Единственный способ похудеть без вреда для здоровья - меньше есть, изменить свой рацион и увеличить физическую активность. Средства для похудения в виде чая или таблеток для похудения ничего не сделают без ваших усилий. Независимо от того, хотите ли вы похудеть на несколько килограммов или на дюжину или около того, принципы здорового и безопасного похудения одинаковы. Главное отличие - время достижения цели.
Здоровая потеря весапрежде всего требует терпения. Новые чудодейственные диеты для похудения появляются каждый сезон, но давайте будем честными - не существует волшебных блюд или сочетаний продуктов, которые помогут похудеть без жертв. Единственное, что получается, - это уменьшение количества потребляемых калорий. Вы, наверное, пробовали много диет безрезультатно. Теперь мы предлагаем вам программуздорового похудения, которая поможет вам раз и навсегда избавиться от лишнего веса и, наконец, насладиться фигурой своей мечты.
1. Позаботьтесь о разнообразном меню
Однообразное меню способствует дефициту питательных веществ, а это отрицательно сказывается на обмене веществ. Поэтому, ограничивая калории, помните о важных питательных веществах и обеспечьте разнообразное меню. Каждый день ешьте продукты из разных групп, которые обеспечат организм нужным количеством белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
- Из зерновых продуктов выбирайте продукты цельного помола (например,крупы, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка), потому что они являются источникомсложных углеводов, которые медленнее усваиваются и постепенно высвобождают энергию. Кроме того, они стимулируют обмен веществ и обеспечивают витаминами группы В и минералами, необходимыми при похудении. Сложные углеводы - это тоже овощи, без которых нельзя обойтись, заботясь о красивой фигуре. Они могут появиться в виде салатов на обед, как овощ на ужин или дополнение к утреннему бутерброду. На цензуре - простые углеводы (содержатся, в том числе, в белом хлебе, печенье, джемах), которые помимо большой дозы калорий дают энергию лишь на короткое время.
- Хорошим источникомполноценного белка являются молоко и молочные продукты (выбирайте нежирные!) и белое мясо (например, курица, индейка) и рыба. Также стоит есть бобовые (фасоль, нут, горох), которые богаты растительным белком. Белок должен быть в каждом приеме пищи, ведь он является основным строительным материалом наших тканей, дополнительно дает более длительное чувство сытости после еды и ускоряет обмен веществ.
- Из жиров выбиратьрастительные жиры (рапсовое масло, оливковое масло, семена подсолнечника), а животные жиры значительно ограничивать, заменяя их более постными заменителями, например, сливками - йогуртом, сливочным маслом - качественный маргарин в стакане, свинина - птица, жирная морская рыба (например, лосось, сельдь). Чтобы уменьшить количество жира в блюдах, откажитесь от жарки в пользу запекания, тушения или приготовления на пару.
2. Ешьте регулярно
Еще одно правило здорового похудения - регулярность - лучше есть 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда организм легче сжигает калории. Пропуск одного приема пищи сделает следующий более объемным, или другие закуски попадутся по пути. Поэтому после обязательного завтрака перед выходом из дома на работу не сидите только около воды, ешьте полезный второй завтрак, обед - благодаря этому у вас будет меньше аппетита вечером. Старайтесь есть в обычное время, а последний легкий прием пищи съедайте не менее чем за 2-3 часа до сна, потому что застолье прямо перед сном приводит к набору лишних килограммов. Во время еды сосредотачивайтесь на том, что у вас на тарелке, пережевывайте кусочки медленно (мозг получает сообщение об утолении голода только через 20 минут после начала трапезы), заканчивайте есть с легким чувством голода.
3. Помните о клетчатке
Клетчатка чрезвычайно важна для похудения, потому что она впитывает воду и набухает в желудке, давая ощущение сытости. В то же время он улучшает работу кишечника и способствует очищению организма от токсических продуктов обмена. Цельные зерна, овощи и фрукты содержат больше всего клетчатки. Последние следует выбирать осторожно, потому что некоторые из них (например, виноград, бананы) содержат много сахара и, следовательно, калорий. Много клетчатки и меньше калорий в малине, яблоках, смородине, крыжовнике, клубнике, киви и для похудения действует ананас, грейпфрут и папайя.
4. Избегайте обезвоживания и откажитесь от алкоголя
Выпивайте около 2 литров жидкости каждый день. Лучший выбор - вода, зеленый чай (слегка стимулирует обмен веществ), фруктовые и травяные чаи без сахара, так как они не содержат калорий. Пейте их регулярно в течение дня, не дожидаясь, пока почувствуете жажду, и выпивайте стакан воды перед едой - благодаря этому вы съедите меньше. Избегайте подслащенных газированных напитков и большого количества фруктовых соков, потому что в них много сахара. Вы можете добраться до овощных соков. Во время диеты откажитесь от алкоголя, так как он содержит только пустые калории. Больше всего их в напитках, коктейлях, а также в пиве. Иногда вас может соблазнить сухое красное вино (оно богато антиоксидантами).
