Быть «в хорошей форме», по сути, означает иметь возможность хорошо работать в самых разных физически сложных обстоятельствах. У фитнеса так много преимуществ, и этого легко достичь!
Шаги
Часть 1 из 3: выполняйте эффективные упражнения
Шаг 1. Делайте упражнения эффективно
Старайтесь выполнять упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц и обеспечивают превосходные результаты за то время, которое вам нужно потратить на их выполнение, поскольку подобные упражнения более эффективны. Такие упражнения обычно очень утомительны и тяжелы для тела, но они помогут вам быстрее всего.
Шаг 2. Попробуйте доски
Планка - одно из самых эффективных упражнений. Вы можете значительно улучшить силу корпуса, ног и рук, выполняя это упражнение всего на несколько минут каждый день. Планка выполняется в положении, аналогичном отжиманию, но с опорой на верхнюю половину тела на предплечьях. Держите это как можно дольше. Делайте это по 5-10 минут в день, разбивая на подходы, для видимых результатов.
Шаг 3. Делайте бёрпи
Берпи выполняются из положения стоя. Присядьте, примите форму отжимания, вернитесь в положение приседания, а затем подпрыгните вверх с поднятыми руками, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается очень эффективным упражнением, поскольку воздействует на все части тела.
Шаг 4. Выполняйте выпады
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите туловище, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямо и не позволяйте переднему колену сгибаться над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Вы можете легко добавить веса этому движению, выполняя сгибания рук на бицепс с гантелями
Шаг 5. Попробуйте приседать
Приседания выполняются, когда ноги стоят на расстоянии бедер друг от друга, спина прямая, руки скрещены перед собой, и медленно опускается вниз, как если бы вы сидели на стуле. После того, как вы сядете, снова поднимитесь. Это отличное упражнение для мышц кора и ног. Вы можете добавить к тренировке ручной вес, чтобы проработать руки.
Чтобы одновременно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть тела, попробуйте добавить к приседаниям жим над головой. Держите гантели в каждой руке на уровне бедер или плеч. Присядьте, и когда вы встанете из приседа, жмите гантели над головой
Шаг 6. Делайте отжимания
Отжимания - отличное упражнение, которое проработает ваши трицепсы, плечи, ягодицы и корпус. Для начала примите позу доски, положив руки на землю ниже плеч. Опускайте тело, пока не окажетесь чуть выше земли. При этом прижмите локти к телу, сохраняя напряженность кора. Оттолкнитесь вверх и повторите желаемое количество повторений.
Шаг 7. Не забывайте гулять
Большинство экспертов согласятся, что ходьба - это, вероятно, один из лучших способов получить хорошую физическую форму. Если вы совсем не в форме, можете просто ходить. Если вы в хорошей форме, можете быстро ходить. Те, кто продвинулся дальше, могут совершать пешие прогулки, бегать трусцой или бегать. Ходьба - отличный способ проработать многие группы мышц и улучшить силу сердца и кровоток.
Часть 2 из 3: Делайте интервальные тренировки
Шаг 1. Разберитесь в интервальной тренировке
Интервальная тренировка - это любое упражнение, повторяющееся с очень высокой интенсивностью всего несколько минут (максимум 2-3) и чередующееся с медленными темпами или отдыхом. Продолжайте выполнять интервалы высокой и низкой интенсивности в течение примерно двадцати минут. Интервальные тренировки считаются одним из самых эффективных режимов упражнений. Это занимает меньше времени, но дает идентичный эффект.
Шаг 2. Сделайте спринтерскую ходьбу
Самая простая программа интервальных тренировок - это бег с максимальной скоростью на 2-3 блока (или примерно 400 метров), а затем возвращение к исходной точке, начиная процесс заново.
В качестве альтернативы можно разогреться медленной ходьбой в течение пяти минут и быстрой в течение десяти минут. Затем вы можете спринт на три блока, вернуться на два блока, спринт на три блока, вернуться на два блока (и так далее, продолжительностью 15 минут). Когда это время пройдет, быстро вернитесь к исходной точке, чтобы остыть
Шаг 3. Примените интервальную тренировку к предпочитаемому вами занятию
Вы можете применять интервальные тренировки практически к любым упражнениям, если они потенциально могут быть очень интенсивными. Вы можете попробовать ездить на велосипеде, плавать, а также выполнять многие основные упражнения. По возможности чередуйте упражнения в разные дни, чтобы все группы мышц работали равномерно.
Часть 3 из 3: ешьте здоровую пищу
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету
Вы можете заниматься спортом сколько угодно, но если вы живете за счет чизбургеров McDonald’s, вам будет ужасно трудно прийти в форму. Важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы ваше тело получало все необходимое для работы топливо. Ешьте постное мясо, бобовые, фрукты, овощи и углеводы, чтобы получить то, что ему нужно.
- Вам нужно обязательно получать много постного белка, так как это необходимо для наращивания мышечной массы. Хорошие источники белка включают морепродукты, нежирное мясо, яйца, молоко, бобы, сою и орехи.
- Углеводы из цельного зерна, овощей, фруктов и молочных продуктов обеспечат вас энергией.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров. Обычно сюда входят обработанные пищевые продукты, блюда, приготовленные в микроволновой печи, выпечка и жареные продукты.
Шаг 2. Пейте много воды
Ваше тело состоит в основном из воды, так что поверьте, она вам нужна! Попробуйте пить чистую воду или воду, приправленную небольшим количеством натурального лимонного сока или других натуральных ароматизаторов. Питьевая газировка добавит в ваш рацион слишком много сахара (искусственный сахар вам тоже не подходит), как и сок. Чай и кофе обезвоживают организм, и их также следует избегать.
- Молоко на самом деле является отличным и недорогим источником кальция и белка.
- Взрослым рекомендуется выпивать восемь стаканов воды по 8 унций каждый день. Это число будет разным для всех, поэтому обратите внимание на то, что нужно вашему телу, но 8 - отличная отправная точка. Не забывайте, что это число можно разделить между разными типами жидкости.
- Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить воды. Если вы чувствуете жажду, возможно, вы уже обезвожены. Кроме того, из-за жажды вы иногда можете переедать.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о добавках
В то время как наука все еще имеет много неизвестного относительно преимуществ витаминов, обычно считается, что они могут быть полезными (при условии, что вы принимаете правильные витамины в правильных количествах). Проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или диетологом о добавках, которые они порекомендуют.
Витамины тоже могут быть опасны. Определенные комбинации могут вызвать у вас заболевание или усложнить существующие проблемы со здоровьем. Вы также можете передозировать многие витамины. Относитесь к ним как к лекарству и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок
Какие восстанавливающие напитки после тренировки мне следует пить?
Смотреть
подсказки
- Когда вы достигнете желаемой формы, продолжайте шаги, которые привели вас к ней. Велнес - это образ жизни, а не награда.
- Оставайся в безопасности
- Награди себя
- Тренируйтесь каждый день немного дольше и работайте как можно усерднее, пока не достигнете своей цели.
- Время от времени вознаграждайте себя за то, что вы не сбились с пути. Время от времени один квадрат темного шоколада может стать отличным лакомством, не нарушая при этом диету.
- Ходите резво и не бездельничайте. Вы должны почувствовать учащенное сердцебиение, как если бы вы бежали. Таким образом, ваш метаболизм ускоряется, сжигается жир и помогает улучшить физическую форму.
Предупреждения
- Слушайте свое тело - если есть боль, ПРЕКРАТИТЕ.
- Не поднимайте слишком тяжелые веса.
- Не бегайте ночью без светоотражающей куртки.