Футбол - это интенсивный и требовательный вид спорта. Чтобы стать хорошим футболистом, нужно быть в отличной физической форме. Хотя тренировки с командой и участие в соревновательной игре могут повысить ваш уровень физической подготовки, также важно выполнять дополнительную физическую подготовку на стороне. Повышая выносливость, улучшая ловкость и отлаживая работу ног, вы сможете лучше выступать во время игр и даже оставаться в форме в межсезонье.
Шаги
Часть 1 из 3: наращивание силы и выносливости
Шаг 1. Бегите, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы
Двигайтесь в умеренном темпе, пока не начнете уставать, затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжить бег. Вы также можете структурировать свой бег по интервалам: бег в течение 3-4 минут, ходьба или отдых в течение 2-3 минут, затем бег еще 3-4 минуты и так далее. Часто бегая и со временем увеличивая дистанцию, вы разовьете выносливость, необходимую для того, чтобы оставаться в игре.
Бег по треку поможет вам не отставать от времени и расстояния. Школы, церкви и центры отдыха иногда открывают свои пути для использования обществом
Шаг 2. Спринт, чтобы набрать скорость
Спринты необходимы для того, чтобы быть успешным футболистом, поскольку они требуют высокого уровня силы и контроля. Отмерьте заданное расстояние (лучше всего начинать с расстояния 30-50 метров) и займите исходное положение. Когда будете готовы, рвитесь вперед и бегите к конечной точке как можно быстрее.
- Поскольку спринты очень утомительны, их следует планировать в начале тренировки сразу после разминки.
- По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете работать на большие дистанции, такие как спринт на 100 или 200 метров. Более длинные спринты сокращают разрыв между интенсивностью и выносливостью.
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю
Хотя скорость и ловкость - ключевые атрибуты футбола, также важно быть сильным. Обязательно включайте в свой распорядок регулярные мышечные упражнения. Вы можете использовать гимнастику, такую как отжимания, подтягивания, воздушные приседания и выпады, или поднимать тяжести, если у вас есть доступ в тренажерный зал. Попробуйте выполнять упражнения с отягощениями через день.
- Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно, а это значит, что вам не нужно полагаться на какое-либо специализированное оборудование.
- При поднятии тяжестей сохраняйте высокую интенсивность и небольшое количество повторений для наращивания силы.
Шаг 4. Подчеркните основные мышцы
Вы используете мышцы кора, чтобы бегать, останавливаться, менять направление и стрелять, поэтому обращайте на них особое внимание. Приседания, скручивания, подъемы ног, V-up и велосипеды - все это отличные упражнения для укрепления кора. Старайтесь проводить полчаса основных тренировок хотя бы два раза в неделю. Это может быть ближе к концу практики или служить отдельной тренировкой. <
- Плотно сжимайте живот на протяжении всего движения, чтобы получить от каждого упражнения максимальную отдачу.
- Работайте над корпусом и отдачей одновременно, отбивая мяч головой, который подбрасывает друг в верхней части каждого приседа.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Когда вы тренируетесь с отягощениями для футбола, вам нужно…
Больше повторений с большим весом.
Неа! Выполнение большого количества повторений с тяжелыми весами только увеличивает вероятность травмы. Хорошее практическое правило: чем легче вес, тем больше повторений вы должны с ним делать, и наоборот. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Больше повторений с меньшим весом.
Не совсем! Выполнение большого количества повторений с легкими весами - это совершенно действенная стратегия упражнений, которая помогает нарастить мышечный тонус. Однако это не лучший вариант, доступный вам, если вы пытаетесь набрать массу и стать сильнее. Есть лучший вариант!
Меньше повторений с меньшим весом.
Попробуйте снова! Сделать несколько повторений с легкими весами легко, и в этом-то и проблема. Чтобы развить свою силу, вам нужно делать что-то, что кажется трудным, либо используя более тяжелые веса, либо увеличивая количество повторений. Есть лучший вариант!
Меньше повторений с большим весом.