5. Включите в свой рацион натуральные жиросжигатели
Добавление в блюда острых специй - перца, чили, имбиря, хрена или горчицы - хороший способ ускорить обмен веществ. Они стимулируют выработку тепла (термогенез) в организме и способствуют снижению веса. Рекордсменом среди природных термогеников является перец чили - он увеличивает сжигание калорий примерно на 20%. С другой стороны, гингерол, содержащийся в имбире, ускоряет сжигание жира, накопившегося на животе и внутренних органах. Не забывайте ограничивать потребление соли, потому что она задерживает воду в организме. Согласно рекомендациям ВОЗ, в день можно употреблять до 6 г соли (чайной ложки), но для нормальной работы организма достаточно одного грамма.
Это пригодится
Сколько калорий вам нужно в день?
- для женщины, работающей умственно - 2300 ккал
- женщина, работающая физически - 2800 ккал
- умственный труд мужчина - 2400 ккал
- мужчины, тяжело работающие физически - 4000 ккал
6. Выберите занятие, которое вам нравится
Не обязательно каждый день ходить в фитнес-клуб, но старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю примерно по 45 минут, ведь только через 30 минут после начала тренировки организм начинает сжигать жир. Лучше всего для этого подходят аэробные упражнения, например, скандинавская ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Также можно заниматься спортом, танцевать, посещать тренажерный зал - важно заниматься тем, что нравится. Усилие должно быть разнообразным, ведь тогда оно формирует разные части фигуры. Однако польза упражнений заключается не только в подтянутом теле, но и в улучшении обмена веществ, ведь килограмм мышц сжигает в три раза больше калорий, чем килограмм жира. Упражнения также снижают уровень гормонов, способствующих сжиганию жира, таких как кортизол, за счет высвобождения эндорфинов, снимающих стресс, и увеличивают выработку гормонов, способствующих сжиганию жира, в том числе тестостерон, гормон роста, ДГЭА и тироксин, то есть гормон щитовидной железы.
7. Высыпайтесь - короткий сон способствует набору веса
Исследования показывают, что у людей, которые спят слишком мало, повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается уровень лептина (гормона сытости) - то есть, когда вы не спите, вы голоднее, и это вам труднее удовлетворить свой аппетит. Кроме того, исследование, проведенное в Чикагском университете, показывает, что у здоровых людей, лишенных глубокого медленноволнового сна в течение трех дней (фаза, в которой высвобождается наибольшее количество гормона роста), способность перерабатывать сахар снижается на 23 % (они становятся инсулинорезистентными). Однако слишком много сна тоже не хорошо для фигуры, ведь, согласно исследованиям канадских ученых, люди, которые спят меньше 7 часов или больше 9 часов, весят, в среднем, на 2 кг больше и имеют большую окружность талии, чем те, у кого которые спят по 8 часов в день.
8. Укротите стресс, потому что его избыток замедляет метаболизм
Чрезмерный стресс может нарушить гормональный баланс в организме. По словам Др. Скотт Айзекс, специалист по гормонам, автор книги «Диета для повышения уровня лептина», стресс способствует резистентности к лептину, снижению чувствительности к инсулину, снижению уровня эстрогена у женщин и уровня тестостерона у мужчин, снижению уровня гормона роста, повышению уровня кортизола, заболеваниям щитовидной железы.. И каждое из этих изменений влияет на замедление метаболизма. Исследования американских ученых показывают, что хронический стресс также увеличивает секрецию гормона голода, что объясняет непреодолимую тягу к чему-нибудь сладкому в стрессовой ситуации. Найдите выход из стресса. Иногда, чтобы избавиться от плохих эмоций, нужно проехать 30 км, разбить тарелку (или даже несколько), протанцевать всю ночь напролет или поплакать другу в рукав. Во время кризиса ешьте сырые овощи, например, нарежьте соломкой морковь или кольраби. Но если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом и склонны «съедать» проблемы, сходите к психологу - вы получите проверенные методы борьбы с напряжением.
9. Не расстраивайтесь, если темпы похудения слишком медленные
Поначалу вы худеете быстрее, но через несколько недель снижение может прекратиться. Тело приспосабливается к меньшему количеству энергии и новому весу. Затем необходимо ужесточить диету (калорийность снижается на 200 ккал) и увеличить физическую активность (например, с 1 до 2 раз в неделю). Это новый стимул для организма, который снова увеличит «товарооборот».
10. Не волнуйтесь, если вы время от времени нарушаете правила диеты
Хотите печенье, мороженое или свиную отбивную? Иногда вы можете себе это позволить. Но следите, чтобы мелкие проступки не стали правилом, ведь они испортят весь план. Если вы потребляете лишние калории, не вините себя за отсутствие дисциплины, просто немного сократите свой следующий прием пищи или садитесь на велосипед. Многие диетологи даже утверждают, что т.н. читмил, т.е. «читерский» прием пищи на диете раз в неделю даже помогает похудеть.
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть, питаться полезно и вкусно, и при этом избежать подводных камней «чудодейственных» диет для похудения. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Голодание и ограничительные диеты не помогут
Ваш друг считает, что прием слабительных - отличный способ похудеть? Это паранойя! Не существует физиологического метода похудения. Диарея раздражает пищеварительную систему, нарушает процессы всасывания, приводит к обезвоживанию организма. Вместе с ним мы избавляемся от необходимых для жизни минералов и витаминов. Столь же бессмысленны длительное голодание и ограничительные диеты. Не принимая пищу или питаясь очень ограниченно, мы лишаем организм ингредиентов, необходимых для нормального функционирования, мы учим его накапливать запасы на черный день.