Легенда гласит, что печально известный мастер боевых искусств Брюс Ли изобрел упражнение, призванное бросить вызов вашим основным мышцам, как никакое другое: флаг дракона. Хотя история может быть правдой, а может и нет, это упражнение очень реально и очень непросто. Чтобы сделать это правильно, требуется огромная сила ядра и контроль, но понять базовую механику на самом деле довольно просто. Если вы никогда не делали их раньше или работаете над укреплением основной силы, попробуйте модификацию, которая немного облегчит движение, чтобы вы могли работать над ним. Со временем и большим количеством повторений вы можете получить измельченный пакет из шести суперзвезд Enter the Dragon!
Шаги
Метод 1 из 3: базовое упражнение
Шаг 1. Лягте на ровную скамью и возьмитесь за ее край за голову
Возьмите устойчивую ровную скамью с отягощениями и лягте на спину. Найдите верхний край за головой и крепко возьмитесь за него обеими руками, чтобы надежно закрепиться на скамье.
- Держа скамейку за верхнюю часть, она будет более устойчивой, чем за уши.
- Если у вас нет плоской скамьи, найдите что-нибудь устойчивое, например шест, столб или столб, и лягте на землю так, чтобы макушка почти касалась этого. Поднимите руки над головой и крепко возьмитесь за устойчивый предмет.
Шаг 2. Напрягите все мышцы, чтобы создать напряжение в теле
Сделайте вдох и напрягите основные мышцы, чтобы ваш пресс, бедра и грудь были готовы к работе. Согните руки и ноги, чтобы по всему телу было напряжение, и вы были готовы к выполнению движения.
- Очень важно, чтобы все ваши мышцы были напряжены, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и правильно. Например, если ваша нижняя часть спины начинает округляться, это может привести к травме.
- Подумайте о том, чтобы как можно сильнее напрячь все свои основные мышцы, прежде чем начинать флаг дракона.
Шаг 3. Поднимите ноги так, чтобы ступни, ноги и туловище образовали прямую линию
Удерживая корпус напряженным, а мышцы напряженными, начните поднимать ноги вверх. Продолжайте поднимать их, пока не поднимутся ягодицы и поясница. Держите тело прямо и поднимайте ноги так, чтобы ступни, ноги, бедра и туловище образовали прямую линию, и только голова и плечи оказались на скамейке или земле.
- Держите ступни согнутыми так, чтобы пальцы ног были прямо.
- Избегайте резких или раскачивающихся движений ногами. Поднимайте их медленно и уверенно с контролем.
Шаг 4. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите тело обратно вниз
Когда вы достигнете пика движения, сохраните напряжение в теле и сделайте короткую паузу. Затем медленно опустите ноги, бедра и вернитесь на скамью или землю с контролем.
Опять же, ключ к успеху - медленное и устойчивое. Постарайтесь не позволить себе снова плюхнуться на скамейку или землю. Вы можете навредить себе, и это не дает вашему сердцу ту работу, которую вы хотите
Шаг 5. Повторите движение до 5 раз
Держите свое тело в напряжении, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, чтобы выполнять флаги дракона. Делайте подходы по 5 повторений, но убедитесь, что вы используете хорошую технику. Если ваша форма начинает нарушаться, прекратите работу, чтобы избежать возможных травм.
Вы довольно быстро почувствуете жжение, но не заходите слишком далеко. Сделайте столько повторений, сколько сможете
Шаг 6. Используйте наклонную скамью, чтобы сделать движение более сложным
Если вам кажется, что стандартный флаг дракона слишком прост (что вы, сумасшедший?), Вы можете перейти на следующий уровень, выполняя их на склоне. Отрегулируйте силовую скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, лягте на нее и возьмитесь за верхний край над головой. Затем попробуйте несколько супер сложных флагов драконов.
- Убедитесь, что силовая скамья устойчива, чтобы она не раскачивалась и не покачивалась в верхней части движения.
- Выполнение флагов дракона на склоне также означает, что вы не получите кратковременного отдыха в верхней части движения, что делает его еще более сложным.
