Как преодолеть тревогу и чувствовать себя более непринужденно

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья, с которой мы сталкиваемся, затрагивая 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах в возрасте от 18 лет и старше. В США ежегодно страдает 18,1% взрослого населения, а 30% людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу.^[1]

Среди детей тревожные расстройства затрагивают 25,1% детей в возрасте от 13 до 18 лет.^[2]Во время пандемии распространенность тревожных расстройств выросла на 25,6% во всем мире.^[3]

Тревога не только очень распространена, но и хорошо поддается лечению. Тем не менее, менее 40% людей обращаются за лечением.^[4]

Итак, если вы чувствуете беспокойство или страдаете от беспокойства, помните, что вы не одиноки. Если вам интересно, как вы можете преодолеть тревогу, читайте дальше.

Что такое тревога и как ее преодолеть?

В этой статье я делюсь советами и стратегиями от специалистов в области психического здоровья, а также реальными историями и рекомендациями тех, кто испытал и преодолел тревогу на собственном опыте.

Всех их объединяет одно общее мнение: тревожность распространена, но также поддается лечению.

Итак, если вы задаетесь вопросом, сможете ли вы когда-нибудь пройти через это и снова почувствовать себя собой: да, вы можете.

Что такое тревога?

Люди используют термин «беспокойство» для описания всего, от стрессового ощущения или ситуации до сильного чувства беспокойства и даже приступов тревоги, которые могут возникнуть из ниоткуда и точно имитировать те же симптомы сердечного приступа.

Согласно Дэвиду Карбонеллу, доктору философии:^[5]

«Тревога - это набор эмоций, мыслей и физических ощущений, обычно сосредоточенных на некотором предчувствии будущего события или потенциального события… Тревожное расстройство, с другой стороны, - это состояние, при котором человек буквально начинает бояться своих переживаний тревоги и пытается сопротивляться и предотвращать эти переживания способами, которые усугубляют проблему, а не улучшают ее».

Существует несколько основных тревожных расстройств, включая паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, социальное тревожное расстройство и специфические фобии всех видов.

Когда речь идет о преодолении тревоги, поскольку существуют такие разные уровни и степени того, что это значит, существуют также разные уровни лечения и поддержки.^[6]

Что вызывает тревогу?

Существует множество сложных и разнообразных причин беспокойства, в том числе:

• Жизненный опыт и события (например, травма)
• Генетика и воспитание
• Химия мозга
• Состояния здоровья (например, дисбаланс сахара в крови, дисфункция щитовидной железы и дисбаланс кишечника/пищевая чувствительность)
• Формы стресса (например, нездоровые отношения, тяжелая работа, финансовые обязательства и мировые события)

Чаще всего тревога является признаком того, что вы каким-то образом вышли из строя или вышли из равновесия - умственно, эмоционально, физически или даже духовно.

Тревога не проблема. Тревога - это симптом чего-то. Это способ вашего тела сказать вам, что что-то не работает и что-то не так.

Наши тела просто потрясающие. У них есть способ сказать нам замедлиться, сделать что-то другое, обратить внимание или внести изменения.

Если мы не будем слушать, угадайте, что? Они кричат громче. И часто они говорят на языке беспокойства.

Как побороть тревогу: мнение экспертов

Ниже приведены три специалиста из разных областей и их предложения о том, как преодолеть тревогу и почувствовать себя более непринужденно.

1. Правило противоположностей

По словам доктора Дэвида Карбонелла, клинического психолога и тренера по тревоге,

“тревожные расстройства - это парадоксальные проблемы; наша здравая реакция на них, скорее всего, усугубит проблему, а не улучшит ее».

Он опирается на Правило противоположностей, которое гласит: «Моя интуиция в отношении того, как реагировать на панику и тревогу, как правило, совершенно неверна, поэтому мне лучше действовать противоположно ей».

Доктор. Карбонелл считает, что люди с паническим расстройством будут избегать обстоятельств, которых они боятся, только для того, чтобы увидеть, как их страхи усиливаются, и добиваться большего успеха с прогрессивной практикой и воздействием пугающих ситуаций.

Люди с социальным тревожным расстройством будут бояться, что их осудят другие, и будут стараться избегать ситуаций, в которых за ними могут наблюдать другие. Но на самом деле им будет лучше, если они попрактикуются в общении с людьми.

В целом, люди добьются лучших результатов, работая с признаками и симптомами хронических тревожных расстройств, а не против них. Вот почему методы воздействия являются лучшим из доступных видов лечения.

