Диета MIND - это способ питания, направленный на улучшение работы мозга и нервной системы. Он показывает многообещающие результаты в профилактике болезни Альцгеймера, от которой страдают многие пожилые люди. Диета MIND воздействует не только на разум, но также оказывает положительное влияние на здоровье в других областях. В то же время он прост в использовании и не требует особых жертв. Что такое диета MIND?
Что такое диета MIND?
Диета MIND- это способ питания, направленный на улучшение работы мозга и нервной системы. Благодаря его употреблению можнозначительно снизить риск нейродегенеративных заболеваний головного мозга. За счет увеличения в рационе доли пищевых продуктов, оказывающих положительное влияние на мозг,мера профилактики болезни Альцгеймера.
Название диеты MIND предполагает, что онавлияет на состояние ума. Протокол диеты MIND используеткомбинацию диеты DASH и средиземноморской диеты, которые считаются одними из самых полезных в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и положительно влияют на общее состояние здоровья. Из обеих диет было взято то, что лучше всего работает для мозга, и были внесены некоторые изменения.
Автор диеты MIND -Марта Клэр Моррис, эпидемиолог Медицинского центра Университета Раш в Чикаго, которая изучает влияние нутриентов на организм. Ее группа разработала протокол диеты для снижения риска нейродегенеративных заболеваний на основе исследований средиземноморской диеты и DASH, а также отдельных пищевых ингредиентов и их влияния на состояние ума, которые были протестированы на людях и животных.
Эффективность диеты MIND в профилактике болезни Альцгеймера была подтверждена в почти 5-летнем исследовании, однако сама автор подчеркивает, что для получения полной картины воздействия диеты необходимы дальнейшие углубленные исследования. диета на душевное состояние.
Что такое диета MIND?
Диета MIND признана США. News & World Report дляодной из самых здоровых диет, а также самой легкой для соблюдения. Соблюдение его правил простое и даже при длительном использовании не должно вызывать затруднений. Основным преимуществом диеты являетсяотсутствие строгих ограничений в употребляемых продуктах.
Диета разумарекомендует одни группы продуктов и ограничивает другие, но не требует полного отказа от них. Основу рациона составляют продукты, богатые витаминами С, Е и В, антиоксидантами и ненасыщенными жирными кислотами, т.е. ингредиенты, положительно влияющие на мозг. Основное различие между диетой MIND и диетой DASH и средиземноморской диетой, которая является ее прототипом, заключается внеобходимости введения большого количества зеленых овощейДиета MINDпродукты разделены на 15 категорий, из которых 10 рекомендуется есть, а 5 ограничить.
Попробуйте
Индивидуально подобранная диета позволит вам положительно влиять на когнитивные и перцептивные функции, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь преимуществами инновационной онлайн-системы диетического питания JeszCoLubisz от Poradnik Zdrowie и уменьшите риск депрессии, болезни Альцгеймера или Паркинсона. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и поддержкой диетолога уже сегодня!
Что следует есть на диете MIND?
Продукты, рекомендованные для диеты MIND
- Зеленые овощи, такие как шпинат, салат, брокколи - не менее 6 порций в неделю, предпочтительно 3 порции в день;
- Другие овощи - не менее одной порции в день;
- Орехи - 5 порций в неделю;
- Ягоды - не менее 2 порций в неделю;
- Бобовые - не менее 3 порций в неделю;
- Цельнозерновые - 3 или более порций в день;
- Рыба - особенно жирная морская рыба - не реже одного раза в неделю;
- Птица - два раза в неделю;
- Оливковое масло - в качестве основного жира для приготовления пищи;
- Вино - бокал в день.
Продукты, которые следует ограничить в рационе MIND
- Красное мясо и продукты из него - менее 4 порций в неделю;
- Сливочное масло и маргарин - менее столовой ложки в день,
- Сыр - меньше порции в неделю,
- Выпечка и сладости во всех формахi - менее 5 порций в неделю,
- Жареное и фаст-фуд - меньше порции в неделю.
Овощи в диете MIND лучше всего есть сырыми, тогда они дадут больше витаминов и антиоксидантов. При проблемах с ЖКТ сырые овощи можно заменить вареными. Однако благотворное влияние диеты будет заметно чуть позже.
Цельнозерновые злаковые продукты, употребляемые 3 раза в деньпредназначены для обеспечения витаминами группы В, которые отвечают за работу нервной системы. Ешьте 5 раз в неделю горсть орехов или семян, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты, являющиеся строительными блоками клеточных мембран, многочисленные минералы и витамин Е - сильный антиоксидант. В другие дни съешьте полстакана бобовых, которые содержат белок, витамины группы В и клетчатку.
Очень важна жирная морская рыба - источник омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, которые оказывают огромное влияние на нервную систему, подавляют воспалительные процессы и оказывают защитное действие на систему кровообращения. В меню должна быть хотя бы одна порция рыбы в неделюo.
