Белковая диета - это диета для похудения, основанная на белковых продуктах. Белковая диета эффективно стройнит и очищает организм. По словам создателей, белковая диета позволяет избежать эффекта йо-йо. Что позволяет есть белковая диета?
Что такое белковая диета?
Единой белковой диеты не существует. Белковая диета - это любой способ питания или готовый план диеты, предполагающий потребление с пищей большего количества белка, чем рекомендовано важными организациями по питанию. Польский институт продуктов питания и питания рекомендует, чтобы белки обеспечивали в среднем около 10-20% энергии в ежедневном меню.
В высокобелковой диете белок составляет более 20% калорийности плана питания, а в очень высокобелковой диете - более 30%. При увеличении количества белка в рационе дополнительно уменьшают количество углеводов и/или жиров, или значительно уменьшают количество углеводов и одновременно увеличивают содержание жира.
Чаще всего разнообразная и рациональная белковая диета состоит из 25-30% белков, 40-45% углеводов и до 30% жиров. К белковым диетам относятся модные и известные диеты, в том числе:
• Палео (питание в стиле доаграрных предков), • Дюкан (очень популярная несколько лет назад диета с огромным количеством белка), • Зона (белки, жиры и углеводы распределены больше или меньше). менее равномерно), • Аткинса (с высоким содержанием жира и белка), • MIND (комбинация хорошо задокументированных диет: средиземноморской и DASH), • South Beach (готовый план похудения с повышенным содержанием белка и ограничением углеводов), • планы питания, состоящие из готовых заменителей еды: супы, коктейли, батончики и т. д.
Правила белковой диеты
Белок относится к трем основным макронутриентам рациона, наряду с углеводами и жирами. Он выполняет множество чрезвычайно важных функций в организме. Он является строительным блоком каждой клетки организма, участвует в экспрессии генов, синтезе гормонов и ферментов, работе иммунной системы и многих других процессах.
Потребность человека в белке тесно связана с возрастом, состоянием здоровья и физической активностью. Белковая диета основана на потреблении большего количества белка, чем рекомендуется для среднего взрослого человека.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет, согласно Нормам питания для населения Польши от 2017 года, 0,9 г на килограмм массы тела для взрослых женщин и мужчин с умеренной физической активностью, что составляет около 10%. энергии в ежедневном меню. В белковых диетах это значение превышается в 2-3 раза.
Белковые диеты рекомендуются при состояниях, которые связаны с большим распадом белка и необходимостью его дополнения. Их рекомендуют:
• при болезненных состояниях, особенно при онкологических заболеваниях, когда необходимо стимулировать регенерацию тканей, • для людей, практикующих регулярные физические нагрузки, у которых повышенная потребность в белке связана с повреждением мышц после тренировки, • для людей, худеющих, потому что научно доказано, что более высокая доля белка в рационе способствует снижению веса.
Имейте в виду, что потребность в белке выше в период интенсивного роста и развития, в пожилом возрасте, при беременности и грудном вскармливании. Кроме того, новые исследования показывают, что взрослые должны получать не менее 1 г белка на кг массы тела в день для оптимального здоровья. Белковые диеты не должны использоваться людьми с известной почечной недостаточностью и прогрессирующей подагрой.
Белковая диета не накладывает особых ограничений и может быть легко адаптирована к вашим предпочтениям. Употребление правильного количества белка является ключевым фактором. Другие вопросы, такие как выбор продуктов или способы приготовления блюд, индивидуальны и гибки.
Количество белка в рационе обычно должно составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела, что для человека весом 70 кг составляет от 84 до 112 г в сутки. Используя белковую диету, вы едите 4-5 раз в день, каждый из которых содержит белок. Распределение этого макроэлемента на несколько приемов пищи вместо употребления, например, двух больших порций приводит к лучшему использованию аминокислот организмом.
Научные исследования показывают, что наилучшие результаты в похудении, наращивании мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья достигаются при употреблении 20-30 г белка за один прием пищи. Потребление более 30 г белка за один прием пищи не увеличивает синтез мышечного белка.
