Чечевица обладает многими питательными свойствами, а значит, и полезными для здоровья. Чечевица, прежде всего, содержит много белка, который может стать альтернативой животному белку. Это также очень богатый источник калия, важного для сердца, и фолиевой кислоты, необходимой во время беременности. Проверьте, какими еще свойствами обладает чечевица и какая лучше - красная, зеленая или желтая?
Чечевица, как и другие бобовые, обладает уникальнымицелебными свойствами, так как является сокровищницей многих питательных веществ. Чечевица является источником хорошо усваиваемого белка, а также калия и фолиевой кислоты, снижающих кровяное давление, что необходимо беременным женщинам.
Напротив, ученые из Института репродукции животных и исследований пищевых продуктов Польской академии наук в Ольштыне обнаружили в чечевице (а также в других бобовых, овощах и фруктах) дубильные вещества - соединения, способные защитить организм от рака, включая замедление скорости деления раковых клеток.
Есть несколько видов чечевицы, которые немного отличаются по калорийности и питательным веществам. Однако самыми полезными являютсяростки чечевицы По сравнению с вареными семенами, они содержат больше витаминов и минералов.
Чечевица - альтернатива мясу
Чечевица может быть альтернативой животному белку, то есть белку, содержащемуся в мясе. В 100 г вареной чечевицы содержится целых 9,02 г этого питательного вещества.
Несмотря на то, что это неполноценный белок (не содержит всех незаменимых аминокислот), сочетание чечевицы с другими растительными продуктами в одном приеме пищи (по принципу: продукты, в которых отсутствуют важные аминокислоты, следует сочетать с теми, которые есть их в изобилии), например, хлопья (клецки с чечевицей) или картофель, могут стать хорошим источником полезного белка - мы узнаем на сайте Института пищевых продуктов и питания.
Также следует отметить, что белок чечевицы, сразу после белка сои, лучше всего усваивается организмом белок растительного происхождения (85%). Для сравнения - биодоступность мяса составляет 96 процентов. Учтите, что во избежание потери белка чечевицу нужно солить за 10 минут до окончания варки.
ПРОВЕРИТЬ>>Растительный или животный белок - что выбрать?
Поэтому чечевицу можно встретить в рационе не только вегетарианцев, но и людей, которым по состоянию здоровья приходится ограничивать потребление мяса, богатого вредными для здоровья насыщенными жирными кислотами.
Проверьте, сколько белка содержится в бобовых
Важно
Средняя пищевая ценность вареной (без соли) чечевицы в 100 г
Энергетическая ценность - 116 ккалОбщих белков - 9,02 гЖиров - 0,38 г Углеводов - 20,13 г (в т.ч. простых сахаров 1,80)Клетчатки - 7,9 гВитамины
Витамин С - 1,5 мгТиамин - 0,169 мгРибофлавин - 0,073 мгНиацин - 1,060 мгПантотеновая кислота - 0,157 мгВитамин В6 - 0,178 мгФолиевая кислота - 181 мкгВитамин А 11.7Витамин К
Кальций - 19 мгЖелезо - 3,33 мгМагний - 36 мгФосфор - 180 мгКалий - 369 мгНатрий - 2 мгЦинк - 1,27 мг Источник данных: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США
Чечевица предотвращает гипертонию, анемию и атеросклероз
Чечевица имеет низкое содержание натрия и является сокровищницей калия - в 100 г вареных зерен содержится целых 369 мг этого элемента. Эта комбинация поддерживает лечение и предотвращает гипертонию. Кроме того, чечевица в большом количестве (почти 8 мг/100 г) содержит клетчатку, которая способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови, благодаря чему регулирует артериальное давление.
Это подтверждают американские ученые, которые в «Журнале Канадской медицинской ассоциации» утверждают, что употребление хотя бы одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день значительно снижает уровень холестерина ЛПНП, а значит, снижает не только артериальное давление, но и риск развития атеросклероза, а затем и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или инфаркт.
Чечевица также полезна при лечении анемии (малокровия) - как вызванной дефицитом железа, так и дефицитом фолиевой кислоты и витамина В12, т.е. мегалобластной анемией. Чечевица содержит большое количество железа (3,33 мг/100 г) и фолиевой кислоты (181 мкг/100 г), которые способствуют образованию эритроцитов и повышают уровень гемоглобина.
Чечевица и похудение
Варёная чечевица в 100 г содержит не много, целых 116 ккал. Однако в своем составе он имеет мало жиров и большое количество клетчатки, которая наполняет желудок, надолго давая чувство сытости, благодаря чему снижает аппетит к сладким закускам. Это подтверждают результаты исследований ученых из Канады, показавших, что бобовые крайне эффективно утоляют голод.
