Это руководство познакомит новичков с основами того, зачем начинать прерывистое голодание, как начать прерывистое голодание и включить его в свою повседневную жизнь.
Я хотел бы предварить эту статью, сказав, что недавно я получил свой собственный персонализированный отчет о ДНК от 23andme, а затем отправил его в Инструмент анализа генома доктора Ронды Патрик для еще одного всеобъемлющего отчета, полученного в результате опроса. ДНК через большую исследовательскую базу данных.
Отчет фактически показал, что моя ДНК поддерживает использование прерывистого голодания 16+ часов в сочетании с использованием ресвератрола (экстракт виноградных косточек, красное вино и другие источники) и режим упражнений, который включает высокоинтенсивные интервалы. Тренировки и поднятие тяжестей с малым числом повторений.
Смешно - это именно то, что я чувствовал естественным образом включенным в последние 5 лет! Я только что начал принимать ресвератрол, и, само собой разумеется, я очень рад узнать, что прерывистое голодание, HIIT Cardio и поднятие тяжестей закодированы в моей ДНК - как показывают новые исследования генома и новые технологии.
Теперь давайте узнаем больше о том, что такое прерывистое голодание.
Что такое периодическое голодание?
Проще говоря, прерывистое голодание («IF»), также известное как питание с ограничением по времени, представляет собой метод потребления пищи в течение определенного периода времени («окна») каждый день. Применение IF, по сути, переводит ваше тело в «состояние голодания», в свою очередь, в катаболическое состояние - состояние распада более крупных молекул на более мелкие в организме.
Вы можете расщеплять жиры на жирные кислоты, белки на аминокислоты, даже гликоген или другие сахара на глюкозу. Вообще говоря, целью IF является оптимизация катаболической и анаболической активности. Во время голодания вы находитесь в состоянии повышенного сжигания жира.
Другие преимущества включают повышенный уровень гормона роста, при этом уровень инсулина низкий, а обработка жиров оптимизирована, потому что теоретически жиры в организме транспортируются и хранятся в виде триглицеридов (расщепление жиров на жирные кислоты).
Как начать прерывистое голодание
Во-первых, давайте рассмотрим основы IF и как эффективно начать прерывистое голодание и сделать его устойчивым, начав с решения типичных проблем, с которыми сталкиваются люди.
Важно отметить, что основным продуктом периодического голодания является увлажнение! Вы обязательно должны пить воду в течение дня, а во время голодания - сверх того количества воды, которое вы обычно пьете.
Во время голодания хорошее эмпирическое правило: если вы чувствуете голод, выпейте немного воды или пожуйте жевательную резинку с нулевой калорийностью или без сахара, и вы почувствуете себя лучше.
3 Основные проблемы, с которыми люди сталкиваются при голодании
1. Сложность планирования времени голодания и приема пищи из-за работы или других жизненных обстоятельств
Я предлагаю начать голодание непосредственно перед сном или за пару часов до сна, потому что это дает 6-8 часов сна, которые вы не будете есть.
Часто люди обращаются ко мне и беспокоятся о расписании из-за сменной работы (полиция, медсестры, врачи, пожарные и т. д.) или беспокойной семейной жизни. Поверьте мне, я понимаю, что требуется некоторое планирование, чтобы заставить IF работать, но это всегда работает в графике.
Если ваш график не всегда одинаков, например, если вы работаете посменно, я предлагаю адаптировать два или три типа графиков голодания.
Например, вы можете сосредоточиться на голодании не менее 18 часов в те дни, когда это лучше всего подходит для вашего графика, и сократить до 14 или 16 часов в дни, когда это неудобно. Вы можете настроить пост-день-А, который соответствует определенному времени смены или семейному времени, затем пост-день-В и пост-день-С; каждый с различным подходом к планированию.
Я имею в виду не выплескивать ребенка вместе с водой из ванны! Просто потому, что ваши разгрузочные дни не всегда одинаковы, не теряйте надежды на IF, полагая, что он не работает для вашего графика - заставьте его работать!
