Инсулинорезистентность - заболевание, заключающееся в резистентности тканей к инсулину. В связи с этим происходит значительное повышение уровня глюкозы в крови, что приводит к расстройству всего организма. К счастью, правильно подобранная диета может отрегулировать секрецию инсулина и привести организм в состояние гомеостаза.
Диета при инсулинорезистентности предназначена для стабилизации уровня глюкозы и инсулина и поддержания нормального уровня липидов. Правильно сбалансированная диета при инсулинорезистентности является одним из способов лечения этого состояния. Другие методы лечения резистентности к инсулину также могут включать фармакотерапию.
Что такое инсулинорезистентность?
Инсулинорезистентность (ИО) - это состояние, при котором ткани нечувствительны к инсулину. Чтобы понять этот механизм, нужно знать, что инсулин - это гормон, вырабатываемый бета-клетками островков поджелудочной железы в ответ на повышенный уровень глюкозы в крови. Физиологически он появляется после еды и, образно говоря, транспортирует глюкозу в ткани, чаще всего в мышцы, чтобы ждать там в виде гликогена - т.е. запасов сахара, до тех пор, пока он снова не понадобится.
У здорового человека, который регулярно питается и делает перерывы между ними, процесс секреции инсулина не нарушен, и этот гормон может свободно «упаковывать» в ткани избыток глюкозы. Однако когда нет промежутков между приемами пищи, потому что то и дело тянется на перекус, и при этом в дневном меню избыточный запас калорий с преобладанием углеводов, происходит перманентный выброс инсулина в кровь.
Так возникает ситуация, когда желательно понизить глюкозу, потому что это угрожает здоровью, но ткани становятся нечувствительными к инсулину, который постоянно пытается поместить в них глюкозу. Мышечные ткани и печень, т.е. места хранения гликогена, становятся наиболее резистентными к инсулину. Так инсулин ищет другие «хранилища» и чаще всего выбирает для них жировую ткань. Но даже этот может через какое-то время стать менее чувствительным к этому гормону.
Последствия инсулинорезистентности небезразличны для здоровья. Постоянно повышенный уровень сахара становится угрозой для жизни человека и основой для развития сахарного диабета.
Кроме того, дополнительная жировая ткань, появляющаяся в результате инсулинорезистентности, особенно в области живота, является дополнительным источником провоспалительных цитокинов. Это отрицательно сказывается на состоянии всего организма и вызывает появление в дальнейшем болезней, возникающих в результате дисбаланса в организме.
Наиболее распространенные симптомы инсулинорезистентности
Наиболее распространенные симптомы, связанные с резистентностью к инсулину, включают утомляемость и необычную сонливость (например, после еды), возникающие в результате нестабильного потребления сахара. У людей с чрезмерным выбросом инсулина проблемы с повышенным аппетитом, что заставляет их потреблять слишком много калорий, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса.
Увеличение количества жировой ткани появляется в необычных местах, например, на шее, подбородке, а также на животе (что не является нормой для женщин).
Кроме того, у пациентов с инсулинорезистентностью довольно часто появляются гиперпигментация и кератоз. Заметны проблемы с концентрацией внимания, перепады настроения, раздражительность.
Способы лечения инсулинорезистентности
Наиболее распространенные методы лечения резистентности к инсулину включают прием лекарств, таких как метформин, и изменение образа жизни.
Человек, который хочет восстановить стабильную сахарную экономику, должен изменить свой рацион и увеличить физическую активность. Только так можно нормализовать уровень инсулина и сделать ткани более чувствительными к этому гормону.
Диета при инсулинорезистентности
Основным допущением правильно составленной диеты при инсулинорезистентности является: стабилизация уровня глюкозы и инсулина и приводящая к нормолипидемии, т.е. поддержание нормальной концентрации липидов.
Также важно довести артериальное давление до нужного уровня у людей, у которых развилась гипертония.
Для достижения вышеуказанных целей необходимо снизить суточную калорийность питания людей с ожирением (до 500 ккал в сутки) для достижения ежемесячного снижения массы тела на 2-4 кг, т.к. а также составить рацион так, чтобы он содержал продукты с гликемическим индексом.
В этом случае лучше всего использовать индивидуальную диету, основанную на низком ГИ, или использовать средиземноморскую диету, которую диетологи рекомендуют при данном виде заболевания.
Диета при инсулинорезистентности и гликемический индекс продукта
Гликемический индекс - это показатель, который показывает нам в процентах, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления 50 граммов данного продукта.
Каждый продукт имеет свое значение гликемического индекса, которое размещено в таблицах учреждений, ответственных за надзор за здоровым питанием, и которое находится на оси со значениями от 0 до 100. Максимальное значение, т.е. 100, составляет присвоено, например, белым пшеничным булочкам.
Что подразумевает употребление продукта с высоким гликемическим индексом? При резком повышении уровня глюкозы в крови и, как следствие, при большом выбросе инсулина. Неудивительно, что люди с резистентностью к инсулину должны избегать продуктов с высоким ГИ.
Однако выбросы инсулина определяются не только значением ГИ, но и обработкой данного продукта или способом его хранения, например, более фрагментированные продукты будут иметь более высокий гликемический индекс, чем те, которые едят по кусочкам.
Что меняет гликемический индекс продукта?
- Как продукт обрабатывается и насколько он зрел. Спелый банан имеет более высокий гликемический индекс, чем сырой, а приготовленная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая.
- Содержание клетчатки. Яблоко само по себе не будет иметь такого высокого ГИ, как яблочный сок без клетчатки, потому что клетчатка задерживает пищеварение и вызывает более медленное и слабое высвобождение инсулина.
