Что может быть хуже для здоровья, чем жир? Неправда, есть и плохие, и те, без которых мы не смогли бы жить. Вот список самых полезных жиров, которые наиболее ценны для нашего здоровья.
Жиры должны покрывать около 30 процентов. наши потребности в энергии. Желательно, чтобы это были растительные жиры. Но сказать, что животные жиры вредны, а растительные полезны для здоровья, было бы чрезмерным упрощением.
Давайте как можно чаще есть жирную рыбу, при этом кукурузное масло, подсолнечное масло не обязательно, а пальмовое масло наполовину состоит из насыщенных жиров, поэтому лучше его избегать. Как самое дешевое, оно входит в состав многих продуктов - если на этикетке написано «растительное масло», то, вероятно, это пальмовое масло.
Полезный жир содержит ненасыщенные жиры
Особенно омега-6 и омега-3. Нашему организму нужны все ненасыщенные кислоты, но в сбалансированных пропорциях. Наиболее важным является соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. Оно должно быть не более 1:5 или 1:6 (в идеале 1:2). Почему? Избыток омега-6 способствует воспалению в организме и подавляет полезные эффекты омега-3. К сожалению, выдержать эту идеальную пропорцию сложно, ведь омега-6 встречается в продуктах гораздо чаще, чем омега-3.
Полезные жиры - какие жиры самые полезные?
1. Масла: лучшее рапсовое и оливковоеЭто любимцы диетологов. Рапсовое масло не бедный родственник оливкового масла - в нем меньше насыщенных жиров и гораздо больше ценных омега-3 жиров. Внимания заслуживает и масло грецкого ореха, в нем много омега-3 жирных кислот, но оно быстро прогоркает.
Не употребляйте слишком часто подсолнечное, кукурузное и масло из виноградных косточек, так как они богаты омега-6 жирными кислотами. Они нужны, но нашему организму их достаточно.
Выбирайте оливковое масло экстра вирджин, масло холодного отжима. Храните их в темной стеклянной бутылке, защищайте от света.
Читайте также: Растительные масла - какие самые полезные?
2. Рыба прямо из моряСвежая рыба - самая ценная. Рыба, выловленная с июля по октябрь, содержит до 4 раз больше омега-3 жирных кислот, чем рыба зимнего улова. Причина проста - летом рыба питается планктоном, которого в изобилии, зимой используют накопленные запасы и худеют.
Если вы покупаете замороженную рыбу, проверьте дату вылова. Лучше всего есть их в течение 3 месяцев после заморозки, потому что омега-3 жирные кислоты со временем окисляются. Чем больше измельчается рыба, тем больше омега-3 исчезает.
Рыбные консервы сохраняют омега-3 жирные кислоты, если консервировать быстро. Рыба на рапсовом или оливковом масле вкуснее, чем на подсолнечном, в котором много омега-6 жирных кислот (что нарушает нужное соотношение омега-3 к омега-6, по той же причине оно не подходит для жарки рыбы).
Чтобы свести к минимуму потери омега-3, готовьте рыбу недолго, желательно на пару или в бумажных стаканчиках. Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, при условии, что он питается планктоном. Это дикий лосось, которому проигрывает популярный в настоящее время фермерский лосось. Альтернативой рыбе является рыбий жир, т.е. рыбий жир.
Морская рыба - какие виды съедобны?
3. Орехи Орехи очень калорийны (в 100 г фисташек 589 ккал, в фундуке 640, а в грецких целых 645), так как содержат много полезных жиров. Также в них содержатся фитостеролы, снижающие уровень холестерина, бесценный для состояния кожи витамин Е.
Грецкие орехи ценятся больше всего, их 5,5%. омега-3 жирных кислот и 29 процентов. Омега-6, они также богаты витаминами группы В, витамином Е и магнием, дефицит которого вызывает нарушения работы сердца и нервной системы. Больше всего железа в кешью, кальция в фисташках, магния в земляных орехах.
Внимание! Не покупайте жареные или соленые орехи. Орехи легко прогоркают, в больших количествах их лучше покупать в скорлупе, хранить в воздушной упаковке в холодильнике. Очищенные, они быстро теряют свою ценную питательную ценность.
4. МиндальМиндаль содержит в основном мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, а также антиоксиданты, препятствующие окислению плохого холестерина, поэтому они работают в двух направлениях. Они также содержат витамин Е, кальций и магний. В них мало омега-3 и много омега-6.
5. Тыквенные и подсолнечные семечкиЭто отличный источник ненасыщенных жиров, фитостеролов, которые помогают бороться с холестерином. Семена тыквы имеют целых 7 процентов. омега-3, они также содержат магний, марганец, железо, цинк и медь. Семена подсолнуха, напротив, богаты омега-6 (30%), в них также много витамина Е, магния и железа.
6. Льняное семя, льняное маслоСемена льна богаты омега-3 жирными кислотами. Их всегда нужно измельчать, иначе они будут выведены целиком. Так можно их измельчить или отварить 5 минут на медленном огне с небольшим количеством воды. Настоящее сокровище - льняное масло: оно состоит аж на 53 процента. из омега-3 жирных кислот (в семечках тоже много - 14 процентов этого жира)
Хорошие и плохие жиры
Жир имеет для нас негативное значение, поэтому мы предпочитаем выбирать продукты, содержащие как можно меньше жира. Однако не весь жир является нашим врагом. Так как же отличить хорошие жиры от плохих?