Если вы серьезно настроены на получение результатов, вы найдете способ, ведь это называется «Интервальное голодание».
2. Трудности с потреблением адекватных питательных веществ (макро- и микроэлементов) во время пищевого окна
Это происходит либо из-за отсутствия легкодоступной пищи, либо из-за того, что вы просто чувствуете себя слишком сытым, чтобы есть (не распределяя приемы пищи).
Чтобы решить эту проблему, загрузите приложения для отслеживания калорий и питательных веществ, такие как MyfitnessPal, чтобы оставаться честным и нести ответственность.
Мне особенно нравятся приложения, потому что если вы занимаетесь чем-то вроде похудения, вы можете привлечь друзей и поддержать друг друга. Проще говоря, оставьте догадки и убедитесь, что вы ставите цели и остаетесь на пути к желаемым результатам.
Далее я предлагаю приготовить еду за 3, 5 или 7 дней до начала. Вы можете выбрать день недели, например воскресенье, и потратить час или два на приготовление больших блюд на неделю, которые можно легко хранить в холодильнике.
Не заставляйте себя карабкаться в последнюю минуту каждый день в поисках чего-нибудь поесть, это почти всегда приведет к тому, что ваше время будет сбито, а количество калорий на день будет меньше.
Помните, что цель IF не морить себя голодом; это есть пищу и требуемые калории в пределах окна приема пищи.
3. Не зная, есть ли до или после тренировки, или как скоро после тренировки
Во-первых, если вы хотите похудеть, обязательно ешьте после тренировки. На самом деле, для вашей тренировки я предлагаю разминку натощак и кардио-заминку, чтобы по-настоящему сжечь лишний жир!
Есть несколько мнений о том, как скоро после тренировки следует есть, начиная от некоторых бодибилдеров, утверждающих, что важно пополнять мышцы (в которых во время тренировки может быть истощена молочная кислота) быстро усваиваемыми углеводами, такими как кусочки банана или ананаса.[1]
Этот подход может сработать для некоторых бодибилдеров, однако для новичков IF я предлагаю растянуть этот период сжигания жира (оседлать волну Thermagenic, вызванную вашей тренировкой) и потенциально повысить выработку гормона роста человека (HGH). подождав до 90 минут, чтобы поесть после тренировки.
Я знаю, что в этот момент вам может показаться, что вы голодаете, но поверьте мне, преимущества того стоят!
Гормон роста критически влияет на все: от плотности костей до мышечной массы и резерва органов до общего размножения клеток в системах организма, поэтому ожидание еды еще немного принесет еще большую отдачу от ваших инвестиций в IF.
Мой типичный день интервального голодания
Я объясню подробнее на примере моего обычного дня, когда я голодаю (перестаю есть) в 23:00 или в дни, когда мне нужно больше калорий, в 12:00, примерно в то время, когда я иду на спать.
На самом деле я работал над тем, чтобы сократить это время до более раннего времени сна, чтобы получить дополнительные преимущества быстрого сна, о которых я упоминал в своей предыдущей статье. Теперь вернемся к обычному разгрузочному дню, когда после пробуждения с 7 до 9 утра я все еще нахожусь в состоянии голодания, поскольку я не ел во время сна.
Теперь вы можете подумать: «Ну, ты же не ешь во сне!». Однако бывали случаи, когда я просыпался посреди ночи (в дни без IF) и ел легкоусвояемые белки, такие как творог, который очень легко усваивается (по крайней мере, для меня) во время сна и дает много преимуществ для здоровья. условия синтеза белка.
Для целей этой статьи нам не нужно вдаваться в этот конкретный режим, поэтому давайте вернемся к обычному дню!
Я продолжаю голодать по утрам, потребляя либо только воду, либо, если я выпью утренний кофе, он будет черным, если я хочу быть на 100% уверенным, что остаюсь в состоянии голодания.
Прежде чем двигаться дальше, я хотел бы обратить внимание на тот факт, что это ГОРЯЧАЯ тема в сообществе прерывистого голодания / ограниченного во времени приема пищи и биохакинга. Споры ведутся вокруг того, выведет ли человек из состояния голодания наличие чего-то вроде МСТ (кокосового масла) в кофе.