- Как хранятся продукты. Картофель, приготовленный и съеденный сразу после приготовления, имеет гораздо более высокий ГИ, чем тот, который был охлажден в холодильнике, а затем съеден. Это связано с формой превращения крахмала в резистентный крахмал.
- Измельченные, переработанные продукты имеют более высокий ГИ - пример: овсяные хлопья в виде измельченных хлопьев быстрого приготовления имеют более высокий гликемический индекс, чем недробленые.
- Добавление других ингредиентов. Добавление в пищу жира или белка вызывает более позднее и более слабое выделение инсулина, поэтому йогурт с фруктами с добавлением орехов задержит секрецию этого гормона и она будет на более стабильном уровне, чем после употребления одних фруктов.
- Количество товаров. Горсть черники не вызовет всплеск инсулина, как целая миска.
Продукты с низким и средним гликемическим индексом, показанные при резистентности к инсулину
Овощи (предпочтительно сырые или приготовленные al dente):
- цуккини,
- салат романо,
- рапунцель,
- рукола,
- салат айсберг,
- белокочанная капуста,
- квашеная капуста,
- сырая морковь,
- артишоки,
- лук,
- брокколи,
- цветная капуста,
- шпинат,
- чеснок,
- перец,
- редька,
- зеленый горошек,
- грибы,
- побеги бамбука,
- ростки,
- сельдерей,
- соя,
- нут,
- зеленая фасоль,
- помидоры,
- репа,
- топинамбур.
Фрукты:
- малина,
- ежевика,
- вишня,
- Вишня,
- ягоды,
- черника,
- лимоны,
- гранаты,
- черная и красная смородина,
- авокадо,
- грейпфрут,
- свежие абрикосы,
- мандарины,
- киви.
Орехи, косточки, семечки:
- орехи - грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, арахис, фисташки, миндаль, кунжут, льняное семя, кешью,
- тыквенные семечки,
- арахисовое масло,
- миндальное масло.
Зерновые продукты и семена:
- квиноа,
- амарант,
- коричневый и дикий рис,
- китайская лапша,
- гречка,
- овес,
- зерновые отруби,
- Китайская соевая лапша,
- нут,
- чечевица,
мука:
- овсянка,
- гречка,
- полба из цельнозерновой муки,
- пумперникель,
лепестки:
- овсянка,
- гречка,
- рожь
- и ячмень.
Сладости:
Средиземноморская диета при резистентности к инсулину
Средиземноморская диета является хорошей основой для составления меню для людей с инсулинорезистентностью, поскольку в ее основе качественные жиры, рыба, нежирное мясо и много овощей.
Конечно, пропорции этих продуктов в еде и их количество очень важны для ИО, поэтому диета должна составляться индивидуально для каждого диетологом.
Основные постулаты средиземноморской диеты:
- увеличить потребление оливкового масла при одновременном снижении потребления животных жиров,
- есть много овощей и фруктов,
- есть много бобовых,
- уменьшить количество потребляемого мяса,
- преобладание нежирных видов мяса: кролик, курица над жирным мясом,
- среднее потребление рыбы,
- средний уровень потребления алкоголя, но в основном это вина, богатые полифенолами.
Полезные ингредиенты средиземноморской диеты для людей с резистентностью к инсулину
Рыбы
Они являются ценным источником незаменимых жирных кислот, которые улучшают липидный профиль и являются хорошим источником белка. Белок необходим для работы щитовидной железы, отвечающей за правильный обмен веществ, а ненасыщенные жирные кислоты способствуют удалению отложений холестерина и уравновешивают неблагоприятные пропорции так называемой плохой фракции - ЛПНП и хорошей фракции - ЛПВП.
Овощи и фрукты
Это источник витаминов и минералов, необходимых для метаболических процессов. Кроме того, это бесценный источник антиоксидантов, способных противодействовать негативному воздействию активных форм кислорода на организм. Как показывают исследования, антиоксиданты очень полезны при лечении резистентности к инсулину. Прежде всего потому, что они повышают чувствительность к инсулину, а это происходит, например, при с помощью протеинкиназы и путем усиления транслокации переносчика глюкозы (так называемого GLUT4).
Кроме того, они снижают массу тела и уменьшают липогенные факторы. А это, в свою очередь, происходит в результате механизма снижения уровня белка, отвечающего за регуляцию стеролов, и в результате блокирования ферментов, способствующих синтезу триглицеридов и жирных кислот.
Лучшими диетическими источниками антиоксидантов являются:
- ягоды,
- черника,
- клубника,
- вишня,
- малина,
- виноград,
- смородина,
- морковь,
- шпинат,
- свекла,
- брокколи,
- помидоры,
- тыква,
- миндаль,
- фисташки,
- орехи макадамия,
- ласки,
- или грецкие орехи.
Есть их стоит каждый день, чтобы улучшить показатели инсулина и помочь снизить массу тела.
Оливковое масло
Его благотворное влияние на организм связано с содержанием олеиновой кислоты, а также антиоксидантов. Потребляя оливковое масло, вы можете снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также уменьшить маркеры воспаления.
Кроме того, витамин Е, природный антиоксидант, а также фенолы и каротиноиды, содержащиеся в оливковом масле, способствуют нейтрализации свободных радикалов, приводя к гомеостазу организма.
Орехи в качестве закуски
Йогурт с орехами и медом, любимый греками, является идеальным составом небольшого перекуса, который может заменить десерт и может быть съеден при резистентности к инсулину.
Орехи, употребляемые отдельно, также подходят людям с колебаниями уровня глюкозы, главным образом потому, что они содержат хорошее соотношение белков и жиров и не вызывают скачков инсулина.
Кроме того, они дают быстрое чувство сытости, что имеет большое значение у людей с инсулинорезистентностью, у которых аппетит чрезмерный.