Не реже двух раз в неделю ешьте чернику, голубику, малину и другие ягоды, которые способствуют выведению токсинов из организма и влияют на состояние клеток головного мозга.
Узнайте, почему вы должны есть ягоды
Протокол диеты MIND рекомендует выпивать бокал вина каждый день, так как исследования показывают, чтонебольшое количество алкоголя лучше для работы мозга, чем полное его исключение. В качестве источника мононенасыщенных жирных кислот и антиоксидантов оливковое масло должно быть основным жиром, используемым в кулинарии.
Как диета MIND влияет на здоровье?
Диета MIND и болезнь Альцгеймера
Диета MIND была создана какпротокол питания для профилактики болезни Альцгеймера Это заболевание обычно поражает людей старше 65 лет, оно является результатом потери нервов. клеток головного мозга и приводит к постепенному ухудшению памяти, когнитивных способностей, нарушениям речи и ориентировки. От него нет эффективного лекарства, и только в Польше около 250 000 человек страдают болезнью Альцгеймера. В США около 5 миллионов человек.
Эффективность диеты MIND в этой области была подтверждена исследованием, которое длилось 4,5 года и проводилось на 923 человек из района Чикаго в возрасте от 59 до 98 лет. В ходе 54-месячного наблюдения было обнаружено, что у тех, кто точно соблюдал диету, риск развития болезни Альцгеймера снизился на 54%. Интересно, что те, кто соблюдал диету лишь частично рекомендации были на 35 процентов меньший риск заболеть. При этом за весь период наблюдения прогрессировало только 144 из почти 1000 больных. Авторы исследования подчеркивают, что это только начало работы над возможностями применения диеты при болезни Альцгеймера, но результаты обнадеживают.
Диета MIND полезна для мозга
Исследование, проведенное учеными из Чикаго, не единственное, которое свидетельствует о благотворном влиянии ингредиентов диеты MIND на душевное состояние. Два предыдущих крупных исследования, проведенных в Соединенных Штатах, показали, что у людей, которые ели не менее двух порций овощей в день, снижение когнитивных функций прогрессировало медленнее. Эффект был еще более усилен при употреблении не менее 6 порций зеленых овощей в неделю Исследования на животных показали, что употребление в пищу ягод оказывает положительное влияние на память, а популяционные исследования показывают, что употребление одной рыбной муки в неделю коррелирует с профилактикой болезни Альцгеймера.
Диета MIND и стресс
Диета MIND может применяться не только в случае нейродегенеративных заболеваний. Подойдет всем людям, которые долго работают и живут в стрессе, с большими умственными усилиями. Использование диеты, богатой полезными для мозга ингредиентами, улучшает память и концентрацию внимания, позволяет менее остро ощущать последствия длительного нервного напряжения. Кроме того, в диету MIND входят продукты, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы, снижающие уровень холестерина в крови и продлевающие чувство сытости после еды, что позволяет есть меньше. Много антиоксидантов во фруктах и зеленых овощах помогают организму защититься от рака, а также обладают омолаживающими свойствами и улучшают состояние клеток кожи.
Похудеет ли диета MIND?
Диета MIND не предназначена для людей, желающих похудеть. Она не предполагает суточного лимита калорий, но ее авторы подчеркивают, что поддержание здоровой массы тела и ежедневная умеренные физические нагрузки очень важны для здоровья. Вы можете похудеть на диете MIND, потому что она ограничивает неблагоприятные для мозга продукты, которые в то же время способствуют набору веса, такие как:
- сладости,
- жареные блюда,
- фастфуд,
- жирные молочные продукты.
При использовании диеты MIND с дефицитом калорийпотеря веса будет эффективной и здоровой и необременительной даже в долгосрочной перспективе.
Диета MIND: примерное меню
День 1
Завтрак:
цельнозерновой хлеб с высококачественной колбасой из птицы и овощами
Бранч:
горсть миндаля
Обед:
- гречка,
- куриная грудка на гриле,
- салат из вареной брокколи с морковью и соусом из оливкового масла
Время чая:
помидоры с моцареллой и рукколой с оливковым маслом
Ужин:
салат из любых овощей с тунцом и пшенной крупой
День 2
Завтрак:
цельнозерновой хлеб с пастой из скумбрии, листьями салата и перцем
Бранч:
- чаша черники,
- кефир
Обед:
спагетти из цельнозерновой муки с запеченным лососем и тушеным шпинатом с оливковым маслом
Время чая:
горсть грецких орехов
Ужин:
салат из нута с красным луком, огурцом и вялеными помидорами
День 3
Завтрак:
овсяные хлопья с тыквой и семечками
Бранч:
- несколько слив
- натуральный йогурт
Обед:
запеченная треска в помидорах с коричневым рисом и стручковой фасолью
Время чая:
горсть фундука
Ужин:
- крем-суп с зеленым горошком, брокколи и цукини, заправленный оливковым маслом
- ломтик цельнозернового хлеба