Похудение - это многоэтапный процесс, растянутый во времени. Вы пытаетесь похудеть, но никакая диета не работает? Вы можете неосознанно совершать ошибки при похудении. Здоровая, сбалансированная диета для похудения в сочетании с физической активностью может творить чудеса. Не сдавайтесь - узнайте, как избежать ошибок в еде.
1. Подготовка организма к диете
Первой стадиейпохудения должно быть очищение организма. Вы можете сделать это, введя «плавающие» дни, например.каждые 3-4 дня в течение первых 2 недель. В такие дни берите только напитки, свежеприготовленные соки, супы. Благодаря этому желудок немного сожмется и организм будет отдавать воду.
Но это только основа, чтобы начать худеть. Нельзя останавливаться на достигнутом, как, к сожалению, часто делают многие женщины.
На следующем этапе (через 10-12 дней от начала похудения) водный баланс выравнивается и начинает уменьшаться жировая ткань. Если вы не заметите потери веса в течение следующей недели похудения, не волнуйтесь. Это не значит, что вы не худеете, это просто означает, что меняется состав вашего тела - меньше жира и больше воды.
Читайте также: Формулы идеального веса
2. Будьте терпеливы при похудении
Вы должны понимать, чтопохудение - это многоэтапный процесс, растянутый во времени. Речь идет не о том, чтобы быстро сбросить много веса, а о том, чтобы похудеть навсегда. Так что лучше двигаться маленькими шагами, постепенно меняя свои привычки в еде.
Для здоровья лучше сбрасывать по полкило в неделю. Итак, если вы хотите похудеть на 10 кг,похудениедолжно длиться от 2, 5 до 3 месяцев. Столько же нужно потратить на выход из диеты, что так же важно, какпохудение.
Читайте также: 7 самых распространенных мифов о похудении
3. Сбалансированное питание
Здоровое питание состоит из множества продуктов. Он должен содержать фрукты и овощи, а также мясо (и белое, и мясо птицы, и красное - источник лучше всего усваиваемого железа). Организму также нужны углеводы и даже немного жира.
Но самое главное - белок. Во время похудения мы должны давать его в исключительно большом количестве, чтобы организм не черпал энергию от сжигания мышечных клеток. Нам нужно около 1 г белка на 1 кг массы тела.
В идеальном рационе 30 процентов должны приходиться на жиры. калорий, из белка - 15 процентов., из углеводов - 55 процентов. (цельнозерновые продукты - овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, крупы). Образно говоря: половина обеденного блюда - овощи, 1/4 - мясо или рыба, остальное - крупяные продукты.
Читайте также: Калькулятор ИМТ - формула правильного ИМТ
5 ошибок, замедляющих похудение
Важно
Что такое эффект йо-йо
Во время низкокалорийной диеты в организме замедляются обменные процессы. Если через несколько недель похудения вы снова начнете много есть, несгоревшая пища будет превращена им в жир и тщательно отложена в запас - на случай очередного периода недоедания. Так вы быстро вернетесь к своему прежнему весу и даже превысите его.
4. Потеря веса - это ограничение калорий
Похудение заключается в ограничении калорийности блюд, чтобы вы сжигали их больше, чем съедали. Тем не менее, правильное количество калорий для вас должно быть определено с вашим врачом или диетологом. У нас разные потребности в зависимости от возраста, активности, вида работы. У каждого также своя скорость сжигания и преобразования пищи в энергию. Все это следует учитывать при составлении индивидуальной программы питания. И вы никогда не сможете слишком резко уменьшить калорийность пищи.
Когда калорий слишком мало, организм замедляет обменные процессы - он делает это для экономии энергии. Кроме того, слишком длительный дефицит калорий приводит к тому, что организм начинает черпать энергию из белка - он начинает «поедать» собственные клетки (преимущественно мышцы). Предполагается, что для поддержания жизнедеятельности необходимо 23 ккал на 1 кг массы тела в сутки. К этому нужно добавить энергию, необходимую для физической и умственной деятельности.
В сумме женщинам нужно 1800-2400 ккал в день, а мужчинам 2200-3200 ккал (в зависимости от активности). В период диеты мы потребляем меньше калорий, чем нам нужно, но достаточно, чтобы не нарушать работу организма. Вы можете безопасно уменьшить суточную дозу примерно на 500 ккал.
Читайте также: Яблочный уксус для похудения
Не сдавайтесь, когда однажды откажетесь от диеты. Ведь бывают ситуации, в которых трудно выдержать воздержание - ужин у мамы, вечеринка у друзей, ужин в ресторане. Ты не можешь перестать общаться с людьми из-за своей диеты! Так что, если у вас случился промах, не срывайтесь, просто вернитесь к похудению на следующий день, как ни в чем не бывало. Лучше простить себя и двигаться дальше, чем сдаться.
