Раннее пробуждение, вставание с постели и начало дня по какой-то причине стало сложнейшим испытанием для многих людей, но стать жаворонком - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.
Почему? Я слышу, как ты спрашиваешь. Начнем с того, что раннее утро - самое прекрасное время суток. Поскольку так мало людей делают это, это также означает, что это самое тихое время дня. Это означает, что вы можете проводить время наедине с собой без риска быть прерванным или потревоженным, и это означает, что у вас есть время для работы над тем, над чем вы хотите работать.
Вставать рано - это просто. Установите будильник, ложитесь спать, просыпайтесь, когда будильник сработает. Просто, а? Ну просто, да. Легкий? Возможно, нет. Бывает очень трудно открыть глаза, встать с постели и доковылять до кофеварки. Еще сложнее, если ты не ложишься спать до часа или двух ночи.
Зачем становиться жаворонком?
Раннее пробуждение позволяет вам начать день медленно, а это значит, что у вас будет больше времени для себя до начала дня. Многие люди просыпаются в самый последний момент, а это значит, что они спешат выйти за дверь, чтобы приступить к работе. Это оставляет вас в спешке и смущении.
Если бы вы начали свой день на час или два раньше, у вас было бы время для:
- Медитация
- Легкие упражнения
- Ведение дневника
- Планирование дня вперед
- Полезный завтрак
- Наслаждайтесь тишиной раннего утра
- Наблюдать за восходом солнца
- Немного времени для себя
Итак, как вы можете постоянно становиться жаворонком?
Как стать жаворонком
Вот несколько шагов, которые помогли мне.
1. Узнайте свой хронотип
Согласно Sleep Foundation, существует два хронотипа сна:[1] вечерний и утренний, или, проще говоря, ранние пташки и полуночники. Это отличается от вашего циркадного ритма, который контролирует ваш ежедневный цикл сна.
Ваш хронотип сна очень трудно изменить. Он был установлен, когда вы были в подростковом возрасте, тогда как ваш циркадный ритм относительно легко изменить; как вы, возможно, заметили, если вы когда-либо путешествовали в разных часовых поясах, вашему телу не требуется много дней, чтобы приспособиться к новому часовому поясу.
Если хронотип вашего сна - утренний, вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом просыпаетесь рано и относительно бодры, когда встаете с постели. И наоборот, если ваш хронотип - вечерний, рано вставать будет сложно, а после того, как вы встанете с постели, вам потребуется несколько часов, прежде чем вы почувствуете себя лучше.
Для вечернего хронотипа установка очень раннего времени пробуждения (до 6 утра) может нанести ущерб вашей общей продуктивности.
Вместо того, чтобы заставлять себя просыпаться рано и чувствовать себя ужасно, ищите баланс. Постепенно просыпайтесь раньше в течение нескольких недель и найдите свою золотую середину. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, то вскоре обнаружите, что просыпаетесь энергичными и сосредоточенными.
2. Принять решение начать
Решите, что с этого момента вы будете вставать рано. Решите, во сколько вы хотите проснуться, а затем установите дату. В назначенный день поставьте будильник на время, когда вы хотели бы проснуться, и просто проснитесь, встаньте с постели.
Принять решение - это самое простое. Старт - самое сложное. Так что примите это решение. Как только вы примете решение и начнете, все станет проще.
3. Не нажимайте кнопку повтора
Мы спим 90-минутными циклами, и есть четыре стадии.[2] Три формы не-БДГ-сна (небыстрое движение глаз) и одна стадия БДГ-сна. (быстрое движение глаз) Если вы прервете цикл, вы проснетесь с чувством усталости.
Когда вы нажимаете кнопку повтора, ваше тело начинает новый цикл сна, поэтому, когда вы нажимаете кнопку повтора, вы неизменно чувствуете себя хуже, чем раньше.
