Перекатывание груди - это популярное гимнастическое движение, которое можно выполнять само по себе или как часть ряда гимнастических приемов, таких как перекатывание в стойку на руках. Перед тем, как выполнять это или любое другое гимнастическое упражнение, важно правильно растянуть и подготовить свое тело. Выполнение гимнастической техники без соответствующей практики и подготовки может привести к серьезным травмам. Выполнение перекатывания груди потребует некоторой тренировки и большого количества растяжек, но как только вы научитесь выполнять этот маневр, вы сразу же начнете катиться.
Шаги
Часть 1 из 2: Выполнение броска сундука
Шаг 1. Убедитесь, что вы растянуты и гибки
Перед тем как выполнять какой-либо гимнастический маневр, обязательно нужно как следует растянуть и потренировать свое тело. Из-за характера перекатывания груди вам следует уделять особое внимание спине, шее и животу.
- Попытка выполнить маневр без должной растяжки может привести к серьезным травмам, включая вывихи, растяжение мышц и травмы позвоночника.
- Практикуйте и совершенствуйте форму гимнастического движения (в данном случае перекатывания груди), прежде чем пытаться фактически выполнить его как движущийся маневр.
- Убедитесь, что ваша спина и шея расслаблены и хорошо растянуты. Попытка выполнить перекат груди без растяжки или работы над формой может привести к серьезным травмам и значительно отбросит вашу тренировку.
Шаг 2. Занять позицию
Исходное положение для переката груди - стать на колени лицом в направлении, в котором вы будете катиться. Это хорошая идея, чтобы на полу был гимнастический коврик, поэтому убедитесь, что вы находитесь в конце коврика и у вас будет достаточно места, чтобы катиться вперед.
- Встаньте на колени, поставив ноги позади себя. Не садитесь на ноги - убедитесь, что вы стоите на коленях и держите тело в вертикальном положении.
- Вытяните руки в стороны, ладони открыты и обращены вперед.
Шаг 3. Начинаем гнуть
Из положения на коленях вы должны начать сгибать свое тело в процессе подготовки, прежде чем фактически скатитесь с колен. Для этого вам нужно будет подтолкнуть бедра вперед, выгибая спину.
- Держите руки немного вперед и под углом вниз, следите за тем, чтобы ладони оставались открытыми и вытянутыми вперед.
- Ваша спина должна быть выгнута выше бедер или за ними.
Шаг 4. Катитесь вперед
Изогнув спину, вы перекатитесь вперед, позволяя ладоням смягчить нисходящий импульс и направить свое тело в перекат. Сначала перекатитесь на живот, затем позвольте телу двигаться вперед, пока не окажетесь на груди. Положите лицо на коврик перед собой.
- Перевернувшись на грудь, вы сохраните это положение, известное как стойка на груди.
- Держите спину выгнутой, даже в стойке на груди.
- Вы можете поставить ноги над головой, держа ступни близко друг к другу, или, если вы более продвинуты, можете толкаться еще дальше и позволять ступням касаться пола, стоя на груди. Не пытайтесь коснуться ступней пола, если у вас нет достаточной подготовки и наблюдения, в идеале с обученным гимнастом.
- Когда вы перекатитесь на грудь, держите ладони на полу (или коврике). Ваши руки помогут стабилизировать ваше тело, когда вы будете поддерживать стойку на груди.
- Если вам нужно немного вывести руки наружу для большей устойчивости, вы можете сделать это, когда окажетесь в стойке на груди.
Шаг 5. Выйдите из сундука
Из стойки на груди вы можете перейти в следующую гимнастическую позу, лечь плашмя и выйти из переката или встать и закончить маневр. Если вы только начинаете, вам нужно просто вернуться в положение лицом вниз на коврике и выйти из маневра.
Шаг 6. Встаньте и завершите перекат груди (по желанию)
Если вы новичок в гимнастике, лучше поработать над совершенствованием переката груди и стойки на груди, прежде чем пытаться использовать другие движения. Однако, когда вы станете более продвинутыми, вы можете войти в мост (иногда называемый «колесом» в йоге) и двигаться вперед, принимая положение стоя.