5. Позитивный настрой - основа похудения
Прежде чем начать похудение, задайте себе несколько вопросов. Почему вы хотите похудеть? Вы хотите просто надеть бикини и покрасоваться на пляже или речь идет о стойком эффекте, улучшении здоровья и самочувствия? Как вы раньше худели? Почему ты потерпел неудачу? Возьмите за отправную точку одно: чудодейственной диеты не существует!
Кроме того, у вас накопились ненужные жировые запасы за много лет - за несколько недель вы их не потеряете. Вот почему никакие чудо-диеты не работают. Даже если они помогут вам сбросить несколько килограммов, эффект не сохранится надолго, если после диеты вы вернетесь к своим старым привычкам в еде.
Самое важное в похудении - это изменение образа мышления. Первый шаг к успешному похудению - позитивный настрой и осознание того, что вы действительно этого хотите!
Читайте также: Коктейли для похудения
6. Идеальной диеты не существует
Нет идеальной диеты и идеального способа питания. Все зависит от вашего здоровья, обмена веществ, а также от типа работы, которую вы выполняете, от ваших текущих привычек. Похудение должно быть адаптировано к вашему распорядку дня, возможностям и индивидуальным предпочтениям. Если вам не нравится рис, не заставляйте себя его есть, просто замените его чем-нибудь другим. Если вы привыкли ужинать только по возвращении домой, т.е.в 19:00 не заставляйте, просто не забывайте есть на работе небольшими порциями. Вы принимаете решение о своей потере веса. Самое главное, чтобы вы понимали, что это не наказание, а новый, лучший образ жизни.
7. Диета для похудения должна быть вкусной
Диета не может быть связана с умерщвлением плоти. Если вы едите то, что вам совсем не нравится, вы быстро впадаете в уныние. Все дело в том, чтобы навсегда изменить свои привычки в еде. Еда - это удовольствие, которого не нужно лишать себя. Научитесь готовить еду, которая вам нравится. Используйте травы, семена, орехи. Используйте необычные сочетания, разнообразьте блюда. Возможно, тогда вы обнаружите, что диетическая пища кажется вам вкуснее, чем та, которую вы ели раньше. Кроме того, примите во внимание свои пристрастия. Лучше время от времени согрешить и съесть кусок пирога, чем умерщвлять себя и во всем себе отказывать. Слишком строгая диета приведет к тому, что однажды вы броситесь на еду без всяких тормозов. Время от времени кусочек шоколада наносит меньше вреда.
8. Железное правило диеты: порции небольшими, но чаще
Суточная доза калорий должна распределяться на несколько приемов пищи. Лучше всего есть 5 раз в день, максимум каждые 3-4 часа. Тогда вы избежите резкого падения уровня глюкозы в крови (что бывает при более длительных перерывах) и т. н. волчий голод. Есть только 2 больших приема пищи в день недопустимо! Ешьте каждый прием пищи медленно, тщательно пережевывая кусочки и сосредотачиваясь на вкусе. Те, кто ест медленно, едят меньше. Мозг только примерно через 15 минут получает сигнал о том, что голод уже утолен. Блюда, из которых вы едите, также важны. Выбирайте довольно маленькие тарелки, вы будете меньше наполнять себя. Вставайте из-за стола, чувствуя себя слегка неудовлетворенным. Не пробуйте то, что готовите, не ешьте остатки. Это эмпирические правила, которые вы должны включить в свой образ жизни раз и навсегда.
Читайте также: Как быстро похудеть?
9. Повышенная физическая активность
Диета - основа похудения, но без повышения физической активности вам придется несладко. Даже самая лучшая диета ничего не даст, если к клеткам не будет поступать нужное количество кислорода. Организм перерабатывает поступающие к нему питательные вещества только при наличии кислорода - и чем больше кислорода он получает, тем быстрее он сгорает.
Прогулка обычным шагом в 1,5 км сожжет 150-200 калорий. Регулярные занятия спортом не только быстрее сожгут калории, но и повлияют на ваше самочувствие. Если вы раньше не занимались спортом, начните с 20-минутных доз 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до 45-60 минут. Это может быть, например, плавание, езда на велосипеде, аэробика. Выбирайте то, что доставит вам наибольшее удовольствие.
10. Медленный выход из диеты
Похудение - это только полдела. Продержаться несколько недель на диете несложно. Вам все еще нужно поддерживать более низкий вес после того, как вы закончите. Вот почему так важно медленно выходить из диеты.
Это постепенное увеличение калорий. Первые 2-3 недели увеличьте калорийность блюд на 100 ккал. Это может быть, например, дополнительная порция риса или каши на ужин или йогурт на завтрак. В общей сложности в течение примерно 3 месяцев с момента окончания правильного питания старайтесь съедать примерно на 300 ккал меньше вашей индивидуальной суточной нормы.