Паркур сочетает в себе ходьбу, бег и акробатику с навыками прыжков, чтобы максимально быстро и эффективно доставить вас из пункта «А» в пункт «Б». Это способ «плавать» между местами, чтобы добраться туда быстрее, чем если бы вы выбрали обычный маршрут. Это не просто круто выглядеть. Это серьезное искусство; это требует физических усилий и должно выполняться только в пределах вашего физического состояния и способностей. Если вы готовы принять вызов, читайте дальше.
Шаги
Часть 1 из 3: кондиционирование
Шаг 1. Тренируйтесь с собственным весом
Ничто иное не научит вас действительно двигаться и продвигать свое тело в окружающей среде, чем работа с ним с самого начала. Выполняйте следующую процедуру 2 раза на каждой тренировке. Если вы не можете сделать все, делайте все, что в ваших силах. Стремитесь к совершенствованию превыше всего. Если вы можете делать все это, постепенно увеличивайте количество повторений и / или тренировок. Не забывайте делать перерыв на день или два каждую неделю, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться.
- 10 приседаний (до плиометрических прыжков на ящик)
- 10 отжиманий
- 10 подъемов ног на спине обеими ногами
- 10 подтягиваний
Шаг 2. Бегайте часто
Вам следует бегать не менее 7-10 миль (11-16 км) в неделю. Бег - большая часть паркура, и вы должны уметь бегать на большие дистанции, а также быстро бегать.
Другие кардиоупражнения, которые полезно делать, - это лакросс, бокс и плавание. Йога также тонизирует ваши мышцы
Шаг 3. Поднимите тяжести
Сила - еще один важный аспект паркура. Нельзя просто повесить на стену; надо как-то перелезть через это. Выполняйте описанный выше распорядок и комбинируйте его с силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов.
Не зацикливайтесь на том, какой вес вы можете поднять. Гораздо важнее идеальная форма и выносливость (количество повторений). В конце концов, вы будете работать с весом своего тела, а не поднимать машины
Шаг 4. Как следует растянитесь и разогрейте тело
Паркур может быть опасным видом спорта, если вы не в хорошей физической форме, поэтому заранее убедитесь, что правильно растянулись. Если вы не разминаетесь перед растяжкой, вы можете потерять до 30% возможной силы и мощности мышц. Более того, убедитесь, что вы растягиваетесь, чтобы не получить травму или напряжение.
Не упускайте ни одной части своего тела. Может показаться, что паркур использует в основном ноги, но ваши руки, шея, спина и плечи не менее важны. Если у вас травма, вам не следует заниматься растяжкой без физиотерапевта (или в первую очередь заниматься паркуром)
Шаг 5. Соблюдайте здоровую диету
Диета с высоким содержанием углеводов - самая эффективная и не ограничивающая калорийность диета, которая обеспечит высочайший уровень энергии для интенсивных видов спорта, таких как паркур. Сырое до 4 - это самая популярная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, и одна из лучших. Для спортсменов-паркур (трейсеров) лучше всего подходят цельные и необработанные продукты. Основным источником калорий должны быть фрукты. Это может показаться безумием для общества, которого учили, что фрукты и овощи - это просто закуски, но это правда. Ешьте много калорийных фруктов, а также овощей и зелени. Приготовленные углеводы, такие как рис, картофель и макароны без глютена, идеально подходят для ужина. Продукты животного происхождения, такие как яйца, рыба и мясо (или соевые эквиваленты для вегетарианцев и веганов), также крайне необходимы, поскольку они обеспечивают белок и другие жизненно важные питательные вещества. Пейте много воды - не менее 64 унций в день. Многие трейсеры потребляют по крайней мере один галлон в день.
- Исключите обработанные продукты с высоким содержанием жира и натрия. Для достижения успеха в этом навыке важны здоровый вес и соотношение мышечной массы и жира. Намного легче поднять над этой стенкой 180 фунтов (82 кг) обтекаемых мышц, чем 220 фунтов (100 кг) не очень обтекаемого жира.