Доктор. Карбонелл рекомендует два конкретных метода:

Брюшное дыхание

Обратите внимание на центральное место Правила противоположностей. Люди, страдающие паническими атаками, обнаруживают, что им не хватает воздуха, и им трудно вдохнуть, когда они получают гораздо лучшие результаты, сначала выдыхая.

ВНИМАТЕЛЬНЫЙ подход

В качестве общей стратегии примите тот факт, что легко и просто попасться на удочку тревоги - бояться в отсутствие опасности, даже если вы знаете, что опасности нет.

Доктор. Карбонелл считает, что вам следует работать с этой ситуацией, а не пытаться «перестать бояться».

Подход AWARE состоит из пяти шагов:^[7]

1. Подтвердить и принять
2. Подождите и посмотрите
3. Действия
4. Повторить
5. Конец

Если вы страдаете от беспокойства, доктор Карбонелл рекомендует следующее:

• Не избегайте вещей, мест и действий, которых вы боитесь - найдите способы приблизиться к ним, шаг за шагом.
• Не пытайтесь скрывать и держать свои проблемы в секрете от близких - найдите способы обсудить и отменить секретность.
• Не боритесь в одиночку без помощи или грамотного плана - обратитесь за профессиональной помощью, потому что эти проблемы легко поддаются лечению.

2. Хватит осуждать себя

Мариса Пир, знаменитый терапевт и новаторский тренер по гипнотерапии рассказывает, что тревога чаще всего вызвана недостаточным самочувствием, необходимостью действовать или чувством осуждения.

Людям, страдающим тревогой, она рекомендует:

• Сделайте глубокий вдох, опустите плечи и наполните рот слюной. Эффект почти мгновенный.
• Не судите себя строго. Оскорбительные, критические слова, которые вы регулярно говорите себе, будут продолжать вызывать стресс, беспокойство и несчастье.
• Посоветуйтесь с профессиональными психотерапевтами, чтобы почувствовать себя спокойно и непринужденно.

Марисса однажды работала с клиенткой, у которой был сильный стресс и тревога, и она считала, что у нее нет навыков преодоления трудностей. Она была чувствительна к шуму и людям и чувствовала себя неадекватно.

Она тренировалась говорить: «У меня феноменальные способности справляться с трудностями. У меня есть экстраординарные способности справляться. У меня образцовые навыки преодоления трудностей».

Она повторяла это снова и снова и заметила быстрое и постоянное изменение уровня стресса. А потом она начала чувствовать себя спокойно и действительно смогла справиться.

Согласно Мариссе, ваш разум не заботится о том, что вы ему говорите хорошо или плохо, полезно или нездорово, правда или ложь - он пропускает все независимо.

Когда вы говорите себе хорошие вещи, вы чувствуете себя лучше.

3. Пойми свое тело

По словам Дженни Мортон, остеопата, магистра психологии, сертифицированного специалиста по лечению тревожных состояний и поставщика услуг интегративной медицины в области психического здоровья, одним из лучших средств, избавляющих от беспокойства, является информация. Ее первый подход заключается в обучении тому, что происходит в организме, когда мы испытываем тревогу.

Мозг просто запускает программу, основанную на предыдущем опыте, но теперь реакция страха, скорее всего, будет неуместной или непропорциональной текущему уровню угрозы.

Дженни считает, что нам нужно создать новую программу, которая удалит ярлык «небезопасно» с триггера. Однако, когда миндалевидное тело быстро и, казалось бы, иррационально реагирует на событие, эта реакция существует ниже уровня логической, думающей части мозга.

Она считает, что это не то, из чего мы обязательно можем выпутаться. Реакция должна быть перепрограммирована с помощью опыта, а не когнитивной логики. Хитрость заключается в том, что миндалевидное тело должно быть «в сети», чтобы произошли любые изменения.

Дженни предлагает форму экспозиционной терапии, при которой мы оказываемся в присутствии триггера и позволяем нашей тревоге подняться до уровня 50-60/100 (где 0 означает отсутствие тревоги, а 100 - панику). Затем нам нужно оставаться с этим тревожным опытом, пока уровень не упадет на 50% (примерно до 30/100).

Используйте глубокое медленное дыхание, чтобы успокоить сердечный ритм, но не пытайтесь рационализировать или минимизировать ситуацию (поскольку это лишит миндалевидное тело возможности узнать новый результат). В конце концов, реакция тревоги снизится, и миндалевидное тело узнает, что ситуация не представляет угрозы.

По словам Дженни, если всегда избегать триггерной ситуации, у вас никогда не будет возможности получить новый опыт и, следовательно, новую реакцию. Если вы страдаете от более острой тревожности, рекомендуется поработать со специалистом в области психического здоровья, который проведет вас через этот протокол.