- Старайтесь делать подходы по 3-5 повторений, чтобы выполнить сложную задачу.
Метод 2 из 3: прогресс для начинающих
Шаг 1. Увеличьте свои основные силы, чтобы научиться делать флаги драконов
Работайте над укреплением кора с помощью таких упражнений, как подъемы ног лежа, подъемы ног в висе и планки. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые прорабатывают весь ваш корпус, а не только пресс, и, в конце концов, вы сможете справиться с испытанием флагов дракона.
- Развитие сильного ядра также поможет снизить ваши шансы получить травму, когда вы попробуете флаги дракона.
- Попробуйте уроки по укреплению кора в местном тренажерном зале или в студии йоги, чтобы поработать над своим корпусом под руководством инструктора.
Шаг 2. Держите спину и бедра ровно, чтобы облегчить упражнение
Если вы только начинаете с драконьими флагами, используйте более простую версию и постепенно переходите к полному движению. Лягте на скамейку или землю и возьмитесь за край над головой или используйте устойчивый предмет, например шест или столб. Держите спину и бедра ровно, напрягите корпус и поднимайте ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу или скамейке. Затем опустите их обратно с контролем.
Попробуйте сделать 3-5 подходов по 8-10 повторений подъемов ног. Если вы чувствуете, что победили их, попробуйте выстрелить в драконий флаг
Шаг 3. Согните ноги в коленях, чтобы облегчить упражнение
Если вы готовы попробовать флаги дракона, но хотите более легкую версию, вы можете изменить движение, слегка согнув ноги в коленях, вместо того, чтобы держать ноги прямыми. В остальном все то же самое: лягте ровно, возьмитесь за скамейку или какой-либо предмет над головой, напрягите мышцы и поднимите ноги так, чтобы они стали бедрами и туловищем образовали прямую линию. Но держите колени согнутыми, пока не овладеете движением.
- Не дайте себя обмануть! Эта версия по-прежнему представляет собой серьезную проблему. Попробуйте делать подходы по 3-5 повторений и старайтесь каждый раз использовать хорошую технику.
- Как только вы освоитесь с версией с согнутыми коленями, попробуйте выполнить полное движение, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Шаг 4. Попробуйте удары ногами с развевающимся флагом дракона и подъемы на одну ногу, чтобы продвинуться вверх
Лягте на ровную скамью, возьмитесь за край над головой, поднимите одну ногу как можно выше, затем медленно опустите ее обратно, чтобы выполнить подъем дракона на одной ноге, что немного легче, чем полное движение. Вы также можете поочередно поднимать каждую ногу, чтобы делать удары ногами в виде флага дракона, когда вы переходите к полному флагу дракона.
Метод 3 из 3: советы по безопасности
Шаг 1. Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем делать флаги дракона
Бегайте или выполняйте другие упражнения, такие как скручивания, планки или флаттер-пинки, чтобы разогреть мышцы и подготовить свое тело к выполнению драконьих флагов. Не приступайте к упражнению без должной разминки, так как это может привести к серьезной травме.
Кроме того, убедитесь, что вы отдыхаете не менее 1-3 минут между подходами, чтобы ваши мышцы не были слишком утомлены и были готовы к следующему раунду
Шаг 2. Не прогибайте поясницу во избежание травм
Если вы плохо знакомы с флагами дракона или если вы устали, ваша нижняя часть спины может начать округляться, что потенциально может привести к травме. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Если вы не можете предотвратить округление нижней части спины, прекратите это движение, чтобы не пораниться.
Шаг 3. Прекратите упражнение, если почувствуете боль
Если в какой-то момент во время упражнения вы почувствуете боль, немедленно остановитесь. Не пытайтесь пройти через это, чтобы получить еще несколько повторений. Назовите это днем, чтобы ваше тело могло восстановиться, и вы могли попробовать снова в будущем.
Шаг 4. Не делайте драконьих флагов, если вы получили травму
Если у вас уже есть травма спины, шеи или плеч, не делайте драконьих флагов. Подождите, пока вы полностью не выздоровеете, и попробуйте это сверхсложное упражнение.