- Вы будете много писать, но оно того стоит. Вы станете здоровее, а ваше тело превратится в хорошо смазанную машину! Обязательно пейте воду после каждой тренировки. Паркур может быть невероятно тяжелым для вашего тела, и ваше тело нуждается в увлажнении, чтобы оставаться в отличной форме.
Шаг 6. Приобретите хорошую пару обуви (если вы не хотите идти босиком)
Ваш собственный успех в паркуре может во многом зависеть от того, какая у вас обувь. Подумайте о том, чтобы взять их с захватом (для лазания); они должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать движения, которым вы их подвергнете, но также должны быть гибкими, чтобы ваши ноги могли правильно сгибаться. Они также должны быть достаточно легкими, чтобы не утяжелять вас.
- На рынке начинают появляться специальные кроссовки для паркура. Они разработаны с учетом сцепления, поддержки и устойчивости, необходимых для жестких ударов, а также для сцепления с различными беговыми поверхностями. Популярными вариантами являются K-Swiss, inov-8 и Vibram Five Fingers.
- Довольно скоро вы поймете, что уничтожаете кроссовки быстрее, чем можете их купить, и что не стоит тратить большие деньги. Купить дешевые кроссовки; когда вы их уничтожите, получите новую пару. Сцепление и долговечность не так важны, как техника, но убедитесь, что кроссовки имеют некоторое сцепление, так как это немного облегчит лазание. Убедитесь, что подошва не слишком толстая, чтобы способствовать неправильной технике приземления и лучше чувствовать окружающую среду.
Часть 2 из 3: Освоение основ
Шаг 1. Уточните свой прыжок
Хотя поначалу это может показаться пугающим, начните с шагов. Прыгать вверх, а не вниз. Найдите что-нибудь снаружи или широкий и открытый набор.
- Прыгайте с земли на один шаг, затем на два, затем на три и т. Д. Вы должны быть расслаблены, уравновешены в относительно вертикальной позе и мягко приземлиться на пальцы ног 10 раз подряд, прежде чем добавить еще один шаг к своим прыжкам. следующий сеанс или неделя. Примерно 5-6 шагов должно быть довольно сложно.
- Найдите поручень среднего размера, чтобы работать над двуручным хранилищем. Руками подтяните ноги в сторону. Кажется, что одно колено проходит между вашими руками. Практикуйте сохранение равновесия при приземлении.
Шаг 2. Работайте над своими лендингами
Отличный прыжок превращается в поездку в больницу без правильного приземления. Прежде чем расширяться, сделайте приземления ниже. Помните в таком порядке: подогнуть, разогнуть, впитать.
В верхней части прыжка подтяните колени к талии, ступни под ним. Вытяните ноги в положение стоя в воздухе и опустите все тело при приземлении. На всякий случай положите ладони вперед, чтобы помочь сбалансировать и поглотить. Попробуйте приземлиться тихо (как ниндзя)
Шаг 3. Оттачивайте мышцы
Это экстремальное подтягивание, которое поможет вам преодолеть стены, заборы и высокие препятствия.
Начните с обычного подтягивания. Затем поднесите штангу к груди. После этого работайте над тем, чтобы подтянуть грудь к перекладине, также добавляя отжимания. В конце концов, приведите его в одно плавное движение, от-под перекладины до упора в таз. Поднимите колени вверх и вперед, чтобы придать телу импульс
Шаг 4. Сделайте перекат плечом
Бросок вам понадобится чаще всего, когда вы удивлены и теряете равновесие. Освоение переката плечами может вывести вас из ужасно сложной ситуации.
-
Согните голову и руки, расслабьте тело, выгните руки и одно плечо вперед, образуя обруч вокруг головы, и перекатите попу над головой. Представьте, что он идет от плеча по диагонали к бедру.
Если вы немного сомневаетесь, начните с одного колена на земле. Положите руку на внутреннюю часть ноги, придерживая ступню, стоящую на земле. Это поможет вам сохранять форму при выполнении переката. Продвигайтесь вперед, держась за ногу
- Как только вы освоите базовый бросок, начинайте с низких прыжков, постепенно двигаясь выше.
