Доказано, что физическая активность очень полезна для здоровья, как физического, так и умственного. Это может даже помочь вам жить дольше. Кроме того, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции, уменьшают восприятие боли и снижают уровень стресса.
Исследования показывают, что люди в возрасте от 19 до 64 лет должны стремиться уделять 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю.[1] Интересно, не имеет значения, как интенсивная ваша тренировка. Кажется, что упражнения могут принести пользу независимо от интенсивности физической активности.
9 упражнений с низкой ударной нагрузкой для всех уровней физической подготовки
Итак, даже если у вас есть травмы или какие-либо заболевания, такие как артрит, вам может быть трудно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки. Но есть несколько отличных малоинтенсивных упражнений для всех уровней физической подготовки, которые по-прежнему дадут вам все замечательные преимущества, перечисленные выше.
Начнем.
1. Плавание
Плавание - отличный способ проработать все тело и сердечно-сосудистую систему. Час плавания сжигает почти столько же калорий, сколько и бег, без какого-либо воздействия на ваши кости и суставы. По данным He althline, плавание является четвертым по популярности занятием в Соединенных Штатах.[2]
Плавание подходит для людей всех возрастов. Это может помочь человеку получить или оставаться в форме, а преимущества также распространяются на психическое здоровье. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, плавание может помочь увеличить объем легких и улучшить контроль дыхания.[3]
Плавание задействует почти все основные группы мышц, требуя от человека использования рук, ног, туловища и живота. Это также может помочь некоторым людям поднять настроение, расслабиться и снизить уровень стресса.[4]
2. Прогулка
Ходьба может быть отличной тренировкой; повышает выносливость и аэробные способности при сжигании калорий. Поэтому это отличный выбор с низким уровнем воздействия для людей всех возрастов и уровней активности.
Ходьба может снизить риск развития рака молочной железы, облегчить боль в суставах, повысить иммунную функцию и противодействовать влиянию генов, способствующих увеличению веса, согласно данным Гарвардской медицинской школы.[5]
Преимущества ходьбы не ограничиваются потерей веса. Исследование Университета Эксетера показало, что 15-минутная прогулка может обуздать тягу к шоколаду и даже уменьшить количество шоколада, которое вы едите в стрессовых ситуациях. Тяга к еде уменьшалась не только во время прогулки, но и по крайней мере в течение десяти минут после нее.[6]
3. Велоспорт
Велосипед - это не только для детей. Так получилось, что это отличный способ потренироваться, не слишком нагружая суставы.
Велоспорт отлично подходит для начинающих. Это довольно просто, и если у вас есть трудности с ездой на стандартном велосипеде, отличной альтернативой станет велотренажер.
Если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы или болезни, вы можете заниматься на велосипеде с низкой интенсивностью, а по мере улучшения вашего здоровья вы можете увеличивать интенсивность или просто продолжать заниматься на велосипеде в умеренном темпе.
Велоспорт - это фантастический способ повысить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить общий уровень физической подготовки.[7]
Вот несколько советов при езде:
- Помните, что высота сиденья должна позволять слегка сгибать колено.
- Вы всегда должны носить шлем.
- Не катайтесь в одиночку.
- По возможности ездите по велосипедным дорожкам, а не по улицам.
- Обязательно носите светлую или светоотражающую одежду ночью и/или фары на велосипеде.
- Не допускайте обезвоживания до, во время и после поездки.
- Пользуйтесь солнцезащитным кремом и носите солнцезащитные очки.
4. Танцы
Танцы повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, поскольку учащают дыхание и частоту сердечных сокращений.[8] Это улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может помочь людям получать удовольствие от различных физических нагрузок сегодня и позже в будущем. жизнь.
Танцы также развивают мышечную силу. Каждое танцевальное движение требует, чтобы танцор поддерживал вес своего тела, перемещаясь по танцполу. Как и все упражнения с собственным весом, эти движения вызывают рост мышц. Танец может помочь укрепить мелкие мышцы, которыми часто пренебрегают более активные занятия, такие как бег и аэробика.[9]
Танцевать может каждый. Все, что вам нужно, это немного музыки, и вы можете придумывать движения на ходу! Просто получайте удовольствие.
5. Круговая тренировка с низкой ударной нагрузкой
Круговые тренировки - отличный способ нарастить силу и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Тренировка с малой ударной нагрузкой улучшает сердечно-сосудистую систему, но также щадит суставы. Это круговая аэробная программа, в которой каждое движение выполняется около одной минуты с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без него.
Хотя круговая тренировка в целом безопасна, если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении определенного движения, пропустите его и переходите к следующему упражнению. Если боль или дискомфорт сохраняются, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.
Всегда выполняйте правильную разминку и заминку перед круговыми тренировками. Разминка/заминка в течение пяти минут с легкими кардиотренировками, такими как ходьба или постукивание пальцами ног, чтобы подготовить тело к упражнениям.
Эту схему из пяти движений можно выполнять с одним набором легких гантелей или эспандеров. Эта схема отдает приоритет комплексным движениям всего тела, чтобы дать вам наилучшую тренировку всего тела.
Чтобы завершить его, выполните 12 повторений каждого упражнения, отдохните в течение 30 секунд, а затем повторите цикл в общей сложности от двух до трех раундов.
