Посещение тренажерных залов в Соединенных Штатах неуклонно росло за последнее десятилетие, достигнув в 2015 году в общей сложности 55 миллионов человек. В том же году показатели ожирения снизились в 31 штате, а увеличились только в четырех. Но с более чем 275 миллионами взрослых в стране персональный тренер должен задаться вопросом, как все остальные тренируются.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 49% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствуют рекомендациям по физической активности в отношении аэробной физической активности. Если вы тот, кто хочет увеличить эту статистику, не вкладывая деньги в абонемент в тренажерный зал, попробуйте включить эти восемь упражнений в здоровую домашнюю рутину.
1. Грудь: Отжимания
Хотя отжимания в наибольшей степени направлены на укрепление грудной клетки, это тренировка всего тела, которая задействует многие мышцы всего тела. Есть причина, по которой военные живут, дышат и мечтают о всемогущих отжиманиях. Если вам нужна помощь в отслеживании счета, ознакомьтесь со множеством приложений для отжиманий, доступных в магазине приложений для вашего смартфона.
Рекомендуемый режим: выполняйте как можно больше раз в день.
2. Сзади: Супермены
Вы можете не выглядеть как Супермен - или Женщина - сегодня, но это не значит, что вы не сможете выглядеть как он или она завтра, добавив это упражнение в свой еженедельный распорядок дня. Просто лягте на живот и одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола. Удерживайте это сокращение в течение трех секунд, сжимая нижнюю часть спины.
Рекомендуемый режим: выполняйте три подхода по 10 повторений дважды в неделю. Соответственно увеличьте количество.
3. Бицепс: сгибание рук с приправами
Хотя отжимания также тренируют ваши бицепсы, лучший способ нацелить эту мышцу и укрепить ее - выполнять сгибания рук на бицепс. В то время как люди в тренажерном зале обычно используют гантели для сгибания рук на бицепс, вы можете использовать дома все, что создает достаточное напряжение в руке, чтобы сделать движение сложным. Все, от контейнеров для приправ до двухлитровых бутылок из-под газировки, хорошо работает, в зависимости от вашей силы и выносливости.
Рекомендуемый режим: выполняйте три подхода по 10 повторений дважды в неделю для каждой руки и добавляйте вес.
4. Трицепс: Отжимания на брусьях
Теперь, когда вы проработали свои бицепсы, пришло время позаботиться о трицепсах. Чтобы выполнить отжимание, повернитесь спиной к надежному объекту, например к стулу или кровати. Помните, что объект должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли опустить свое тело и создать нагрузку на трицепсы. Затем положите руки на ширине плеч на закрепленный объект и соскользните с него, вытянув обе ноги. Выпрямите руки и медленно согните локти, чтобы опустить тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов. Держите спину близко к объекту и вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемый режим: выполняйте три подхода по 10 повторений дважды в неделю. Соответственно увеличьте количество.
5. Плечи: круговые движения руками
Это может показаться легким, но если вы усердно работали над бицепсами и трицепсами, оно будет сложнее, чем кажется. Просто встаньте прямо, поднимите руки на уровень плеч и вытяните обе в стороны. Каждой рукой сделайте 10 круговых движений вперед и 10 назад, всего 20 круговых движений руками за подход.
Рекомендуемый режим: выполняйте три подхода по 20 повторений дважды в неделю. Соответственно увеличьте количество.
6. Ядро: Велосипед
Приседания работают хорошо; велосипед работает лучше. Чтобы выполнить это упражнение для укрепления кора, примите сидячее положение. Вместо того, чтобы поднимать все туловище вверх, двигайте правым локтем к левому колену, а левым локтем к правому колену, двигая ногами вперед и назад, как будто вы едете на велосипеде. При выполнении велосипеда не должно быть пауз в движении, как при традиционном приседании.
Рекомендуемый комплекс упражнений: выполняйте велотренажер так долго, как сможете, в трех подходах.
7. Ноги: бег, приседания с телом и подъемы на икры
Бег, приседания с телом и подъемы икр - это самые простые способы - то есть вам не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять какие-либо из этих упражнений - чтобы ваши ноги либо были в форме, либо оставались в ней. Прежде чем приступить к новой программе бега, проконсультируйтесь с врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь вперед, а не получаете травму.
Рекомендуемый режим: выполняйте приседания и подъемы в три подхода по 10 раз два раза в неделю. Соответственно увеличьте количество.
Вы знаете еще какие-нибудь упражнения, которые можно выполнять без абонемента в спортзал? Оставьте комментарий ниже.