Если вы ищете тренировку для всего тела, гребля может быть для вас выбором! Гребной тренажер одновременно прорабатывает мышцы кора, ног, рук и спины. Хотя поначалу гребные тренажеры могут показаться сложными, ими довольно легко пользоваться. Когда вы используете тренажер, разгибание ног для отталкивания от основания называется вашим «толчком», а движение назад для начала называется «восстановлением».
Шаги
Часть 1 из 3: Вхождение в исходное положение
Шаг 1. Сядьте на сиденье и согните ноги в коленях
Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно на сиденье, и при необходимости отрегулируйте его. Согните ноги в коленях, чтобы приблизиться к основанию тренажера. Найдите плоскую поверхность в нижней части основания, куда будут идти ваши ноги, которая называется подножкой. Затем найдите ручку, прикрепленную к шнуру машины.
- Ручка будет в центре основания или в верхней части основания.
- Будьте осторожны, когда садитесь, потому что сиденье скользит.
Шаг 2. Закрепите ремешок подножки вокруг шнурков
Подушечки ваших стоп - единственная область, которая будет поддерживать постоянный контакт с подножкой, так как вам, вероятно, придется приподнимать пятки, когда колени согнуты. Натяните ремни через верхнюю часть стопы, пока не почувствуете себя в безопасности. Убедитесь, что ваши ноги не скользят по подножке.
- Лучше всего носить обувь на резиновой подошве, такую как кроссовки, кроссовки или кроссовки, когда вы используете гребной тренажер. Это снижает вероятность скольжения ваших ног.
- Не затягивайте ремешок так сильно, чтобы не было больно. Если вы чувствуете дискомфорт в ногах, ослабьте ремни и попробуйте еще раз.
Шаг 3. Возьмитесь за ручку верхним хватом
Шнур на гребном тренажере имеет ручку, которую вы потянете, чтобы работать руками. Возьмитесь за ручку и потяните на себя. Отрегулируйте руки на рукоятке так, чтобы они были захвачены сверху, то есть ладони смотрят вниз.
Использование захвата снизу поворачивает руки и увеличивает риск травмы, поэтому лучше не поднимать руки ладонями вверх
Шаг 4. Напрягите кора и выпрямите позу
Когда вы возьмете ручку в руку, проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваша спина и плечи прямые. Напрягите основные мышцы, чтобы они работали во время гребли.
Активный корпус также помогает сохранять прямую осанку. Во время гребли не следует резко наклоняться вперед или слишком сильно отклоняться назад
Шаг 5. Вытяните руки и согните колени, чтобы попасть в «ловушку»
В гребле исходное положение называется «захват». Это может показаться сложным, но это действительно естественная поза для начала гребли. Потяните за ручку, чтобы протянуть шнур к себе, но держите руки вытянутыми от тела. Затем согните колени так, чтобы ваше сиденье находилось как можно ближе к основанию тренажера.
- Когда вы находитесь в позиции захвата, убедитесь, что ваше туловище развернуто вперед на бедрах, ваши руки расположены прямо перед вами, а ваши голени не более чем перпендикулярны полу. Не сдвигайте сиденье как можно ближе к ногам, так как это может привести к отклонению назад. Если вы начинаете гребок, положив плечи за бедра, вы будете использовать спину для отталкивания, что ослабит гребок и увеличит риск травмы.
- Не забывайте держать ядро в напряжении.
Часть 2 из 3: Выполнение драйва
Шаг 1. Оттолкните подножку мышцами ног
Ваши ноги будут делать большую часть работы во время езды. Используйте силу мышц ног, чтобы подтолкнуть себя. В это время держите руки и верхнюю часть тела в нейтральном положении.
60% работы во время гребли должны выполнять ноги
Шаг 2. Вытяните ноги, пока они не станут прямыми
Опустите ступни на подножку так, чтобы они стали плоскими, когда ваши ноги полностью вытянуты. Сдвигайтесь прямо в верхнюю часть тела непосредственно перед тем, как ваши ноги полностью выпрямятся.
