Вы устали тратить свою умственную и эмоциональную энергию на беспокойство (и воспроизведение) событий в своем уме? Иногда даже саботируете себя, свое выступление и свои отношения? Постоянно мысленно играете в «а что, если»?
Давайте будем честными, чувство беспокойства неприятно и однозначно лишает жизнь удовольствия. Это происходит потому, что невозможно находиться в настоящем моменте, когда вы постоянно беспокоитесь о будущих или прошлых событиях. Вот в чем дело - так быть не должно. Давайте поговорим о том, как перестать беспокоиться и снова обрести спокойствие.
Разница между чувством тревоги и беспокойством
Чувство беспокойства - это всего лишь часть человеческого опыта и нормальная реакция на стресс. Когда стресс снимается, тревога обычно тоже уходит. При тревожном расстройстве триггер стресса исчезает, но тревога все еще может присутствовать.[1]
Существует множество тревожных расстройств с различными характеристиками. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть один из них, лучше всего обратиться к врачу, тем более что тревога очень распространена. Согласно исследованиям, до 33% всех американцев в какой-то момент своей жизни испытывают тревожное расстройство.
Что вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой?
Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы перестать беспокоиться. Наука с каждым днем узнает все больше и больше о том, как мы можем справиться с тревогой.
Я твердо верю в проактивность и профилактику. Если в вашей жизни много стресса или вы склонны к беспокойству, я всегда рекомендую заложить основу хороших ежедневных привычек. Таким образом, когда что-то задело медведя беспокойства, вы уже в состоянии справиться с ситуацией.
Двадцать советов могут показаться чрезмерными для некоторых людей, но помните: вы не обязаны использовать каждый совет из этого списка. Посмотрите на это как на меню потенциально полезных опций. Вы можете выбрать все, что захотите, а остальное оставить.
Вот 20 советов, как перестать беспокоиться:
1. Ешьте правильную пищу
Некоторых это может удивить, но некоторые продукты могут усугубить тревогу, например сладкие продукты, обработанные продукты, алкоголь, кофеин и искусственные подсластители.[3]
Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать вместо этого, которые могут помочь уменьшить беспокойство: бразильские орехи, жирная рыба, яйца, тыквенные семечки, темный шоколад, куркума, ромашка, йогурт и зеленый чай.[4]
2. Не допускайте обезвоживания
Один простой совет, который поможет вам перестать беспокоиться, - это избегать обезвоживания. Было доказано, что даже легкое обезвоживание усиливает тревогу.[5] Итак, пейте! Вода, то есть.
3. Внесите немного осознанности в свой день
Это никого не должно удивлять. Медитация и диафрагмальное дыхание (вдох животом и задействование брюшного пресса на выдохе) - это то, что обычно приходит на ум, но есть и другие быстрые и легкие упражнения, которые помогут вам почти сразу успокоиться.
Одна из моих любимых называется «Пять вещей», и она основана на наших пяти чувствах (зрение, обоняние, вкус, слух, осязание). Это можно сделать в любом порядке.
Например, вы можете начать с выбора пяти вещей, которые вы видите. Когда вы перечисляете каждый элемент, важно подробно рассмотреть каждый из них. Затем вы выбираете четыре вещи, которые можете почувствовать, отмечая каждую деталь с одинаковым вниманием к деталям. Пройдите вниз к одному пункту, сопровождающему ваше последнее чувство.
4. Потренируйтесь
Выполнение 30-минутных упражнений от трех до пяти дней в неделю может значительно уменьшить симптомы тревоги. Даже всего 10 минут оказывают положительное влияние.[6]
В одном исследовании было показано, что упражнения столь же эффективны, как и лекарства, при лечении симптомов тревоги, при этом упражнения более высокой интенсивности более эффективны, чем упражнения низкой интенсивности.[7]
5. Сядьте с этим/наблюдайте за этим
Доктор. Джадсон Брюэр недавно написал книгу (и приложение) под названием «Раскручивание тревоги: новая наука показывает, как разорвать циклы беспокойства и страха, чтобы исцелить свой разум», в которой он обсуждает обращение к нашим эмоциям как способ их обработки, а не отвлечение себя или сдерживать вещи (отворачиваться).
Он призывает людей наблюдать за эмоциональными реакциями своего тела, почти как если бы проводил исследовательский проект в мельчайших деталях и отмечая точное местоположение физических ощущений (живот, правая или левая сторона, спереди или сзади) максимально подробно.
6. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это подход, который использует циклическую связь между нашими мыслями, эмоциями и поведением как средство контроля нежелательных (тревожных) мыслей.
Одно из упражнений, позволяющих перестать обдумывать мысли, включает в себя детальное изображение знака «стоп», указание себе «остановиться», а затем изменение повествования на что-то позитивное, ободряющее или даже более реалистичное или вероятное.
Еще одно упражнение когнитивно-поведенческой терапии включает проверку обоснованности негативных моделей мышления и убеждений, спрашивая себя:
- Есть ли доказательства моей мысли или я делаю предположения?
