Сочетание различных вмешательств, основанных на осознанности (MBI), может иметь многочисленные преимущества для здоровья, согласно новому исследованию.
Ключевые выводы
- Внимательность обычно описывается как способность лучше осознавать свое физическое, умственное и эмоциональное благополучие в настоящий момент без каких-либо негативных восприятий.
- В исследовании, проведенном в Великобритании в 2019 году, участники, которые адаптировали различные методы самопомощи в соответствии со своими индивидуальными обстоятельствами и тревогами, обнаружили, что они намного полезнее всего после 5 минут в день.
- Различные техники осознанности хорошо сочетаются друг с другом - здесь мы рассмотрим, как адаптировать различные комбинации в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Что такое осознанность?
Хотя в настоящее время не существует общепринятого определения внимательности (поскольку оно может варьироваться в зависимости от определения осознанности каждым человеком или от того, как его достичь), общая идея, связанная с внимательность заключается в том, что вы лучше осознаете свое физическое, умственное и эмоциональное благополучие в настоящий момент.
Исследование, проведенное в 2019 году, оценило, как MBI успешно применяются в различных группах людей, и пришло к выводу, что даже кратковременное воздействие (всего 5 минут в день) может повлиять на многочисленные доходы, связанные со здоровьем, такие как тревога, депрессия, стресс и когнитивные нарушения.
Некоторые примеры MBI включают:
- Йога
- Медитация
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Дыхательные упражнения
- Практики управляемого воображения
Специалисты по психическому здоровью предполагают, что с помощью практики осознанности мы можем отделить себя от негативных мыслей, эмоций и телесных ощущений, которые связаны с ежедневными стрессами в нашей жизни. Такое разделение позволяет нам увидеть перспективу и легче решать проблемы, с которыми мы сталкиваемся.
Сочетайте несколько методов для достижения наилучших результатов
В то время как пациенты с тревогой обычно выбирают один тип MBI и проверяют его, переключаясь на другой, если тот не помогает, исследования показывают, что психологические методы управления стрессом, подобные этим, лучше всего сочетаются друг с другом, а не с одним. одним. В 2019 году отдельное исследование британских исследователей Сюй Вана, Конни Смит, Лауры Эшли и Майкла Э. Хайланд изучил влияние адаптации конкретных вмешательств, основанных на осознанности, к каждому человеку в своем исследовании переживших инсульт, борющихся с тревогой.
По результатам ясны две вещи:
- После того как участники адаптировали эти методы самопомощи к своим индивидуальным обстоятельствам и опасениям, они стали восприниматься как более приемлемые, удобные и полезные.
- Чтобы эти техники осознанности были наиболее полезными, их следует практиковать один раз в день.
Осознанное дыхание и медитация
Пауза и несколько глубоких вдохов - это хороший способ справиться со своими эмоциями, но исследования показывают, что для того, чтобы осознанные дыхательные упражнения действительно работали, вы должны платить внимание также и на физические чувства.
В этом руководстве по медитации для начинающих предлагается «следить за своим дыханием» в течение двух минут, прежде чем по-настоящему заякорить себя в сеансе медитации. Естественно, ваш ум будет блуждать. Обратите внимание на отвлечение, но не позволяйте ему поглотить вас.
Простое игнорирование внешнего мира, чтобы попытаться сосредоточиться на своем дыхании, только создаст больше отвлечений. Вместо этого, если вы позволите себе осознавать свое физическое окружение, в конечном итоге вам будет намного легче настроиться на эти вещи и сосредоточиться на своем дыхании.
Йога и осознанное дыхание
Простое «выполнение движений», как это делают многие, следуя учебнику по йоге на Youtube или практикуя что-то, о чем они читают в Интернете, не так эффективно, как разрешение естественный поток йоги и дыхания, чтобы привести вас в спокойное состояние ума.
Исследования подтверждают идею о том, что йога в сочетании с техниками осознанного дыхания может улучшить физическое и психическое здоровье за счет регулирования оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН), которая является нашей центральной системой реагирования на стресс.
Прогрессивная мышечная релаксация, осознанное дыхание и управляемое воображение
Прогрессивная мышечная релаксация - это техника, при которой вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете эту группу мышц на выдохе. Он включает в себя осознанное дыхание, но практика управляемых образов может вывести эту технику снижения беспокойства на новый уровень.
Прогрессивная мышечная релаксация выглядит так:
- Вдохните, сильно напрягая первую группу мышц, но не настолько сильно, чтобы вызвать дискомфорт или судороги, максимум на 10 секунд.
- Выдохните, резко расслабив группу мышц. Это не должен быть постепенный релиз, это должен быть быстрый релиз.
- Расслабьтесь максимум на 20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.
Разбивку по группам мышц и практические инструкции по мышечной релаксации можно найти на веб-сайте Библиотеки здоровья Мичиганского университета. Важно выполнять эту технику в правильном порядке групп мышц, чтобы получить пользу от опыта.
После того, как вы выполните эту технику несколько раз и почувствуете, как она работает, добавление практик управляемого воображения может помочь вам работать над временем, а моменты освобождения/расслабления могут стать более эффективными.