Мое личное мнение состоит в том, что тело развивается со временем, и если человек практиковал IF в течение нескольких лет, его тело адаптировалось к определенным выученным/запрограммированным действиям.
В моем случае, я пошел по пути простой воды, когда я начал голодание, а затем, несколько лет спустя, применил подход с маслом MCT, а через несколько лет смог есть небольшое количество масла, сливок, или тростникового сахара и не имея ощущения, что я прервал голодание. Как я уже упоминал, это широко обсуждается в сообществе по снижению веса и биохакингу, и я считаю, что это то, что не является фиксированным для каждого человека.
Общее правило:оставаться ниже 35 калорий, чтобы оставаться в состоянии голодания, однако, опять же, это подлежит обсуждению, поскольку наша генетика различается, как я указал на начало этой статьи. Суть в том, чтобыначать интервальное голодание строго с воды, чтобы быть уверенным, что вы не прерываете голодание, а затем оставаться в гармонии со своим телом и улучшать связь между разумом и телом с течением времени. чтобы определить, как вы себя чувствуете и что требуется вашему телу.
Назад в день! Я либо просто пью воду, либо какую-то форму кофе, пока не разговляюсь в 3 часа дня, или я часто жду до 6 вечера. Если вы помните, мое голодание началось с того момента, когда я перестал есть накануне (в 23:00 или 00:00 того же дня) и начал есть между 16 и 18 часами позже.
Я снял пару видеороликов на YouTube, объясняющих, что идеальной отправной точкой для голодания является 16 часов, однако, если вы действительно новичок в IF, можно начать с 14 часов в течение первых нескольких дней до неделя.
Во время моего интервала приема пищи в разгрузочный деньколичество калорий варьируется в зависимости от того, тренировался ли я в этот день или нет. Также важно отметить, что мои цели не для того, чтобы похудеть в этот момент, а для того, чтобы набрать мышечную массу.
Если кто-то хочет похудеть, лучше всего использовать прерывистое голодание, чтобы тренироваться натощак, чтобы сжечь эти жировые отложения в качестве энергии. Если я тренировался в течение дня, очень важно, чтобы я съел один или два дополнительных приема пищи, чтобы убедиться, что мои калории не находятся в дефиците, и что я достиг своего целевого макроэлемента (белки, углеводы, жиры).
Если вы хотите похудеть с помощью голодания, это не просто хорошая идея - тренироваться натощак; но когда вы доберетесь до окна приема пищи, избегайте нездоровой пищи и сладостей!
Вашей целью должно бытьчистое питание, которое не слишком сложно для вашего тела перерабатывать/расщеплять, таким образом, когда вы достигнете времени второго приема пищи (все еще в пределах пищевое окно), вы еще не перевариваете первый прием пищи.
Я обычно рекомендую более легкий первый прием пищи, такой как салат и лосось, или даже овощной суп. Второй прием пищи может быть немного более тяжелым, как и третий, если вы втиснули три приема пищи в свое окно приема пищи.
В мой обычный разгрузочный день у меня будет от 2 до 4 приемов пищи, опять же в зависимости от того, занимался ли я спортом.
Вынос ключа
Самый важный вывод из этой статьи заключается в том, что вы должны:
- Быстрый минимум 14/16 часов для начала и доведите до 18/20 часов, если сможете, и убедитесь, что вы увлажняете!
- Используйте приложения и технологии для отслеживания прогресса и потребления пищи/питательных веществ.
- Тренируйтесь натощак и выполняйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки для достижения максимальной потери веса.
- Готовьте еду заранее, чтобы не спешить в последний момент!
Есть много других моментов, которые мы могли бы осветить в отношении наращивания мышечной массы и определения времени голодания для определенных типов тренировок, однако это руководство предназначено только для того, чтобы намочить ноги прерывистым голоданием, и я считаю, что теперь вы должны быть уверены при этом!
Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне, где я публикую целостный контент о здоровье и многое другое!