Они утверждают, что употребление одной порции этих видов растений в день увеличивает чувство сытости на 1/3 по сравнению с диетой без них. Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой и витаминами группы В - веществами, регулирующими работу нервной системы, правильное функционирование которой необходимо, чтобы пережить тяготы похудения.
Чечевица - виды. Что с ним можно сделать?
Красная чечевица, самая популярная, это коричневая чечевица без скорлупы (благодаря отсутствию скорлупы она лучше усваивается организмом). Красную чечевицу легко переварить, поэтому она является идеальным ингредиентом для супов. Кроме того, он не требует предварительного замачивания.
Коричневая чечевица, которая характеризуется характерным вкусом, часто является ингредиентом вегетарианских паштетов и хлеба. Из него также можно сделать котлеты из фарша или приготовить гуляш.
Зеленая чечевица отличается очень нежным вкусом и после варки не распадается, а остается рыхлой. На его основе можно приготовить намазку для бутербродов или начинку для пельменей или крокетов. Также хорошо сочетается с салатами.
Желтая чечевица,как и зеленая чечевица, имеет нежный вкус. С другой стороны, у нее есть общее с красной чечевицей то, что она легко распадается после приготовления, поэтому она также подходит для супов.
Также естьчерная чечевица, похожая на икру. Подходит для супов и острых закусок. В магазинах также можно приобрестикоралловую чечевицу, имеющую розовый цвет иоранжевую чечевицу, которая, как красная и желтая, имеет нежный, сладковатый вкусом и легко переваривается, благодаря чему можно получить консистенцию крема или пюре.
Самая дорогая и ароматная - темно-зеленаяФранцузская чечевица дю Пюи, сохраняющая форму после варки.
Также из чечевицы можно приготовить муку, которая может быть основой для других продуктов. Например, в азиатских странах из него готовят хлеб.
Чечевица и диабет
Чечевица имеет низкий гликемический индекс. Все потому, что он состоит в основном из сложных углеводов (из 20,13 г углеводов только 1,80 составляют простые сахара). Кроме того, чечевица является источником клетчатки, которая снижает уровень глюкозы в крови. Поэтому его можно употреблять диабетикам.
Стоит знать, что зеленая чечевица имеет самый низкий гликемический индекс (ИГ=25), за ней следует красная чечевица (ИГ=30), а желтая чечевица имеет самый высокий ГИ=35.
Чечевица важна для беременных
Министерство здравоохранения рекомендует женщинам детородного возраста (даже не планирующим ребенка) употреблять 400 мкг фолиевой кислоты. Витамин В9 может предотвратить развитие врожденных дефектов нервной трубки у плода, таких как анэнцефалия, грыжи нервной системы или расщепление позвоночника. 100 г вареной чечевицы содержат 181 мкг этого ценного витамина, поэтомупокрывает 45%. суточная потребность в фолиевой кислоте.
В свою очередь, у беременных эта доза может увеличиваться с 400 до даже 600 мкг.
Чечевица - кому она может навредить?
Употребления чечевицы следует избегать людям с проблемами пищеварительной системы, поскольку она вызывает вздутие живота и чрезмерное брожение в кишечнике. Все из-за содержащихся в нем олигосахаридов.
Они не перевариваются полностью, потому что люди не производят фермент (альфа-галактозидазу), необходимый для их полного расщепления. Так происходит усиление образования газов в толстом кишечнике и неприятные недомогания со стороны пищеварительной системы.
Чечевица - как ее приготовить?
Каждый вид чечевицы имеет разную жесткость, поэтому каждый вид нужно готовить по-разному.
На подготовку красной и желтой чечевицы уходит меньше всего времени, потому что их не нужно предварительно замачивать и варить всего около десятка минут - около 15. Зеленую чечевицу нужно только промыть и варится около 30 минут. Самыми твердыми крупами является коричневая чечевица, которую после замачивания (не менее 30 минут) следует варить до часа.
Помните, что чечевица очень сильно впитывает воду и удваивает свой объем при варке, поэтому воды в кастрюлю следует наливать в два раза больше, чем вы кладете чечевицы (идеальные пропорции - два стакана воды на стакан чечевицы).
Чечевицу нужно солить только в конце варки (примерно за 10 минут до ее окончания) по двум причинам. Более поздняя засолка предотвратит затвердение зерен (что повлияет на вкус) и потерю белка.
Приятно знать, что чечевицу можно хранить год. За это время может измениться ее цвет, но это не меняет свойств и вкуса чечевицы. Приготовленную чечевицу можно хранить в холодильнике неделю.
Рецепт паштета из чечевицы
Источник: x-news/TVN Style