В мире, наполненном пингующими уведомлениями, бесконечными списками дел и неожиданными жизненными событиями, легко почувствовать себя подавленным морем отвлекающих факторов. Кажется, что они появляются везде - когда вы пытаетесь уложиться в срок работы, во время важного обсуждения с вашим супругом или даже когда вы погружаетесь в долгожданную книгу мирным воскресным днем.
Если вы похожи на большинство людей, работающих в Штатах, вас отвлекают каждые 11 минут.[1] И знаете что? Вам потребуется около 25 минут, чтобы вернуться в ритм того, что вы делали. Это почти полчаса! Что еще хуже, если ваша работа немного сложна, потребуется еще больше времени, чтобы вернуть ваше внимание туда, где оно должно быть.
Но вот поразительный факт: хотя некоторые отвлекающие факторы действительно срочные, около 90% из них не так критичны, как кажутся.
Отвлекающие факторы - это не просто раздражающие помехи, которые мешают вашему рабочему процессу или личной жизни;это выбор Да, выбор. Многие из нас неосознанно выбирают отвлекающие факторы, позволяя им отвлечь нас от нашей основной цели. Это означает, что у вас больше контроля над отвлекающими факторами, чем вы думаете.
Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам справиться с отвлекающими факторами для лучшей концентрации внимания и продуктивности. Я собираюсь предоставить вам несколько быстрых исправлений и уникальный метод, который мы разработали с моей командой, если вы готовы вывести свои навыки концентрации на новый уровень.
Подготовьтесь к новому взгляду на отвлекающие факторы, который улучшит вашу концентрацию и повысит вашу повседневную эффективность.
Как не отвлекаться: 5 простых способов
Вот несколько быстрых способов, которые вы можете попробовать сразу же, чтобы избавиться от отвлекающих факторов:
1. Удалите внешние отвлекающие факторы
Отвлекающие факторы, особенно внешние отвлекающие факторы, часто появляются в различных формах и размерах, от ревущего телевизора до оживленной семьи. И решение этого типа отвлечения так же просто, как и эффективно - дистанцируйтесь от этих элементов.
Если телевизор мешает вам сосредоточиться, выключите его или переместитесь в более тихую комнату.
Ваши дети обеспечивают живой саундтрек? Попробуйте скорректировать свой график, чтобы работать рано утром, пока они еще не встали.
Если ваш телефон постоянно требует вашего внимания, выключите его во время работы. И даже эта креативно украшенная стена перед вами может нуждаться в расхламлении. Хотя эти фотографии, отпечатки и безделушки могут быть очаровательными, они также могут ввести вас в заблуждение.
Этот совет может показаться очевидным, но его часто игнорируют. Итак, найдите время, чтобы оценить свое физическое окружение и устранить все возможные отвлекающие факторы.
2. Начните свой день с четкого плана
Прежде чем погрузиться в водоворот задач, уделите утром несколько минут управлению своим расписанием. Полезным инструментом, который вы могли бы использовать, является матрица тайм-менеджмента. Используйте эту технику, чтобы организовать свои обязанности в соответствии с их срочностью и важностью.
Уделите время расстановке приоритетов. Определите, какие задачи являются критическими и срочными в течение дня. Определите, какие из них являются важными, но менее неотложными. Затем выясните, какие задачи можно делегировать или полностью исключить.
Эта последняя категория может включать задачи, которые кажутся срочными, но не обязательно важными или полезными, например, ответы на вопросы коллег, ответы на телефонные звонки или электронные письма только потому, что «так было всегда».
Вместо того, чтобы утонуть в спешке этих задач, захватите контроль и примите осознанные решения о том, как вы будете справляться с ними, когда они возникнут. И как только вы приняли это решение, придерживайтесь его.
Будьте безжалостны в доведении до конца. Обретя ясность и устанавливая приоритеты в начале дня, вы помогаете себе эффективно справляться с отвлекающими факторами и сосредотачиваетесь на том, что действительно важно.
3. Будьте избирательны в своих задачах
Представьте, что у вас есть гора из 20 задач, которые нужно решать каждый день, насколько эффективной может быть ваша концентрация при такой большой нагрузке?
Правда в том, что почти невозможно эффективно выполнять все эти задачи, если ваш разум рассеян в двадцати разных направлениях.
Чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, вам нужно сократить свой день до самого необходимого. Сосредоточьтесь на 2-3 важных задачах в день, но не более того. Поначалу это может показаться контрпродуктивным, но такая узкая направленность может принести огромную пользу.
Продуктивность заключается не в том, чтобы делать все сразу, а в том, чтобы делать обдуманные шаги для достижения своих целей. Движение в более медленном темпе часто оказывается гораздо более эффективным, чем выгорание, потому что вы откусили больше, чем можете прожевать.
Этот подход полезен не только для вашей продуктивности, но и для вашего психического здоровья. Вы начнете видеть постоянный прогресс, не отвлекаясь на бесконечный список задач. В конечном счете, уменьшение хаоса вашего дня может значительно помочь вам оставаться сосредоточенным и не отвлекаться.
4. Время блока для задач
Для тех 2-3 важнейших задач, которые вы выбрали на день, лучший способ убедиться, что они выполнены, - это заблокировать их в своем расписании.
Отвлекающие факторы могут проявляться по-разному: неожиданное электронное письмо, запрос из социальных сетей, ребенок, жаждущий вашего внимания, или коллега, нуждающийся в вашей помощи в своем проекте. Каждое из этих прерываний может истощить вашу силу воли и значительно затруднить сосредоточение внимания на выбранных вами задачах.
Выделяя время для своих самых важных задач, вы заставляете себя оставаться сосредоточенным и выполнять их в течение определенного периода времени - ничто другое не может вас отвлечь.
5. Сосредоточьтесь на небольшой части работы
Легко потерять концентрацию, когда перед вами стоит важная цель. В конце концов, для достижения большинства целей требуются недели или даже месяцы, и мысль о долгом пути может пугать.
Вот что обычно происходит:
- Вы разочарованы, потому что цель кажется слишком большой.
- Вы мечтаете о чувстве удовлетворения, которое испытаете, достигнув цели.
Оба этих сценария вредны для вашего внимания и являются распространенными ловушками, когда вы слишком концентрируетесь на общей картине.
Вместо этого стремитесь выполнить очень небольшой, минимальный объем работы.
Например, если у вас есть проект на работе, который включает в себя проведение исследования рынка и представление результатов вашей команде. Если это кажется ошеломляющим, разбейте его на части:
Запланируйте один день на сбор данных, другой день на их анализ, третий день на подведение итогов и последний день на создание презентации.
Разбивая задачу на более мелкие, более управляемые сегменты, она становится менее пугающей, помогая вам сохранять концентрацию и не отвлекаться по пути.
Итак, у вас есть несколько удобных способов, которые помогут вам переориентироваться прямо сейчас, и если вы хотите попытаться использовать свои отвлекающие факторы для повышения производительности, читайте наш уникальный метод управления отвлекающими факторами.
Управляйте отвлекающими факторами с помощью метода Rel It In
Отвлекающие факторы - это не просто внешние раздражители. Они также являются отражением внутреннего конфликта - признаком того, что наш разум не полностью посвятил себя выполнению поставленной задачи. Вот почему вы вдруг заинтригованы щебетанием птиц за окном во время телефонной конференции или почему вы мысленно планируете ужин во время концерта вашего ребенка.
Но что происходит, когда вас вынуждает неоспоримая необходимость? Вспомните, когда в последний раз природа срочно звонила. В такие моменты все другие заботы - срочные электронные письма и сообщения - отходили на второй план. Все ваше внимание переключилось на поиск ближайшего туалета. Почему? Потому что твой разум и тело не сомневались в том, что нужно сделать.
Этот лазерный фокус был инстинктивным, подсознательным решением. Но что, если бы вы могли сознательно привнести такой же уровень непоколебимой концентрации в свои повседневные задачи?
Суть не в том, чтобы не отвлекаться, а в том, чтобынаучиться их использовать. Каждое отвлечение может служить стимулом для укрепления вашего внимания, помогая вам полностью посвятить себя своей задаче без тени сомнения.
Теперь, когда мы рассмотрели интригующую взаимосвязь между отвлечением внимания и концентрацией внимания, давайте углубимся в практическую стратегию управления этими нарушениями -метод Reel It In Method Далеко не простой Обходной путь, этот подход позволяет вам превратить отвлекающие факторы в ценные инструменты для повышения концентрации внимания. Более того, при регулярной практике это служит умственной тренировкой для укрепления вашей «фокусной мышцы».”