- Поставьте ступни на землю, как если бы вы стояли на груди с полностью скрученным перекатом.
- Отжимайтесь руками, прижимая ладони к полу / мату.
- Поверните запястья так, чтобы пальцы смотрели вперед, а не позади вас.
- Войдите в положение «мост», когда ваши руки и ноги являются единственными частями вашего тела, касающимися пола. Держите спину изогнутой, но убедитесь, что ваши руки и ноги прямые (но не заблокированы) и сомкнуты вместе.
- Толкайтесь вперед, продолжая движение к полностью стоячему положению.
- Помните, что на это уходит много времени, и не стоит торопиться. Попытка завершить перекат в положение моста без надлежащей подготовки может привести к серьезной травме.
Часть 2 из 2: растяжка и тренировка перекатывания груди
Шаг 1. Используйте йогу, чтобы растянуть спину
Прежде чем пытаться выполнить перекат груди, обязательно растяните спину. Лучший способ подготовиться к этому движению - принять позы йоги «Поза Кобры» (Бхуджангасана) и «Поза ребенка» (Баласана).
- Чтобы выполнить позу кобры, лягте на живот, положив ладони на пол под плечами. Вдохните, отрывая голову и грудь от пола, удерживая шею на одном уровне с позвоночником. Попробуйте опустить плечи вниз и назад, одновременно выдвигая грудь вперед.
- Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на пол так, чтобы ступни соприкасались под бедрами. Наклонитесь вперед и вытяните руки вперед, касаясь лбом пола.
Шаг 2. Практикуйте динамическую растяжку
Динамическая растяжка предполагает использование движения и импульса для растяжки тела. Было доказано, что эти типы растяжки более эффективны при подготовке тела к спортивным / гимнастическим соревнованиям.
- Делайте наклоны в стороны - встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в одну сторону, удерживая туловище прямо, затем наклонитесь в другую сторону, не наклоняясь вперед / назад.
- Попробуйте вращать туловище - стоя, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра, поворачивайтесь из стороны в сторону. Держите ступни на полу и слегка согните ноги в коленях, качаясь из стороны в сторону.
- Сделайте полную растяжку спины - это будет продолжаться за счет других растяжек спины. Лежа на спине, подтяните колени к груди и заведите руки за колени. Катитесь вперед, пока ваши ноги не коснутся пола, затем перекатывайтесь назад до точки, прежде чем ваша голова коснется пола.
Шаг 3. Развивайте основные силы
Мышцы туловища в тонусе могут помочь стабилизировать позвоночник, что должно снизить риск травм во время гимнастических движений, таких как перекатывание груди. Сила корпуса также улучшит ваш диапазон движений и ваш баланс / стабильность.
- Практикуйте мостик на спине - лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Не используя руки, поднимите бедра так, чтобы голова, плечи, руки и ступни были единственными частями, касающимися пола.
- Выполняйте тазовые толчки - лягте на спину, ноги подняты вверх под углом 90 градусов. Расположите руки и предплечья по бокам и медленно поднимите бедра от пола, контролируя движения при подъеме и опускании нижней части тела.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Практика ведет к совершенству. Скорее всего, вы не получите этого сразу. Это займет некоторое время, поэтому потренируйтесь в растяжке и улучшите свою гибкость. Вы также должны работать над совершенствованием формы каждого движения, прежде чем фактически пытаться бросить грудь.
- Идите медленно и будьте терпеливы. Не пытайтесь делать перекат груди без какой-либо тренировки, и как только вы сможете выполнить перекат груди, не заставляйте себя слишком сильно пробовать другие маневры или повторения.
- Убедитесь, что вы одеты в удобную и гибкую одежду. Это позволит вам больше двигаться.
- Перед тем как сделать это, потяните спину, и как только у вас получится повесить грудную клетку, не делайте это прямо вверх. Сделайте мини-упражнение, чтобы растянуть спину и предотвратить боль.
- Когда вы делаете перекат груди, обязательно используйте гимнастический коврик. Если вы упадете, вы можете пораниться.