При наличии плана тренировок важно оставаться последовательным, медленно прогрессируя каждую неделю. Вы же не хотите, чтобы ваши тренировки останавливались, потому что со временем ваше тело привыкнет делать одно и то же. Тренировки должны быть интенсивными и целенаправленными, чтобы добиться результатов.
Но тренировка - это только часть уравнения. То, что вы делаете после тренировки, действительно поможет вам набраться сил, нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить свою физическую форму. Именно здесь отдых, восстановление и, самое главное, питание имеют решающее значение для достижения ваших целей.
В этой статье будет рассмотрено, что есть после тренировки, но прежде чем мы займемся этим, давайте разберемся, что на самом деле происходит внутри вашего тела, когда вы тренируетесь.
Почему так важно, что вы едите после тренировки
Вы можете подумать, что тренировки в тренажерном зале - это то, где вы наращиваете силу и мышечную массу, но это не так. Тренажерный зал и тренировки - это то, что закладывает основу для улучшения вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу. Ваше тело приспосабливается к этому стрессу различными способами; он становится больше, сильнее, стройнее и стройнее.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы разрушаете мышечную ткань на микроскопическом уровне. Тренировка с отягощениями создает небольшие разрывы в мышечной ткани. Когда эти разрывы зашиваются, они становятся немного больше, чем были раньше. Это процесс набора мышечной массы, происходящий на микроуровне.
Тем не менее, вы не просто разрушаете мышечную ткань и ожидаете, что она восстановится больше, чем раньше. Это требует правильного питания, увлажнения и восстановления. Вот почему важно сосредоточиться на том, что есть после тренировки.
То же самое касается улучшения физической формы и сердечно-сосудистой системы. Вовлечение мышц и сердечно-сосудистой системы позволяет им преодолевать плато и повышать уровень физической подготовки. Для этого также потребуется правильное питание. Самое главное, что нужно помнить из всего этого, это то, что вы делаете в конце одной тренировки, это помогает подготовиться к следующей.
Что есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Белок будет одним из очевидных вариантов, но это только часть уравнения. Белок делает много вещей в организме, например:
- Строительные ферменты и гормоны
- Функция иммунной системы
- Укрепление волос и ногтей
- Стандартный элемент для кожи, костей, связок и хрящей
- Балансировочные жидкости
- Поддержание надлежащего pH
- Транспортировка и хранение питательных веществ
И в наших интересах в отношении фитнеса, это помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Эти микроскопические разрывы в мышечной ткани требуют белка, чтобы восстановиться больше и сильнее, чем раньше. поглощать белок для пополнения и восстановления.
После тренировки вы должны убедиться, что получаете порцию белка в течение 30-60 минут. Существует разная информация о том, как долго вы можете ждать и по-прежнему получать пользу от белка, но зачем ждать, когда вы пытаетесь структурировать свои тренировки и приемы пищи? Это правда, что вам не нужен белок, когда вы закончили последнее повторение, но вы хотите потреблять его относительно скоро после тренировки.
Поскольку ваши мышцы - это губка, после тренировки имеет смысл принимать легкоусвояемые питательные вещества. Это позволяет вашему телу использовать его быстрее и не тратить много времени на переваривание, поглощение и транспортировку этих питательных веществ. Протеиновые коктейли могут быть очень полезны в этой ситуации, но они не являются абсолютно необходимыми. Думайте о протеиновых коктейлях как об удобстве и экономии времени в тех ситуациях, когда получение достаточного количества белка может быть затруднено.
Лучшие источники белка и их количество
Некоторые хорошие источники белка после тренировки включают:[2]
- Яйца
- Тунец
- Лосось
- Курица-гриль
- Овсянка и сыворотка или растительный белок
- Творог
Что касается того, сколько вам нужно потреблять, рекомендуемые количества включают потреблениеот 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт массы тела в первый прием пищичерез 30-60 минут после первого приема пищи. тренировка.[3] Если вы весите 150 фунтов, ваша потребность в белке после тренировки составит от 21 до 35 граммов белка.
Это поможет уменьшить распад мышечного белка и увеличить синтез мышечного белка. Синтез мышечного белка - это, по сути, просто способ сказать о росте, но именно здесь создается тяжелая работа в тренажерном зале.
Сколько углеводов вам нужно?
В то время как белок важен для восстановления мышц, углеводы помогают дозаправить ваше тело и мышцы. Когда вы тренируетесь, вы используете глюкозу, которая хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Интенсивные тренировки истощают эти запасы гликогена, а питание после тренировки помогает их восстановить.
Тип вашей активности будет определять необходимое количество гликогена. Занятия с высокой выносливостью, такие как плавание, бег и езда на велосипеде, потребуют большего, чем тренировки с отягощениями (хотя тренировки с отягощениями по-прежнему будут использовать их). После интенсивных тренировок с акцентом на сердечно-сосудистую систему вам нужно потреблять от0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. 105 граммов углеводов.