Абсолютно! Вы должны стремиться использовать веса, которые позволят вам сделать 8 повторений, прежде чем вы устанете. Использование таких весов увеличит вашу силу быстрее, чем если бы вы делали больше повторений с более легкими весами, поэтому это лучше, когда вы тренируетесь для футбола. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: Выполнение основных упражнений на кондиционирование
Шаг 1. Бегите к самоубийству
Самоубийцы сочетают в себе взрывную силу с ловкостью. Размещайте маркеры на одинаковом расстоянии по полю или дорожке. Бегите от начальной точки до первого маркера, затем немедленно развернитесь и вернитесь к началу. Оттуда бегите ко второму маркеру, затем обратно к началу, затем к третьему маркеру и так далее.
- Когда вы впервые осваиваете суицид, пройдите один полный круг, а затем сделайте паузу, чтобы отдышаться. Работайте до того момента, когда вы сможете пройти несколько кругов без остановки.
- Достаточно нескольких раундов самоубийств, чтобы утомить даже самых опытных игроков, поэтому постарайтесь не переусердствовать.
Шаг 2. Делайте высокие колени
Встаньте, поставив одну ногу на землю, а второе колено поднимите на уровень талии. Одним плавным движением опустите поднятую ступню на землю и быстро поднимите противоположное колено. Высокие колени учат поднимать ноги выше во время бега, делая ваши шаги более упругими и предотвращая спотыкание. Это также хорошее динамическое упражнение на ядро.
Вы можете выполнять высокие колени на время, на заданную дистанцию или просто в качестве разминки
Шаг 3. Тренируйтесь по лестнице ловкости
Вытяните лестницу для ловкости на плоском участке земли, затем бегите от одного конца к другому, используя разные схемы работы ног. Убедитесь, что вы ставите ноги только на открытое пространство между перекладинами. Лестница для ловкости требует точного расположения ног и повышенной концентрации, что пригодится во время схватки.
- Например, вы можете преодолевать лестницу, перемещаясь вбок, пропускать каждую другую ступеньку или использовать чередующиеся шаги и прыжки, как в классиках.
- Между другими упражнениями и упражнениями бегайте по лестнице ловкости.
Шаг 4. Отрабатывайте пенальти
В конце тренировки остынет, сделав несколько бесплатных ударов по воротам или другой мишени. Стреляйте с разных углов и позиций, чтобы имитировать условия реальной игры. Удар ногами - один из самых фундаментальных навыков в футболе, поэтому ничто не заменит старомодное повторение.
- Прицеливание в небольшую цель, например в штангу ворот или квадрат, прикрепленный к сетке, может помочь вам повысить точность стрельбы.
- Выполните минимум 30 ударов ногой каждой ногой. Научившись стрелять обеими ногами, вы станете более универсальным.
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Какую пользу приносят высокие колени, когда вы играете в футбол?
Они увеличивают вашу высоту прыжка.
Не обязательно! «Кайф» в высоких коленях зависит от того, насколько высоко вы поднимаете колено при выполнении упражнения. Это не имеет ничего общего с прыжками, поэтому высокие колени не помогут вам прыгнуть выше или дальше во время игры. Выберите другой ответ!
Они делают ваши шаги более упругими.
Верный! Цель высоких колен - поднять ноги выше во время бега. В дополнение к тому, что ваши шаги будут более пружинными, вы сможете больше поднимать ноги, чтобы не споткнуться, пока вы находитесь на футбольном поле. Читайте еще один вопрос викторины.
Они делают размещение ваших ног более точным.
Не совсем! Высокие колени учат поднимать ноги выше, но не учат, где именно ставить ступни. Если вы ищете упражнение для повышения ловкости, попробуйте использовать лестницу для ловкости вместо высоких колен. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: разминка и растяжка
Шаг 1. Принесите подходящее оборудование
Перед тем, как приступить к тренировкам, вы должны перепроверить, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое. Носите удобную свободную одежду для облегчения движений и принесите с собой много воды. Вы также можете использовать дополнительное тренировочное оборудование, например щитки для голеней, полотенце или секундомер.
- Следите за тем, чтобы не обезвоживать организм на протяжении всей тренировки, особенно когда на улице жарко.
- Потренируйтесь в паре футбольных бутс, чтобы привыкнуть к маневрированию в них во время игры.
