Люди склонны говорить, что им не нравятся «жаворонки» - одни из тех немногих счастливчиков, которые счастливы, полны бодрости и продуктивны в утренние часы, пока вы все еще боретесь с кнопкой отсрочки. Однако втайне большинство из нас желало бы быть одним из них. Переход от «совы» к светлоглазым и пушистым на рассвете - непростая задача, но есть простые шаги, которые можно предпринять, чтобы сделать переход более управляемым. Так что верните себе утро, не жертвуя необходимым сном!
Шаги
Метод 1 из 2: установка вечернего распорядка дня
Шаг 1. Спите больше и стабильнее
Многие из нас могли бы стать жаворонками, если бы просто дали себе возможность немного поспать по ночам. Достаточный сон для потребностей вашего тела дает вам энергию, здоровье и мотивацию, чтобы делать дела утром и в течение дня.
- Хотя общая рекомендация для взрослых - от семи до девяти часов сна, все люди разные. Один из способов проверить свою потребность в сне - провести неделю без будильника (например, когда вы в отпуске). Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и посмотрите, сколько в среднем времени проходит до того, как вы проснетесь утром самостоятельно.
- Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения в будние и выходные дни. Конечно, очень заманчиво ложиться спать немного допоздна и поспать в те дни, когда у вас нет работы или других утренних обязанностей, но постоянный распорядок дня поможет тренировать ваше тело.
- Отрежьте один час до конца каждого дня. Нет, вы не можете заставить часы переходить с 22 до 23 часов, но вы можете оставить пустой час перед сном, в течение которого вы не можете планировать какую-либо работу или другие занятия. Вам нужно успеть расслабиться перед сном.
Шаг 2. Ложитесь спать пораньше
Чтобы вставать раньше, вам нужно начать спать раньше, а это может быть сложно, если вы привыкли использовать более поздние часы ночи для таких занятий, как чтение, просмотр телевизора или письмо.
- Постарайтесь ложиться спать пораньше. Начните с 15 минут раньше, ожидая, что встанете на 15 минут раньше, затем постепенно увеличивайте это время до получаса, а затем до часа. Если вы будете делать это постепенно, это даст вашему телу и разуму время приспособиться к более раннему времени сна и бодрствования. Это также позволит вам найти золотую середину между слишком рано и слишком поздно.
- Приглушите свет за час до сна, чтобы облегчить высвобождение мелатонина и вызвать сонливость. Если в комнате также комфортно прохладно (примерно 65-69 ℉), вам также будет легче заснуть. Избегайте яркого света, кофеина и алкоголя, так как они еще больше разбудят вас.
- Избегайте «экранного времени» (телевизор, компьютер и т. Д.) В час подготовки к более раннему отходу ко сну. Даже расслабляющее телешоу стимулирует вас и затрудняет засыпание.
- Позвольте себе читать в постели. Чтение - это спокойное занятие, и оно часто вызывает сон, когда вы находитесь в полулежащем положении. Ваше чтение не должно быть смертельно скучным, но выбирайте чтение перед сном, которое не будет слишком напряженным или напряженным.
- Если вы живете с совой, которая не имеет ни малейшего интереса к изменению своего режима сна, попросите немного расслабиться и не шуметь, когда они, наконец, ложатся спать.
Шаг 3. Найдите подходящий будильник и с умом найдите его
Хотя важно научиться просыпаться раньше по желанию, будильник является основным источником помощи в установлении нового распорядка при изменении режима сна.
- Некоторым людям лучше будет подавать громкую тревогу, другим - постепенную. Попробуйте несколько вариантов, пока не найдете то, что лучше всего вам помогает.
- Держите будильник достаточно далеко, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его. Усилия, необходимого для того, чтобы встать с постели, чтобы выключить его, будет достаточно, чтобы начать правильно вас будить.
Шаг 4. Подготовьтесь ко сну и бодрствованию
В дополнение к уже упомянутым советам, таким как избегание электронных устройств с экранами перед сном, установление постоянного распорядка перед сном имеет решающее значение для перехода к утреннему человеку.
- Старайтесь ложиться спать не слишком голодным и не слишком набитым. Любое из этих условий затрудняет засыпание.
- Утренние приготовления начните накануне вечером. Соберите свою рабочую или школьную сумку. Разложите одежду. Готовимся к завтраку. Освободите еще немного своего только что обретенного утреннего времени.
- Попробуйте принять теплую ванну или душ перед сном. После этого температура вашего тела упадет, что, вероятно, вызовет у вас большую сонливость.