Люди, которые понятия не имеют, сколько белка содержится в каждом продукте, должны начать с расчета своих потребностей в белке и ведения дневника питания, который позволит вам оценить, сколько этого макронутриента мы на самом деле съедаем.
В этом очень помогают приложения по питанию для смартфонов или калькуляторы, доступные на веб-сайтах. Здесь стоит подчеркнуть, что запись приемов пищи и контроль съеденного белка - это лишь временное решение, пока мы не научимся оценивать, сколько мы съели. Если вы не профессиональный спортсмен, несколько граммов больше или меньше не имеют значения.
Белок в рационе должен поступать как из животных, так и из растительных источников. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, благодаря чему имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок. Высокое качество продуктов питания, которые мы выбираем, очень важно.
Сосредоточьтесь на максимально натуральной пище с минимальной обработкой. Помимо белковых продуктов ключевой элемент рациона составляют овощи и, в меньшей степени, фрукты. Растительная пища должна быть включена в каждый прием пищи.
Что есть на белковой диете?
Хорошими источниками белка, рекомендуемыми при соблюдении белковой диеты, являются:
• птица, • нежирная говядина, например, филе, лигава, • нежирная свинина, например, ветчина, филе, корейка, • мясное ассорти высокого качества и другие мясные продукты, • рыба, • яйца, • творог, творог сыр, • твердые сыры, • белковые добавки.
Растительные источники белка включают:
• бобовые: соевые бобы, чечевица, нут, фасоль, горох, • орехи, • миндаль, • семечки, например тыквенные и подсолнечные, • в меньшей степени киноа, крупа грубого помола и цельнозерновые злаки.
В белковой диете овощи или фрукты должны появляться в каждом приеме пищи (с явным преобладанием овощей). Разрешены все виды. В рацион должны входить источники полезных жиров (оливковое масло, сырое рапсовое масло, сливочное масло, кокосовое масло, орехи, семечки, авокадо) и сложных углеводов (крупы, рис, крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб).
Их пропорции будут зависеть от выбора типа белковой диеты - высокожировой, низкоуглеводной и желательно оптимальной для собственного организма.
Продукты, не рекомендуемые при белковой диете, такие же, как и при здоровом питании. Прежде всего, вам следует избегать сильно обработанных и некачественных продуктов. Покупайте сладости, пончики, булочки, чипсы, хлебные палочки, сухарики, готовые блюда, плавленые сырки, твердые маргарины, сухие супы и соусы, паштеты, некачественные колбасы и мясные консервы, сосиски и сосиски с содержанием мяса менее 90% и с добавление нитритов и полифосфатов.
Сколько белка вы едите каждый день?
| Еда | Размер порции | Содержание белка |
| Говяжья вырезка на гриле | 2 ломтика, 105 г | 31 г |
| Куриная грудка на гриле без кожи | 1 шт, 130 г | 39 г |
| Индейка, жареное белое мясо | 2 ломтика, 140 г | 47 г |
| Приготовленная треска | 1 филе, 120 г | 25 г |
| Консервированный тунец в соусе | 100г | 24 г |
| Творог | Упаковка, 200 г | 22 г |
| Натуральный йогурт | Маленькая кружка, 150 г | 8 г |
| Яйцо | 1 Размер L | 7g |
| Арахис | 1 горсть, 50 г | 12 г |
| Грецкие орехи | 1 горсть, 50 г | 7g |
| Семечки | 2 столовые ложки, 32 г | 6 г |
| Варёная чечевица | 3 столовые ложки, 45 г | 4, 5г |
| Тофу | Половина упаковки, 100 г | 8 г |
| Цельнозерновой хлеб | 2 ломтика, 76 г | 6 г |
| Приготовленный белый рис | 1 чаша, 180 г | 5g |
Помогает ли белковая диета похудеть?
Много раз было научно доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает похудеть. Употребление пищи, богатой белком, запускает каскад реакций нервной системы и мозга, которые приводят к быстрому и продолжительному ощущению сытости. На чувство сытости также влияет сложная структура белков, из-за чего они медленно перевариваются и относительно долго остаются в пищеварительном тракте.
