Эта схема из восьми шагов дает вам все, что вам нужно, и ничего лишнего.
Есть 20 минут и пара гирь? Это все, что вам нужно для наращивания мышечной массы и сжигания калорий. Это потому, что гири идеально подходят для взрывных эксцентрических движений. При правильном использовании - как в этой круговой тренировке с гирями - они обеспечивают значительный прирост мышечной массы и помогают продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.
«Поскольку большая часть веса находится за пределами рукояток, они имеют смещенный центр масс, который дает эффекты, которые вы не можете получить с гантелями или штангой», - говорит Брюс Келли, владелец и личный тренер в Фитнес вместе. Кроме того, они отлично подходят для переноски. «Если вы пробовали выполнять переносы с тяжелым грузом с гантелями, значит, вы научились ценить гири».
Для этой тренировки, по словам Келли, вам понадобится несколько гирь разного веса, но вы можете выполнять тренировку с одной парой. Начните с веса от 35 до 45 фунтов и увеличивайте его. Вы должны выполнять эти упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому как можно быстрее и отдыхая всего 1-2 минуты перед раундами. Стремитесь к 3 раундам. «Выполняйте четыре раунда только в том случае, если вы действительно в хорошей форме», - говорит Келли. «Большинству парней достаточно двух-трех».
«На выполнение трех кругов у вас уйдет менее 20 минут, - говорит Келли. «Это будет непросто, но вы сделаете свою работу».
KB Halos
Почему: Это упражнение на подвижность плеч. «Вы вращаетесь внешне в одну сторону, внутренне вращаетесь в другую сторону и делаете это в обоих направлениях», - говорит Келли. «Это показатель того, насколько хорошо работают ваши плечи. Если у вас проблемные плечи, это упражнение может вызвать проблемы. Если больно, не делай этого».
Как это делать: Держите гирю обеими руками и поднимите ее к груди. Поднимите его над левой стороной головы. Переместите гирю так, чтобы она оказалась за головой, затем переместите гирю так, чтобы она оказалась над правым ухом. Верните гирю к груди, затем выполните обратное движение, поднимая ее над правой стороной головы.
Выполните 5 повторений.
Гоблет-приседания
Почему: Это полезно для изучения схемы приседаний, а также для тренировки подвижности. «Вы действительно можете проработать нижний диапазон движения, удерживая присед и используя локти, чтобы вытянуть колени», - говорит Келли.«Посидите немного и поработайте над подвижностью бедер и паха».
Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками близко к груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Держите грудь и голову прямо, а спину прямо. Разведите колени локтями. Вернитесь в положение. Повторение.
Выполните 12 повторений.
Отступники ряды
Как это делать: Встаньте в планку (верхнее отжимание), держась за ручки двух гирь на полу.. Одной рукой подтяните гирю вверх, удерживая предплечье близко к телу, а корпус стабилизируйте. Верните гирю на пол. Меняйте стороны при каждом повторении или делайте все повторения для одной стороны, а затем меняйте.
Выполните 6 раз с каждой стороны.
Румынская становая тяга на одной ноге
Почему: Это тренирует разгибание бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. «Это не приседания, - говорит Келли. «Это тазобедренный шарнир с горизонтальным движением таза. Изгиб колена на 10-15 градусов не должен меняться на протяжении всего движения».
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря расположена примерно в двух футах от вас. Поднимите одну ногу от пола. Согнитесь в бедрах и опустите туловище параллельно полу, вытянув поднятую ногу прямо за собой. Возьмите гирю рукой, противоположной опорной ноге, и поднимите туловище обратно в исходное положение. Повторите, затем поменяйте сторону и повторите.
Выполните 6 раз с каждой стороны.
Двойной жим гири
Почему: Это тренирует ваши плечи и основные мышцы. «Для того, чтобы поставить гири на стойку - поднять их к плечам - и затем одновременно выжать их, требуется большая стабильность корпуса», - говорит Келли.«Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, ваши плечи должны оставаться на одном уровне. Тенденция откидываться назад или в сторону. Вы не должны чувствовать это в нижней части спины. А если у вас проблемы с плечом, это упражнение не для вас».
Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите две гири и подтяните их к плечам. Поверните запястья ладонями внутрь, положив гири на верхнюю часть предплечий. Поднимите гири над головой, пока ваши руки не сомкнутся. Медленно опустите гири к плечам. Повторение.
Выполните 8 повторений.
Турецкие приседания
Почему: Это упражнение для общей тренировки силы и подвижности. «Это отличная оценка того, насколько хорошо вы двигаетесь, - говорит Келли. «Каждое повторение должно занимать 30-60 секунд».
Как это делать: Лягте на спину, вытяните ноги прямо и гирю рядом с правым плечом. Перевернитесь на правый бок и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Перевернитесь на спину и выжмите гирю прямо вверх, от груди. Согните правую ногу, чтобы поставить ступню на пол. Выпрямите левую руку в сторону, затем перекатитесь на левое предплечье. Упритесь правой ногой в пол, затем нажмите на левую руку, выпрямив левую руку. Поднимите бедра как можно выше, надавливая левой рукой, левой пяткой и правой ступней.
Сдвиньте левую ногу назад и под себя, встаньте на колено, положив левую руку на пол. Поднимите левую руку от пола. Шагните правой ногой, чтобы встать, поставив левую ногу наравне с правой. Вернитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, отступив левой ногой назад, затем положив левую руку на пол, подняв мост, махнув левой ногой прямо перед собой, сидя с опорой на левую руку, расслабившись на предплечье., и, наконец, перевернитесь на спину и опустите гирю вниз.
Выполните по 3 повторения на каждую сторону.
KB Swing
Почему: Это создает взрывную силу. «Это похоже на прыжок, только с грузом, прикрепленным к рукам», - говорит Келли. «Ваши руки не должны уставать. Это ваши бедра управляют весом».
Как это делать: Держите гирю обеими руками прямым хватом, руки опущены, плечи отведены назад, ступни немного шире чем на ширине плеч с расставленными пальцами ног. Сядьте назад, чтобы опустить гирю между ног и за ними, удерживая спину ровной, подбородок вверх и голени в вертикальном положении. Сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра, и поднимайте вес вверх, пока руки не выпрямятся. Затем позвольте весу вернуться между ногами, сгибая бедра, слегка согнув колени. Вытяните бедра, чтобы поднять вес обратно. Повторение. На последнем махе уменьшите скорость гири, пока она качается между вашими ногами, и дайте ей остановиться перед вами, сохраняя спину ровной. Сядьте, чтобы опустить гирю прямо на пол.
Выполните 12 махов.
KB Farmer’s Carry
Почему: Это улучшает силу хвата и мышечную выносливость. «Все, что применимо к ходьбе - хороший ритм, ровные плечи, хорошая осанка - применимо и к этому упражнению», - говорит Келли. «Не сутультесь и не наклоняйтесь в ту или иную сторону».
Если возможно, выбирайте тяжелые гири, каждая из которых весит от 30% до 40% веса вашего тела. Держите по одному в каждой руке и идите, держа спину прямо и напряженную. Опускайте гири медленно и подконтрольно. Если гири слишком легкие, отрегулируйте их соответствующим образом, работая с весом до половины своего веса в каждой руке.
Идти непрерывно в течение 60 секунд.