Тестостерон - это гормон, который очень важен для мужчин. Нам нужен нормальный его уровень, чтобы наращивать мышечную массу, поддерживать низкий уровень жира в организме, иметь много энергии и позитивное настроение, а также поддерживать здоровое половое влечение. К сожалению, его уровень может снижаться по мере того, как мы становимся старше. Ученые считают, что это снижение может вызвать множество негативных побочных эффектов, включая депрессию, увеличение веса и даже сердечные заболевания. Низкий T, как его называют в рекламе, определенно является тем, от чего мы, мужчины, не хотим страдать.
К счастью, есть несколько вещей, которые могут помочь предотвратить это возрастное снижение. В этой статье я даю 8 советов, которые, как показывают исследования, могут помочь увеличить выработку этого гормона в организме. Попробуйте их, чтобы получить естественный импульс.
1. Похудеть
Это, пожалуй, самое важное, что нужно сделать, чтобы повысить уровень тестостерона. Исследования показывают, что потеря веса может значительно увеличить уровень. Когда вы теряете вес, вы также снижаете риск ряда других заболеваний, связанных с низким уровнем тестостерона, включая высокое кровяное давление, ожирение и диабет 2 типа.
Решение: Ешьте меньше обработанных углеводов, таких как сахар и пшеничная мука. Замените их фруктами и овощами, ешьте достаточно белка для наращивания мышечной массы и жиров.
2. Подъем веса
Исследования показывают, что регулярное поднятие тяжестей повышает уровень тестостерона. Ключ к тому, чтобы максимизировать количество, которое ваше тело делает, - это тренироваться тяжело и интенсивно. Это означает выполнение таких упражнений, как становая тяга, рывки гири и приседания с весом, который вы можете использовать в 5-8 повторениях за подход. Также помогает сведение к минимуму времени отдыха между подходами. Исследования показывают, что выработка тестостерона максимальна, когда вы отдыхаете от 90 до 120 секунд.
Решение: Выполняйте 3-4 тренировки на все тело каждую неделю.
3. Спринт
Еще один способ повысить уровень тестостерона с помощью упражнений - спринт. В одном исследовании уровень тестостерона у испытуемых, выполняющих 6-секундный спринт, значительно увеличился. Уровни оставались высокими даже после того, как они восстановились после тренировки.
Решение: Выполняйте несколько спринтов после поднятия тяжестей или в выходные дни. Вы можете выполнять их, бегая по дорожке, катаясь на велосипеде или бегая в гору. Делайте это 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.
4. Получите суточную дозу витамина D
Недавно опубликованное исследование показало, что у мужчин с достаточным уровнем витамина D в крови его уровень выше, чем у мужчин с более низкими показателями. Вы можете получить суточную дозу, принимая пищевую добавку или находясь на солнце. Высокий уровень витамина D в крови также связан с улучшением спортивных результатов.
Решение: Большинство экспертов рекомендуют ежедневно получать 2000-5000 МЕ витамина D3 из пищевых добавок, чтобы привести его уровень в норму. Ваш врач может проверить ваши уровни, чтобы помочь вам определить суточную дозу.
5. Уменьшить стресс
Стресс, будь то из-за того, что вы слишком мало спите, из-за вашей работы, личной жизни или пробок на дорогах, убивает тестостерон. Это потому, что он увеличивает выработку гормона кортизола. При повышении он препятствует выработке тестостерона в организме.
Решение: Вы можете исправить это, делая что-то расслабляющее каждый день. Это включает в себя чтение, медитацию и сон. Научиться не париться по мелочам, хотя это и не всегда легко, тоже полезно.
6. Сократите потребление сахара
Употребление в пищу продуктов, богатых сахаром (хлеб, конфеты, печенье, макароны, газированные напитки и т. д.), вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к падению уровня тестостерона. Исследования показывают, что один прием пищи, богатый сахаром, может привести к снижению уровня тестостерона на целых 25%. Делайте это неоднократно, и у вас, вероятно, будет хронически низкий уровень.
Решение: Научитесь отказываться от продуктов, богатых сахаром, и выбирать продукты, богатые углеводами, которые не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови. Овощи и фрукты с низким содержанием сахара (например, яблоки и ягоды) - отличный выбор.
7. Ешьте правильные жиры
Ваше тело синтезирует тестостерон из жиров, которые мы едим. Некоторые жиры лучше других способствуют выработке тестостерона. Лучшим типом жира для этой цели являются мононенасыщенные и насыщенные жиры. Исследования показывают, что у мужчин, соблюдающих диету, примерно 40% калорий которой приходится на жиры, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто ест меньше.
Решение: Ешьте больше жира. Старайтесь есть пищу, содержащую умеренное количество мононенасыщенных или насыщенных жиров, при каждом приеме пищи. Вспомните авокадо, миндаль, оливковое масло, красное мясо и цельные яйца.
8. Принимайте аминокислоты с разветвленной цепью перед тренировкой
Исследования показывают, что прием добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) до, во время и, возможно, после тренировки может помочь повысить уровень тестостерона. Также показано, что прием добавок BCAA уменьшает болезненность мышц после тренировки и помогает вам стать сильнее и быстрее.
Решение: Принимайте 5-10 граммов BCAA с водой до, во время и после каждой тренировки.
Вывод
Теперь у вас есть 8 научно доказанных способов повысить выработку тестостерона в организме. Поскольку они могут помочь вашему организму вырабатывать больше тестостерона, вам не нужно беспокоиться о негативных побочных эффектах, которые могут возникнуть при введении синтетического тестостерона в организм. Попробуйте их и дайте мне знать, что вы чувствуете, в разделе комментариев к этой статье.