Ваши мышцы могут сокращаться различными способами, включая изометрические сокращения, эксцентрические сокращения и концентрические сокращения. Изометрические сокращения - это когда почти все ваши мышечные волокна активируются за счет напряжения всей мышцы без изменения ее длины - например, когда вы толкаетесь о стену. Изометрические упражнения сокращают время выполнения упражнений и требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его. Когда вы тренируетесь по борьбе, боевым искусствам или боксу, изометрические упражнения могут быть эффективными упражнениями, которые стоит включить в свои тренировки.
Шаги
Часть 1 из 2: Использование изометрических упражнений для тренировки
Шаг 1. Используйте правильную технику для изометрических упражнений
Правильная форма важна для всех упражнений - кардио и силовых тренировок вместе взятых. Однако изометрические упражнения в некоторой степени уникальны и должны выполняться осторожно.
- Для любого изометрического упражнения нужно удерживать нужное положение (так как это статические упражнения). Кроме того, вам нужно напрячь все задействованные мышцы - как мышцы-агонисты (те, которые помогают вам удерживать позицию), так и мышцы-антагонисты (те, которые противостоят положению).
- Например, в приседе вы должны приседать на полпути и удерживать это положение. Кроме того, вам нужно напрячь переднюю часть бедер, а также заднюю поверхность бедер, пресс и ягодицы.
- Кроме того, медленно продвигайтесь вперед, пытаясь увеличить количество повторений или длину сокращения. Начните с 3 повторений 6-секундного сокращения. Как только это станет легко, добавляйте одно повторение в неделю и постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на удержание сокращения.
Шаг 2. Откажитесь от статических удержаний
Тренировки брюшного пресса невероятно важны для боксеров и бойцов. Большинство тренеров рекомендуют тренировку пресса 2-4 раза в неделю.
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Держите руки заподлицо по бокам тела.
- Медленно наклоните туловище, сохраняя при этом твердость и прямую спину. Продолжайте отклоняться назад, пока вы не сможете больше удерживать позицию. Сожмите весь живот и удерживайте это положение как можно дольше. Повторите 2-3 раза или сколько сможете.
Шаг 3. Попробуйте разные положения планки
Планка - отличное изометрическое упражнение, которое прорабатывает самые разные мышцы кора. Кроме того, существует множество вариантов, которые могут воздействовать на определенные мышцы живота.
- Примите позу отжимания, вытяните руки прямо и запястья под плечами. Поднимитесь на цыпочки и держите спину полностью прямой.
- Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, сократите мышцы спины, бедер, ягодиц и брюшного пресса. Удерживайте столько времени, сколько можете, и повторите 2-3 раза или сколько сможете.
- Также можно сделать боковой мостик или боковую планку. Для начала вернитесь в исходное положение планки. Затем поверните корпус так, чтобы вы опирались на одну руку, а туловище было перпендикулярно полу. Положите верхнюю руку на бедро.
- Опять же, напрягите все мышцы своего тела, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.
Шаг 4. Выполняйте удержания ног лежа
Еще одно упражнение для брюшного пресса, которое может помочь улучшить силу, - это удержания ног лежа. Это упражнение специально нацелено на переднюю часть живота и нижние мышцы живота.
- Лягте на скамью ягодицами у края скамьи. Это даст вам больший диапазон движений для данного упражнения.
- Положите руки под ягодицы, чтобы они оставались на месте. Выпрямите ноги так, чтобы они смотрели прямо вверх, к потолку.
- Медленнее опускайте ноги, пока они не станут параллельны полу. Они ни в коем случае не должны касаться скамейки.
- Удерживайте это положение как можно дольше и повторите 2-3 раза. Чтобы усложнить задачу, держите гантель между ступнями.
Шаг 5. Включите приседания
Приседания - отличное изометрическое упражнение, которое может укрепить все мышцы ног одним движением.
- Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, руки по бокам.
- Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра станут почти параллельны полу.
- Ягодицы должны быть выставлены за спину, а голова должна быть обращена прямо перед собой. Удерживайте это положение как можно дольше и повторите 2-3 раза.
- Чтобы сделать это упражнение более трудным, возьмите по гантели в каждую руку для увеличения веса.
Шаг 6. Попробуйте позу супермена
Как и поза планки, упражнение супермена - это изометрическое упражнение, направленное на укрепление всей задней части вашего тела.
- Чтобы начать это упражнение, лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки прямо перед собой, а ноги прямо за собой.
- Поднимите руки и ноги и согните спину, чтобы ваше тело образовало легкую U-образную форму. Вы должны почувствовать, как ваши плечи, спина, ягодицы и мышцы ног напрягаются, чтобы удержаться в этом положении.
- Удерживайте позу супермена как можно дольше и повторите 2-3 раза.
Шаг 7. Выполняйте упражнения на сгибание плеч
Это конкретное изометрическое упражнение поможет укрепить мышцы плеч.