Одна хитрость, которую вы можете использовать, чтобы избежать кнопки повтора, заключается в том, чтобы поставить будильник на то место, где вам придется встать с постели, чтобы выключить его. Такое действие, как вставание с постели и выключение будильника, не даст вам заснуть. В качестве альтернативы вы можете использовать правило пяти секунд Мела Роббинса, согласно которому, когда вы просыпаетесь, вы можете сделать пять секунд и выпрыгнуть из постели. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о правиле пяти секунд:
4. Узнайте, сколько сна вам нужно
Это была ошибка, которую я совершил, когда начал рано просыпаться. Я не понял, сколько сна мне нужно. Мы все здесь разные. Некоторым людям требуется от девяти до десяти часов сна, другим от четырех до шести. Мне требуется от шести до семи часов.
Как только я узнал, сколько сна мне нужно, я смог изменить время, когда я ложусь спать каждую ночь. Итак, мне требуется от шести до семи часов сна в сутки, а это значит, что мне нужно ложиться спать между 22:00 и 22:30, и теперь, по большей части, мне это удается.
Как только вы узнаете, сколько сна вам нужно, вы можете соответствующим образом изменить время сна. Если вам требуется семь часов сна и вы хотите начать просыпаться в 6 утра, вы должны стремиться быть в постели к 22:30. Это позволит вам расслабиться на тридцать минут и гарантирует, что вы получите свои семь часов.
5. Имейте надежный план
Значит, ты проснешься раньше. Большой. Что теперь? Что вы будете делать с дополнительным часом или около того? Вам нужен план.
Робин Шарма уже много лет проповедует о том, что нужно вставать в 5 утра, и в своей недавно опубликованной книге «Клуб 5 утра: владей своим утром, подними свою жизнь» он подробно описывает, что с этим можно сделать. утренний час вы создаете для себя. Робин выступает за 20 минут упражнений, 20 минут планирования и 20 минут учебы. Я сам люблю эту концепцию. Я немного изменил это и вместо упражнений я изучал корейский язык в течение тридцати минут, затем 15 минут занимался планированием и заканчивал час 15-минутной медитацией. Для меня этот час, посвященный тому, что важно для меня, настраивает меня на идеальный день.
Прелесть раннего пробуждения в том, что вы сами выбираете, чем будете заниматься в свободное время. Лучший совет, который я могу вам дать, - что бы вы ни делали в это время, убедитесь, что это время вы тратите на себя и не делаете ничего, например, проверяете электронную почту или свои каналы в социальных сетях. У вас будет достаточно времени, чтобы сделать это позже в течение дня. Этот утренний час для тебя.
6. Выберите дату и начните
Медленно сокращать время пробуждения - очень болезненный способ просыпаться раньше. В итоге вы продлеваете переходный период, а это неприятно. Просто выберите день - понедельник - хороший день для начала - и проснитесь в то время, когда вы решили проснуться.
Теперь я не собираюсь говорить вам, что это будет легко. Этого не будет. Если вы годами просыпаетесь в 7:30 утра, а начинаете просыпаться в 5 утра, это будет сложно. Вы будете чувствовать себя гнилым во второй половине дня в течение нескольких дней. Мне потребовалось около четырех дней, чтобы привыкнуть просыпаться в 5 утра. Переходный период был тяжелым. Во второй половине дня было особенно тяжело. Но через несколько дней стало легче. Я стал ложиться спать немного раньше, и через несколько дней стал намного лучше спать по ночам. Все это лишь часть перехода, а переходный период длится всего несколько дней.
Если вы морально готовы к трудным нескольким дням, это будет терпимо. Смиритесь с тем, что в течение нескольких дней вы не будете чувствовать себя хорошо, но поймите, что как только вы пройдете этот переходный период, вам будет намного легче проснуться в новый, более ранний час.
Не заморачивайтесь. Просто сделай это
Как только вы решите вставать пораньше, просто сделайте это. Решите, когда вы начнете, установите будильник и просто делайте это.
Слишком часто мы склонны слишком много думать об этих вещах, а затем находим все оправдания, которые нам нужны, чтобы помешать нам когда-либо начать. Мы рано ложимся спать, обнаруживаем, что не можем заснуть, и поэтому говорим себе, что не начнем завтра, а начнем завтра. Затем мы оказываемся в вечном цикле, когда фактически никогда не начинаем. Это всегда будет на следующий день или на следующей неделе.
