Технически, вы на самом деле не работаете над «нижним прессом» (это не важно), но если ваша цель состоит в том, чтобы придать форму животу, мы здесь для вас.
Может быть, все началось с того, что однажды утром я глянула в зеркало сбоку. Или, может быть, это дополнительное отверстие для пряжки, которое вы были вынуждены использовать в своем ремне, заставило вас задуматься. «Пришло время для некоторых упражнений на пресс, начиная с нижней части пресса», - сказали вы себе. «Пришло время привести этих щенков в форму».
Вот в чем дело: не существует такой группы мышц, которая называется «нижняя часть брюшного пресса». На самом деле есть ряд мышц, которые составляют ваше ядро, включая прямую мышцу живота, пару параллельных мышц, которые прикрепляются к вашим нижним ребрам и лобковой кости и лежат вертикально по обе стороны от вашей средней линии, и ваши косые мышцы живота, которые сидят прямо за пределами прямой мышцы живота по обеим сторонам тела. Когда вы говорите «нижний пресс», вы, вероятно, имеете в виду нижнюю часть этих двух пар мышц», - говорит Дарин Халслендер, сертифицированный тренер по функциональной силе и производительности в This Is Performance в Чикаго. «Ваша нижняя часть пресса - это не сами мышцы, а часть большой группы мышц, составляющих ваш кор», - объясняет он. «Поэтому вы не можете по-настоящему тренировать «нижний пресс», не задействовав другие мышцы живота».
Переверните это уравнение, и почти любое упражнение на брюшной пресс, которое вы делаете, по крайней мере немного повлияет на нижнюю часть вашего пресса, поскольку они являются частью большего блока. Тем не менее, есть некоторые движения, которые подчеркивают нижнюю часть вашего кора больше, чем верхнюю, - говорит Халслендер.
Идеальные тренировки для нижнего пресса
Это 15-минутное упражнение задействует ваш кор с акцентом на эту неуловимую нижнюю часть живота. Не существует жесткого правила о том, как часто нужно напрягать эти мышцы, но Халсландер советует стремиться к трем-четырем разам в неделю с тремя-четырьмя подходами по 15-20 повторений. Не беспокойтесь о дополнительных весах - «обычно достаточно использовать вес собственного тела», - говорит он. «Как только 15-20 повторений покажутся вам легкими, вы можете попробовать такие варианты, как сжатие мяча между коленями или ступнями во время движения».
Подъем прямых ног
Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой, руки по бокам. Напрягите пресс и вместе оторвите обе ноги от земли, удерживая нижнюю часть спины на полу. С прямыми ногами поднимите ступни, пока они не будут направлены к потолку. Медленно опустите ноги на пол, удерживая их прямыми.
Подъем ноги в висе
Встаньте под турник лицом наружу. Отрегулируйте штангу так, чтобы, когда вы берете ее хватом сверху, ваши ноги едва касались пола. Держа руки и ноги прямыми, напрягите пресс и согнитесь в бедрах, подняв ноги от пола. Стремитесь поставить ноги параллельно полу; релиз.
Приседания спринтера
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Задействуйте мышцы кора и начните делать традиционные приседания. Когда вы поднимаете туловище от пола, согните правое колено к груди и прижмите левый локоть к себе. (Положение, которое вы примете, будет имитировать спринтера в начале забега.) Отпустите и вернитесь на пол. Повторите на противоположной стороне, поднося левое колено к груди и отводя правый локоть позади себя.
Обратный кранч
Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямо вверх. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, прижимая стопы к небу. Контролируемо вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Слайдер Пайк
Для выполнения этого движения вам понадобится гладкая поверхность, например, линолеум или деревянный пол, а также коврики для ползунков или полотенца для рук, на которых можно стоять (если ваш пол очень скользкий, вам может понадобиться пара носков). работать нормально). Начните с того, что поставьте каждую ногу на ползунок на ширине бедер. Держа ноги прямыми, согните бедра и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола. Двигайте руками вперед, пока ваше тело не примет широкую V-образную форму. Напрягите мышцы кора и подтяните ноги ближе к рукам, сужая V-образную форму. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Нажмите на ползунки и сдвиньте ноги назад к широкому началу V-образной формы.
Deadbugs
Лягте на спину, колени согнуты, стопы подняты над полом под углом 90 градусов. Поднимите обе руки прямо над плечами. Прижмите поясницу к полу и опускайте правую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола; одновременно заведите левую руку прямо за голову, пока левая рука почти не коснется пола. Выдохните и верните руку и ногу в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите одно повторение