Шаг 3. Согните бедра, чтобы слегка отодвинуть верхнюю часть тела назад
Будьте очень осторожны с этим шагом, потому что вы не хотите выгибать позвоночник. Вместо этого повернитесь к талии так, чтобы вся верхняя часть тела отклонялась назад, позвоночник был прямым, а корпус был задействован. Как только вы откинетесь назад, начните тянуть руками.
Ваше ядро будет делать около 20% работы во время езды
Шаг 4. Потяните захват к нижней части грудной клетки
Движение руки - заключительная часть последовательности гребли. Согните руки в локтях, чтобы рукоятка была направлена к вам. Держите запястья прямо, чтобы защитить их от травм.
Ваши руки должны обеспечивать последние 20% мощности для завершения движения
Шаг 5. Отведите локти назад, потянув за захват
Когда вы делаете движение рукой, очень важно доводить его до конца, чтобы получить полноценную тренировку для верхней части тела. Когда ручка опущена к грудной клетке, убедитесь, что ваши локти расположены под углом позади вас, а не по бокам. Держите их близко к телу.
Это положение называется «финиш», потому что это конец движения. Убедитесь, что ваши ноги вытянуты, корпус задействован, верхняя часть тела слегка отклонена назад, а рукоятка находится чуть ниже грудной клетки
Часть 3 из 3: Завершение восстановления
Шаг 1. Вытяните руки назад перед собой
Во время восстановления вы измените порядок дисков. Начните с того, что выпрямите руки в локтях, чтобы вытолкнуть ручку обратно перед собой. Как только ваши руки вытянуты, переходите прямо к смещению верхней части тела.
- Не забывайте при этом держать запястья прямыми.
- Не отпускайте ручку, потому что шнур на машине может оторваться.
Шаг 2. Поверните вперед на талии, пока снова не сядете прямо
Держите мышцы кора в напряжении, когда вы снова наклоняетесь. Не забудьте повернуться вперед на талии, не изгибая позвоночник.
Ваши ноги будут оставаться полностью вытянутыми, пока вы не сядете обратно
Шаг 3. Согните ноги в коленях, чтобы начать движение назад
Ты почти там! Ослабьте напряжение в ногах, чтобы скользить назад к основанию тренажера. Согните ноги, насколько это возможно, чтобы вернуться в положение «захвата».
Это завершает 1 ход
Шаг 4. Если тренировка не закончена, переходите непосредственно к следующему гребку
Одиночный гребок на гребном тренажере имеет толчок и восстановление. Сначала вы можете сосредоточиться на овладении своей формой, не беспокоясь о том, сколько гребков вы делаете или как долго гребете. Позже установите ограничение по времени для тренировки или укажите, сколько метров вы гребете. Вы также можете использовать предустановленную тренировку на гребном тренажере.
- Сначала вы можете поставить цель грести 10 минут подряд. По мере того, как упражнение станет для вас легче, попробуйте увеличивать свою цель на 10 минут за раз, пока вы не сможете выполнять 30-40-минутную тренировку на гребном тренажере.
- Для интервальной тренировки вы можете грести 1 минуту, а затем отдыхать 1 минуту. Делайте это в течение 30-40 минут, чтобы получить полноценную тренировку.
- Вы также можете поставить цель гребле на 1 000 метров. Как только это станет для вас легким, попробуйте увеличить дистанцию или выполнить несколько раундов по 1000 метров с отдыхом между ними.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Практикуйтесь, используя только ноги, чтобы не переусердствовать с верхней частью тела. Сделайте несколько повторений, когда вы просто отталкиваетесь ногами, а руки оставляете вытянутыми.
- Двигайте ногами, а затем верхней частью тела. Не двигайте оба одновременно и не двигайте в первую очередь верхнюю часть тела.
- Старайтесь сохранять плавность движений.
Предупреждения
- Практикуйте правильную технику, пока не овладеете ею. Неправильное использование машины может привести к травмам.
- Помните о своих физических пределах. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.