Люди виноваты в том, что у них менее рациональные мысли. Мы предполагаем, что произойдет самое худшее, и делаем поспешные выводы, не имея полной информации. Наука утверждает, что когнитивная реструктуризация является ключом к ясному мышлению, но прежде чем мы перейдем к этому, что такое когнитивная реструктуризация?
Когнитивная реструктуризация помогает людям осознать свои иррациональные мысли, чтобы они могли исправить свои мысли и заменить их более рациональными способами мышления. Это может помочь облегчить симптомы тревоги, депрессии, стресса, гнева и травмы. Это четырехэтапный процесс, который помогает людям распознать свои искаженные мысли и заменить их позитивными мыслями.
Важно изучить варианты прерывания и перенаправления негативных моделей мышления по мере их возникновения. Это позволяет человеку мыслить ясно и игнорировать иррациональные мысли, когда они пытаются всплыть на поверхность.
Что такое когнитивная реструктуризация?
Когнитивная реструктуризация - это набор терапевтических стратегий, которые помогают людям распознавать и изменять свои негативные модели мышления. Это хорошая идея, чтобы изучить методы прерывания и перенаправления мыслительных паттернов, когда они начинают становиться негативными и обреченными на провал. На это способна когнитивная реорганизация.
Метод когнитивной реструктуризации оказался эффективным, помогая людям изменить свои модели мышления. Целью использования этой техники управления стрессом является замена когнитивных искажений - мыслей, вызывающих напряжение, - на более рациональные, свободные от стресса.
Когнитивная реструктуризация является важной частью когнитивно-поведенческой терапии, разработанной Аароном Беком в 1960-х годах. Бек связал симптомы своих пациентов с их искаженным мышлением и предположил, что если бы он мог помочь своим пациентам распознать искаженное мышление, он мог бы помочь им свести к минимуму симптомы их психического здоровья.
Дэвид Бернс затем популяризировал идеи Бека в 1980-х годах в своей книге Feeling Good.[2]
Как следует из названия, методы когнитивной реструктуризации направлены на реструктуризацию неточных или вредных моделей мышления. Иногда люди сталкиваются с когнитивными искажениями - психическими паттернами, создающими искаженное и нездоровое представление о реальности. Чтобы понять, как работает когнитивная реструктуризация, нужно понять когнитивные искажения.
Я говорил с Марго Эскотт, LSCW, о том, как она использует когнитивную реструктуризацию в своей терапевтической практике в Неаполе и Флориде, и она объяснила, что начинает этот процесс с информирования своих клиентов о типах когнитивных искажений.[3]
Эскотт вручает своим клиентам список когнитивных искажений и просит их провести неделю, думая о том, какие из них резонируют с ними.
Типы когнитивных искажений
Примеры различных когнитивных искажений:
1. Ментальная фильтрация
Это происходит, когда человек указывает только одну (обычно негативную) деталь ситуации и сосредотачивается только на связанных с ней эмоциях и поведении.
Например, если ребенок устраивает вечеринку-сюрприз для своей мамы, и все идет хорошо, но торт оказывается не на вкус. При умственной фильтрации ребенок зациклится на этой одной детали и почувствует, что вся аранжировка провалилась.
2. Черно-белое мышление
Когда возникает такая ситуация, человек не может найти золотую середину и воспринимает ситуацию с пораженческим настроем.
3. Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение очень распространено и происходит, когда человек делает поспешные выводы без достаточной информации.
4. Катастрофический
Катастрофизирующее мышление возникает, когда человек ожидает наихудшего исхода. Это часто случается с людьми, которые боятся летать. Несмотря на то, что полет - самый безопасный способ передвижения, они начинают бояться, что самолет разобьется каждый раз, когда они садятся в него.
5. Персонализация
Персонализация обычно происходит у людей с низкой самооценкой или страдающих паранойей. Это происходит, когда они полагают, что все, что люди делают или говорят, касается их самих.
6. Утверждения «должен»
Эти утверждения появляются, когда кто-то сравнивает себя и других с воспринимаемыми универсальными стандартами. Мы можем наблюдать это у молодых девушек, которые, увидев рекламу косметических товаров, начинают говорить: «Я должна быть стройнее или красивее».
7. Чтение мыслей
Это может произойти, когда кто-то предполагает, что другие думают о нем без проверки.
8. Гадание
Когда вы предвидите плохой результат, не оценивая реально его шансы, вы вступаете в когнитивное искажение, известное как гадание. Например, если вы боитесь летать, вы можете отвлечь свое внимание на будущее, на то, что вы будете делать после того, как самолет приземлится, вместо того, чтобы зацикливаться на минимальных шансах на крушение самолета.
9. Эмоциональное мышление
Термин «эмоциональные рассуждения» относится к склонности чрезмерно осознавать свои чувства и основывать свои суждения на этих чувствах. Вы предполагаете, что что-то верно только потому, что оно «кажется» вам правильным, даже если это не так.
Например, если вы застряли в лифте, ваше беспокойство может заставить вас «почувствовать», что лифт выйдет из строя и упадет. Но логически это не так.
Неисправности лифта - обычное дело, и через несколько минут вы будете вне ситуации.
10. Маркировка
Навешивание ярлыков происходит, когда кто-то делает общие утверждения или обобщения о себе или других на основе поведения в конкретной ситуации. Например, если вы сделали ошибку и пришли к выводу, что вы неудачник, это называется навешиванием ярлыков.
4 шага когнитивной реструктуризации
Каждый список когнитивных искажений отличается, но это даст вам общее представление о типе иррационального мышления, которое направлена на исправление когнитивной реструктуризации.