Шаг 5. Взбегаем по стенам
Вы видели это в фильмах и теперь готовы сделать это сами. Начните со стен, которые находятся вне досягаемости; пока не лезьте в многоквартирные дома в стиле района B13.
- Хорошенько подбегите к стене, начните удар ногой и дотянитесь как можно выше, ухватившись за край стены. Кип наверху, чтобы подтянуться.
- По мере того, как вы поправляетесь, используйте углы для двух начальных ударов, что даст вам дополнительную высоту.
Шаг 6. Будьте как можно тише
Это сделано для вашей безопасности и для безопасности объектов, по которым вы бежите или пересекаете. Конструкция может показаться прочной и способной выдержать ваш вес, но вы не узнаете наверняка, пока не заберетесь на нее. Будьте осторожны, уважайте себя и свое окружение.
Меньше шума обычно означает меньшее воздействие. Да, это здорово для бетона, но наименьшее возможное воздействие лучше для ваших колен. Слушайте себя, когда вы двигаетесь. Или вы сможете почувствовать это позже
Часть 3 из 3: Работа с другими
Шаг 1. Разработайте свой собственный стиль
Когда вы начнете работать с учителем или другими учениками, вы заметите, что у каждого свой путь от пункта А к пункту Б. Все это неверно. Все, что вам нужно сделать, это найти то, что вам наиболее естественно.
Смотрите видео и наблюдайте за другими, но только до определенного момента. Если вы причиняете себе боль, определенно подвергайте сомнению свою форму - но если она работает на вас, не прилагайте усилий, чтобы изменить свои привычки. То, что для вас естественно, может не прийти естественно для кого-то другого
Шаг 2. Найдите академию или тренируйтесь с другими
Работа с профессиональным персоналом - привилегия, которой не может сравниться никакая практика. Работа с другими позволяет вам лично исследовать и критиковать ваши навыки, которые могут пригодиться для улучшения.
- Если в вашем районе нет академии, посетите местные тренажерные залы. Профессионал не только научит вас всему, что вам нужно знать, предоставит вам всесторонние навыки, но и позаботится о вашей безопасности.
- Если вы все же решите тренироваться с другими, оставьте это нескольким людям. Если собирается слишком много, это превращается в демонстрацию хвастовства и демонстрации навыков. Практика должна быть совместной, а не требованием одного человека от других последовать его примеру.
Шаг 3. Выберите общие A и B
Это хороший совет, работаете ли вы в одиночку или с кем-нибудь еще. Всегда устанавливайте начальную и конечную точки. Там может быть бесчисленное множество путей, но только одно начало и конец.
Цель состоит в том, чтобы добраться туда как можно быстрее, а не в том, сколько впечатляющих прыжков вы можете сделать или сколько стен вы можете взобраться или катиться под ними. Выберите путь, который не выделяется своей простотой или величием
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Повеселись! Паркур - это не только сложный вид спорта, но и увлекательное хобби. Зайдите в Интернет и найдите людей в вашем районе, с которыми можно было бы потренироваться.
- Убедитесь, что вы носите одежду, в которой вы можете тренироваться. Не надевайте джинсы и рубашку на пуговицах. Если холодно, надевайте пот. Это позволит вам чувствовать себя комфортно, и вам будет сложнее пораниться.
- Иногда во время тренировок музыка может сильно мотивировать вас, что, в свою очередь, улучшает вашу игру. Привыкайте к усилению от этого и стройте без него. Посмотрите, что вы делаете по-другому.
- Когда вы только начинаете, убедитесь, что вам есть с кем тренироваться. Они могут помочь обнаружить вас и повысить вашу уверенность.
- Приступая к поднятию тяжестей, будьте осторожны. Если вы поднимаете слишком много, вы набираете слишком много мышц, что равняется дополнительному весу, который нужно носить с собой. Вы также можете получить травму, подняв слишком большой вес без использования надлежащей техники.
Предупреждения
- Не пытайтесь делать ничего сумасшедшего, например, переворачивать, если вы никогда в жизни не пытались сделать это. Крыши могут подождать. Начните с земли.
- На случай, если что-то пойдет не так, всегда поднимайте тяжести вместе со страхующим.