Они повсюду. Вы видите их на пляже и в городе, когда летняя погода требует длинных рубашек и майок. Это бодибилдеры, мужчины и женщины, которые нарастили свои мышцы с помощью тренировок с отягощениями. А если вы посещаете тренажерный зал, вы видите их в «тренажерном зале», поднимающих огромные веса. Вы также, вероятно, знаете, что сильные мышцы приносят много пользы организму, но вам действительно не нужен этот «внешний вид» бодибилдера. Итак, вы придерживаетесь других методов упражнений - ходьба, может быть, бег трусцой, немного аэробики, возможно, беговая дорожка и, конечно, немного йоги. Тем не менее, было бы неплохо улучшить мышечную силу и тонус.
Возможно, пришло время поднять штангу, то есть штангу
Поскольку исследования в области фитнеса продолжают приносить новую информацию, в ответ на эти исследования разрабатываются программы упражнений. Аэробика появилась таким образом, как ответ на исследования, показавшие преимущества увеличения частоты сердечных сокращений для общего состояния сердечно-сосудистой системы. Так обстоит дело с новой программой групповых упражнений BodyPump. Если вы никогда не слышали об этом новом увлечении, вы должны знать, прежде всего, что оно было разработано для таких людей, как вы, а также для малоподвижных людей, которые вообще мало занимаются спортом. Это программа тренировок с отягощениями, предназначенная для увеличения мышечной силы и тонуса, наряду с другими замечательными вещами, но без добавления массы, чего не хотят многие люди.
Очень простое объяснение программы BodyPump:
- Это 60-минутное упражнение с отягощениями со штангой, но совсем по-другому. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, здесь основное внимание уделяется легким штангам, которые используются в более быстрых упражнениях. Идея состоит в том, чтобы «изнурять» ваши мышцы, чтобы они не увеличивали массу, а только силу и тонус.
- Вы выполните 5-6 конкретных упражнений, но сделаете так много повторений каждого из них, что в итоге вы выполните примерно 800 повторений за один 60-минутный сеанс - это большое достижение. И это не страшно делать, потому что веса, которые вы используете, минимальны.
- Музыка является ключевым фактором в программе BodyPump. Все упражнения выполняются под музыку, потому что должен быть ритм. По мере того, как вы становитесь лучше, вы будете переходить к музыкальным трекам, требующим более быстрого движения. В оригинальной программе, разработанной Les Mills, есть специальные музыкальные треки для всех уровней или прогресса.
- Хотя это обычно преподается в групповом классе (хорошая поддержка), после того, как 6 упражнений будут усовершенствованы, человек может купить музыкальные треки и, если есть самодисциплина, может продолжить программу дома. Дважды в неделю рекомендуемое количество времени.
- Есть 6 упражнений - приседания, жим от груди, дедроу, взятие на грудь и жим, выпады и обратное сгибание. Чтобы выполнить 800 повторений, каждому потребуется 123 повторения. Очевидно, новички с этим справятся.
Было проведено несколько исследований преимуществ программы BodyPump, в частности, в Университете Сан-Паулу, Бразилия, для проверки ее эффективности, с довольно положительными результатами. Участники выполняли тренировку 2 раза в неделю в течение 12 недель, при этом измерялись изменения веса, жировых отложений, мышечного тонуса и силы, а также выносливости. Основываясь на этих исследованиях, вот что вы можете ожидать, если примете решение «поднять планку».
1. Вы сожжете до 590 калорий за одну тренировку
В зависимости от того, насколько вы активны, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 1600 до 2400 калорий в день, согласно федеральным рекомендациям по питанию. Итак, если вы хотите похудеть и сохранить потребление калорий без изменений, вы можете сжечь 1/4-1/3 этого потребления во время 60-минутной тренировки BodyPump.
Похудение будет постепенным, так как рекомендуемая тренировка 2 раза в неделю. Если вы хотите его ускорить, то, конечно, можете снизить калорийность рациона во время работы по программе
2. У вас увеличится мышечная сила
Вам не нужно набирать массу, чтобы увеличить мышечную силу, и это одна из замечательных особенностей программы BodyPump. Но медицинские работники говорят о преимуществах увеличения мышечной силы:
- Ваш общий метаболизм улучшается, что дает вам больше энергии и выносливости
- Вы, как правило, лучше спите, улучшаете внимание и концентрацию
- У вас улучшилось общее самочувствие. Исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощениями помогают предотвратить некоторые формы рака, высокое кровяное давление, диабет, уровень плохого холестерина и гормональные проблемы.
- Польза для здоровья сердечно-сосудистой системы известна давно.
- Меньше травм: более сильные мышцы помогают телу поглощать удары и травмы. Даже если вы получите травму, она будет менее серьезной, чем если бы ваши мышцы были слабее.
3. У вас увеличится сила мышц кора
Ваши мышцы кора - это все те мышцы, которые содержатся в туловище. И, как вы можете видеть на фотографиях выше, эти мышцы получат хорошую тренировку с программой BodyPump. Вот как это выгодно для вас:
- Мышцы кора защищают внутренние органы. Таким образом, если у вас есть травма туловища, вероятность того, что у вас будут повреждены органы, меньше, чем у людей, у которых мало или совсем нет мышечной массы в туловище.
- Поскольку мышцы кора также поддерживают позвоночник, ваш позвоночник не только лучше защищен, но и укреплен. Боль в спине возникает гораздо реже, когда основные мышцы тела поддерживают центр спины и позвоночник.