Она считает, что существует множество других проверенных стратегий управления тревогой, включая йогу, дыхательные упражнения, упражнения, практику осознанности, соматические переживания и терапию EMDR.

Исследования показали, что восемь недель ежедневной практики осознанности могут уменьшить размер миндалевидного тела.^[8]

Дженни призывает вас найти практику, которая лучше всего работает для вас.

Личные истории таких людей, как вы

Сибил Бак: Беспокойство наказывало меня

По словам Сивиллы, к тому времени, когда она стала взрослой, она чувствовала себя явно странно, неловко в своей коже в социальных ситуациях и часто даже в одиночестве. У нее появилось беспокойство, особенно когда она почувствовала, что совершила ошибку. Она сказала, что тревога может наказывать и изнурять.

Когда она переехала в Топангу, штат Калифорния, 10 лет назад, окончательно отказавшись от своего городского образа жизни в качестве модели и гастролирующего музыканта, она выучилась на учителя йоги и обнаружила, что ее привлекают более терапевтические аспекты йоги..

Сивилла узнала все, что могла, о йогатерапии. Она читала книги о нескольких различных методах лечения травм и была особенно тронута «Пробуждением тигра», Питером Левином об исцелении соматическим опытом и «Жизнью полной катастрофы» Джона Кабат-Зинна о методе снижения стресса на основе осознанности, который он разработал для использования в больнице в качестве пациента. терапия.

Сивилла следовала своей интуиции и советам мудрых умов и книг и в конечном итоге справилась со своей тревогой и тем, что она считала легким недиагностированным посттравматическим стрессовым расстройством.

«Я задавал много вопросов, чтобы научиться слушать тихий внутренний голос, который, казалось, давал все необходимые мне ответы, например: «Где я держу напряжение в своем теле?» и ' Чего я избегаю чувствовать?»»

Рекомендации при тревоге

Сибил Бак теперь инструктор по йоге и практикует терапевтическую йогу. Она рекомендует попробовать описанную ниже технику йоги.

Для начала используйте одеяла и подушки, чтобы поддержать тело в чрезвычайно удобном положении. Согните колени, поддерживая бедра и голени.

Ваше тело должно поддерживаться везде, где оно естественным образом отрывается от земли, например, шея и поясничный отдел позвоночника. Положите более тяжелое свернутое одеяло или подушку на среднюю часть туловища и колени, это поможет успокоить и сбалансировать нервную систему.

Как только вы освоитесь, следуйте этому процессу, обращая внимание на:

1. Земля под вами: Начните с ощущения, где ваше тело соприкасается с полом и реквизитом. Почувствуйте, как вас поддерживает земля, подушки и одеяла, так что вы можете сдаться любым способом, которым вы себя держите.
2. Дыхание, проходящее через вас: Обратите внимание на движение дыхания и его форму в вашем теле; расширяется при вдохе и немного сплющивается при выдохе.
3. Яркость за веками: с закрытыми глазами обратите внимание на видимую яркость, особенно на цвет, тени и слои.
4. Звуки вокруг вас: Откройте уши для всех звуков вокруг вас. Вместо того, чтобы идентифицировать звуки, откройте для себя всю звуковую картину.

Вы можете запомнить это по EBBS. (Подумайте о приливах и отливах)

По словам Сивиллы, наше внимание, вероятно, будет переключаться между замечанием этих ощущений и отвлечением на мысли, тянущие нас вперед и назад во времени.

Всякий раз, когда вы понимаете, что не замечаете ощущения, вернитесь к четырем шагам.

Эрика Филлипсон: от клубного диджея до ведущего ретрита

Эрика раньше была клубным диджеем и ведущей радиошоу. Она рассказывает, что в разгар своего беспокойства она думала, что никогда не справится с этим. Она сказала, что у нее не просто тревога. У нее было паническое расстройство.

В плохие дни у нее было шесть или семь приступов паники. Иногда они длились более часа, а часто ей требовалось несколько часов, чтобы прийти в себя.

Травма, которую пережила Эрика, сказалась на ней как физически, так и морально. В конце концов, все стало для нее слишком.

Она не хотела слишком волноваться/нервничать/испугаться. Она не хотела попасть в ситуацию, которая могла бы спровоцировать ее панику, и не хотела выходить из дома.

Эрика почувствовала, что у нее короткое замыкание. Она даже дошла до того, что беспокоилась о том, что одна только мысль о панической атаке вызовет ее.

Она думала, что это никогда не закончится, но это случилось.

Самое главное, что я хочу, чтобы вы знали, это то, что никто не может исцелить вас, кроме вас самих.