Распознавание этих дезадаптивных убеждений по мере их возникновения является ключевым преимуществом когнитивной реструктуризации. Так вы научитесь более конструктивно переосмысливать негативные идеи. Идея этой теории заключается в том, что если вы сможете изменить свой взгляд на определенные события или ситуации, вы сможете изменить как эмоции, которые вы испытываете, так и действия, которые вы совершаете в результате.
Если вы хотите использовать эту технику, вам сначала нужно понять, когда использовать когнитивную реструктуризацию. Давайте рассмотрим четыре основных шага, которые вам нужно будет выполнить, и на примере когнитивного искажения катастрофизации.
1. Осознайте свое мышление
Процесс начинается с осознания наших автоматических мыслей. Первый шаг требует, чтобы вы провели своего рода инвентаризацию своих потенциально проблемных способов мышления. Прежде чем изменить свои мысли, вы должны осознать свое мышление - пока нет суждений или исправлений.
Используя катастрофизацию в качестве примера, я замечаю, что иногда я говорю, что потеряю работу и не смогу платить по счетам, а затем потеряю дом и семью. Первый шаг - осознать эту мысль и ловить ее каждый раз, когда я скатываюсь к катастрофе. Я спрашиваю «правда ли это», и если вы пытаетесь предсказать будущее, я знаю, что этонет правда.
Вы можете провести инвентаризацию своих автоматических мыслей в течение недели или исследовать их в терапии с квалифицированным специалистом. Эскотт просит своих клиентов определить когнитивные искажения, которые они заметили в течение одной недели. В любом случае, первый шаг необходим, потому что мы не можем исправить проблематичное, автоматическое мышление, не осознавая, что мы думаем в первую очередь.
2. Оцените это
Далее пришло время начать генерировать более рациональные мысли. После того, как вы провели инвентаризацию своих мыслей, вы можете начать разбираться, какие из них кажутся рациональными, а какие нет.
Почему я думаю, что потеряю работу? Может быть, это потому, что я видел, как мои родители потеряли работу, что добавляло много стресса семье, когда я был ребенком. Может быть, я чувствую себя самозванцем и недостаточно уверен в своих финансовых решениях. Размышление над вопросами может помочь вам найти ответ.
3. Получить Рационал
Как только мы определили мысль как проблемную или нездоровую, мы можем определить, в первую очередь, почему она проблематична. Именно тогда мы начинаем задаваться вопросом, почему мы думаем, что это правда, правда ли это и насколько это близко к истине.
Я могу начать говорить себе, что не знаю, потеряю ли я работу. Все, на чем я могу сосредоточиться, это показать свою лучшую игру. Если есть шанс потерять работу, я могу потратить время на нетворкинг в LinkedIn вместо катастроф.
Я также могу сказать себе, что связывать потерю работы с потерей всего неразумно. Я мог бы перечислить все, чем я мог бы заменить свою работу, если бы я ее потерял. Это убережет меня от риска потерять другие вещи в моей жизни.
4. Заменить
Наконец, создайте альтернативы когнитивному искажению с более рациональным мышлением. Наши автоматические мысли привычны и иногда находятся вне нашего подсознательного контроля. Следовательно, идея состоит не в том, чтобы остановить когнитивные искажения, а в том, чтобы поймать себя, когда мы искажаем реальность, и быстро заменить это искажение более рациональными мыслями.
Заменяйте фразу «Я потеряю работу» каждый раз на более аргументированную мысль. Я могу напомнить себе: «Я не знаю, каковы шансы потерять работу, но я знаю, что у меня есть трудовой стаж и я только что получил повышение. И если я потеряю эту работу, я всегда могу вернуться к работе в магазине моего тестя».
Реорганизовывая свои мысли, люди могут по-новому взглянуть на свой опыт. Идея состоит в том, чтобы заменить когнитивные искажения более прагматичными способами мышления, но это требует много размышлений и самосознания. Вы, конечно, можете попробовать это самостоятельно, но часто лучше, чтобы обученный профессионал помог вам в этом процессе.
Эффективность когнитивной реструктуризации
Наука доказала, что когнитивная реструктуризация работает. В одном исследовании когнитивная реструктуризация оказалась более эффективной в снижении тревоги и беспокойства по сравнению с контрольной группой и группой, которую обучали методам релаксации.
Идея состоит в том, что когнитивная реструктуризация заставляет людей фиксировать свои автоматические мысли. Эскотт объясняет, что этот процесс эффективен, потому что наши мысли становятся нашими чувствами, которые влияют на наше общее самочувствие.
Итог
Когнитивная реструктуризация устраняет корень проблемы: наши когнитивные искажения. Итак, в следующий раз, когда вы поймаете себя на чрезмерном обобщении или катастрофизации, сделайте шаг назад. Спросите себя, правда ли это и как часто это правда. Разработайте более последовательную линию позитивного мышления, а затем замените искажение этой реалистичной мыслью.
Когнитивная реструктуризация может быть не такой простой, но если вы готовы задуматься и обрести самосознание, это может оказать заметное влияние на уменьшение симптомов травмы, стресса, гнева, депрессии и тревоги.
Я хочу еще раз повторить, что когнитивно-поведенческая терапия - это модальность, которую лучше всего проводить обученным профессионалам. Тем, кому нужна помощь или кто хочет глубже изучить когнитивно-поведенческую терапию и когнитивную реструктуризацию, найдите квалифицированных специалистов в области психического здоровья в вашем районе.