Вы подросток в средней школе? У вас ужасно много всего происходит! Между занятиями, друзьями и приспособлением бывает трудно сделать выбор в пользу здорового образа жизни и оставаться в форме. Однако фитнес - это не так уж сложно, и это больше, чем просто правильный вес. Средним школьникам необходимо заниматься спортом, но также необходимо правильно питаться и пить и достаточно спать, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.
Шаги
Часть 1 из 3: Сохранение активности
Шаг 1. Двигайтесь
Врачи рекомендуют школьникам среднего школьного возраста заниматься физическими упражнениями не менее часа в день: это 60 минут умеренной аэробной активности, такой как ходьба, или интенсивной активности, например бега. Регулярные упражнения укрепят кости и улучшат состояние кожи, помогут сохранить стабильный вес и улучшат умственное состояние и настроение.
- Делайте то, что вам нравится! Упражнения не должны быть рутинными. Вы любите кататься на роликах, играть в баскетбол, танцевать или кататься на велосипеде? Все это отличные и увлекательные физические упражнения.
- Игра также является естественной частью подросткового возраста. Найдите друзей и поиграйте в игру на открытом воздухе, например, в Capture the Flag.
- Ограничьте время, проводимое перед экраном. Одна из главных причин бездействия - электронные устройства: телевизоры, компьютеры, телефоны, планшеты и другие сенсорные экраны. Старайтесь проводить перед экраном меньше двух часов в день.
Шаг 2. Присоединяйтесь к спортивной команде
Подумайте о том, чтобы присоединиться к организованному спорту в команде или в клубе, спонсируемом школой. Большинство средних и старших классов поддерживают эту деятельность в целях получения медицинских и социальных льгот.
- Командные виды спорта - отличный способ поддерживать форму и заниматься спортом. Они также являются отличным местом, чтобы найти новых друзей, научиться сотрудничеству и лидерским навыкам, а также познакомиться с образцами для подражания. Попробуйте командный вид спорта, например хоккей на траве, волейбол или футбол.
- Не любите командные виды спорта? Ничего страшного, есть много некомандных видов спорта, таких как легкая атлетика, гольф или гимнастика.
- Также меньше возможностей заниматься командными видами спорта. Попробуйте, например, рек-лигу или найдите баскетбольные матчи в парке. Жить на севере? Поиграйте в блестки на катке или пруду.
Шаг 3. Начните ходить в спортзал
Тренировки в тренажерном зале - это не то, что вам нужно, чтобы быть в форме и здоровым; однако, возможно, вы захотите. По крайней мере, это поможет вам вписать регулярные упражнения в ваш плотный график.
- Подумайте о том, чтобы записаться на занятия по аэробике в ближайшем тренажерном зале, например, по гимнастике, танцам или катанию на велосипеде в помещении.
- А что насчет веса? Упражнения с отягощениями и отягощениями обычно допустимы, если они выполняются под присмотром взрослых. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, могут улучшить ваши навыки в других видах спорта и повысить уверенность в себе.
- Тем не менее, школьники средней школы должны поддерживать легкость и не подвергать свои развивающиеся ткани чрезмерной нагрузке. Некоторая тренировка с отягощениями - это нормально, но не следует сосредотачиваться на больших мышцах, например, на тяжелой атлетике или бодибилдинге. Поговорите со взрослым о работе с тренером, чтобы научиться правильной технике и помочь вам разработать безопасную и эффективную программу силовых тренировок с учетом вашего возраста, размера и навыков.
Шаг 4. Будьте в порядке со своим телом
В средней школе вы войдете в подростковый возраст (или будете в подростковом возрасте), и ваше тело за это время сильно изменится. Это нормально: девочки обычно вступают в половую зрелость в возрасте 10-11 лет, а мальчики - немного позже, в 11-13 лет. Вы станете выше, больше, сильнее и будете выглядеть иначе, чем раньше.
- Поскольку вы растете, вашему организму требуется больше энергии, и вы, вероятно, будете есть больше. Набирать вес в период полового созревания довольно часто.
- Увеличение размеров не означает, что вы нездоровы, непригодны или страдаете лишним весом. Просто помните: важно правильно питаться и оставаться активными.
- Тело у всех тоже разное. Некоторые люди от природы высокие, некоторые худощавые, некоторые невысокие. У каждого свой тип телосложения, и это нормально.
- Мы не можем контролировать наши естественные типы телосложения. Но мы можем контролировать свою физическую форму.
Часть 2 из 3: правильно питаться и пить
Шаг 1. Ешьте регулярно и разнообразно
Вы должны есть регулярно, чтобы обеспечить свое тело энергией и питательными веществами, в которых оно нуждается, тем более, что вы растете. Обычно это означает трехразовое питание (плюс перекус или два) в день, включая овощи, фрукты, нежирное мясо, молочные продукты и цельнозерновые продукты.
- Всегда завтракайте. Как говорится, это самая важная еда. Хороший завтрак зарядит вас энергией на весь день и активизирует обмен веществ. Старайтесь есть мюсли и йогурт, овсянку, яичницу и тосты из цельнозерновой муки.
- Выбирайте здоровые школьные обеды. Еда в кафетерии не такая уж плохая, но иногда и не самая полезная. Выбирайте фрукты и овощи, ешьте меньше жирной пищи, такой как хот-доги, гамбургеры и картофель, и избегайте упакованных закусок.
- Соберите свой обед с собой, чтобы убедиться, что он полезен. Просто убедитесь, что вы включили свои любимые здоровые продукты. Например, вы можете упаковать сэндвич с индейкой и швейцарским сыром, крекеры из цельной пшеницы и обезжиренное молоко. Или вы можете упаковать остатки пасты и зеленый салат.