- Что самое худшее может случиться? Возможно ли это?
- Что может быть лучше?
- Что, скорее всего, произойдет?
- Будет ли это иметь значение через неделю, год или пять лет?
7. Осознайте, что вы можете и что не можете контролировать
Действуйте там, где можете. Многие из нас тратят время на беспокойство и тревогу из-за вещей, которые мы не можем контролировать.
Подумайте, что вы можете сделать, и примите меры. Исследования показывают, что действия уменьшают тревогу.[8]
8. Благодарность
Напоминание себе о хороших вещах в нашей жизни не только приносит нам позитив, но и уменьшает тревогу. Это связано с тем, что наш мозг неврологически не может сфокусироваться на негативной и позитивной информации одновременно.
9. Стань волонтером или сделай что-нибудь для кого-то еще
Помогать другим приятно. Он также снижает стресс, укрепляет нашу иммунную систему и помогает нам жить дольше.[10]
10. Дневник от 3-го лица
Практика ведения дневника уже давно известна как ценный инструмент, который помогает нам управлять своими эмоциями, а также может помочь нам перестать беспокоиться и восстановить спокойствие.
Назовите эмоции, которые вы испытываете («назовите, чтобы укротить») - это принцип, обнаруженный доктором Дэном Сигелом, который повышает ценность ведения дневника. Совсем недавно доктор Кросс в своей книге «Болтовня: голос в нашей голове, почему это важно и как его использовать» отметил, что ведение дневника от третьего лица (как если бы повествование о вашей жизни) создает дополнительную ценность, создавая некоторую дистанцию. между вами и эмоциями, которые вы испытываете, что позволяет вам легче дышать и видеть перспективу.
11. Выйдите на природу
Доказано, что времяпрепровождение на природе улучшает внимание, снижает стресс, улучшает настроение, снижает риск психических расстройств и даже вызывает всплеск эмпатии и сотрудничества.[11]
12. Проводите время с животными
Собаки не только ваши лучшие друзья, но, как оказалось, они также полезны для вашего психического и эмоционального здоровья. Тот факт, что кошки просто позволяют вам жить с ними как с их слугами, не умаляет положительного влияния, которое они также оказывают на наше эмоциональное благополучие.
Обнимание вашего питомца на диване может снизить уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом) и артериального давления. Другие исследования также показали, что животные могут уменьшать чувство одиночества, усиливать чувство социальной поддержки и улучшать ваше настроение.
13. Хорошего сна
Хороший сон может быть затруднен, когда мы чувствуем тревогу, но усталость может усугубить проблему. Попробуйте придерживаться постоянного времени отхода ко сну, сделайте свою спальню темной, прохладной и ограничьте время, проводимое перед сном.
14. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина
Алкоголь изменяет уровень нейротрансмиттеров в нашем мозгу. Это может привести к повышенному чувству тревоги. Кофеин - это стимулятор, специально стимулирующий нашу реакцию «бей или беги», которая уже более чувствительна у тех, кто борется с тревогой. Используйте оба в умеренных количествах.
15. Проявите к себе сочувствие и ободрение
Что бы вы сказали своему лучшему другу? Часто мы усугубляем ситуацию, стыдя или ругая себя за тревогу, потому что боимся, что из-за этого мы кажемся слабыми или уязвимыми. Это усугубляет проблему.
Что бы сказал вам ваш лучший друг? Перестань корить себя и стань себе лучшим другом.
16. Проведите время с друзьями
Здоровая дружба заставляет нас чувствовать себя включенными, повышает уверенность в себе и самооценку и, таким образом, помогает уменьшить тревогу.[13]
17. Создайте баланс в своей жизни
Устанавливайте здоровые границы и приоритеты и не бойтесь навязывать их. Никто другой не может сделать это за вас. Цените себя. Ты того стоишь.
18. Есть план
Еще один совет, который поможет вам перестать беспокоиться, - иметь план. Знание того, что вы будете делать, избавляет вас от множества мыслей «а что, если». Быть уверенным в некоторых вещах и управлять своими ожиданиями может помочь вам обрести душевное спокойствие.
19. Напомните себе о прошлом событии
Вы также можете попытаться напомнить себе о прошлом событии в своей жизни, о котором вы беспокоились, но все же закончилось хорошо. Будьте уверены, что вы справитесь и с этой ситуацией.
20. Имейте структуру или распорядок дня
Знание того, чего ожидать, может значительно уменьшить тревогу и страх, которые могут сопровождать неуверенность.[14] Создайте себе столько структуры, сколько вам нужно. Вы поблагодарите себя за это.
Заключительные мысли
Бывает трудно справиться с тревогой. Возьмите на себя ответственность и выберите несколько из них, чтобы попробовать. Будьте последовательны и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Вы всегда можете отказаться от того, что вам не подходит, и попробовать что-то другое. Сообщите другу, что вы внедряете новые стратегии, и получите поддержку.
Всегда сообщайте своему врачу о своих проблемах и не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам трудно справляться с проблемами самостоятельно. Удачи!