Как быть здесь и сейчас? Об этом в последние годы пишут многие психологи и журналисты. Как профессиональная литература, так и популярная периодика указывают на огромное количество исследований его благотворного влияния на эмоциональное состояние, здоровье и межличностные отношения. Так как быть здесь и сейчас? Знакомьтесь с советами психолога!
Как жить здесь и сейчас - ответом на этот вопрос часто задаются многие из нас. Если техники, облегчающие переживание настоящего момента, так популярны, доступны и довольно хорошо изучены, почему мы так редко решаем использовать их на практике?
Получается, что доступ к профессионально проведенным тренингам, надежной литературе или полезным приложениям и бесплатным видео не ограничен, но многие решают не развивать способность быть здесь и сейчас, переживать текущий момент или укреплять осознанность. Как и во многих полезных для нас видах деятельности, трудность заключается в недостаточной осведомленности и нежелании заниматься систематическим упражнением. Вместо этого мы подчиняемся привычкам, которые эффективно отвлекают нас от того, что происходит здесь и сейчас.
Где мы обычно бываем?
Если бы мы дотошно записывали свои мысли, то, вероятно, обнаружили бы, что большая их часть о том, что было или будет, и лишь малая часть о том, что есть здесь и сейчас. Мы вспоминаем с удовольствием и почти автоматически, не осознавая прошлого, пробуждая уже испытанные эмоции, анализируя каждую деталь прошлого. То же самое касается того, что будет, того, что нужно сделать, беспокойства о вещах, которые никогда не произойдут. Мы пишем себе голову всем этим, эффективно мешая себе переживать эти длительные моменты.
Возможно, вам будет сложно вспомнить подробности, отвечая на вопросы: Каким был ваш последний прием пищи? Какие ароматы, специи, продукты вы действительно почувствовали? Где в теле вы чувствуете напряжение? Не сильная и ясная боль, а напряжение, которое ненавязчиво предостерегает перед болью.
Дело не в том, чтобы забыть прошлое или небрежно относиться к будущему. Нет ничего плохого в том, чтобы помнить или планировать, но когда это больше, чем просто быть в данный момент, это начинает причинять боль.
Недаром набирает популярность развитие осознанного отношения, позволяющего осознанно жить и ощущать настоящее. Необходимость осознанного управления своей деятельностью, стремление вернуться к равновесию между прошлым, настоящим и будущим, а значит, и между телом, мыслью и эмоцией создает возможность не только улучшить психическое и физическое состояние.
Что значит быть здесь и сейчас? Какую пользу это приносит?
Находясь здесь и сейчас, внимательное осознание своих текущих потребностей, эмоций или телесных ощущений положительно влияет на многие сферы жизнедеятельности человека. Многие исследования - в том числе создатели тренинга осознанности Джон Кабат-Зинн - указывают на улучшение функционирования людей, испытывающих, среди прочего: чрезмерный стресс, пониженное настроение, эмоциональное напряжение, хроническую боль и т. д. Факторами, заметно усиливающими это улучшение, во многом являются:
- Восстановление чувства влияния и уменьшение чувства беспомощности одновременно. Зная, что в любой момент вы можете решить улучшить свое самочувствие, привлекая свое внимание к конкретное упражнение оказывает на нас положительное влияние. Целенаправленность предпринимаемых действий и чувство влияния имеют решающее значение при многих психологических трудностях.
- Способность отделять текущие, актуальные эмоции и переживания от тех, что уже были и те, что могут прийти, при этом повышая способность переживать настоящий момент.
- Слабость в оценке текущего опыта и чтение тонких сообщений о потребностях тела и разума.
- Развитие способности сознательно управлять или направлять внимание на то, что на самом деле происходит внутри и снаружи человека.
Осознанное пребывание здесь и сейчас - это еще и способность ослаблять неблагоприятные для нас автоматические реакции и поведение. Направление внимания позволяет вам остановиться, прежде чем предпринимать необдуманные действия, и решить, какие шаги будут полезны и адекватны вашим текущим потребностям.
Простым примером может служить сладкая закуска в ситуации эмоционального напряжения, которая у некоторых людей почти сразу же дает видимость облегчения. Внимательное обращение к «здесь и сейчас» позволит вам остановиться после прочтения первых признаков нервозности и проверить, что на самом деле нужно вашему телу. Возможно, окажется, что решение обеспечить себе минутку в тихом и спокойном месте будет тем, что на самом деле нужно организму, чтобы иметь возможность вернуться в равновесие, и доза стимулирующего сахара не нужна.
Быть здесь и сейчас вызывает изменения в мозгу
Интересно, что систематическая тренировка осознанности со временем приводит к анатомическим изменениям в мозге. Примером этого может быть развитие областей в головном мозге, отвечающих за процессы торможения реакции организма на сильный стресс, что выражается в способности быстрее возвращаться в равновесие после возникновения стрессора.
Реакция, как физическая, так и психическая, на стрессовые ситуации часто бывает неадекватной. Примером может служить ссора с начальником, активизирующая механизмы в теле и сознании, возникающая в ситуации опасности для жизни и здоровья, совершенно несовместимая с реальной угрозой.
Умение быть здесь и сейчас позволяет регулировать состояние напряжения по фактическому состоянию ситуации. А более быстрое возвращение к психофизическому равновесию в результате регулярных упражнений на укрепление здесь и сейчас представляется заманчивой возможностью.