Шаг 5. Поразмышляйте о своей цели раньше вставать
Если вы мысленно мотивированы вставать раньше, это может сильно повлиять на ваши оправдания для сна. Каждую ночь создавайте в уме четкое представление о том, почему вы хотите встать и чего вы добьетесь в это утро. Общие веские причины включают:
- Проведите тихое время для себя, прежде чем кто-либо в доме встанет. В это время вы можете читать, писать, заниматься спортом, размышлять, медитировать, готовить ужин или даже немного наводить порядок.
- Дайте время вашей вере. Для многих людей раннее утро - важное время, чтобы поразмышлять или применить на практике элементы своей веры.
- Ловля восхода солнца. Каким бы чудесным ни был закат, восход знаменует новый день и обещает начать все сначала. Часто это стоит усилий.
- Раньше приходить на работу, в школу или колледж, чтобы вы могли прийти домой раньше и заняться другими делами, которые хотите.
- Уход за членом семьи или домашним животным. Лицам, ответственным за уход за другими людьми или животными, может быть полезно вставать раньше, особенно если им нужно кормить, купать, заниматься спортом и т. Д.
- Планируйте на каждый день приятное утреннее занятие - одно и то же или другое на каждый день. Например, поговорите со старым другом по телефону; напишите сборник рассказов, который вы всегда хотели сделать; начать подготовку к полумарафону; или отремонтируйте свою столовую.
- Это также прекрасное время, чтобы заняться рутинными делами, пока вы бдительны и готовы приступить к работе; Такие вещи, как проверка электронной почты, оплата счетов и административная подача документов, могут быть выполнены с утра, чтобы избавиться от них.
- Для некоторых людей это восстановление утреннего человека, которым вы были до тех пор, пока не разрешили ночное телевидение, общение в Интернете и другие виды активности, которые мешают вам спать допоздна.
Метод 2 из 2: просыпаться готово к работе
Шаг 1. Осветите свое утро
Это будет особенно сложно, когда вы впервые попытаетесь перейти от режима сна ночной совы к ритму сна утреннего человека, но использование света - это один из способов «обмануть» ваше тело и заставить его бодрствовать.
Воздействие света, естественного или искусственного, во время пробуждения помогает сбросить ваш циркадный ритм и повысить бдительность. Позвольте естественному солнечному свету проникать в вашу спальню или купите «световой короб» или постепенный будильник, который будет производить постоянно более яркий свет
Шаг 2. Попробуйте различные стратегии пробуждения
Найдите что-нибудь, что заставляет вас вставать (и не вставать) с постели. При переходе в режим пробуждения обратите внимание на следующее:
- Заправь свою кровать. Гораздо менее желательно снова залезть в него, когда вы взяли на себя труд его придумывать.
- Заставьте себя выйти из комнаты - сходите в ванную, выпейте стакан воды, почистите зубы или сделайте что-нибудь еще, что поможет преодолеть внутреннюю болтовню о возвращении в постель. Кроме того, мы часто обезвоживаемся после пробуждения, поэтому стакан воды может помочь организму омолодиться и подготовиться к активности.
- Как только встанете с постели, ополосните лицо водой.
- Потягиваться. Растяжка может помочь мягко разбудить вас, а также улучшить вашу гибкость.
- Включите веселую музыку и потанцуйте под нее.
- Выпейте чашку чая или кофе, чтобы разбудить свои чувства. Некоторые люди предпочитают слегка подогретую воду со свежевыжатым лимонным соком в качестве освежающего тонизирующего средства.
Шаг 3. Делайте зарядку перед завтраком
С таким же успехом вы можете попотеть перед утренним душем, и вы можете начать свой день с сжигания калорий, прежде чем даже принять их.
- Физическая активность поможет вам проснуться, а упражнения, выполняемые с утра, более эффективны для ускорения обмена веществ, чем упражнения, выполняемые в любое другое время дня.
- Подготовьте свое снаряжение к работе накануне вечером - разложите одежду и обувь для бега, настройте велосипед, установите свой вес или включите DVD-диск с тренировками. Начните действовать, прежде чем ваша внутренняя сонная голова сможет убедить вас в обратном.
- Обязательно пейте много воды до и во время утренней тренировки.
Шаг 4. Съешьте шикарный завтрак
Не поддавайтесь искушению пропустить завтрак - это ваш источник энергии на весь оставшийся день, а ранним пташкам придется еще дольше ждать до обеда.
- Завтрак с белком, фруктами или овощами и цельнозерновыми продуктами может зарядить вас энергией на предстоящий день. В качестве быстрого и полезного примера попробуйте греческий йогурт с черникой и мюсли с семенами чиа.
- Рассмотрите варианты, такие как добавление разнообразия в свои блюда или даже поговорите со своим врачом, если вам постоянно не хочется завтракать по утрам.