Употребление пищи с высоким содержанием белка позволяет вам съедать меньшие порции и обеспечивать меньше калорий по сравнению с едой, в которой преобладают углеводы. Белок из всех нутриентов вызывает сильнейший постпрандиальный термогенез, т. е. периодическое увеличение скорости метаболизма и расхода энергии организмом, что позволяет легче контролировать вес и более эффективно худеть.
Диеты с высоким содержанием белка, по сравнению с другими, позволяют сбросить больше жира при сохранении мышечной массы. Это важно, потому что мышечная масса метаболически активна. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы используем для всех видов деятельности.
Нет никаких сомнений в том, что низкокалорийные диеты с высоким содержанием белка могут эффективно помочь вам похудеть за считанные месяцы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их долгосрочную эффективность. Наилучшие эффекты похудения достигаются, когда белок составляет около 30% от общей энергии в рационе, а высокобелковая диета сочетается с ограниченным потреблением углеводов на уровне 30-40%.
- Метаанализ 87 исследований, чаще всего продолжительностью до 12 недель, показал, что потребление белка выше 1,05 г/кг текущего веса тела приводит к увеличению мышечной массы на 0,6-1,2 кг по сравнению с диетами с более низким содержанием белка.. Сочетание высокобелковой диеты с ограничением углеводов на 35-41% дало наилучшие результаты по снижению веса: на 2-5,6 кг больше, чем при других диетах.
- Исследование Diogenes, проведенное по всей Европе, помимо эффективности, сравнило простоту применения и количество отказов от похудения при диетах: с высоким содержанием белка, с низким содержанием белка, с низким гликемическим индексом, с высоким гликемическим индексом. Наименьшее количество людей отказалось от потери веса на диете с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом.
- Один метаанализ 18 исследований показал, что люди старше 50 лет, которые теряют вес, сохраняют гораздо больше мышечной массы на диетах с высоким содержанием белка.
Белковая диета и набор мышечной массы
Жизнь, предполагающая физические нагрузки не менее 2-3 раз в неделю, требует увеличения доли белка в рационе. Это связано с необходимостью поддерживать положительный баланс азота (при работе на набор мышечной массы) или хотя бы избегать отрицательного баланса, чтобы не терять мышечную массу.
Мышечные белки разрушаются во время активности, и для их регенерации необходимо большее количество белков в пище. Согласно рекомендациям, людям, тренирующимся на выносливость, необходимо 1,4 г белка/кг массы тела, а на силу - 2 г/кг массы тела.
- Небольшое рандомизированное двойное слепое исследование оценивало потребности в белке на ранних этапах интенсивных тренировок по бодибилдингу. Установлено, что спортсмены достигают нулевого баланса азота при потреблении белка 1,4-1,5 г/кг массы тела. Поэтому для роста мышечной массы и силы необходимо более высокое потребление белка в сочетании с правильными тренировками.
- 39 взрослые были разделены на 3 группы, которые потребляли белок на уровне 0,8; 1,6 и 2,4 г/кг м.т. Было обнаружено, что мышечный анаболический ответ (увеличение синтеза мышечного белка) следует за богатой белком пищей при рационе 1,6 и 2,4 г/кг массы тела
- Исследование, проведенное в 2014 году, сравнило влияние диеты с содержанием белка 1,8 г/кг массы тела. и 4,4 г/кг м.т. у тренированных мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом. На основании наблюдений за массой тела, жировой массой тела, процентным содержанием жира в организме и мышечной массой было установлено, что прием очень большого количества белка не оказывает никакого дополнительного влияния на тренировку и состав тела по сравнению с дозой 1,8 г/кг массы тела.
Рекомендуется
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть, питаться полезно и вкусно, и при этом избежать подводных камней «чудодейственных» диет для похудения. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Белковая диета - полезно ли это?
Белковая диета и остеопороз
Высокая доля белка в рационе связана с повышенным «закислением», вызванным наличием сернистых аминокислот, которые не полностью нейтрализуются в почках. Кальций выщелачивается из костей, чтобы нейтрализовать кислотную нагрузку. Это состояние может способствовать декальцинации костей и остеопорозу. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что в районах с высоким потреблением молочных продуктов больше людей страдают от остеопороза.
