В вопросе о том, как сбросить жир и набрать мышечную массу, много путаницы, тайн и отчаяния. Мы приветствуем фотографии трансформации тела, которые видим в Instagram, Facebook и на обложках журналов, но никогда не можем воспроизвести результаты сами.
Ну, с этой загадкой покончено, потому что в этой статье я расскажу вам, как именно добиться таких результатов.
Путь туда несложный, но нелегкий. Большинство людей слишком рано сдаются в игре, когда перестают добиваться видимого прогресса.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать свой метаболизм и законы наращивания мышечной массы для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы.
Ускорьте метаболизм, чтобы похудеть
Научиться одновременно терять жир и набирать мышечную массу - одно из самых больших заблуждений относительно трансформации тела, потому что это противоположные метаболические процессы.
Чтобы сбросить жир, у вас должен быть дефицит калорий каждый день, а чтобы нарастить мышечную массу, вы должны иметь профицит калорий, но вы не можете делать и то, и другое одновременно.
Когда смотришь на картинки, кажется, что это можно делать одновременно, но на самом деле происходит изменение процентного содержания жира и мышц.
Если ваш вес не меняется на протяжении всего путешествия, и вы теряете жировые отложения, ваш процент сухой мышечной массы автоматически увеличивается по умолчанию. Вы не набрали мышечной массы, но процентное соотношение жира и мышц изменилось.
Расчет калорий для похудения
Есть много хороших калькуляторов калорий, которые дадут вам оценку того, сколько нужно съесть, чтобы начать терять жир для похудения. Обычно вам нужно сократить от 10 до 15% ваших калорий TDEE (общий ежедневный расход энергии), чтобы начать процесс.
Вы можете найти визуальное объяснение TDEE от Cheat Day Desgin ниже[1]:
Помните, что калькуляторы - это всего лишь оценка. Вы должны отслеживать свои измерения и корректировать потребление калорий, чтобы гарантировать получение желаемых результатов.
Калькуляторы метаболизма учитывают четыре различных способа сжигания калорий организмом, чтобы рассчитать TDEE, или сколько калорий вы сжигаете за день:
- Уровень метаболизма в покое
- Термический эффект пищи
- Тепловой эффект активности
- Термогенез без физической нагрузки
Уровень метаболизма в покое (RMR)
Это ваш базовый метаболизм в состоянии покоя, или сколько калорий нужно вашему телу, чтобы выжить, если вы весь день лежали в постели без сна.
RMR составляет от 60 до 75% ваших общих ежедневных затрат энергии. Ваш RMR в основном определяется вашим весом.
У более тяжелого человека RMR выше, чем у более легкого человека, даже если у более легкого человека более высокая мышечная масса, потому что мышечный метаболизм составляет лишь около 20% от общего расхода энергии RMR[2].
Термический эффект пищи (TEF)
Вы слышали, что для того, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, нужно есть много белка. Это верно по ряду причин:
- Снижает потребление других видов продуктов, таких как обработанные углеводы.
- Повышает чувство сытости, поэтому вы продолжаете чувствовать себя сытым дольше.
- Строительные блоки для ваших мышц содержатся в белке.
Около 30% калорий от потребления белка сжигается в процессе пищеварения, который включает в себя его всасывание и удаление отходов. Употребление большего количества белка по сравнению с другими макроэлементами увеличивает количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Вот почему вы чувствуете себя более сытым при диете с высоким содержанием белка.
Тепловой эффект активности (TEA)
Калории, сожженные в TEA, относительно невелики во всем вашем уравнении TDEE. TEA - это любые калории, сожженные во время официальных упражнений, таких как посещение тренажерного зала, занятия аэробикой или пробежка. Он охватывает любые упражнения, которые вы выполняете помимо своей обычной деятельности.
Термогенез без физической нагрузки (NEAT)
Калории, сожженные в NEAT, сильно меняют правила игры для большинства людей и могут варьироваться до 2000 калорий, сожженных в день у людей с одинаковым RMR[3].
Большинство из нас, когда мы закончили дневную тренировку, больше ничего не делают для движения. Мы проводим около часа в спортзале, и вместо того, чтобы использовать оставшиеся 15 часов бодрствования как возможность двигаться и сжигать больше калорий, мы проводим их сидя.
Вот почему может быть такая большая разница между количеством сожженных калорий между двумя людьми с одинаковым RMR.
Вне тренировки в тренажерном зале любые дополнительные движения тела засчитываются для сжигания дополнительных калорий. Самый быстрый способ добавить это в свой день - сделать все, что вы делаете, настолько неудобным для себя, насколько это возможно.
Примеры неудобных действий, засчитываемых в NEAT, включают:
- Лестницы вместо лифта
- Парковка подальше
- Вставать, чтобы переключить телеканал по сравнению с использованием пульта дистанционного управления
- Шагать и ходить во время разговора по телефону вместо того, чтобы сидеть
Увеличение NEAT помогает быстрее сжигать калории, что приводит к более быстрой потере жира. Чтобы узнать больше о том, как сделать жизнь немного более неудобной, чтобы повысить уровень активности, ознакомьтесь с этой статьей.