Шаг 5. Сохраняйте новый утренний ритм, когда он установится
После того, как вы привыкли к своему новому распорядку, важно вставать каждый день в одно и то же время, включая выходные. Не спите в дни, когда вам не нужно где-то быть; это нарушает ритм вашего сна. Оставьте спать на время, когда вам станет плохо. Вместо этого вставайте и используйте время, чтобы читать, наслаждаться более продолжительным завтраком, болтать с другими или заниматься спортом.
Обратите внимание на то, как много вы сделали, когда вы вернетесь домой с работы и / или учебы. Вы будете больше расслабляться, лучше спать по ночам и будете бодрее, когда снова встанете рано
Шаг 6. Будьте настойчивы и реалистичны
Чтобы превратиться из совы в жаворонка, может потребоваться время. Более того, быть жаворонком или совой имеет генетическую основу, которую нелегко преодолеть. (Подсчитано, что только 10% из нас являются первыми, а 20% - вторыми, что означает, что оставшиеся 70% из нас должны иметь возможность изменить свой образ жизни с большей готовностью.)
- Таким образом, может оказаться невозможным полностью переключиться на то, чтобы стать жаворонком, если только вы не утренний человек, переходящий от упадка к образу жизни совы. Однако, если пробуждение даже на час раньше приносит вам пользу, это может стоить усилий и нового распорядка в вашей жизни.
- Даже совы склонны просыпаться раньше в теплые месяцы, когда утренний свет проникает раньше. Постарайтесь следовать естественному течению своего тела, и в весенние и летние месяцы вы все равно проснетесь раньше, чем обычно.
- Придерживайтесь процесса; первые несколько утра будет непросто. Чем больше ваше тело привыкает к световым сигналам и регулярному отходу ко сну, тем легче вам будет переходить.
- Подготовьте награды за ранний подъем, например, вкусный завтрак в местном кафе, новую книгу в мягкой обложке для чтения, ранний массаж и т. Д. Вознаградите себя чем-то, что побуждает вас вставать рано каждый день.
- Говорите наподобие напутствия каждый вечер и первым делом каждое утро. Напомните себе, что завтра / сегодня новый день. Забудьте о том, что произошло вчера, это в прошлом. Сегодня свежий день, наслаждайтесь!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Дайте себе что-то делать каждый день (даже в выходные). Будь то пробег 10 миль (16 км) перед завтраком или стирка перед работой, просто сделайте что-нибудь.
- Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его.
- Домашнее животное может быть восхитительным источником раннего пробуждения (в зависимости от того, как вы решите это воспринимать) - уступите голодной собаке или кошке, и у вас будет надежный ранний утренний будильник на всю оставшуюся жизнь!
- Не слушайте динамичную или стимулирующую музыку за 2-3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
- Каждый цикл сна длится 90 минут. Настройте будильник так, чтобы он срабатывал через полтора часа, и вам будет легче проснуться.
- Избегайте яркого света в вечерние часы; это запутает ваше тело. Тусклый свет за несколько часов до сна.
- Постарайтесь придерживаться ежедневного графика. Не армейский, а просто случайное напоминание, которое поможет вам не сбиться с пути. Например, вы не ложитесь спать поздно ночью или слишком плохо спите по выходным или что-то подобное.
- Используйте в своей спальне яркое, полноспектральное освещение; включите свет, как только встанете.
- С нетерпением ждите того, что происходит утром. Будь то кофе, завтрак, тренировка или даже отдых и дополнительная работа, будьте рады этим мелочам, которые может предложить жизнь.
- Выпейте перед сном один из успокаивающих чаев: лаванда, корень валерианы, ромашка, мелисса, калифорнийский мак, ашваганда или другие. Утром вы получите больше энергии.
- Избегайте употребления напитков с кофеином или энергетических напитков после 16:00.
- Перед сном используйте различные успокаивающие запахи, например лаванду.
- Используйте недорогой электронный таймер, чтобы включить радио или яркую / широкополосную лампу у кровати.
- Новые будильники, которые передвигаются на колесах или летают по комнате, затрудняя их отключение, являются хорошим выбором для очень сонных. Они дороже, но они того стоят, если вы навязчиво нажмете кнопку отсрочки.
- Исследователи сна считают, что многие люди переходят от временного положения полуночников в подростковом возрасте к 20 годам (из-за гормональных всплесков) к утренним людям в возрасте от 30 лет и старше. Тем не менее, некоторые люди остаются полуночниками на всю жизнь (родившись такими), и если вы окрашенная в шерсть сова, вероятно, вам будет трудно когда-либо превратиться в постоянного жаворонка!