Послушай, когда бы ты ни начал, это будет тяжело. Но вам нужно всего несколько дней для перехода, и скоро это будет легко, а потом это войдет в привычку, и тогда вы будете удивляться, почему вы так долго не могли начать. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы начнете пользоваться преимуществами раннего пробуждения и наличия дополнительного часа в день для себя, чтобы делать то, что вы хотите, не отвлекаясь и не отвлекаясь на кризисы и проблемы других людей.
7. Сделайте свой утренний ритуал «временем для себя»
Трудность, с которой мы все сталкиваемся в эти дни, заключается в том, чтобы найти время в течение дня только для себя. Мы хотим читать, заниматься спортом и просто быть со своими мыслями. Когда вы начинаете просыпаться каждый день на час или около того раньше, вы можете найти это время.
Поскольку эти предрассветные часы такие тихие, вы можете делать то, что хотите, не рискуя, что кто-то вас побеспокоит. Это ваше время. Вот почему вы не хотите использовать это время для выполнения дополнительной работы. Просто наслаждайтесь свободным временем и делайте то, что хотите.
В зимние месяцы выходите на прогулку до восхода солнца и наблюдайте, как он восходит. В летние месяцы вы можете открыть окна и послушать, как просыпаются птицы, и их пение не заглушается шумом автомобилей и грузовиков.
8. Не разрывайте цепочку
Концепция «не разрывать цепочку» очень ценна для использования здесь. По сути, вы ставите галочку в календаре или дневнике, чтобы отметить те дни, когда вы просыпались и вставали с постели в желаемое время. Через несколько дней вы обнаружите, что не хотите «сломать» свою последовательную пробежку. Это создаст некоторую внутреннюю конкуренцию и добавит мотивации, чтобы поддерживать вас, когда дела идут плохо.
Когда я начал просыпаться в 5 утра, я использовал свой дневник, чтобы записать дни, когда я просыпался в 5 утра. Вверху страницы я написал «D XX - 5AM Club». Со временем было здорово наблюдать, как их число росло. Я добрался до D173 до того, как мне пришлось разорвать цепочку, потому что я летел в Европу, а разница часовых поясов между Азией и Европой нарушила мою рутину. Самое классное в этом то, что когда я вернулся в Азию, я перезапустил подсчет. Сейчас я на D82, и у меня есть 92 дня, чтобы побить свой предыдущий рекорд. Это отличная мотивация.
Считать дни весело, но реальность такова, что просыпаться в 5 утра больше не кажется проблемой. Это то, что я просто делаю. Вполне естественно просыпаться в 5 утра, варить кофе и садиться за изучение корейского языка. Я люблю учить новые слова и фразы, и пятнадцать минут планирования, которые у меня есть после того, как я закончу изучение корейского языка, настраивают меня на прекрасный день, когда я полностью сосредоточен на своих целях. Затем у меня есть пятнадцать минут спокойной медитации, прежде чем приготовить завтрак и начать свой день.
9. Просто наслаждайтесь временем
Со всем, что происходит в нашей жизни в течение дня, может быть трудно просто уделить время себе. Думать, ценить и быть благодарным за то, что у нас есть. Время, которое вы создаете для себя, просыпаясь рано, дает вам это время, и поэтому не тратьте его впустую, думая о проблемах, с которыми вам приходится иметь дело. Используйте время с пользой и цените его.
Послушайте любимую музыку, птиц или красивый медитативный альбом. Что бы вы ни решили сделать, это ваше время, так что просто наслаждайтесь им.
Итог
Раннее пробуждение дает вам пространство. Место для себя в мире, созданном, чтобы отвлекать вас. Это дает вам время подумать, поработать над тем, что вы хотите сделать, и насладиться тихим временем «для себя». Все, что вам нужно сделать, это решить проснуться раньше, затем установить дату и начать. Всего немного времени на переход и просто наслаждайтесь временем, которое у вас есть для себя.
Как стать жаворонком
5 Действия
Установите, какой у вас хронотип сна. Утро или вечер.
Установите дату начала и просто начните.
Примите, что переходный период будет коротким. Чем раньше вы начнете, тем быстрее будет легко просыпаться рано.
Составьте план того, что вы будете делать с дополнительным утренним временем, и сделайте его «временем для себя».
Цените тишину и красоту вокруг вас и купайтесь в удовольствии, которое они вам приносят.