Метод Real It In предназначен для большинства отвлекающих факторов - тех надоедливых 90%, когда вы держите поводья. Итак, когда всплывает это уведомление в Instagram, или приходит сообщение WhatsApp, или ваш разум начинает блуждать по сложной задаче, ожидающей вас на следующей неделе, помните - у вас есть выбор. Это не автоматический рефлекс, а решение, которое вы принимаете.
С помощью этого метода вы сможете постоянно делать правильный выбор. Каждое отвлечение дает вам возможность усилить этот процесс принятия решений. Вместо того, чтобы зависеть от сбоев, вы научитесь справляться с ними таким образом, чтобы укрепить вашу концентрацию.
Теперь давайте разобьем метод «Real It In» на три простых шага. Имея их в своем арсенале, вы обнаружите, что овладеть искусством концентрации внимания среди отвлекающих факторов не так сложно, как казалось раньше. Вот как это сделать:
Шаг 1. Очистите свой разум
Для начала подготовьте почву с небольшой умственной уборкой.
Визуализируйте типичную ситуацию, когда вы сталкиваетесь с отвлекающим фактором. Оно может исходить из внешнего источника - например, пришло уведомление по электронной почте, заманчивая публикация в Instagram привлекла ваше внимание или сообщение от друга прозвучало на вашем телефоне. Или отвлечение может появиться изнутри - посторонняя мысль, блуждающая в вашем уме, беспокойство, грызущее ваше сознание, или внезапное воспоминание.
В таких случаях наша реакция по умолчанию часто состоит в том, чтобы отвлечься. Мы быстро проверяем это электронное письмо, прокручиваем ленту Instagram или останавливаемся на этом беспокойстве. Но на этот раз я хочу, чтобы вы попробовали что-то другое.
Вместо того, чтобы инстинктивно реагировать, я хочу, чтобы вы остановились. Чтобы сделать паузу и немного поразмышлять.
Прежде чем отвлечься, сделайте быстрое и легкое дыхательное упражнение. Это так просто и быстро, это займет всего несколько секунд:
- Закрой глаза. Это создает момент спокойствия вдали от визуального шума вокруг вас.
- Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, и задержите его, считая до 5.
- Затем выдохните. Выпуская воздух, визуализируйте, как ваш разум отпускает все, за что он держится.
Если это займет больше одного вдоха, ничего страшного. Повторите процесс, делая глубокие очищающие вдохи. Каждый раз, когда вы выдыхаете, представляйте, как ваш ум становится легче, высвобождая все больше и больше.
Этот простой акт осознанного дыхания является первым шагом в освоении метода «Real It In». Он закладывает основу для эффективного управления отвлекающими факторами, позволяя вам действовать с ясным и сосредоточенным умом.
Шаг 2: Мгновенное присутствие
С ясным умом пришло время твердо заземлиться в настоящем. «Сейчас».
Представьте свой разум с многочисленными линиями, отходящими от него, тянущимися к различным мыслям, заботам и напоминаниям. Это вещи, которые конкурируют за ваше внимание, вещи, которые отвлекают вас.
Теперь представьте, что вы сматываете эти лески обратно, как рыбак, вытягивающий свою удочку. Каждая линия, которую вы набираете, означает, что часть вашего внимания возвращается к вам. Вы собираете свои рассеянные мысли обратно в себя. Вы переориентируете свое внимание.
Тихо утвердите про себя:«Ничто не имеет значения, кроме этого момента».
Значение мгновенного присутствия
Обретение мгновенного присутствия имеет решающее значение, потому что настоящий момент - это все, что у вас есть. Прошлое - это воспоминание, будущее - это предвкушение. Они существуют только в нашем сознании.
Слишком часто на наши действия влияют прошлые события, которые мы не можем изменить, или будущие тревоги, которые далеко не бесспорны. Важно помнить, что действительно важно здесь и сейчас. Настоящий момент - единственная реальность, на которую мы можем напрямую повлиять.
Итак, как вы восстанавливаете концентрацию среди отвлекающих факторов? Вот несколько вопросов для саморефлексии, которые помогут вам вернуться в настоящее:
- Что я сейчас делаю? Зачем я это делаю?
