Приятно иметь отличное, подтянутое, сильное тело. Но, как девочкам, мы должны работать для них больше и вкладывать немного больше усилий в наши тренировки. Делайте эти движения раз в день, и вы сразу же получите красивое, подтянутое тело!
Шаги
Шаг 1. Получите материалы
Вам понадобятся два гиря для рук, 5 фунтов - лучший выбор для девочек средней школы. Вы также можете использовать бутылки с водой, наполненные водой или песком.
Метод 1 из 2: силовые упражнения
Шаг 1. Укрепите руки
Сядьте на колени, держите спину прямо. Держите в каждой руке гирю весом 5 фунтов. Прикоснитесь локтями к талии. Поднимите тяжести, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся плеч. Медленно опустите их. Медленное движение помогает быстрее наращивать мышцы. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Шаг 2. Укрепите ноги
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы они были широкими, но при этом вам было комфортно. Для этого упражнения вам не понадобятся ваши веса (если вы действительно не хотите бросить вызов самому себе). Напрягите пресс (мышцы живота) и прыгните. Приземлитесь, согнув колени, стопы вместе. Чтобы не повредить колени, постарайтесь мягко приземлиться на пальцы ног, как кошка. Повторите 3 подхода по 15 повторений.
Шаг 3. Напрягите грудь
Вытяните руки перед собой, а ноги за собой, как перевернутая буква V. Согните голову и держите ноги очень прямыми. Согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, и наклоните голову вперед так, чтобы пальцы ног держали все примерно в дюйме от пола (это очень и очень сложно объяснить). Сделайте 15 всего или 3 подхода по 5.
Шаг 4. Укрепите спину
Лягте на живот. Вытяните руки прямо перед собой, а ноги прямо позади вас. Поднимите руки и ноги от пола. Задержитесь от 30 секунд до 2 минут, увеличиваясь по мере того, как вам станет лучше. Сожмите мышцы ягодиц для взрыва тела! Сделайте всего 3 раза.
Шаг 5. Обозначьте и укрепите бедра и талию
Лечь на спину. Поднимите ноги так, чтобы бедра были прямо вверх, колени согнуты, а икры указывали от вас. Положите руки за голову, развернув локти. Прикоснитесь коленями к локтям. Это также помогает вашему прессу. Это как скручивания. НИКОГДА не засовывайте руки за голову, так как это вызовет напряжение в шее и может вызвать проблемы со спиной. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Шаг 6. Укрепите ягодицы
Ягодицы - это мышцы ягодиц. Лягте на спину, прижав ступни к полу. (ваши ноги будут иметь вид перевернутой буквы V). Руки положите прямо вниз, параллельно телу. Поднимите бедра, сжимая ягодицы. Соедините пальцы вместе под бедрами. Держите 2 минуты.
Шаг 7. Напрягите икры
Это одно из самых простых и лучших упражнений для ног. Встаньте, слегка расставив ноги, но не слишком далеко. Медленно встаньте на цыпочки, а затем снова вернитесь. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Метод 2 из 2: больше двигаться, больше работать
Шаг 1. Делайте подъемы вниз
Это движение прорабатывает ваши ноги, плечи, ягодицы и пресс. Вытяните руки прямо перед собой. Бегите на месте, делая высокие колени (прикасаясь коленями к рукам) в течение 10 секунд. Примите позу «лягушка на корточках». Поставьте ноги за спину, чтобы вы могли отжиматься. Прыгайте прямо вверх, в исходное положение. Сделайте это как минимум 15 раз. Это должно быть одно движение.
Шаг 2. Выполните подъемы ног
Это большая тренировка для пресса! Растягивает и подколенные сухожилия. Лягте на спину, руки под попой, локти согнуты. Поднимите ноги прямо над собой, как букву «L». Толкайте ступни к потолку, поднимайте бедра и отрывайте ягодицы от пола (используйте пресс). Опустите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Шаг 3. Сделайте лягушачьи приседания
Больше проработайте пресс, чтобы живот стал сильным и плоским! Примите положение сидя, но со сводом ступней и вытянутыми вперед коленями. Закиньте руки за голову и сделайте скручивание. Сделайте 15.
Шаг 4. Не забывайте кардио
Выходи на улицу. Бегите / бегайте трусцой. Больше гуляйте. Катайся на велосипеде.
Шаг 5. Удачи
подсказки
- Не беспокойтесь о калориях, но ешьте чисто! Откажитесь от белого хлеба, сладких хлопьев, конфет, газированных напитков и фаст-фуда, а также добавьте больше фруктов и овощей. Раз в неделю у вас должен быть чит-день / прием пищи и заниматься всем, чем вы хотите.
- Если вы не используете достаточный вес, вам будет трудно его поднять. Используйте один и тот же вес около недели, а затем прибавьте полкило. Вы не станете сильнее, если не будете заставлять себя!
- Также помогает, если вы занимаетесь спортом! Футбол, как и баскетбол, отлично подходит для укрепления ног! Попробуйте команду по плаванию, гимнастику… и т. Д.).
- Избегайте нездоровой пищи, но вы можете устроить чит-день - например, воскресенье - когда вы можете съесть что-нибудь.
- Пейте больше воды; это поможет вам избежать обезвоживания. Это также может помочь вам почувствовать себя сытым, и вы с меньшей вероятностью будете употреблять нездоровую пищу и напитки.
- Чтобы убедиться, что вы не забываете заниматься спортом, вы можете записать это в свой календарь / телефон.
- Не переживайте, слишком часто проверяя свой вес, и если вы все еще растете, вы можете это проверить, измерив свой живот. Но не так уж часто.
- Дело не всегда в потреблении калорий - хотя вам нужно знать, что вы сжигаете эти калории, речь идет о чтении других пищевых этикеток на обратной стороне ваших пищевых ингредиентов. Глядя на то, сколько граммов сахара в вашей еде, можно многое изменить; не забудьте держать это на низком уровне. Также очень важно следить за тем, сколько жира в пище; даже при том, что употребление нездоровой пищи один раз в неделю - это нормально для чит-дня. Помните о вредных ингредиентах, которые наносят огромный урон вашему телу в целом … будьте осторожны и удачи!
- Включите музыку, а затем сделайте упражнение. Энергичная, быстрая и веселая песня придаст вам энтузиазма к занятиям. Вы будете меньше уставать и будете иметь хорошее настроение.
- Выполняйте 30-минутную тренировку всего тела три раза в неделю за час до сна. Это даст вам достаточно времени для тренировки, поскольку у вас, скорее всего, будет плотный график. Вы также можете заниматься физическими упражнениями во внеурочное время.
Предупреждения
- Не переусердствуйте. Не напрягайте себя и не тяните никакие мышцы; это не лучший способ тренировки. Убедитесь, что вы всегда растягиваетесь после тренировки, иначе ваши мышцы будут болеть на следующий день.
- Речь идет не о сжигании жира, а о тонусе мышц и повышении уровня выносливости.