Лягушки, кошки, кенгуру, кролики - все они могут прыгать очень высоко (относительно размера их тела), в то время как мы, люди, получили короткий конец эволюционной палки. Но надежда еще есть! Как высоко вы можете прыгнуть, не фиксируется на всю жизнь. Вы действительно можете увеличить высоту прыжка с практикой. Мы расскажем вам о различных упражнениях на прыжки и упражнениях для укрепления ног, которые помогут вам начать прыгать все выше и выше.
Шаги
Часть 1 из 3: Практика прыжков на двух ногах
Шаг 1. Поставьте ногу
Встаньте, ноги на ширине плеч. Стопы должны быть поставлены непосредственно перед прыжком. Остальное тело должно быть расслаблено.
Будьте осторожны, чтобы ваши колени не были направлены внутрь в положении «стук колена» или вальгусной позиции. Их следует расположить над вторым пальцем ноги
Шаг 2. Обратите внимание на руки
Пусть руки свободно свисают по бокам, пока вы приседаете. Они дадут большой импульс, когда вы прыгнете, поэтому не держите их перед собой или над вами перед прыжком.
Шаг 3. Визуализируйте свои прыжки
Вам не нужно тратить много времени на медитацию на прыжки перед их выполнением, но это помогает визуализировать шаги, которые вы предпримете. Визуализируйте отталкивание и представьте, как вы подпрыгиваете в воздухе к цели (или над ней). Вы будете сосредоточены на серии шагов и задач, которые собираетесь выполнить, чтобы обеспечить успешный прыжок.
Шаг 4. Прыгайте вверх в прыжке
Как только вы присели в полуприсед, сразу же прыгайте в высоту. Оттолкнитесь от подушечек стоп. Вытяните бедра, колени и лодыжки как можно дальше и быстрее.
Шаг 5. Размахивайте руками во время прыжка
Постепенно заведите руки за спину, держа их по бокам. Когда вы начинаете подпрыгивать, мощно махайте руками вперед и вверх в воздух. Это должно помочь вам продвинуться вверх и придать импульс.
Выдыхайте, когда делаете движение, например, когда поднимаете тяжести
Шаг 6. Управляйте своей посадкой
Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на пальцы ног. Убедитесь, что вы приземлились, колени согнуты и слегка выровнены вперед. Обе ноги должны одинаково выдерживать вес приземления. Это поглотит удар от удара о землю и предотвратит травму колена.
Часть 2 из 3: Практика прыжков на одной ноге
Шаг 1. Поставьте ноги
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в колене и заведите ее за собой. Остальное тело должно быть расслаблено.
Шаг 2. Слегка наклонитесь вперед
Медленно присядьте на опущенную ногу и примите положение полуприседа. Делайте это, постепенно наклоняя туловище вперед. Согните бедра под углом 30 градусов. Колени должны быть согнуты под углом 60 градусов, а лодыжки - под углом 25 градусов. Так вы получите максимальную мощность, не повредив колени.
Шаг 3. Обратите внимание на руки
Пусть руки свободно свисают по бокам, пока вы приседаете. Они дадут большой импульс, когда вы прыгнете, поэтому не держите их перед собой или над вами перед прыжком.
Шаг 4. Визуализируйте свои прыжки
Вам не нужно тратить много времени на медитацию на прыжки перед их выполнением, но это помогает визуализировать шаги, которые вы предпримете. Визуализируйте отталкивание и представьте, как вы подпрыгиваете в воздухе к цели (или над ней). Вы будете сосредоточены на серии шагов и задач, которые собираетесь выполнить, чтобы обеспечить успешный прыжок.
Шаг 5. Прыгайте вверх в прыжке
Как только вы присели вперед, сразу же прыгайте в высоту. Оттолкнитесь от подушечки стопы. Вытяните бедра, колени и лодыжки как можно дальше и быстрее.
