Во время изоляции для защиты от распространения коронавируса мы не можем регулярно заниматься спортом вне дома. Наш так называемый спонтанная активность. Если мы не будем двигаться, снизится наша работоспособность, а значит, и наш иммунитет. Наше тело станет «легкой мишенью» для коронавируса. Итак, как вы поддерживаете свое тело в хорошей форме во время карантина?
Мобильная активность является, наряду со здоровым питанием и правильным количеством сна, одним из основных факторов укрепления иммунитета организма.
Мобильная активность - это объем движений, физических упражнений в различных формах, которые вначале обеспечивают правильное развитие организма, затем положительно сказываются на его работе и имеют решающее значение для поддержания его здоровья. Именно движение заставляет все физиологические и метаболические процессы в организме протекать правильно.
Когда вы двигаетесь, сердце работает быстрее, увеличивается кровоток в сосудах, кровь насыщается кислородом, кости становятся более прочными, мышцы, сухожилия и связки более гибкими, организм очищается от вредных веществ быстрее, ваша пищеварительная система также работает лучше - например, вам не грозит запор.
Рекомендуем: Черный чеснок - свойства, применение. Натуральный антибиотик и суперфуд
Мобильная активность: типы
Двигательная активность обычно делится на 2 типа:
- спонтанная активность, т.е. количество шагов, которые мы делаем в течение дня - Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать ок.10 000 шагов (около 5 км); для предотвращения болезней цивилизации (например, ожирения, сахарного диабета 2 типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний) необходимо пройти около 8-10 тысяч шагов; исполнил более 12 000 шагов каждый день помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу,
- тренировочная деятельность, которая составляет минимум 150 минут в неделю (3-5 раз в неделю) умеренной интенсивности.
Мобильная активность может принимать разные формы:
- ежедневная двигательная активность - например, ходьба, вставание, сидение,
- повседневная домашняя деятельность(например, уборка, мытье полов, уборка пылесосом, подметание) ипрофессиональная (работа и деятельность, связанная с работой),
- физическая активность в свободное время- например, походы, езда на велосипеде, плавание, водные упражнения,
- спорт, т.е. виды деятельности, улучшающие физическую форму, осуществляемые индивидуально или коллективно для достижения максимального результата.
Мобильная активность: рекомендации ВОЗ
Рекомендуемые ВОЗ минимальные дозы физической активности:
1. Для школьников и подростков: 60 и более минут умеренной физической нагрузки ежедневно, в том числе соответствующих возрасту и привлекательных форм, для развития моторики, 2. Для здорового взрослого человека (18-65 лет):
- 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю или 50 минут 3 дня в неделю или
- 20 минут высокоинтенсивной физической активности 3 дня в неделю, включая упражнения на силу и выносливость 2 или 3 раза в неделю.
3. Людям старше 65 лет: вы должны стремиться к тому, чтобы их физическая активность была такой же, как у здоровых взрослых, а для людей, которые этого не достигают, позаботьтесь силовых усилий и активности, улучшающей координацию движений.
Мобильная активность значительно снижается во время домашнего карантина
В период эпидемического карантина, когда мы вынуждены оставаться в своих домах и квартирах, чтобы остановить распространение коронавируса, у нас не так много возможностей продолжать тренировочную деятельность.
- Фитнес-клубы, бассейны, тренажерные залы, а также на открытом воздухе закрыты, - говорит Марта Вашкевич, Массачусетс - Поэтому мы можем заниматься дома, на лестнице или во время коротких прогулок, например, в лесу. В лучшем положении находятся люди, которые живут в домах и имеют вокруг себя кусок пространства; газон, сад, где они могут заниматься спортом на свежем воздухе.
Что касается нашей спонтанной активности, то в нормальных условиях она сильно ограничена технологическими решениями, такими как эскалаторы и движущиеся дорожки, лифты, автомобили, телефоны и другие мобильные устройства.
- Но в условиях изоляции спонтанная активность снижается еще больше. А в крайнем случае можно свести к перемещению между комнатами: спальней, кухней, ванной комнатой, гостиной, - говорит Марта Вашкевич, магистр искусств. «Поэтому, если мы не найдем способ больше двигаться, мы не только рискуем набрать лишний вес или развить ожирение». Тогда снизится наша работоспособность, а значит и наш иммунитет. Наше тело станет «легкой мишенью» для коронавируса.
1. Меньше сидите - вы также можете слушать музыку или аудиокниги во время коротких прогулок или домашних дел.
2. Если вы тренируетесь дома, делайте это с открытым окном - чтобы лучше насытить кислородом ваше тело.
3. Занимайтесь под музыку - это поможет вам сохранить ритм ваших движений.
4. Начните тренировку с разминки - это особенно необходимо, когда у вас мало спонтанной активности.
5. Занимайтесь в своем темпе до первых болей чтобы не переусердствовать - это особенно важно для беременных, людей с избыточным весом и ожирением, а также пожилых людей.
6. Будь креативным - для занятий дома или в саду не нужно никакого специального оборудования; для упражнений можно использовать кушетку, стул, бутылки с водой в качестве утяжелителей, одеяло или полотенце вместо коврика.
7. После тренировкиделайтеупражнения на растяжку.
Помните!
Главная цель физической активности во время карантина - оставаться в форме, а не добиваться результатов!
Квест-упражнения во время карантина
- общее кондиционирование - особенно утренняя гимнастика, т.е. 10-15 упражнений сразу после подъема с постели, чтобы стимулировать мозг к деятельности и насытить кровь кислородом; это могут быть последовательности любых движений в повторениях от нескольких до десятков раз сидя или стоя, с отягощением или без, ленты, мяч,
- изометрические напряжения - напряжение мышц нашего тела, например, бедер и ягодиц; их можно делать в любой ситуации, даже работая удаленно за компьютером,
- упражнения на растяжку сделать сухожилия и мышцы более гибкими, что благотворно скажется на суставах,
- кардиоупражнения на открытом воздухе: скандинавская ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах - соблюдение безопасного расстояния мин. 1,5 метра от другого человека - в соответствии с рекомендациями по борьбе с коронавирусом.
Эпидемический карантин - это время, когда нужно выбраться из подвала или гаража и начать пользоваться своим велотренажером, орбитреком или степпером. Однако используйте их с осторожностью, чтобы не нагружать суставы слишком сильно. Примечание. Если велосипед или эллиптический кросс-тренажер используется несколькими членами семьи, каждый человек перед тренировкой должен настроить оборудование (например, высоту седла велосипеда) так, чтобы оно соответствовало его параметрам.
- танцевальные коврики, которые можно подключить к телевизору,
- тренажеры с датчиками, контролирующими эффективность движений и облегчающими их коррекцию - например, для зумбы,
- Обучающие видеоролики и онлайн-тренинги в Интернете.