Однако кажется, что проблема задержки кальция связана только с высоким потреблением молочных продуктов. Многочисленные исследования показали, что белки мяса способствуют образованию костей, а белки молока и сои - нет.
Все большее число специалистов утверждают, что высокая доля белка в рационе (в основном из мяса) улучшает всасывание кальция в кишечнике, повышает уровень фактора роста GF-1 и снижает уровень паратиреоидного гормона, эффективно компенсируя за любые негативные последствия усиления кислотной реакции.
На основании недавних исследований сделан вывод о том, что потребление большего количества белка (включая мясо), чем рекомендуется в настоящее время, полезно для усвоения кальция и здоровья костей, особенно у пожилых людей. Высокобелковая диета с достаточным содержанием кальция (не обязательно молочных продуктов), фруктов и овощей важна для здоровья костей и профилактики остеопороза.
Белковая диета и повреждение почек
Переваривание большого количества белков связано с усиленной работой почек, фильтрующих продукты их распада. В эпоху популярности экстремально высокобелковой диеты Дюкана часто можно было слышать о случаях, когда люди попадали в больницу с почечной недостаточностью.
Научные исследования показывают, что «рациональное» потребление белка, т.е. употребление разнообразной пищи, а не только мяса и творога, не вредит почкам и не ухудшает их работу. Также установлено, что постепенное увеличение количества белка в рационе приводит к хорошей адаптации почек.
Одно исследование показало, что не было зарегистрировано никаких отрицательных эффектов на маркеры функции почек, такие как мочевина, креатинин и альбумин, при потреблении белка до 2,8 г/кг массы тела. Большие количества могут способствовать образованию камней в почках и подагре.
Белковая диета и сердечно-сосудистые заболевания
Подозрение, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с повышенным риском сердечного приступа и ухудшением липидного профиля, основано на теории о том, что насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, повышают уровень холестерина в крови.
Теперь известно, что эта теория является медицинским мифом и потребление насыщенных жиров не увеличивает значительно риск сердечных заболеваний. Исследования взаимосвязи между белковой диетой, профилем липидов и риском сердечных заболеваний показывают противоречивые результаты.
Белковая диета и риск колоректального рака
Можно найти информацию о том, что потребление красного мяса связано с повышенным риском развития колоректального рака. Крупные организации по безопасности пищевых продуктов и здоровью подчеркивают, что взаимосвязь неясна.
Все чаще научное сообщество подчеркивает и тот факт, что риск развития рака связан с употреблением в пищу мясных продуктов, консервированных нитритом натрия, а не мяса вообще.
Источники 1. Джонстон А. М., Безопасность и эффективность высокобелковых диет для снижения веса, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 3. Journel M. et al., Реакция мозга на высокобелковую диету, Достижения в области питания, 2012 г., 3 (3), 322-329. 4. Pesta D. H. и др., Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения, Питание и обмен веществ, 2014 г., 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Антонио Дж. и др., Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями, Журнал Международного общества спортивного питания, 2014, 11(19), 1-6 6. Лайман Д. К. и др., Определение потребности в белке в пище для оптимизации роли аминокислот в метаболизме, Американский журнал клинического питания, 2015 г., 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. и др., Долгосрочное влияние диет с высоким содержанием белка на функцию почек, Ежегодный обзор питания, 2017, 37, 347-369 8. Пасиакос С. М. и др., Влияние диеты с высоким содержанием белка на обезжиренную массу и синтез мышечного белка после снижения веса: рандомизированное контролируемое исследование, Журнал FASEB, 2013 г., https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9 Лемон П. В. и др., Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров, Журнал прикладной физиологии, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T. B. и др., Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей, Журнал Американской ассоциации диетологов, 2009, 109(9), 1582-1586 11. Бин А., Питание в спорте. The Complete Guide, 12. Welland D., Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса, Today's Dietitian, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/ питание / диета с высоким содержанием белка 14.