- В целом ваша осанка улучшается, когда мышцы кора развиты
- Вы будете отлично выглядеть на пляже, не будучи одним из тех «громоздких» людей, чья внешность не кажется вам привлекательной.
4. У вас будет отличная гибкость
По данным Американского колледжа спортивной медицины, гибкость мышц - это аспект здоровья, который часто игнорируется. Гибкие мышцы - это те, которые были проработаны с помощью тренировок с отягощениями. Они более расслаблены, чем напряженные мышцы, возникающие в результате отсутствия тренировки. Напряженные мышцы могут создать проблемы для всего тела:
- Напряженные мышцы вызывают боль в спине. Например, когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они тянут ваш таз вниз. Это создает реальную нагрузку на позвоночник и другие части спины, вызывая боль.
- С возрастом мы теряем диапазон движений или способность тела двигаться легко и без боли. По мере того, как этот диапазон движений теряется, простые повседневные действия становятся очень трудными - наклоняться, чтобы что-то поднять; залезать в шкаф, чтобы что-то достать. Продолжая работать над этими мышцами, вы держите их дольше и более расслабленными.
- Улучшение кровообращения. Давным-давно на уроках биологии вы узнали, что питательные вещества и кислород доставляются ко всем остальным частям тела кровеносной системой. Когда мышцы напряжены, кровообращение также ухудшается, а плохое кровообращение может вызвать усталость. Когда мышцы более гибкие, они расслаблены, и кровообращение не нарушается.
- Напряженные мышцы заставляют все ваше тело напрягаться и напрягаться. Это неприятное ощущение, напряжение вызывает боль в шее и плечах.
5. У вас будет лучшее общее определение тела
Ваше телосложение в основном зависит от вашей формы. Все хотят тело с хорошими пропорциями. В то время как генетика играет определенную роль в формировании тела, правильная программа тренировок может решить многие проблемы «определения», с которыми вы сталкиваетесь. Вот некоторые из преимуществ определения, которые вы получите от программы BodyPump:
- Ваши плечи станут более рельефными
- Ваша талия пропорциональна остальной части тела.
- У вас будут выраженные, но не громоздкие бицепсы и трицепсы
- Ваши ноги станут сильнее и стройнее
- У вас будут крепкие ягодицы и подтянутый корпус
6. У тебя будет более здоровое сердце
Вы знаете, что ваше сердце - это большая мышца, и, как и любая другая мышца, ее тоже нужно тренировать. Сердце тренируется за счет увеличения его «частоты». Таким образом, инструкторы по аэробике говорят о повышении частоты сердечных сокращений и поддержании ее в течение длительного периода времени; люди покупают беговые дорожки или эллиптические тренажеры для дома специально для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Во многих фитнес-программах люди носят мониторы, чтобы проверить свой пульс в состоянии покоя, а затем выполняют упражнения, которые увеличивают этот пульс и удерживают его в течение определенного периода времени. Это увеличивает кровообращение, и медицинские работники уже давно говорят, что такая тренировка сердца продлит вам жизнь.
Регулярные силовые тренировки не дают аэробных упражнений для сердца. Однако программа BodyPump делает это. Подумайте о 800 повторениях за 60 минут - вы двигаетесь быстро, и это движение увеличивает частоту сердечных сокращений. И по мере вашего прогресса вы обнаружите, что повторения становятся быстрее в соответствии с используемыми музыкальными треками. Повышение частоты сердечных сокращений и поддержание ее на этом уровне дает вашему сердцу необходимую нагрузку.
7. У вас будет поддержка в социальных сетях
Если вы присоединяетесь к классу BodyPump, это значит, что у вас есть определенные цели в фитнесе. Вы хотите улучшить общее состояние здоровья; вы хотите изменить определение своего тела; вы можете быть среднего возраста и хотите поддерживать себя в хорошей форме с возрастом. Если вы попытаетесь достичь этих целей самостоятельно, в изоляции собственного дома, очень легко «отложить», отложить, пропустить «всего лишь один день». Это одна из причин, по которой люди, занимающиеся спортом, приходят в тренажерные залы. Они общаются с другими людьми, у которых есть цели в фитнесе, и мотивированы продолжать работать самостоятельно. Вот три больших преимущества присоединения к классу BodyPump:
- Вы научитесь правильно выполнять все упражнения. Существуют положения колен, положения подбородка и положения стоя, которые очень важны, если вы хотите получить максимальную пользу от этой тренировочной программы.
- Музыка действительно великолепна. Вы можете послушать некоторые треки онлайн, чтобы получить представление. Это просто интересный способ выполнить все эти повторения.
- У вас будет встроенная система взаимной поддержки с одноклассниками, вы сможете хвалить друг друга по мере продвижения и планировать некоторые награды, когда вы перейдете на следующий уровень.
С другой стороны, если вы самодисциплинированы и вам не нравится идея быть привязанным к установленному расписанию, тренировки BodyPump легко выполняются дома и требуют очень небольшого оборудования - небольшой коврик, удобная одежда, усач и покупка музыкальных композиций. Да, вы должны использовать музыку, которая была разработана для программы, потому что ритмы специфичны для каждого уровня.
Если вы все еще не уверены, подходит ли вам программа BodyPump, вы можете подумать о том, чтобы найти класс в вашем районе и попросить прийти и понаблюдать. Вы получите хорошее представление об обучении, музыке и духе товарищества.