- Что мне нужно сделать, чтобы мое время было потрачено с пользой?
- Что самое важное я мог бы сделать прямо сейчас?
- Это срочное отвлечение? Стоит ли это моего немедленного внимания?
- Нужно ли мне обращать внимание на это отвлечение? Если да, то почему?
- Буду ли я потом сожалеть о потраченном времени на это отвлечение?
Задавание этих вопросов поможет вам определить срочность и важность отвлекающего фактора. Это позволит вам принять обоснованное решение о том, следует ли отвлечься или переориентироваться на текущую задачу. Конечная цель состоит в том, чтобы ваше время проводилось продуктивно каждую минуту.
Шаг 3: Примите решение
Чтобы по-настоящему справиться с отвлечением, вы должныобработать его, а это означает принять решение по этому поводу. Игнорирование отвлечения просто приводит к тому, что оно всплывает на поверхность и достает вас до тех пор, пока оно не будет устранено. Чтобы достичь спокойствия, нужно делать выбор.
Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам:
Создайте список задач по отвлечению внимания
Рассмотрите возможность выделения определенного списка задач для управления случайными отвлекающими факторами, которые появляются в течение дня. Запишите все, что нужно сделать в ответ на эти отвлекающие факторы.
Идея здесь проста: как только вы записали задачу, вы фактически сказали своему разуму, что он может отпустить эту мысль. Вы зафиксировали его и решите в свое время.
Выделять определенные временные интервалы каждый день
Каждый день уделяйте время выполнению задач из списка «Отвлечение внимания». Вы можете, например, выделить 30 минут после обеда и еще час, прежде чем готовиться ко сну.
Цель состоит в том, чтобы постоянно очищать свой список в течение дня, не допуская, чтобы он превратился в огромное количество невыполненных работ.
Каков общий знаменатель этих шагов?Вы назначаете время, чтобы сосредоточиться на каждом отвлекающем факторе.
Вы не игнорируете отвлечение; вместо этого вы признаете это и обязуетесь решить эту проблему позже. Это позволит вам принять решение, отвлечься и снова сосредоточиться на текущей задаче.
При таком стратегическом подходе вы эффективно превращаете отвлекающие факторы в структурированные задачи, сохраняя при этом свою продуктивность и уделяя должное внимание всем вопросам.
Как не отвлекаться
8 Действия
Устранение внешних отвлекающих факторов: Дистанцируйтесь физически от отвлекающих элементов в вашем окружении.
Проясните свой день перед началом: расставьте приоритеты на день перед началом, определив, какие задачи являются наиболее важными и срочными.
Уменьшите хаос вашего дня: Ограничьте свои ежедневные задачи 2-3 важными, чтобы улучшить концентрацию.
Выделите время для важных задач: заблокируйте свое расписание, чтобы сосредоточиться на этих задачах.
Сосредоточьтесь на наименьшей части вашей работы за раз: Разбейте большие задачи или цели на более мелкие, более управляемые части, чтобы сохранить концентрацию и предотвратить разочарование.
Очистите свой разум: Практикуйте внимательность, прежде чем реагировать на отвлекающие факторы. Используйте простое дыхательное упражнение, чтобы успокоить свой разум.
Получить мгновенное присутствие: Заземлитесь в настоящем моменте. Задайте себе соответствующие вопросы об отвлечении внимания, чтобы оценить его необходимость.
Принять решение: Отвлекитесь, решив, что с этим делать. Создайте список «Отслеживание отвлекающих факторов» и выделите определенное время для устранения этих отвлекающих факторов.
Заключительные мысли
Отвлекающие факторы не всегда являются внешними элементами, борющимися за ваше внимание. Иногда это внутренние конфликты, выбор, который мы делаем, и наша неспособность расставить приоритеты в том, что действительно важно. С каждым возникающим отвлечением у вас есть выбор. Вы можете увлечься или взять все под контроль.
Используйте приведенные выше стратегии и посмотрите, как они работают на вас. Со временем вам станет легче справляться с отвлекающими факторами и сохранять концентрацию, что позволит вам успевать больше и, в конечном счете, приближаться к своим целям.
Ваша сосредоточенность - это ваша сверхспособность. Используйте его с умом для вещей, которые действительно заслуживают вашего внимания.