- Встаньте прямо лицом к стене. Согните одну руку под углом 90 градусов и сожмите эту руку в кулак.
- Прижмите кулак к стене, как будто пытаетесь отодвинуть стену от себя.
- Хотя это упражнение в основном прорабатывает руки и плечи, для поддержки напрягите мышцы спины и брюшного пресса.
- Удерживайте это положение как можно дольше и повторите 2-3 раза.
Шаг 8. Попробуйте добавить сплит-приседания
Это упражнение великолепно, потому что оно укрепляет и прорабатывает несколько суставов. Он сочетает в себе сгибание бедра, разгибание бедра, стабильность корпуса и силу нижней части тела - все это отлично подходит для боксеров или бойцов.
- Чтобы начать это упражнение, встаньте на полуколена. Это похоже на то, когда вы делаете выпад вперед одной ногой и опускаете заднее колено так, чтобы оно почти касалось земли.
- Убедитесь, что ваше переднее колено согнуто под углом 90 градусов, а колено идет над лодыжкой. Также держите туловище прямо и неподвижно.
- Сожмите бедра, ягодицы и корпус, удерживая это положение. Повторить по 2-3 раза с каждой стороны.
Шаг 9. Сделайте статичное подтягивание, повернув руки к себе
Подтягивания могут быть трудным упражнением. Они прорабатывают ваши руки, плечи, мышцы спины и кора. Это еще одно отличное упражнение для бойцов.
- Начните это упражнение так же, как и с обычным подтягиванием. Положите руки на перекладину ладонями к себе примерно на ширине плеч.
- Медленно подтянитесь и остановитесь, как только подбородок окажется над перекладиной. Держи свое тело здесь.
- Это положение требует, чтобы вы сокращали сразу несколько мышц, но при этом убедитесь, что ваш корпус также напряжен. Повторите это положение 2-3 раза.
- Чтобы усложнить это положение, удерживая подбородок, вытяните ноги прямо перед собой, чтобы они были параллельны полу. Сожмите сгибатели бедра и бедра, чтобы стабилизировать это положение.
Шаг 10. Выполняйте подтягивания прямым хватом
Это упражнение проработает вашу спину и бицепс, уделяя больше внимания спине. Положите руки на перекладину чуть шире плеч, ладони смотрят от себя. Медленно подтянитесь и остановитесь, когда подбородок окажется чуть выше перекладины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь до упора.
Повторите 3 подхода по 12 повторений
Часть 2 из 2: выполнение вспомогательных упражнений
Шаг 1. Включите адекватное кардио
Бокс не обязательно считается аэробным видом спорта - он фактически использует анаэробную систему больше, чем аэробную. Тем не менее, по-прежнему важно включать кардио, чтобы завершить тренировку.
- Рекомендуется пробегать небольшое количество миль (1-2) несколько раз в неделю. Если вы занимаетесь боксом, рекомендуется спринт 1-2 раза в неделю.
- Чередование бега трусцой и спринта для тренировки HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки) полезно для бойцов, поскольку это нагружает как аэробную, так и анаэробную системы.
- Попробуйте прыгнуть через скакалку. Это увлекательная и более интенсивная форма кардио, которая отлично подходит бойцам или боксерам. Это может помочь увеличить скорость, ловкость и координацию.
Шаг 2. Сбалансируйте изометрические упражнения с другими формами силовых тренировок
Хотя изометрические упражнения - это здорово, но в завершение силовой тренировки включите другие формы тренировок, чтобы убедиться, что вы тренируете свое тело должным образом.
- Включите тренировки с отягощениями для сложных упражнений. Этот тип силовых тренировок задействует несколько групп мышц и суставов для наращивания силы и массы.
- Плиометрика - это тип силовых тренировок, который может помочь бойцам, особенно боксерам. Он основан на силе, генерируемой за счет сокращения мышц перед взрывным и мощным движением. Это может помочь улучшить реактивную силу, что важно для этого вида спорта. Примеры плиометрических упражнений включают прыжки на ящик, прыжки с трамплина и отжимания в ладоши.
Шаг 3. Включите дни отдыха и восстановления
Как и все упражнения, дни отдыха и восстановления играют важную роль в вашем прогрессе. В течение недели уделяйте достаточно времени изометрическим упражнениям.
- Некоторые фитнес-профессионалы рекомендуют выполнять изометрические упражнения максимум 3-4 раза в неделю.
- Многие изометрические упражнения не вызывают болезненных ощущений, но утомляют центральную нервную систему. Это также необходимо для отдыха после того, как вас заставят выполнять изометрические упражнения.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Хотя изометрические упражнения действительно имеют множество преимуществ, лучший план упражнений для тренировок для борьбы или других боевых искусств - это сочетание кардио, силовых тренировок и отдыха.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите ее и обратитесь за медицинской помощью.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.