- Приседания с жимом от плеч
- Боковые выпады на трицепс назад (по 6 на каждую сторону)
- Обратный выпад в сгибание рук на бицепс (по 6 с каждой стороны)
- Тяга гантелей в наклоне
- Жим от груди
6. Пилатес
Пилатес - это система упражнений, направленная на проработку основных мышц тела, помогающих сохранять равновесие и удерживать позвоночник в правильном положении. Поскольку это щадящая программа, пилатес - отличная система упражнений для любого уровня физической подготовки.
Упражнения обычно выполняются в определенном порядке, одно за другим. У движений есть такие названия, как «Сотня», «Крест-накрест», «Слон» и «Лебедь».
Эти движения могут показаться простыми, но они требуют большой точности и контроля.
Техника пилатеса ставит качество выше количества. В отличие от других систем упражнений, упражнения пилатеса не включают много повторений для каждого движения. Выполняйте каждое упражнение с точностью и сосредоточьтесь на своем дыхании, и вы сможете достичь значительных результатов за более короткий промежуток времени.[10]
Пилатесом можно заниматься как в классе, так и дома с помощью DVD. Вы станете сильнее, рельефнее и гибче. У вас также может быть лучшая осанка и лучшее самочувствие.[11]
7. Катание на роликах
Катание на роликовых коньках, также известное как катание на роликовых коньках, - это разновидность аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая может быть полезной альтернативой высокоинтенсивным занятиям, таким как бег трусцой.
Катание на роликах идеально подходит для повышения выносливости, наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения скорости, равновесия и координации, а также для похудения.[12]
Учиться кататься на роликах - все равно что учиться кататься на велосипеде. Это дает вам чувство выполненного долга и повышает уверенность в себе, что хорошо не только для детей, но и для взрослых.
Катаясь на роликах, вы прорабатываете мышцы кора и нижней части спины, что помогает укрепить равновесие и навыки координации. Если у вас есть дети, обучение детей катанию на роликах в раннем возрасте помогает развить эти навыки так же, как катание на коньках или лыжах.
Для начала найдите умеренно гладкую дорожку. Неровные улицы не только вызывают дискомфорт, но и могут повредить ваши колеса. Палки и камни могут застрять в раме колеса и моментально ограничить движение, что приведет к падению.
Предметы безопасности, которые могут вам понадобиться для начала работы:
- Шлем
- Наручные щитки
- Налокотники и наколенники
- Не допускайте обезвоживания до, во время и после поездки.
- Пользуйтесь солнцезащитным кремом и носите солнцезащитные очки.
8. Пеший туризм
Доказано, что походы приносят много пользы для здоровья, начиная от физических упражнений, которые вы получаете во время похода, и заканчивая эмоциональным или умственным подъемом, который дает пребывание на природе.[14]
Поход экономичен и удобен, не требует специального снаряжения. Просто пара хороших походных ботинок и солнцезащитные очки, и вы готовы пожинать чудесные плоды пребывания на природе.
Независимо от того, на какой тропе вы окажетесь, походы - это отличная тренировка для всего тела - с головы до пят и всего, что между ними.
Преимущества пеших прогулок включают укрепление мышц и костей, улучшение чувства равновесия, улучшение здоровья сердца и снижение риска некоторых респираторных заболеваний.[15]
В походе вы сами определяете интенсивность тренировки, выбирая местность. Независимо от того, поднимаетесь ли вы по крутому склону или идете по извилистой грунтовой дорожке, походы - это идеальное упражнение с низким уровнем воздействия для любого уровня физической подготовки.
9. Тай Чи
Я впервые познакомился с тай-чи в 2020 году и сразу влюбился в него. Часто описываемый как медитация в движении, тай-чи способствует спокойствию посредством нежных, плавных движений.
Изначально разработанный для самообороны, тай-чи превратился в изящную форму упражнений, которая теперь используется для снижения стресса и целого ряда других заболеваний.
Тай-чи малотравматичен и оказывает минимальную нагрузку на мышцы и суставы, что делает его в целом безопасным для всех возрастов и уровней физической подготовки. Это также может быть особенно подходящим для пожилых людей, которые в противном случае не могли бы заниматься спортом.
Согласно исследованиям Национального института медицинских наук, занятия тай-чи три раза в неделю по 30-60 минут в течение как минимум трех месяцев положительно повлияли на некоторые когнитивные функции, помимо многих других преимуществ.[16]
Другие преимущества тай-чи включают в себя:
- Уменьшение стресса, беспокойства и депрессии
- Улучшение настроения
- Увеличение энергии и выносливости
- Улучшение гибкости, баланса и ловкости
- Улучшение мышечной силы и четкости
Хотя вы можете взять напрокат или купить видео и книги о тай-чи, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к квалифицированному инструктору по тай-чи, чтобы изучить правильные техники.
Сегодня занятия тай-чи можно найти во многих сообществах. Чтобы найти занятия рядом с вами, свяжитесь с местными фитнес-центрами, оздоровительными клубами и центрами для пожилых людей.
Итог
Независимо от ваших целей в фитнесе, добавление упражнений с низкой ударной нагрузкой поможет вам их достичь.
Я призываю вас всегда обращаться за разрешением к своему лечащему врачу, прежде чем начинать какие-либо новые занятия фитнесом. Поэкспериментируйте с каждым из этих девяти упражнений и посмотрите, что вам подходит.