Что есть после травмы - растяжения связок или перелома, исключившего вас из активной жизни, - чтобы ускорить лечение, и при этом не набрать вес и избежать проблем с пищеварением? Представляем правила диеты и примерное меню, поддерживающее восстановление после травм.
До недавнего времени для ускорения заживлениякостейили регенерации суставов рекомендовалось есть как можно больше желе. Теперь выясняется, что содержащийся в нем желатин совсем не полезен для здоровья выздоравливающих. Недавние исследования показывают, что избыток соединений, содержащихся в желатине, может ухудшить усвоениекальция А без правильной дозы этого элемента невозможно восстановить поврежденную костную ткань.
Диета после травмы: белок, кальций и витамин D
Источником кальция вдиете в первую очередь является молоко и молочные продукты: нежирный творог, простокваша, кефир, пахта. Для того, чтобы восстановить былую работоспособность, поврежденным тканям также необходимо много белка. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы в ежедневном меню было предусмотрено 100-120 г этого ингредиента. Столько белка набирается, если мы выпиваем 2-3 стакана обезжиренного молока, съедаем 100 г нежирного творога, 150 г мяса и рыбы, 50 г нежирной колбасы, 1 яйцо и 300-350 г каш. продукты. Целых 2/3 необходимого организму белка должны поступать из продуктов животного происхождения. Они богаты аминокислотами, необходимыми для реконструкции костей и регенерации мышечной ткани. Минимум 2-3 раза в неделю ешьте жирную морскую рыбу: сельдь, скумбрию, лосося, шпроты и сардины (оба с костями). Они содержат витамин D, который необходим для минерализации костей и в то же время способствует усвоению кальция и фосфора.
Стой! Остерегайтесь колбасных изделий и желтых сыров, сыров с плесенью и плавленых сыров. Они дают слишком много фосфора, а его избыток может снизить количество кальция в организме. Откажитесь от шпината, щавеля, ревеня и большого количества крепкого кофе и чая. Содержащиеся в них оксалаты снижают усвоение кальция. Избегайте цельнозернового хлеба и бобовых. Не злоупотребляйте соевыми бобами, которые содержат ферменты, препятствующие усвоению белка.
Диета после травмы: позаботьтесь о хорошем пищеварении
Чтобы избежать нарушений перистальтики кишечника и запоров, стоит натощак выпивать стакан кипяченой воды с чайной ложкой меда, кефир с фруктовым, томатным или свекольным соком или негазированной минеральной водой. Съешьте немного чернослива утром. Лучше всего перед обедом выпивать столовую ложку масла, а перед ужином - стакан теплой воды со столовой ложкой молотого льняного семени. Добавляйте пшеничные отруби в салаты и бутерброды. Чтобы заставить кишечник работать планомерно, питайтесь регулярно. Пейте 2 литра жидкости (негазированная минеральная вода, травяные чаи) каждый день. Овощи и фрукты не должны отсутствовать в вашем меню. В них содержится клетчатка - самое эффективное средство от запоров, а также калий, который, уменьшая выделение кальция с мочой, способствует улучшению кальциевого баланса.
Стой! Ограничьте употребление в пищу сырой и вареной белокочанной капусты, большого количества лука, лука-порея, редиски, репы, брюквы, сырых огурцов, гороха и грибов. Эти продукты вызывают неприятное и часто даже болезненное вздутие живота.
Важно
Чтобы ускорить выздоровление, ешьте мясо. Это источник фосфора, который участвует в процессах роста и обновления клеток, цинка, необходимого для минерализации костей и правильного размножения клеток крови, и меди, регулирующей костный метаболизм. Однако выбирайте нежирное мясо, лучше всего индейку, курицу и кролика, а также телятину.
Помните, что эффективное обучение начинается на кухне. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной диетической системой от Poradnik Zdrowie. Выбирайте план для активных людей и питайтесь адекватно вашему виду спорта. Повышайте свою работоспособность, поддерживайте процессы регенерации организма и всегда будьте под постоянным присмотром опытных диетологов.
Диета после травмы: не набрать вес
Часто после снятия гипса оказывается, что мы набрали вес. Когда вы меньше двигаетесь, вы сжигаете меньше энергии и начинаете набирать вес. Чтобы этого не произошло, ешьте меньшими порциями, но чаще (4-5 раз в 2-3 часа). Ужинать за 3 часа до сна. Также стоит обогатить меню продуктами, ускоряющими обмен веществ, например, кашами, мюсли, орехами, картофелем, содержащим резистентный крахмал (приготовить, а затем поставить в холодильник на 24 часа). Также помните, что базилик, чабрец, мелисса, мята, укроп, петрушка частично заменяют соль (богатая белком диета дает ее слишком много) и регулируют пищеварение и способствуют сжиганию жира. Запекайте мясо и рыбу в фольге, на гриле, готовьте на пару. Ешьте овощи сырыми или слегка приготовленными (чтобы они были твердыми). Приобретайте оливковое и масло (подсолнечное, соевое, льняное, рапсовое).
Стой! Избегайте животных жиров (жирное мясо и колбасы, плавленые сыры и сыры с плесенью, блюда быстрого питания). Избегайте панированных и жареных блюд, сладостей и алкоголя.
Диета после травмы: завтрак
400 ккал, 37 г белка, 432 мг кальция, 10 г клетчатки
- 2 ломтика цельнозернового хлеба,
- 4 столовые ложки творожно-рыбной пасты (с 50 г нежирного творога, 50 г тунца в собственном соку, столовыми ложками нарезанного зеленого лука или укропа и 2 столовыми ложками пахты),
- помидор среднего размера,
- стакан какао, сваренного на молоке пониженной жирности (0,5%).
Диета после травмы: 2-й завтрак
312 ккал, 14 г белка, 476 мг кальция, 8 г клетчатки
стакан фруктов и молочный коктейль с ложкой отрубей (стакан простого йогурта, ложка отрубей и небольшой апельсин и половинка банана, смешанные вместе)
Диета после травмы: обед
454 ккал, 39 г белка, 364 мг кальция, 15 г клетчатки
- крем-суп из брокколи (100 г брокколи и цветной капусты залить 1/2 л кипятка, варить 10 минут, добавить 2 столовые ложки замороженного зеленого горошка и варить еще 5 минут, смешать с 2 столовыми ложками пахты, приправить по вкусу солью и перцем)
- второе блюдо: куриная грудка гриль в йогуртовом соусе (100 г запеченной куриной грудки, соус из полстакана натурального йогурта с ложкой нарезанного укропа и зубчиком чеснока), салат из помидоров, половинка перца и 2 маринованных огурца с чайной ложкой оливкового масла и салатом из 1 моркови и половинки яблока, сбрызнутых лимонным соком.
Диета после травмы: полдник
300 ккал, 8 г белка, 133 мг кальция, 17 г клетчатки
фруктовый щербет (стакан замороженных фруктов смешать с половиной стакана апельсинового сока и несколькими листиками свежей мяты, поставить на несколько часов в холодильник, а перед подачей добавить столовую ложку пшеничных отрубей и 2 столовые ложки измельченного миндаля
Диета после травмы: ужин
279 ккал, 30 г белка, 180 мг кальция, 14 г клетчатки
- ломтик цельнозернового хлеба,
- салат из рыбы и овощей (приготовленный на пару и нарезанный: нарезанный кубиками минтай, по 100 г кабачка и брокколи, по 2 столовые ложки зеленого горошка и нарезанного помидора, 2 столовые ложки пахты, соль, перец).