К сожалению, гораздо чаще сильные стрессовые реакции не нейтрализуются должным образом, годами накапливаясь в организме, вызывая или ускоряя возникновение многих заболеваний. Пребывание здесь и сейчас учит вас улавливать первые, еще слабые сигналы, исходящие от тела и разума, что позволяет вам принимать решения о здоровых действиях.
Иначе долгие годы глухоты к посылам, исходящим от организма, заканчивается его резкой и зачастую опасной реакцией. Внимательное прислушивание к подсказкам организма и удовлетворение его текущих, незначительных потребностей (минутка отдыха, сон, регулировка дыхания или давления, питательная еда) не заставляет его кричать, заканчивая хроническими недугами.
Разработанные таким образом изменения позволяют легче адекватно реагировать на трудности, с которыми мы сталкиваемся. Возникающее напряжение не вызовет лавины автоматизмов, а позволит остановиться и проверить, к чему снится стресс, тревога, напряжение в теле и т.д.
Как быть здесь и сейчас? Основы
Рассуждая о том, как облегчить пребывание здесь и сейчас, стоит упомянуть курс MBSR (Внимательность - снижение стресса), основанный на избранных упражнениях на дыхание, тело и воображение. Систематические тренировки позволяют осознанно находиться здесь и сейчас и отделять происходящее с нами в данный момент от прошлого и будущего опыта. В то же время он эффективно укрепляет способность справляться с конкретными ситуациями или легче переносить как физическую, так и душевную боль.
Состояние: психические и физические требуют регулярности тренировок. Даже всего несколько минут ежедневных упражнений позволяют заметить реальное улучшение. Однако после прекращения практики голова со временем возвращается в исходное состояние, как и окружность талии после отказа от регулярных физических упражнений.
Как быть здесь и сейчас? Упражнение
1. Сканирование тела - упражнение заключается в направлении внимания на ощущения, исходящие от отдельных частей тела. И так, словно свет сканера, внимание перетекает одна за другой к ступням, икрам, бедрам, доходя до макушки. Это упражнение укрепляет способность сознательно перенаправлять внимание, собирать информацию от тела, быть здесь и сейчас без осуждения и с принятием.
2. Сосредоточьтесь на дыхании - упражнение заключается в сознательном наблюдении за дыханием и всеми связанными с ним ощущениями. Речь идет не об углублении или замедлении дыхания, а о том, чтобы принять взгляд на него таким, какой он есть в данный момент, и прочитать сигналы, стоящие за ним. Внимание сосредоточено на том, как воздух проходит через различные части тела от носа, через горло к диафрагме. Во время практики стоит обращать внимание на то, какое дыхание, не пытаясь его изменить, проверять, медленное оно или быстрое, поверхностное или глубокое, чувствовать, среди прочего. как двигаются ребра под его воздействием, какой температуры воздух вдыхается и выдыхается.
Чем больше деталей вы сможете увидеть, тем лучше. Если в данный момент дыхание учащенное, нервное, стоит спросить себя, что нужно, чтобы суметь успокоиться? О какой потребности идет речь, каково дыхание в данный день, в данный момент? Со временем, независимо от намерения, дыхание замедлится, что положительно скажется на самочувствии или сердечном ритме.
3. Изюм - в популярной версии упражнения используется изюм, но практика может применяться к каждому приему пищи и многим повседневным занятиям. Упражнение заключается в том, чтобы во время поедания изюма задействовать только одно чувство. Обратите внимание на зрение, проверьте цвет, форму и т. д. изюма. Пусть все внимание, направленное на глаза, улавливает как можно больше информации об изюминке. Затем все внимание нужно перенаправить на прикосновения, может быть полезно закрыть глаза. Какой изюм на ощупь? Это мягко? Какая текстура, форма и т.д.?
Переключение вашего внимания на каждое из ваших чувств позволит вашему вниманию зафиксироваться здесь и сейчас и отвлечься от прошлого и будущего. Упражнение также способствует сознательному считыванию стимулов, исходящих от органов чувств, осторожному приему пищи, что немаловажно при размышлениях о необходимости здорового питания, нарушениях аппетита или проблемах с пищеварением. Употребляемый во время еды, он помогает организму заметить, что он только что поел, не торопясь и сосредоточенно. Задание можно выполнять во время повседневных мелких дел, давая себе возможность побыть здесь и сейчас, например: выпить кофе утром, перекусить в перерыве на работе, почистить зубы вечером и т. д.
Образцовые упражнения облегчают пребывание здесь и сейчас, принося всю полученную пользу. Было бы идеально иметь возможность пройти восьминедельный курс MBSR, программа которого уже много лет поддерживает людей по всему миру. Однако не позволяйте нехватке средств или времени стать поводом для того, чтобы позаботиться о важном здесь и сейчас. Книжные магазины и Интернет пестрят литературой и упражнениями, подготовленными для самостоятельной практики осознанности. Даже несколько минут тренировок в день могут внести заметные и полезные изменения в вашу жизнь. Быть здесь и сейчас или тренировка осознанности не панацея от всего, но она может с большой эффективностью улучшить качество повседневного функционирования, так почему бы не использовать этот метод?