Шаг 2. Тщательно прогреть
Начните с бега на месте, чтобы расслабить тело. Затем выполните несколько минут легкой пробежки и приседаний, воздушных приседаний или динамической растяжки. Это активирует ваши мышцы. Разминайтесь не менее 10 минут или дольше ранним утром и в холодные дни.
- Разминка должна быть достаточно энергичной, чтобы заставить кровь бежать, а мышцы согреться и расслабиться.
- Правильная разминка также поможет уменьшить болезненность от предыдущих тренировок.
Шаг 3. Растяните мышцы
Пройдите сеанс растяжки всего тела. Начните с ног, бедер и щиколоток, но не забудьте также разогнуть спину, плечи, запястья и шею. Растяжка улучшает вашу подвижность и снижает вероятность растяжений и растяжений. Очень легко что-то потянуть, если вы недостаточно растянули.
- Удерживайте растяжку в максимально возможном диапазоне движений в течение нескольких секунд.
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия - две самые большие мышцы ноги, и им следует уделять наибольшее внимание при растяжке.
- Динамическая растяжка или растяжка во время движения имитирует движения, характерные для футбола. Примерами динамической растяжки являются удары ногой, наклоны в стороны и касания пальцев ног.
Шаг 4. Практикуйте свои навыки владения мячом
Переходим к основным техническим упражнениям. Полезные упражнения на владение мячом включают ведение мяча, жонглирование и передачу самому себе. Эти упражнения увеличивают вашу концентрацию, координацию и время реакции, заставляя вас следить за мячом.
- Работайте над обращением с мячом в течение 10-15 минут в начале и в конце каждой тренировки.
- Такое оборудование, как веревки и конусы, позволит вам более эффективно планировать упражнения по обращению.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Когда вы растягиваетесь, вам нужно уделять наибольшее внимание мышцам…
Бедра
Верно! Две самые большие мышцы ног, подколенные сухожилия и квадрицепсы, расположены в бедрах. Поскольку во время футбола ваши ноги подвергаются самой тяжелой тренировке, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы разминать эти большие мышцы ног. Читайте еще один вопрос викторины.
Телят
Почти! Перед тем, как начать играть в футбол, безусловно, неплохо было бы размять икроножные мышцы. Однако, несмотря на то, что вы будете часто использовать ноги, икры не являются основными мышцами, над которыми вы будете работать, поэтому вам не нужно уделять им внимание. Есть лучший вариант!
Руки
Неа! Честно говоря, не так уж важно перед игрой в футбол размять руки, если только вы не будете вратарем. Их хорошо растягивать, если у вас есть время, но вы относительно мало используете руки во время футбола, поэтому, если вам нужно что-то не растягивать, ваши руки - хорошие кандидаты. Выберите другой ответ!
Назад
Не совсем! Даже если вы можете не думать о футболе как о тренировке для спины, все же рекомендуется растянуть спину перед началом игры, потому что мышцы спины легко повредить. Тем не менее, они не обязательно должны быть основным направлением вашей тренировки на растяжку. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Примеры упражнений и режима тренировки
Упражнения, которые помогут подготовиться к футболу
Еженедельный распорядок для начинающих, чтобы подготовиться к футболу
Промежуточный еженедельный распорядок дня, чтобы подготовиться к футболу
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Обязательно попрактикуйтесь в игре на всех позициях, чтобы быть готовым ко всему.
- Пейте много воды после тренировки.
- Психическая сила так же важна, как и физическая. Когда вы измотаны и не думаете, что сможете продолжать, ваша решимость - это то, что позволит вам упорствовать.
- Здоровое питание.
- Попробуйте сыграть в футбольную команду в вашем районе и начните регулярно посещать тренировки. Там вы сможете принять участие в упражнениях на кондиционирование, проводимых квалифицированным тренером.
- Не забывайте брать дни отдыха. Они очень важны для восстановления и улучшения формы.
- Установите режим занятий 4-5 дней в неделю примерно по часу в день.
- Снимите себя на видео, чтобы записать свое время и позже пересмотреть свою технику.
- Занятия с другом могут поддерживать мотивацию и делать упражнения более увлекательными.