Шаг 2. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты витаминами и являются ключевой частью сбалансированного питания. Ученики среднего школьного возраста должны есть не менее пяти порций в день, будь то свежие, замороженные, приготовленные или сушеные.
- Что считается порцией? Два или более маленьких фрукта, например сливы, большой фрукт, например яблоко, или пять кусочков сухофруктов составляют одну порцию.
- Что касается овощей, на счет будет около четырех больших ложек свежей зелени или трех ложек приготовленных овощей, таких как шпинат, морковь или брокколи.
- Вы можете посчитать фрукты или овощи, приготовленные в рагу, пасте или супе, к своей ежедневной «пятерке». Замороженные, консервированные или сушеные фрукты, такие как изюм, финики и инжир, тоже подходят.
- Постарайтесь ограничить количество овощей и фруктов, которые вы едите в соках и смузи. Эти напитки, как правило, содержат много сахара и калорий и вредны для зубов.
Шаг 3. Получите достаточно кальция и железа
Подростки и подростки нуждаются в одних питательных веществах больше, чем в других. Это особенно актуально для кальция для роста костей, а для девочек, у которых менструация, - с добавлением железа.
- Учащимся средней школы и детям от 9 до 18 лет требуется 1 300 мг кальция в день. Это равняется примерно четырем 8 унциям. стаканы молока или 8 унций. йогурта, 1 ½ унции. твердого сыра или 2 стакана нежирного творога.
- Девочки-подростки нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики, около 15 мг в день вместо 11 мг, чтобы восполнить потерю железа во время менструации. Богатыми источниками железа являются курица, говядина, устрицы, моллюски и яйца, а также шпинат, орехи и спаржа.
- Организм легче усваивает железо из животного белка. Но вы можете помочь усвоению растительного железа, употребляя его с продуктами, богатыми витамином С. Например, если у вас есть рис и бобы (которые содержат железо), посыпьте их обжаренным перцем для получения витамина С. Таким образом вы получите максимальную отдачу от источника железа.
Шаг 4. Ограничьте употребление сладких закусок и нездоровой пищи
Сладкие, жирные или соленые закуски вкусны, но не являются лучшим выбором для вашего здоровья. У них, как правило, меньше (или нет) питательных веществ и больше калорий, что может привести к увеличению веса или дефициту витаминов. Необязательно отказываться от них полностью, но время от времени делайте их удовольствием.
- Избегайте газированных напитков. Сода приятна на вкус, но содержит мало питательных веществ. Это также очень вредно для ваших зубов. В идеале пить воду. Низкокалорийные или низкокалорийные напитки, такие как травяной чай с кофеином, тоже могут быть полезными.
- Выбирайте питательные закуски. Обычно это означает, что нет чипсов, печенья, фруктовых рулетов и других сладостей. Вместо этого попробуйте такие продукты, как тосты из цельнозерновой муки и арахисовое масло, чипсы из лаваша и хумус или запеченные чипсы из сладкого картофеля.
- Не думайте, что вам нужно полностью отказываться от любимых сладостей или закусок. Время от времени баловать себя - неплохая вещь. Главное - это здоровое питание.
Часть 3 из 3: как можно больше спать
Шаг 1. Старайтесь проводить как минимум девять часов каждую ночь
Подросткам и подросткам нужно больше сна, чем взрослым, потому что их тела развиваются. Слишком мало может означать, что вы не будете в лучшей форме в школе, на спортивной площадке или в игре. Однако это может быть сложно. Приложите усилия, чтобы получить свою долю.
- Учащиеся средней школы от 10 до 13 лет должны спать от 9 до 11 часов каждую ночь. 14 лет и старше - от восьми до 10 часов.
- Что мешает вам заснуть? На самом деле очень много. Ранние школьные дни, домашние задания, спорт, телешоу, игры и электронные устройства могут отнимать у вас часы каждый день.
- Попробуйте вместе с родителями составить график здорового сна. Например, вы можете решить ложиться спать в 21:30 каждый школьный вечер и вставать в 6:30 утра. Это 9 часов отдыха каждый день.
- Вы можете время от времени побаловать себя, не ложась спать по выходным. Важно, чтобы вы как можно больше придерживались регулярного графика.
Шаг 2. Выработайте хорошие привычки сна
Помимо расписания, создайте среду и ритм, которые позволят вам расслабиться и получить необходимый отдых. Вы можете сделать это естественным образом, изменив свой распорядок дня.
- Не поддавайтесь желанию не ложиться спать допоздна. Постарайтесь не увлекаться телевизором, текстовыми сообщениями или телефонными разговорами после 21:00.
- Вы также можете подготовиться ко сну, включив в свой вечерний ритуал расслабляющие действия, например, принять душ или почитать книгу.
- Знаете ли вы, что телефоны, планшеты и ноутбуки также могут ухудшить качество вашего сна? Свет не дает вашему мозгу вырабатывать химические вещества, вызывающие сон. Постарайтесь выключить питание хотя бы за 30 минут до сна.
- Откажитесь от кофеина. Кола, которую вы выпили в 17:00, все еще находится в вашем организме в 22:00, и кофеин может не дать вам уснуть. Старайтесь избегать напитков с кофеином, таких как газированные напитки, чай или кофе, за 6 часов до сна.
Шаг 3. При необходимости вздремните
Можно вздремнуть, если вы чувствуете усталость или усталость. Ваше тело говорит вам, что вам нужно немного больше отдыха. На самом деле, вы можете поспать тридцать минут после школы, чтобы взбодриться.