Шаг 6. Размахивайте руками во время прыжка
Быстро заведите руки за спину. Когда вы начинаете подпрыгивать, мощно махайте руками вперед и вверх в воздух. Это должно помочь вам продвинуться вверх и придать импульс.
Шаг 7. Управляйте своей посадкой
Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на пальцы ног. Убедитесь, что вы приземлились, колени согнуты и слегка выровнены вперед. Обе ноги должны одинаково выдерживать вес приземления. Это поглотит удар от удара о землю и предотвратит травму колена.
Часть 3 из 3: Развитие силы ног
Шаг 1. Делайте приседания
Чтобы приседать, просто встаньте прямо спиной к стене, если хотите. Колени должны быть на ширине плеч, а ноги должны быть на расстоянии около 18 дюймов (46 см) перед вами. Медленно присядьте, пока не окажетесь на уровне колен.
Эти упражнения развивают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, которые являются ключевыми факторами, помогающими вам прыгать выше. Если вы почувствуете боль в любой момент, прекратите упражнение
Шаг 2. Тренируйте икры, делая подъемы на носки
Увеличьте силу этих мышц, взявшись пальцами ног за выступающую поверхность и используя мышцы икр для выполнения коротких отжиманий. Вы можете попробовать делать подъемы на носки одной ногой за раз, обеими ногами или даже сидя.
Икры - еще одна важная группа мышц для улучшения прыжков. Попытайтесь удерживать вес, пока делаете это, чтобы увеличить сопротивление и набрать силу
Шаг 3. Развивайте гибкость, растягиваясь
Растяните подколенные сухожилия и ягодицы, лежа на спине, скрестив одну ногу над другой в колене. Тяните голень к себе твердо и равномерно. Это должно растянуть подколенное сухожилие скрещенной ноги. В другом упражнении коснитесь пальцами ног в положении сидя, стоя, расставив ноги и скрестив ноги.
Если вы не обладаете гибкостью, у вас разовьется дисбаланс сил. Это может ограничить вашу способность прыгать
Шаг 4. Продолжайте отрабатывать прыжки и приседания
Прыжки, прыжки и выпады известны как плиометрика. Плиометрика - это упражнения высокой интенсивности, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Тренировки на выносливость могут улучшить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, делая прыжки более мощными.
Для максимального упражнения старайтесь удерживать около одной трети веса, который вы обычно поднимаете. Прыгайте взрывно и повторяйте это столько раз, сколько сможете
подсказки
- Носите подходящую по размеру обувь. Неправильно подобранная обувь может поранить ноги.
- Всегда носите удобную спортивную обувь.
- Не пренебрегайте основной тренировкой. Многие спортсмены часто не замечают этого. Всего несколько подходов скручиваний в день могут значительно улучшить ваши основные силы.
- Некоторые популярные плиометрические упражнения включают прыжки в лодыжку, прыжки на ящик, скакалку, прыжки в длину с места и прыжки с приседаний.
- Еще одно отличное упражнение - взять по гантели в каждую руку и отжиматься лодыжкой и пальцами ног. Делайте это 4-5 раз в неделю, начиная с 10 повторений и постепенно доводя до 50 повторений.
- Носите обувь на полразмера меньше. Это остановит ваши ноги от движения. Помните, вы здесь не для того, чтобы чувствовать себя комфортно! Вы здесь, чтобы побеждать!
Предупреждения
- Остерегайтесь рекламируемых «прыжковых программ». Изучите, прежде чем что-либо покупать.
- Если у вас в анамнезе были проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировки ног или прыжков.
- Не переусердствуйте с тренировками. Перетренированность может привести к травмам, потере мышечной массы, проблемам со сном и вялости.
- Чтобы получить дополнительный рост, тренируйте шаги перед прыжком, чтобы развить энергию. Это создаст дополнительный восходящий импульс. Также тренируйте свой выбор времени и держите свое тело скоординированным и выровненным.