Мышца живота является одной из самых запущенных мышц в нашем теле, в то время как это одна из самых важных мышц, которую следует поддерживать - не только для спортсменов. Кроме проблем с позвоночником, некоторые грыжи, роды, ну и конечно правильная осанка все зависит от состояния мышц живота. Однако перед тренировкой лучше знать, что есть некоторые популярные упражнения, которые кроме того, что не очень эффективны, могут даже нанести травму. С помощью нашего эксперта по обучению мы собрали, чего следует избегать, а что безопасно и эффективно одновременно.
Что не совсем полезно
Стандартные кресла
“Одно из самых простых, а при правильном выполнении и по-прежнему одно из лучших упражнений для укрепления брюшного пресса. Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете делать несколько подходов в любом месте и в любое время. Есть только одна проблема с базовыми приседаниями: есть другие, более эффективные», - говорит мастер-тренер Оливер Лёринц.
Тренажер для укрепления брюшного пресса
В тренажерных залах и спортивных магазинах вы часто встречаете небольшой тренажер для укрепления мышц живота, когда вам нужно делать приседания, используя U-образную конструкцию. Эти аппараты обожествлены (то есть в рекламе телемагазина), так что покупать их конечно недешево. Тем не менее, не волнуйтесь ни на минуту, если у вас нет рамки для этого, потому что сайт chatelaine.com пошел по этому пути и выяснил: ничто не сделает ваш живот более плоским или квадратным с этой структурой, чем приседания на плоской подошве. Кроме того, это также может привести к болям в шее, так как тренажер удерживает голову во время выполнения упражнения, поэтому мышцы шеи остаются бездействующими.
Сидя с вытянутыми ногами
В прошлом учителя часто заставляли детей выполнять это упражнение на уроках физкультуры, несмотря на то, что позже оно может легко привести к повторяющимся болям в спине, так как сильно нагружает поясницу.
Наклоны в стороны с гантелями
Это упражнение обычно выполняется для укрепления косых мышц живота, но это довольно неестественное положение, дающее ненужную нагрузку на позвоночник. Другая проблема заключается в том, что многие люди просто раскачиваются из стороны в сторону и не обращают внимания на свои мышцы или правильное исполнение.
Болт с потайной головкой
Фитнес-тренажеры, на которых приходится сидеть, а потом крутить туловищем, только занимают место, потому что, с одной стороны, они не тренируют мышцы эффективно, а с другой стороны, диапазон движений, который они вам позволяют въезжать совершенно неестественно. Более того, если кто-то не знает, какой вес для этого нужно использовать, это может быть даже травмоопасно, так что просто будьте осторожны с этим упражнением!
Эффективные упражнения
Техническое обслуживание моста
Почему это хорошо: поза моста - отличный способ проработать как мышцы живота, так и спины, а еще это безопасно.
Как это делать: Встаньте в положение предплечья, затем поднимите туловище так, чтобы ваше тело было прямым. Сомкните ноги и держите локти под плечами! А пока втяните живот на 20-40 секунд, а затем расслабьтесь!
Сложный вариант: примите позу моста, затем вытяните правую руку вперед, задержите ее на некоторое время, затем медленно верните обратно. Повторите то же самое другой рукой!
"Точно так же, попеременное поднятие ног или подтягивание их под туловище эффективно усложняет это упражнение" добавляет Olivér Lőrincz
Велопрогулка
Почему это хорошо: по сравнению с традиционными приседаниями укрепляет гораздо больше мышц. Кроме того, согласно исследованию в Сан-Диего, это второе лучшее упражнение для ЭМГ (электромиография: предоставляет информацию о функционировании двигательных единиц скелетных мышц).
Как выполнять: лягте на спину, затем подтяните ноги вверх на 90 градусов. С руками за затылком поверните туловище так, чтобы локти коснулись противоположного колена. Выполняя упражнение, делайте круговые движения ногами! Повторить 10-20 раз!
Боковая опора моста
Почему это хорошо: работают не только косые мышцы живота, но и все мышцы туловища, ягодицы, все бедра и верхняя часть тела.
Как это делать: лягте на бок и поднимитесь, сложив предплечья и ноги вместе. Важно, чтобы все тело было в одну линию! Оставайся так 20-40 секунд!
Сложный вариант: основная позиция такая же, разница в том, что вы поднимаете верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле. (поскольку вы молочно поднимаете ноги, в йоге это называется васиштхасаной)
Подъем колена в вертикальном положении
Почему это хорошо: согласно исследованиям, это прорабатывает мышцы живота на 210 процентов лучше, чем традиционные приседания.
Вот как это сделать: Найдите тренажер без опоры для спины, за который вы можете повиснуть и ухватиться, затем подтяните согнутые ноги к груди. Повторить 12-15 раз!
Сложный вариант: то же самое с прямыми ногами!
Приседания в перевернутом положении
Почему хорош: отлично тренирует косые и нижние мышцы живота.
Как делать: лягте на спину, согнув ноги, руки под попу! Подтяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Вы можете подтянуть колени ближе к груди, но будет более эффективно, если вы поднимете их вверх, высоко, а затем медленно опустите. Повторить 10-20 раз!
Сложный вариант: удерживайте гирю или мяч между коленями. Хотя следует добавить, что это безопасно только для тех, чьи продольные мышцы рядом с позвоночником тренированы намного больше, чем в среднем (например, бодибилдеры), в противном случае высока вероятность грыжи, вызванной физическими упражнениями, поэтому это может дать только личный тренер. версия как задание!
Укрепление пресса и похудение
«Вопреки распространенному мнению, приседания и другие упражнения для укрепления мышц живота лишь немного способствуют плоскому и развитому животу. В отличие от наращивания мышечной массы, потеря веса не происходит от того, от какой группы мышц вы работаете! Ради «кубического живота» гораздо эффективнее выполнять движения, которые задействуют большие группы мышц и поэтому используют много энергии (например, плавание, бег, езда на велосипеде, кроссфит, гребля), за счет которых жировая ткань из живот становится более тонким, - объясняет мастер-тренер.