Хорошей комбинацией являетсяпотребление углеводов и белков вместе после тренировки, так как их комбинация может привести к увеличению секреции инсулина. Эта секреция инсулина позволяет мышцам поглощать больше белка и гликогена, что приводит к лучшему восстановлению и восполнению.
Вам лучшим выбором углеводов после тренировки будут те, которые усваиваются немного быстрее и легко усваиваются. Ищите такие вещи, как:
- Овсянка
- Рисовые лепешки
- Белый рис
- Шоколадное молоко
- Обычный и сладкий картофель
- Фрукты
- Квиноа
Что нельзя есть после тренировки
Поскольку вы истощили свой организм физическими упражнениями, вы хотите восстановить как можно больше питательных веществ. Это не только поможет питать тело, но и явно необходимо для улучшения физической формы и телосложения. Потребление продуктов, лишенных питательных веществ, не поможет достичь этого.
Промышленные, обработанные и нездоровые продукты лишены питательных веществ. Они полны искусственных ингредиентов, добавок и химикатов и не помогут пополнить организм. Они также полны калорий, которые, скорее всего, в конечном итоге отложатся в виде жира. Они также не насытят вас, потому что вашему телу по-прежнему будут требоваться те питательные вещества, которых оно заслуживает.
Вы будете по-прежнему голодать по тем питательным веществам, которых жаждет ваше тело, и это приведет к перееданию. Это противоположный эффект, которого вы хотите добиться, особенно после тренировки в надежде стать стройнее, стройнее и сильнее.
Что пить после тренировки
Вода всегда будет вашим лучшим выбором до, во время и после тренировки. Спортивные напитки употребляются часто, но если тренировка не была такой интенсивной, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем необходимо, и часто больше, чем сжигаете.
Спортивные напитки могут иметь место, особенно если это интенсивные физические упражнения на улице в жару. Этот тип тренировок может привести к тому, что ваше тело потеряет много воды вместе с электролитами через пот. Спортивный напиток - самый простой способ восполнить все это в таких условиях.
Тем не менее, достаточно воды. Вода делает много вещей, помимо увлажнения, например:
- Регулирование температуры тела
- Транспорт питательных веществ
- Тираж
- Пищеварение и всасывание
- Когнитивные функции
Вода также способствует повышению работоспособности и восстановлению. Если вы занимаетесь спортом и допускаете обезвоживание, это может повлиять на принятие решений и мыслительный процесс. Это когда вы начинаете играть и принимать решения, которых обычно не делаете. Вот почему вы должны обязательно пить во время тренировки, выпивая от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут.
После тренировки вы хотитевыпить не менее 8 унций воды. Когда вы пьете воду в связи с упражнениями, вы не хотите пить ее, а глотаете.
Слишком быстрое употребление воды может привести к спазмам. Вы хотите думать об этом так же, как о поливе растения. Когда вы поливаете растение, вы брызгаете на воду. Если вы выльете все это на нее, она просто затопит и разольется, и это похожее воздействие, которое происходит в вашем теле.
Еще один совет: пейте воду комнатной температуры, чтобы при употреблении она не оказывала шока на организм, как ледяная вода.
Как долго я должен ждать, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть?
Даже если ваша цель - похудеть, вам все равно нужно пополнять свой организм углеводами и белками. Они оба важны в процессе заживления и восстановления, а также подготовят ваше тело к следующей тренировке. Тем не менее, вы можете подождать немного дольше, чтобы съесть их.
Если вы выполняли какие-либо кардиотренировки, кардиотренировки натощак или высокоинтенсивные интервальные тренировки, ваше тело приходит в состояние, при котором оно все еще способно сжигать калории и жировые отложения после завершения тренировки. Процесс сжигания жира называется липолизом, и вы хотите оседлать эту волну после тренировки.[4] Если вы едите сразу после тренировки, вы можете прервать этот процесс. Но и ждать слишком долго тоже не хочется, так как организм все еще требует питания.
Ожидание того же количества времени -от 30 до 60 минут после тренировки, чтобы поесть- позволит вашему телу получить максимальную пользу от тренировки для сжигания жира. Также важноне есть более 2 часов после тренировки без еды, так как вы начнете сводить на нет прогресс, достигнутый на тренировке.
Заключительные мысли
Физические упражнения и питание должны идти рука об руку, если вы хотите добиться результатов. Будь то увеличение мышечной массы, потеря жира, улучшение физической формы или все эти вещи, жизненно важно обращать внимание на то, что вы едите после тренировки.
Приоритет должен отдаваться белкам и углеводам, и время их употребления поможет определить ваш успех. Также очень важно избегать вещей, которые остановят вас в вашем прогрессе. Последовательность и дисциплина в сочетании с тренировками и питанием станут волшебной комбинацией, позволяющей получить максимальную отдачу от тренировок.