвоженным за ночь, и питьевая вода может восстановить гидратацию вашего мозга. В течение дня вы должны выпивать от шести до восьми стаканов воды по 8 унций. Сохранение гидратации предотвратит обезвоживание. Обезвоживание может привести к сокращению мозговой ткани, снижению когнитивной функции и нарушению функции мозга, ответственной за планирование и визуальную обработку.
Вы также должны регулярно питаться. Ваш мозг зависит от множества питательных веществ. Пропуск приема пищи лишает ваш мозг гормонов и питательных веществ, которые могут защитить его здоровье
Шаг 3. Бросьте курить
Исследования показали, что курение может удвоить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Среди людей с деменцией курение увеличивает уровень смертности. Отказ от курения - отличный способ улучшить здоровье мозга. Если вам нужна помощь, попросите врача порекомендовать лечение или помощь в отказе от курения.
- Исследование показало, что курение мало влияет на людей, которые уже генетически предрасположены к болезни Альцгеймера.
-
Попробуйте использовать аббревиатуру START, чтобы бросить курить:
- S = Установить дату выхода.
- T = Скажите друзьям и семье, что планируете бросить курить.
- A = Предвидеть проблемы и опасения по поводу отказа от курения.
- R = Уберите табак для дома, работы и машины.
- T = Скажите своему врачу, чтобы получить дополнительную помощь.
Шаг 4. Поддерживайте здоровый вес
Определите отношение веса к росту, чтобы узнать индекс массы тела (ИМТ). Это число поможет вам определить диапазон здорового веса. У Национального института здоровья есть несколько онлайн-калькуляторов для определения ИМТ. Поддержание здорового веса может улучшить вашу память.
В целом ваш ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Если вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом о корректировке диеты и тренировках
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения создают новые кровеносные сосуды в организме, что улучшает приток крови к мозгу. Это также может улучшить межсотовую связь. В целом упражнения улучшают общее состояние здоровья, что положительно влияет на ваш мозг.
- Старайтесь заниматься спортом несколько раз в неделю. Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю для взрослых от 18 до 64 лет. Это примерно 30 минут пять раз в неделю. К упражнениям средней интенсивности относятся медленная езда на велосипеде и водная аэробика.
- Найдите занятие, которое вам нравится, и вы будете его придерживаться. Вы обнаружите, что упражнения требуют умственной координации, которая может улучшить здоровье мозга.
Шаг 6. Сделайте что-нибудь, что стимулирует ум
Ваш мозг может развивать новые пути и связи, когда ему бросают вызов. Это может предотвратить потерю клеток в будущем. Попробуйте мысленно стимулировать такие вещи, как чтение, разгадывать кроссворды, математические задачи или головоломки. Вы также можете включить занятия, требующие сосредоточения внимания, например рисование, игру на музыкальном инструменте или создание чего-либо.
Исследования показывают, что важно начинать с юных. Чтение и общение с маленькими детьми может повысить их IQ до шести баллов
подсказки
- Чтобы включить в свой рацион больше фруктов, попробуйте пить соки или смузи.
- Одна из жирных кислот омега-6, линолевая кислота (ЛК), также считается НЖК, хотя вам не нужно увеличивать ее количество в своем рационе.
- Вы можете уменьшить продолжительность депрессивных эпизодов, соблюдая здоровую диету и принимая добавки (например, магний, витамин B и омега-3).