Боковые подъемы - это простые, но эффективные упражнения, которые могут привести в тонус мышцы плеч и улучшить вашу физическую силу. Вам нужны только руки и гантели или эспандеры, боковые подъемы можно делать практически в любом месте и в любое время дня. При правильном и частом выполнении боковые подъемы накачивают мышцы плечевой кости. Это улучшит ваш общий внешний вид, сделав плечи более широкими и квадратными по сравнению с округленными, что также может уменьшить талию. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с подъемом в стороны, несомненно, потребуется сочетание практики, дисциплины и использования правильной техники.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка к тренировке
Шаг 1. Выберите свой вес
Выберите гантели нескольких размеров, чтобы поэкспериментировать с подъемом. Убедитесь, что вы можете удобно и многократно поднимать гантели. В ходе боковых подъемов вы сосредоточитесь на наращивании мышечного тонуса, а не на поднятии тяжестей.
- Хотя в этом упражнении чаще всего используются гантели, они не являются обязательными для выполнения боковых подъемов. Вы можете использовать эспандер, если не хотите использовать гантели.
- Основное различие между использованием эластичной ленты и свободных весов заключается в том, что с эластичной лентой вы будете использовать ноги, чтобы удерживать ее на месте, когда вы подтягиваете концы ленты. Ваша форма и техника должны быть такими же, как и со свободными весами.
- Выбор правильного веса важен и ключевой для боковых подъемов, но не увлекайтесь поиском идеального веса. Использование меньшего веса вызовет напряжение и сопротивление с увеличением количества повторений в каждом подходе.
Шаг 2. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке
Держите ноги на ширине плеч, на ширине плеч или в раздельном положении, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.
Шаг 3. Выпрямите спину и держите грудь открытой и открытой
Рука может быть прямой (но не заблокированной) во время этого упражнения. Если вы используете гантели, вы также можете согнуть локоть под углом 90 ° (не сгибайте локоть под углом 90 °, если вы используете эспандер).
Шаг 4. Держите грудь вверх, слегка согнув руки в локтях
Потяните лопатки вниз и назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение в плечах, что совершенно нормально.
Часть 2 из 3: Начало рейза
Шаг 1. Держите гантели обеими руками и по бокам
Поверните ладони внутрь так, чтобы они были обращены к телу. Обхватите большими пальцами ручки гантелей или поверните их к потолку, если вы хотите проработать разные группы мышц.
- Подготовьте торс к подъемам, напрягая мышцы пресса и кора.
- Если вы используете эспандер, встаньте в центре браслета и возьмитесь за ручку или конец браслета в каждую руку. Ремень должен быть натянут.
Шаг 2. Поднимите гантели в стороны, чуть ниже уровня плеч
Медленно поднимите каждую гантель в стороны, как крылья, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, почти на уровне плеч. Медленно выдохните, задействуя мышцы верхней части плеча для подъема гантелей.
- Держите голову прямо и выровняйте ее с позвоночником.
- Если широчайшие задействованы, а лопатки втянуты (как и положено), то руки выше уровня плеч поднять невозможно. Если руки поднимаются выше уровня плеч, широчайшие мышцы не задействованы. Если вы делаете упражнение правильно, ваши руки не будут подниматься выше плеч.
- Если вы используете эспандер, поднимайте его концы, когда поднимаете руки на высоту плеч или чуть ниже.
Шаг 3. Удерживайте подъем в течение двух-трех секунд, слегка согнув локоть
Позвольте себе немного напрячь плечо, что сделает тренировку более эффективной. Держите корпус напряженным и устойчивым.
- Не сгибайте запястья и не располагайте руку так, чтобы запястья были выше локтей (они должны быть примерно на одной высоте или на одной линии). Если ваши запястья находятся слишком высоко, вы смещаете работу с плеч.
- Чтобы этого не произошло, представьте, что гантель на самом деле представляет собой бутылку с водой, и вы наклоняете ее вперед, чтобы вылить воду.
Часть 3 из 3: Завершение репутации
Шаг 1. Медленно опустите руки в исходное положение
Уделите две-три секунды, чтобы медленно опустить гантели обратно в исходное положение, постоянно делая вдох на ходу. Ваше движение должно быть медленным и контролируемым.
Если вы используете эспандер, медленно опустите руки в исходное положение. Не позволяйте натяжению браслета тянуть руку за вас - это должно быть контролируемое движение
Шаг 2. Держите руки подальше от тела
Поднимите руки по бокам тела, чтобы снизить нагрузку на дельтовидные мышцы.
Не позволяйте рукам касаться вашего тела, когда вы достигнете нижней точки движения
Шаг 3. Повторите движение, поднимая локти вверх и в стороны
Поднимите локти так, чтобы они были самой высокой частью вашей руки, когда вы делаете подъем. Локти должны вести подъем, чтобы тренировка сосредоточивалась на дельтовидных мышцах.
Сосредоточьтесь на том, как ваши мышцы расслабляются и сокращаются, когда вы делаете подъем
Шаг 4. Выполните 10-12 повторений в подходе
Выполняйте повторения медленно и последовательно, чтобы создать сопротивление в руках. Повторяйте, пока не выполните минимум три подхода.
- Старайтесь выполнять три подхода три дня в неделю в течение как минимум шести недель, чтобы увидеть результаты.
- Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в подходе, чтобы изменить уровень сложности.
подсказки
- Для более быстрых результатов чередуйте прямые тяги и боковые подъемы без отдыха до конца подхода.
- Поднимая руки, поворачивайте руки на 60-70 градусов, чтобы не повредить плечевой сустав.
- Начинайте с небольших пауз, когда вы впервые выполняете подъемы в стороны, затем постепенно увеличивайте продолжительность паузы.
Предупреждения
- При неправильном выполнении этого упражнения возможны травмы поясницы.
- Не позволяйте гантелям касаться вашего тела или свисать внизу при любом движении.
- Не поднимайте руки выше параллельной, если вы ранее травмировали вращательную манжету.