Законы наращивания мышечной массы
Поздравляем с достижением стадии, когда вы хотите тонировать и получить четкость! Научиться терять жир и набирать мышечную массу - нелегкий процесс, поэтому, если вы взялись за это, это огромный шаг.
Чтобы нарастить мышечную массу, сначала нужно увеличить потребление калорий.
Основываясь на вашем TDEE, вы хотите добавить примерно на 10% больше калорий в качестве отправной точки. Этого количества калорий достаточно для наращивания мышечной массы, а любой избыток может привести к накоплению жира, если вы недостаточно усердно тренируетесь или недостаточно активны.
Опять же, обязательно следите за своими измерениями и при необходимости корректируйте количество калорий.
Во-вторых, следуйте программе наращивания мышечной массы, которую вы можете поддерживать в течение как минимум 3-6 месяцев.
Постоянство является ключом к наращиванию мышц, потому что их необходимо регулярно стимулировать и разрушать, чтобы наращивать снова. Вы должны заниматься силовыми тренировками по крайней мере два раза в неделю в течение как минимум часа каждый раз, чтобы начать получать результаты.
Конечно, чем чаще, тем лучше, но это требует лучшего планирования и более сложного плана тренировки частей тела. Итак, начните с простого, если вы новичок. Нет необходимости тренироваться 6 раз в неделю, если только вы не готовитесь к соревнованиям.
Прогрессивная перегрузка
Мышцам нужно бросать вызов, чтобы расти. Вам нужно постепенно и последовательно увеличивать нагрузку и объем, который вы поднимаете.
Нагрузка означает вес, который вы поднимаете во время тренировки с отягощениями. До определенного момента становится нереальным каждую неделю добавлять килограммы к каждому упражнению, после чего вам нужно менять упражнения и работать над своими слабыми местами, чтобы сломать это плато.
Однако цель с нагрузкой состоит в том, чтобы продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете.
Увеличение громкости - еще один способ прогрессирующей перегрузки. Объем означает общее количество повторений в конкретном упражнении. Если вы делаете 3 подхода по 12 повторений, это означает, что вы сделали в общей сложности 36 повторений.
Но увеличение объема не означает выполнение сверхвысоких повторений 20+, если только вы не тренируете свои мышцы на выносливость, а не на силу.
Вы хотите использовать сложный вес и иметь возможность поднимать его каждую неделю за счет увеличения числа повторений и подходов.
Вот наглядное объяснение J Max Fitness того, как можно заниматься прогрессивной перегрузкой[4]:
Интенсивность тренировок
Внимание к тому, что вы делаете, необходимо, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, потому что вы хотите наладить и улучшить связь между мозгом и мышцами для оптимизации роста.
Здоровая связь между разумом и телом означает, что вы можете лучше чувствовать, как работают ваши мышцы во время каждого подъема.
Вы знаете, что выбрали правильный вес, когда последние 2-3 повторения из запланированного диапазона повторений сложны. Иногда вы хотите преодолеть жжение и мышечную усталость в последних повторениях.
Это небольшое преодоление дискомфорта и есть разница между обычным телом и телом с большей четкостью. Подъем почти до отказа увеличивает набор мышц, метаболический стресс и анаболический набор для роста мышц.
Правильное восстановление
Это самый недооцененный аспект наращивания мышечной массы. Мы слишком много внимания уделяем питанию до и после тренировки, макрокоррекции и добавкам, забывая, что у нас уже есть главный инструмент для восстановления: собственное тело.
Для лучшей практики восстановления дайте отдых не менее дня, но не более 3 дней между тренировками, нагружающими одну и ту же группу мышц. Перетренированность приводит к снижению работоспособности, возможным травмам и заболеваниям.
Помните, мышцы разрушаются в тренажерном зале и строятся вне его во время восстановления.
Спите от 7 до 8 часов и помните об уровне стресса, чтобы оптимизировать время восстановления. Недостаток сна и чрезмерный стресс повышают уровень кортизола, вызывая тягу к голоду, снижают регуляцию сжигания жира и вызывают более быстрое старение..
Здесь вы можете узнать, как быстро снизить уровень стресса.
Остановить переключение между программами
Каждый день на веб-сайте, в журнале или в вашей ленте социальных сетей появляются новые тренировки, новые упражнения, новая программа. Неудивительно, что нам хочется попробовать всего понемногу!
Частое переключение между программами мешает вам получить какие-либо результаты.
Когда вы слишком часто меняете программы, вы не добиваетесь прогресса в каждом упражнении. Становится трудно оценить, становитесь ли вы сильнее или даже получаете результаты, потому что вы не даете своему телу достаточно времени для адаптации.
Сила - это навык, который нужно развивать и развивать, постоянно практикуя. Если вы слишком часто меняете набор навыков, вы не будете знать, совершенствуетесь ли вы, и, следовательно, лишаете себя возможности наращивать мышечную массу в будущем.
Вывод
Шаги к похудению и набору мышечной массы просты, но путь к ним не так прост.
Отслеживание и измерение калорий - это самый быстрый способ сбросить жир, а также повысить уровень активности вне тренажерного зала. Сильное и подтянутое тело может стать вашим, если вы последовательно будете следовать законам наращивания мышечной массы.
Применение этих методов гарантирует получение желаемых результатов!