Плавание - это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая тонизирует и укрепляет все ваше тело. Кроме того, он не оказывает большого воздействия на суставы, поэтому он легче воздействует на суставы, чем другие виды упражнений, такие как аэробика и бег. Если вы хотите похудеть, вам может помочь плавание в качестве упражнений. Начните медленно и увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Вы также можете попробовать различные формы плавания в качестве упражнений и использовать инструменты и стратегии, чтобы улучшить свои результаты. С регулярным режимом плавания и некоторыми другими полезными изменениями вы будете на пути к достижению своих целей по снижению веса!
Шаги
Часть 1 из 3: Начало работы с плаванием для упражнений
Шаг 1. Научитесь плавать, если не умеете
Прежде чем прыгать в бассейн и начинать плавание для упражнений, убедитесь, что вы уверенно плаваете. Вы можете найти уроки в местном общественном бассейне, колледже или тренажерном зале. Занятия также могут стать отличным способом начать тренировку.
- Брассу и вольному стилю легче всего научиться, так что начните с них. Затем поработайте над изучением плавания на спине и баттерфляй. Баттерфляй, вероятно, самый сложный гребок, поэтому делайте это только в том случае, если вы уверены в своих навыках плавания.
- Даже если у вас есть приличные навыки плавания, занятия по плаванию могут быть полезны для улучшения вашей техники.
Кончик: Обязательно изучите правильную технику дыхания для плавания. Во время плавания важно дышать в обычном темпе. Делайте вдох через рот при каждом втором взмахе, когда ваш рот поднимается над водой.
Шаг 2. Включите плавание раз в неделю для начала
Было доказано, что плавание оказывает большее влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, состав тела и силу, чем другие формы упражнений (не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются при выполнении упражнений, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо), поэтому даже включайте плавание в свой распорядок упражнений один раз в день. неделя принесет пользу. Если одна тренировка по плаванию - это все, к чему вы можете приспособиться или к чему стремитесь, то начните с одной тренировки по плаванию в неделю. Плавайте столько, сколько можете, но старайтесь в общей сложности 30 минут. Если вы только начинаете, вы можете плавать с перерывами. Например, вы можете плавать 15 минут, затем сделать перерыв, чтобы отдохнуть, а затем проплыть еще 15 минут.
- Вы можете плавать по понедельникам, а затем выполнять другие упражнения в остальные 4 дня недели, например, ходить пешком, кататься на велосипеде или заниматься аэробикой.
- Попробуйте проплыть столько кругов, сколько сможете, или посмотрите, сколько кругов вы сможете финишировать за определенный промежуток времени. Как только вы найдете свой базовый уровень, вы сможете установить более управляемую и реалистичную цель.
Шаг 3. Тренируйтесь до плавания по 30 минут 3 раза в неделю
В качестве начальной цели тренировочного режима постарайтесь выполнять три 30-минутных плавательных тренировки в неделю. Вы можете выполнять эти тренировки через день или несколько дней подряд, но постарайтесь определиться с установленным графиком, которого вы можете придерживаться. Это повысит ваши шансы придерживаться своего распорядка.
- Например, вы можете плавать по понедельникам, средам и пятницам или по пятницам, субботам и воскресеньям, что вам удобнее.
- Поэкспериментируйте с плаванием в разное время дня. Вам может показаться освежающим купание в бассейне после долгого дня или вам может понравиться искупаться рано утром, чтобы помочь вам проснуться.
Шаг 4. Старайтесь плавать в общей сложности 60 минут 3 раза в неделю
Чтобы получить максимальную пользу от плавания, тренируйтесь до плавания по 60 минут 3 раза в неделю. Увеличивайте продолжительность тренировок по плаванию постепенно, по мере того, как вы набираетесь силы и выносливости. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете быть готовы к плаванию в течение этого периода времени или вам, возможно, потребуется выполнять более короткие тренировки по плаванию в течение 6 месяцев, прежде чем вы сможете плавать с такой продолжительностью и частотой.
Попробуйте каждую неделю добавлять на каждую тренировку по плаванию 5 минут или 10% дополнительного расстояния. Например, если вы начинаете плавать 30 минут в неделю 3 раза в неделю, затем делаете 35 минут на тренировку на следующей неделе, затем 40 минут на тренировку на следующей неделе и так далее
Часть 2 из 3: включение различных тренировок по плаванию
Шаг 1. Держитесь за доску и делайте круги
Если вы не готовы плавать самостоятельно, вы все равно можете получить многие преимущества плавания, держась за плавающую доску в бассейне. Попробуйте проплыть определенное количество кругов или проплыть определенное время, держась за доску.