Рекомендации при тревоге

Теперь Эрика - художник-график, инструктор по йоге и фасилитатор ретрита. Она считает, что это беспокойство, с которым вы сталкиваетесь, является инструментом для роста, но вы должны быть готовы работать с ним.

Ваше тело вызвало у вас беспокойство, потому что оно пытается вам что-то сказать, так что пришло время слушать.

Она рекомендует сделать следующее:

1. Знай свои триггеры

Для Эрики было несколько триггеров. Она слишком много работала, не спала, путешествовала каждую неделю и испытывала стресс. Она боялась летать, поэтому необходимость выступать в новом городе каждую неделю стала серьезным триггером.

Самостоятельная жизнь тоже стала триггером. Она приходила домой ранним утром, когда никого не было рядом (в одном из самых опасных городов мира, Йоханнесбурге).

Радиошоу Эрики также стало триггером, потому что оно, естественно, нервировало. Диджеинг в клубах был напряженным, нужно было держать танцпол полным и счастливым. Сочетание этих триггеров привело к идеальному рецепту панического расстройства.

Узнайте, какие у вас триггеры, и исключите их из своей жизни. Это будет нелегко, но это будет намного проще, чем жить так, как вы сейчас.

2. Найдите то, что приносит вам радость

Найдите то, что приносит баланс в вашу жизнь, заставляет вас чувствовать себя хорошо или приносит позитив. Делайте то, что вам нравится, и не стесняйтесь.

Находите вещи, которые соответствуют вашему сердцу, вашей душе и вашей цели, и добавляйте их в свою жизнь.

3. Окружите себя людьми, которые вас понимают

Если у вас не было беспокойства, вы не можете понять, что вы чувствуете. Судя по опыту Эрики, немногие понимали, через что она проходит.

Она много раз страдала паническими атаками среди бела дня. Она будет вести свое шоу, выступать перед 1000 человек на сборе средств для «Южноафриканской группы по борьбе с депрессией и тревогой» (ирония судьбы!), и никому не расскажет.

Другие пытались помочь ей, говоря: «Все будет хорошо» или «Подумай о чем-нибудь другом», но они НИКАК не представляли, насколько темно.

Важно найти своих людей. Может быть, они сами прошли через это, может быть, они просто знают, как поддержать вас безоговорочно, может быть, это терапевт, который может поддержать и нормализовать то, с чем вы сталкиваетесь.

4. Позаботьтесь о своем теле

Никогда не забывайте заботиться о своем теле. Ешьте здоровую пищу, практикуйте йогу, ведите дневник, регулярно занимайтесь спортом, используйте дыхательные упражнения и выработайте привычки хорошего сна.

По словам Эрики, эти вещи имели решающее значение в процессе ее выздоровления.

5. Познай себя

По словам Эрики, это был самый важный фактор в ее исцелении.

Большая часть моего беспокойства была вызвана тем, что я не соответствовал тому, кто я есть.

Эрика знала, что должна стать настоящей. Она оказалась в жизни, которая не работала на нее.

Она сказала, что ее работа была гламурной, веселой и удивительной со стороны, но это была не она. Это было не то, что она хотела сделать или как она хотела это сделать.

Она должна была понять, кем она была, чего хотела от жизни и что действительно делало ее счастливой. Ей пришлось покопаться в своих убеждениях, ценностях и моральном компасе.

Эрика сказала, что, оглядываясь назад на то, как сильно она изменилась за это время, она может честно сказать, что ее паническое расстройство было одним из величайших подарков в ее жизни.

Без этого она бы осталась на работе, которая ей не подходила; она не нашла бы равновесия в моей жизни; она все еще говорила бы «да», когда ответ в ее сердце был бы «нет».

Возможно, она не была бы так благодарна за мелочи, которые делают нашу жизнь такой прекрасной. Она не была бы тем, кем она является сегодня.

Заключительные мысли

Как поделились все эти люди, есть много ресурсов и источников поддержки, если вы страдаете от беспокойства. Главное - найти то, что подходит именно вам.

Когда я страдал от беспокойства, я обращался к нему с помощью интегративного, целостного подхода. Я тщательно оценил свою жизнь - что сработало, а что нет - и определил, что должно произойти в ментальном, эмоциональном, физическом и духовном плане, чтобы я исцелился.

Твой следующий ход?

Шаг вперед - любой шаг.

Это может означать, что вы попробуете один из методов, которые вы прочитали здесь, или обратитесь за помощью. Есть много проверенных форм терапии, и помощь существует, но они работают, только если вы делаете.

Я знаю, что это тяжело, но я также знаю по личному опыту, что будет лучше. Если вы сможете собраться с силами и мужеством, чтобы сделать несколько шагов из тьмы, вы найдете свет.