Мы все хотим быть счастливыми, но есть ли что-то, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя счастливее чаще? Или, по крайней мере, вы можете ограничить вероятность того, что вы будете чувствовать грусть и депрессию?
Конечно, нет единого идеального ответа, но исследования начинают обнаруживать невероятную связь между нашими физическими действиями и нашим психическим здоровьем. На самом деле вполне возможно, что то, что вы делаете, может оказать существенное влияние на ваше самочувствие.
В качестве примера рассмотрим связь между физическими упражнениями и депрессией.
Как справиться с депрессией: упражнения или лекарства
Джеймс Блюменталь - нейробиолог из Университета Дьюка, специализирующийся на депрессии. В одном из своих самых известных экспериментов, опубликованном в Journal of Biobehavioral Medicine, Блюменталь собрал 156 взрослых, у которых были легкие или умеренные случаи депрессии.
Пациенты были разделены на три группы.
Группа 1 лечилась сертралином, антидепрессантом. Вы, наверное, знаете сертралин под торговыми названиями Zoloft и Lustral. В 2011 году было выписано более 37 миллионов рецептов на сертралин для лечения широкого спектра проблем, включая большое депрессивное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, панику и социальную тревогу..
Группа 2 использовала комбинацию упражнений и лекарств. Им была назначена та же дозировка сертралина, что и в группе 1. Кроме того, группа 2 занималась спортом три раза в неделю по 45 минут за раз. Они следовали той же программе упражнений, которая описана ниже для Группы 3.
Группа 3 использовала только упражнения. Три раза в неделю они выполняли 45-минутные упражнения. Это включало 10 минут разминки, 30 минут ходьбы или бега трусцой в темпе, который поддерживал бы частоту сердечных сокращений на уровне 80-90% от их максимума, а затем 5 минут на заминку.
Вот что получилось:
Каждый пациент получал лечение в течение 16 недель (4 месяца) под наблюдением исследователей и профессионального персонала. В конце периода лечения исследователи были удивлены, обнаружив, что все три метода лечения дали практически одинаковые результаты.
Лечение депрессии физическими упражнениями оказалось столь же эффективным, как и медикаментозное, и наоборот. Кроме того, сочетание двух методов лечения дало такой же успех, как и применение каждого из них по отдельности.
Но затем исследователи решили отслеживать долгосрочный прогресс каждого пациента, и именно здесь исследование становится действительно интересным.
Физические упражнения и депрессия: долгосрочные последствия
После 16 недель лечения у 83 пациентов (равномерно распределенных по всем трем группам) была заявлена ремиссия и отсутствие депрессии.
Исследователи решили позволить этим пациентам провести следующие шесть месяцев без лечения у профессионалов. Пациенты могли продолжить лечение самостоятельно или попробовать что-то совершенно новое.
Когда шесть месяцев спустя исследователи наблюдали за пациентами, вот что они обнаружили:
- Вгруппе, принимавшей только лекарства, 38% пациентов впали в депрессию снова.
- В группеупражнений и лекарств 31% пациентов впали в депрессию снова.
- В группетолько упражнений только 8% пациентов впали в депрессию.
Вы можете увидеть результаты исследования на графике ниже. Обратите внимание, что более 85% пациентов в группе, занимавшейся только физическими упражнениями, не страдали от депрессии через шесть месяцев самостоятельного лечения.
В чем разница?
Почему упражнения лучше лекарств
Доктор. Блюменталь и его коллеги описали разницу между физическими упражнениями и лекарствами следующим образом:
«Одним из положительных психологических преимуществ систематических упражнений является развитие чувства собственного мастерства и положительного самоуважения, которые, по нашему мнению, могут играть определенную роль в снижении депрессии благодаря физическим упражнениям».
Другими словами, упражнение подтверждает вашу новую личность самому себе. Это меняет тип человека, которым вы себя считаете, и доказывает, что вы можете стать лучше. (Ранее я писал, что уверенность в себе, которая приходит с упражнениями, является одним из самых больших преимуществ силовых тренировок.)
Эта философия напрямую связана с акцентом нашего сообщества на привычках, основанных на идентичности. Неважно, боретесь ли вы с депрессией, работаете над похудением или пытаетесь создать работу, которая имеет значение. Ваша личность - тип человека, которым вы себя считаете - определяет, как далеко вы пойдете в любом начинании.
Когда дело доходит до победы над депрессией в долгосрочной перспективе, это то, что делает упражнения более эффективными, чем лекарства. Дело не в том, что лекарства не работают - они работают. Но упражнения делают то, чего не делают лекарства. Это доказывает новую личность для себя. Каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, вы пожинаете плоды растущего чувства уверенности в себе. Совокупный эффект от этих «маленьких побед» огромен.
По словам исследователей, у пациентов, принимавших только лекарства, возникали следующие внутренние мысли:
«Вместо того, чтобы включить убеждение, что я был предан и усердно работал над программой упражнений; это было нелегко, но я победил эту депрессию», у пациентов может появиться убеждение, что «я принял антидепрессант и мне стало лучше».
Это кажется небольшим, но этот тонкий сдвиг в расширении возможностей и уверенности в себе огромен. Именно ваша личность ведет вас к успеху.
- Если вы считаете, что вы из тех людей, которые не пропускают тренировки, то вы придете в отличную форму.
- Если вы считаете, что относитесь к тому типу людей, которые преодолевают неопределенность, то вы добьетесь успеха, когда столкнетесь с проблемой.
- Если вы считаете, что относитесь к тому типу людей, которые ставят других на первое место, тогда вы проживете жизнь служения.
Но несмотря ни на что, именно ваша индивидуальность ведет вас к долгосрочному успеху. И здесь лекарства не работают. Он лечит ваши симптомы, но не восстанавливает вашу личность.
Сократите риск депрессии вдвое
По мере того, как исследователи анализировали данные, они обнаружили, что каждые 50 минут упражнений, добавляемых каждую неделю, снижали уровень депрессии вдвое. Другими словами, если вы не занимаетесь спортом прямо сейчас, добавление всего одного часа ходьбы в неделю снизит риск депрессии на 50%.
То же самое верно, если вы уже занимаетесь спортом. Допустим, прямо сейчас вы тренируетесь по 5 часов каждую неделю. Увеличив его до 6 часов, вы наполовину сократите свой личный риск депрессии.
Я уверен, что в какой-то момент этому есть предел, но доказательства очевидны: тренируйтесь часто, и, скорее всего, вы будете наслаждаться остальной частью своей жизни.
Как вы можете применить это в своей жизни
Если вы боретесь с депрессией, применение этой статьи должно быть очевидным. (И если вы знаете кого-то, кто борется с депрессией, поделитесь с ним этим исследованием. Возможно, это поможет ему изменить ситуацию.)
Но даже если вы считаете себя счастливым человеком, принцип подтверждения вашей личности самому себе применим практически к любой цели, которую вы хотите достичь.
Выберите ежедневную привычку, которая укрепит ваше чувство собственного достоинства и укрепит вашу индивидуальность. Например, вы можете попробовать медитировать, заниматься спортом, писать или рисовать.
Что бы вы ни выбрали, сделайте это сейчас, начните с малого и начните доказывать себе, что вы можете стать тем человеком, которым хотите стать. Крошечные привычки, если их постоянно повторять, могут стать разницей между успехом и неудачей, уверенностью или сомнением, и даже счастьем или депрессией.
Эта статья была изначально опубликована на сайте JamesClear.com.