- Например, вы можете проплыть 20 кругов с доской или проплыть 45 минут.
- Вы также можете попробовать использовать лапшу для бассейна, поплавки или другие средства для плавания, когда только начинаете.
Шаг 2. Делайте интервальные тренировки по плаванию, чтобы сжигать больше калорий
Интервальная тренировка - это когда вы выполняете упражнение с более высокой интенсивностью в течение определенного времени, затем выполняете упражнение в умеренном темпе и повторяете. Это увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, и поможет улучшить ваши результаты. Делайте 5 или более интервалов за тренировку и включайте интервальные тренировки 1-2 раза в неделю.
- Пример интервальной тренировки: плавание в быстром темпе в течение 1 минуты, затем замедление до умеренного темпа и плавание в течение 2 минут.
- Для более интенсивной интервальной тренировки плывите с высокой интенсивностью в течение 3 минут, затем плывите в умеренном темпе в течение 3 минут и повторите.
Шаг 3. Попробуйте аквааэробику как альтернативу плаванию
Вы можете записаться на занятия по водной аэробике в общественном бассейне или в тренажерном зале или выучить несколько приемов водной аэробики и выполнять их самостоятельно. Это могут быть простые шаги, такие как ходьба по воде, ходьба в бассейне или прыжки вверх и вниз в бассейне.
Например, вы можете пройти круг по мелкой стороне бассейна, затем ступить по воде в течение 3 минут, а затем прыгнуть на месте в течение 1 минуты. Повторите эту последовательность 3-5 раз для простого упражнения по водной аэробике
Кончик: Помните, что пока вы продолжаете двигаться в бассейне, вы занимаетесь спортом! Попробуйте разные упражнения в водной аэробике, чтобы увидеть, что вам нравится, а затем делайте то, что вам удобно, чтобы приступить к тренировке.
Часть 3 из 3: Улучшение результатов
Шаг 1. Загрузите приложение для плавания, чтобы поддерживать мотивацию
Есть несколько бесплатных приложений для плавания, которые вы можете загрузить на свой телефон и использовать, чтобы следить за своими тренировками по плаванию, отслеживать свой прогресс и разрабатывать новые тренировки. Это отличный способ сохранить мотивацию, улучшить свои навыки плавания и повысить выносливость. Некоторые приложения, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:
- MySwimPro
- MySwimFit
- GoSwim
- Swim4Gold
- SwimIO
Шаг 2. Используйте водонепроницаемый фитнес-трекер для записи тренировок
Водонепроницаемый фитнес-трекер - отличный вариант, если вы хотите знать статистику своих тренировок, например, как далеко вы плавали и сколько калорий вы сожгли во время плавания. Вы можете приобрести водонепроницаемый фитнес-трекер и носить его в бассейне во время тренировок.
- Вы можете купить часы или фитнес-трекер в форме кольца, чтобы носить их во время плавания.
- Убедитесь, что ваш фитнес-трекер действительно водонепроницаем! В противном случае он развалится в воде.
Шаг 3. Присоединитесь к плавательному клубу или команде в вашем районе, чтобы познакомиться с другими пловцами
Если вы выберете группу пловцов, то это поможет вам сохранить мотивацию. Они могут выполнять регулярные задания, мероприятия по сбору средств или групповые заплывы, в которых вы можете участвовать. Также может быть полезно познакомиться с другими людьми, которые используют плавание для фитнеса и похудания.
Вы можете найти плавательный клуб у местного общественного бассейна, в тренажерном зале или на сайте Meetup.com
Кончик: Если у вас есть друг или член семьи, который может захотеть поплавать с вами, вы можете попросить их присоединиться к вам. Наличие напарника по тренировке может сделать ее более увлекательной и держать вас подотчетным.
подсказки
- Обязательно установите для себя реалистичную цель по снижению веса. Так вам будет проще придерживаться своей программы плавания и увидеть результаты.
- Придерживайтесь здоровой диеты, которая включает много фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов, чтобы подпитывать ваши тренировки по плаванию. Стремитесь улучшить свои пищевые привычки в целом как часть своих целей по снижению веса.
- Пейте много воды до, во время и после тренировок по плаванию, чтобы избежать обезвоживания.
- Высыпайтесь достаточно, чтобы уменьшить тягу к еде и заряд энергии во время тренировок по плаванию.
Предупреждения
- Не пытайтесь плавать ради физических упражнений, если вы не умеете плавать. Научитесь плавать, прежде чем попадете в бассейн.
- Никогда не плавайте в одиночестве. Если вы плаваете в месте без спасателя (например, на озере или в океане), всегда пусть за вами присматривают. Следует наблюдать даже за очень сильными пловцами.